Ontdek Uw Aantal Engel
Zaden zijn misschien wel de kleinste superfoods ter wereld. Ze kunnen worden gestrooid, geplet of gepureerd tot smakelijke spreads om tonnen te leveren gezondheidsvoordelen .
'Zaden ... zijn kleine bundels energie, eiwitten en voedingsstoffen', zegt Debbie Petitpain, MS, RDN, geregistreerd diëtist en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. 'De meeste zijn uitstekende bronnen van vezels, iets wat Amerikanen krijgen veel te weinig van.'
Geregistreerde diëtist Kristen Smith, MS, RDN, LD, is het ermee eens: 'Zaden zijn een gemakkelijke manier om een hart-gezonde, plantaardige eiwitbron in uw dieet op te nemen.'
'Hun onverzadigde vetten zijn gezondheidsbevorderend en essentieel - plus, zaden voegen interesse toe aan elke maaltijd met hun aardse smaken en knapperige texturen', zegt Petitpain.
In een notendop (geen woordspeling bedoeld), deze kleine goodies zijn pack is d met vitamines, mineralen, antioxidanten, gezonde vetten,entonnen smaak.
Waren verkocht. Hier zijn 8 zaden om in je dieet op te nemen, plus ideeën voor hoe je ze kunt toevoegen aan je dagelijkse eten en lekkernijen.
tekenen dat hij iets serieus wil
1. Chiazaad
'Chia bevat veel vezels (bijna 10 gram per ounce), wat de regelmaat kan bevorderen (ook wel constipatie genoemd) en het cholesterol kan verlagen', zegt Petitpain. 'Chia is ook een geweldige plantaardige bron van de essentiële omega-3-vetzuren en het mineraal calcium.'
Zorg ervoor dat je veel water drinkt met chia, aangezien de zaden vloeistof absorberen en constipatie kan verergeren als je zelfs maar een beetje uitgedroogd bent.
Hoe voeg je ze toe:
Klop ¼ kopje chiazaad in 1 kopje niet-zuivelmelk en breng het op smaak met vanille-extract, ahornsiroop of jam. Laat het een nacht staan om in te dikken en geniet dan van een calciumrijke, plantaardige ontbijtpudding.
2. Pepitas (pompoenpitten)
'Pepita's bieden een eiwitrijke toevoeging aan een snack of maaltijd, met meer dan 8 gram eiwit per ounce. Pepita's zijn ook een geweldige bron van hart-gezonde vetten, magnesium en fosfor', zegt Smith.
Hoe voeg je ze toe:
Pepita's zijn een heerlijke topping voor soepen en salades. 'Veel mensen houden ook van het roosteren van pepita's als tussendoortje', zegt Smith.
3. Lijnzaad
' Vlas is een geweldige bron van kalium (250 milligram per ounce), wat helpt de bloeddruk te verlagen, 'zegt Petitpain. 'Het bevat ook veel essentiële vetzuren, maar om deze vetten te 'ontsluiten', moet je hele lijnzaad malen in een koffie- of kruidenmolen of lijnzaad kopen.'
Hoe voeg je ze toe:
Hele lijnzaadjes, die verkrijgbaar zijn in gouden en bruine varianten, vormen volgens Smith een mooie coating voor zelfgebakken brood. Maar om de voeding echt te maximaliseren, gebruikt u gemalen lijnzaadinhet brood zelf.
Lijnzaad kan zelfs als ei-vervanger worden gebruikt: om één ei te vervangen, klop je 1 eetlepel gemalen lijnzaad met 3 eetlepels water en laat je het een paar minuten staan voordat je het aan het deegmengsel toevoegt.
4. Gepelde hennepzaden (ook wel hennepharten genoemd)
'Hennepzaad is rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder ijzer, fosfor, magnesium en mangaan', zegt Smith. “Hennepzaad bevat een combinatie van gezonde vetten, zowel omega-3 als omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren kunnen helpen bij de preventie en behandeling van veel chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en artrose.'
Hoe voeg je ze toe:
De delicate, nootachtige smaak van hennepzaden maakt ze een welkome aanvulling op bijna alles - salades, havermout en yoghurt zijn een gegeven. Je kunt ze ook proberen op gesauteerde boerenkool of geroosterde bloemkool, suggereert Petitpain.
Ook zegt ze zich geen zorgen te maken over de THC-factor. Hoewel het eten van te veel maanzaad kan leiden tot een mislukte drugstest vanwege de natuurlijke opiaten van de zaden, een studie uit 2001 ontdekte dat het eten van hennepzaden geen effect heeft op THC-niveaus gemeten door een federale drugstest.
5. Watermeloenzaden
Volgens Petitpain: 'De pitten van deze zaden leveren een hoge dosis eiwit (8 gram per ounce) en zink.'
Hoe voeg je ze toe:
Geniet van een handvol geroosterde zaden voor een hartige, draagbare snack.
6. Sesamzaadjes
'Sesamzaad is een geweldige bron van ijzer, een mineraal waar veel mensen, vooral menstruerende vrouwen, meer van zouden kunnen gebruiken', adviseert Petitpain.
Hoe voeg je ze toe:
Sesamzaadboter (ook bekend als tahini) is een van de meest populaire manieren om deze zaden te eten. Traditionele hummus en baba ghanoush gebruiken tahini als basis. Tahini is ook een geweldige dip voor brood en groenten, hoewel de rijke en bittere smaak voor sommigen te intens kan zijn.
Petitpain's suggestie: om het lichter te maken, meng je gelijke delen tahini, vers citroensap en olijfolie. Breng op smaak met knoflook, zout en peper en gebruik als motregen voor geroosterde broccoli of spruitjes of in plaats van mayo op een broodje.
7. Zonnebloempitten
' Zonnebloempitten zijn een geweldige bron van vitamine B-folaat, wat vooral belangrijk is voor zwangere vrouwen en mensen met hartaandoeningen. Ze zijn ook rijk aan vitamine E, een krachtige antioxidant”, zegt Petitpain.
Hoe voeg je ze toe:
Sla de pindakaas over en koop in plaats daarvan een pot zonnebloempitboter!
“Zonnebloemzaadboter, die romig en knapperig is, smaakt heerlijk op een appel of een banaan voor een energierijk tussendoortje. Het is ook lekker als onderdeel van een broodje in een lunchpakket voor plaatsen met een 'no peanut'-beleid', zegt Petitpain.
wiki Robert Kraft
Je kunt ook gepelde zonnebloempitten op een salade of pastagerecht strooien voor een extra crunch, stelt Smith voor.
8. Kruidenzaden
' Net als grotere zaden bieden de zaden van gewone kruiden een gigantische dosis mineralen, onverzadigde vetten en eiwitten in verhouding tot hun grootte', zegt Petitpain.
Hoe voeg je ze toe:
'Karwijzaad, anijs, venkel, komijn, selderij, papaver, koriander, mosterd en fenegriek zijn slechts een paar zaden die je aan je culinaire repertoire kunt toevoegen om wat extra voeding binnen te halen en een smaakvolle stoot te geven', zegt Petitpain.
