Serotonine FTW: hoe u uw gelukkige hormoon kunt stimuleren?

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.

Misschien voel je je neerslachtig door de winterblues, of vraag je je af of je waardeloze maand echt een depressie kan zijn. Dus je haalt je telefoon tevoorschijn, Google 'stemmingsboosters' en kruis je vingers dat je betere suggesties krijgt dan bubbelbaden en zelfgemaakte gezichtsmaskers.

De waarheid is dat je geluk wordt beïnvloed door een hele reeks factoren. Hersenchemicaliën en hormonen maken een groot verschil. Neem bijvoorbeeld serotonine. Deze kleine chemische stof is een hele stemming.

Wat doet serotonine eigenlijk?

Serotonine is een neurotransmitter die wordt aangetroffen in uw hersenen, bloed en spijsverteringsstelsel. Het verzendt berichten - feelgood, stabiliserende - tussen zenuwcellen. Dat is waarom het het 'gelukkige hormoon' of 'gelukkige chemische stof' wordt genoemd.

Serotonine helpt je te slapen, houdt hunkeren onder controle en houdt je spijsvertering regelmatig (wat op zich al een rustige stemmingsbooster is,heb ik gelijk?). Studies zijn nog steeds onduidelijk of serotonine direct verantwoordelijk is voor goede vibes of dat het gewoon een cruciale rol speelt bij het reguleren van je zenuwstelsel.

Aangezien serotonine in feite je wellness-rit-of-die is, gebeuren er slechte dingen als het te laag wordt. Een deel hiervan is theoretisch - het is niet alsof we een naald in je hersenen kunnen steken om het serotonineniveau te controleren, en er zijn nog geen bloedonderzoeken. Maar de theorie moet nog worden bewezen onjuist.

Symptomen van een inzinking van serotonine zijn onder meer:

• depressie of zich blauw voelen
• vergeetachtigheid
• prikkelbaarheid en impulsiviteit (ook bekend als geen koude rillingen)
• abnormale slaperigheid
• rusteloze slaap
• lage eetlust
• buik problemen
• verlangen naar koolhydraten en snoep

Tryptofaan: niet alleen voor Thanksgiving

We hebben allemaal de grappen gehoord over tryptofaan, het mystieke aminozuur in kalkoen dat je in een voedselcoma brengt. Onderzoek heeft ook tryptofaan-zware diëten gekoppeld aan een gelukkiger en rustiger gevoel.

Tuurlijk, tryptofaan maakt je slaperig, maar je lichaam gebruikt het ook om serotonine aanmaken . Enkele van de sterkste bewijzen voor de serotoninetheorie komen van: studies die aantonen lage inname van tryptofaan is gekoppeld aan depressie.

️ + = =

Meer tryptofaan staat gelijk aan meer serotonine... en meer goede vibes rondom.

Koolhydraat aansluiting

Het verhogen van je serotonine is niet zo eenvoudig als het herhaaldelijk breken van kalkoenpoten. Je hersenen hebben een uiterst beschermende laag die de bloed-hersenbarrière wordt genoemd, en de goede oude tryptofaan moet net als iedereen in de rij wachten om toegelaten te worden.

Goed nieuws: Onderzoek suggereert dat het combineren van tryptofaan met koolhydraten dit probleem omzeilt.

Natuurlijke manieren om die serotonine te laten stromen

Sommige mensen hebben supplementen of zelfs antidepressiva nodig om hun serotonine te laten stromen. Maar er zijn een paar natuurlijke manieren om deze chemische stof in de hersenen te stimuleren.

Stemmingsvoedsel

Jouw missie is om tryptofaan op te laden, wat je lichaam kan omzetten in gelukkige, gezonde serotonine. Maar het eten van één trypto-geregen kalkoenpoot zal niet veel verschil maken in je serotoninespiegels.

In plaats daarvan kan een vast dieet van tryptofaanrijk voedsel in combinatie met koolhydraten uw serotoninespiegels in de loop van de tijd verhogen.

Hier zijn enkele van de beste tryptofaan-zware voedingsmiddelen om op te vullen.

Word er lekker van

Eieren - met name de dooiers - zitten boordevol tryptofaan. Ze zitten vol aminozuren en antioxidanten zoals tryptofaan, tyrosine, choline, biotine (goed voor haar, huid en nagels!) en omega-3-vetzuren.

Pro-type:Voor alle voordelen zonder extra cholesterol, ga voor hardgekookt in plaats van gefrituurd. Vergeet niet om het te combineren met een carb voor een maximaal effect. Toast of havermout, iemand?

Drie hoeraatjes voor ananas

Ananas is een drievoudige bedreiging als je je uitgeput of ziek voelt. Het heeft tryptofaan, een beetje serotonine , en heel veel bromelaïne — een enzym waarvan bewezen is dat het ontstekingen vermindert.

Pro-type:Verpak twee tryptofaan krachtpatsers in één maaltijd met een Kip in Hawaiiaanse stijl en ananasschotel geserveerd met rijst (vergeet de koolhydraten niet!).

Zeg kaas!

Hier is nog een reden om de volgende keer dat je voor happy hour op pad bent de kaasplank te bestellen.

In een studie van 25 gezonde mensen rapporteerden de deelnemers significant betere stemmingen tijdens een 4-daags dieet met veel tryptofaan dan tijdens hun daaropvolgende 4-daagse dieet met weinig tryptofaan. En van welk eten werden ze zo blij? Mozzarella, om te beginnen.

Ga bananen

Bananen staan ​​al bekend om hun kaliumgehalte. Maar wacht - er is meer! De National Sleep Foundation raadt eten aan halve banaan 1 uur voor het slapen gaan vanwege het tryptofaangehalte van de vrucht. Omdat fruit al vol goede koolhydraten zit, is het een perfecte combinatie.

Snack op zalm

Je weet waar dit heen gaat. Ja, Zalm zit ook vol met tryptofaan. Afgezien van het aanwakkeren van uw serotoninereserves, overspoelt zalm uw lichaam met omega-3-vetzuren, die zijn gevonden om het risico op fatale hartaandoeningen te verminderen.

Sla tofu in

Tofu is het beste serotonine-verhogende voedsel voor veganisten en vegetariërs. Het is ook een van de eiwitten Cleveland kliniek beveelt aan om uit te delen om de winterblues te genezen.

Pro-type:Zoek naar calciumhoudende tofu voor een maaltijd die je zal helpen je gelukkiger te voelenensterker.

Turkije (natuurlijk)

Weet je nog de eerste keer dat je het woord 'tryptofaan' hoorde? Het was waarschijnlijk op een lang geleden Thanksgiving. We weten allemaal dat kalkoen tryptofaan heeft. En nu weet je dat tryptofaan goed is voor meer dan oproepen Meneer Sandman - het ontgrendelt ook je serotoninepotentieel.

Trailmix voor dagen

Goed nieuws voor snackers: elke noot en elk zaadje dat je kunt bedenken bevat tryptofaan. Bonuspunten voor noten omdat studies laat zien dat een handvol per dag kan helpen om de oncoloog en cardioloog weg te houden!

Pro-type:Rond je good vibes-snack af met gedroogd fruit (goede koolhydraten!) in plaats van chocolade voor een gezondere snack.

Meer sfeerverhogende tips

Je gevoelens opeten is niet altijd de beste weg naar geluk. Houd je serotonine stromend met deze levensstijl tweaks ook:

Blijf gehydrateerd

H_tweeO houdt je hersenen - en de rest van je lichaam - soepel. Probeer de volgende keer dat je je down voelt een groot glas water te drinken. Afspoelen en herhalen.

Laat je bloed pompen

Aërobe oefening maakt tryptofaan vrijenendorfine in je bloedbaan.

Stap in het licht

Onderzoek suggereert dat de serotoninespiegel in de winter daalt. Zonneschijn lijkt de serotonineproductie van uw lichaam op gang te brengen.

Er moet nog meer onderzoek worden gedaan, maar deze serotonine-en-zonneschijn-verbinding zou seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) kunnen verklaren. Op een verwante opmerking, krijg je niveau van Vitamine D gecontroleerd en neem een ​​supplement indien aangegeven.

Goede controle

Een gelukkig, gezond dieet gaat verder dan voedsel dat rijk is aan tryptofaan. Recent onderzoek geven aan dat het eten van een uitgebalanceerd dieet kan helpen beschermen tegen depressie.

Bewerkte voedingsmiddelen vol kunstmatige zoetstoffen en voedselkleurstoffen kunnen rotzooien je darmbacteriën , wat van invloed is op uw humeur en algehele welzijn.

Boek een massage

Sommige Onderzoek suggereert dat massage cortisol verlaagt, wat de ying is voor de yang van serotonine. In een onderzoek uit 2012 van zwangere vrouwen met een depressie, twee massages van 20 minuten per week verminderde angst en verhoogde serotonine na ongeveer 4 maanden.

Medische methoden

Soms word je nog steeds niet vrolijk van het eten van alle kalkoen en het krijgen van alle zonneschijn. Als je hier bent voor serotonineboosters omdat het dagelijks leven als een worsteling voelt, dan ben je dat misschien wel depressief .

Praat met uw arts over antidepressiva, supplementen en therapie-opties.

Traditionele antidepressiva

Sommige mensen hebben van nature lagere niveaus van serotonine. Deze onbalans in de hersenchemie kan aanvoelen als een permanente wolk boven je hoofd, een gebrek aan motivatie of zelfs intense prikkelbaarheid.

Artsen schrijven soms selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) voor aan mensen met een chronisch lage serotonine. SSRI's voorkomen dat uw 'gelukkige chemische stof' te snel wordt opgenomen, zodat serotonine langer blijft hangen, waardoor de goede vibes worden verlengd.

coole, gemakkelijke vlechten voor kort haar

Hier zijn enkele veelvoorkomende SSRI's die worden gebruikt om depressie te behandelen:

• citalopram (Celexa)
• escitalopram (Lexapro)
• fluoxetine (Prozac)
• paroxetine (Paxil, Pexeva)
• sertraline (Zoloft)
• vilazodon (Viibryd)

In de afgelopen jaren hebben SSRI's wat kritiek gekregen. een artikel in 2015 noemde ze zelfs 'de marketing van een mythe'. Waarom? Want hoewel SSRI's sinds de jaren tachtig in de roulatie van apothekers zijn, heeft onderzoek hun effectiviteit nog steeds niet volledig ondersteund.

De pillen stimuleren serotonine in de bloedbaan, maar de jury is er nog niet uit of ze hetzelfde doen in de hersenen. EEN 2014 studie van muizen suggereerde dat serotonine misschien helemaal geen rol speelt bij depressie. anno 2015, een andere studie serotonine gekoppeld aan kwetsbaarheid voor stress.

Serotonine heeft ook een ontstekingsremmend effect, en onderzoek heeft uitgewezen dat mensen met een depressie hogere indicatoren van ontsteking hebben in bloedonderzoeken.

Dus wat is het oordeel? SSRI's lijken mensen met een depressie te helpen, maar de redenen zijn ingewikkelder dan een simpele 'lage serotonine = slecht humeur' vergelijking.

Supplementen

Je zou tryptofaan kunnen vullen met kalkoen, kaas en noten...ofje zou een paar tryptofaanpillen kunnen slikken. Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u een nieuw supplement gebruikt.

Het is belangrijk om te weten of supplementen een wisselwerking hebben met uw voorgeschreven medicijnen, vrij verkrijgbare medicijnen, vitamines of zelfs kruidenremedies.

Zorg ervoor dat u onderzoekt waar uw supplement is vervaardigd en koop het bij een gerenommeerde bron - de FDA controleert de kwaliteit en veiligheid van supplementen niet.

Dit zijn de meest beproefde supplementen om je humeur naar een gelukkige plek te stoten:

Zuiver tryptofaan

Tryptofaansupplementen zijn:waaaykrachtiger dan kalkoen, zalm of tofu. Dat betekent dat deze hoge doses tryptofaan eerder dan voedsel de bloed-hersenbarrière passeren. U kunt kopen tryptofaansupplementen online .

Sint-janskruid

Dit grappig klinkende supplement is eigenlijk een bloeiende plant. Het wordt al jaren aangeprezen als een stemmingsbooster, maar Onderzoek wordt gemengd.

Je kunt sint-janskruidsupplementen kopen online .

Darmgezonde probiotica

Meer probiotica eten zou kunnen verhoog je tryptofaanspiegels (en je weet wat dat betekent: meer serotonine!).

Het mooie van probiotica is dat ze in zoveel vormen verkrijgbaar zijn. Laten we de manieren tellen: kombucha, tempeh, yoghurt, kimchi, zuurkool en... oh ja, probiotische supplementen .

5-HTP

In 2013, een kleine studie suggereerde dat 5-HTP net zo effectief zou kunnen zijn als antidepressiva voor milde depressie. Verder onderzoek was niet zo veelbelovend, maar het is nog steeds mogelijk dat dit supplement de kracht heeft om je hersenen binnen te dringen en de productie van serotonine op gang te brengen.

U kunt kopen 5-HTP-supplementen hier .

Wanneer om hulp vragen?

Als je je de hele tijd verdrietig of traag voelt, is het misschien tijd om een ​​dokter te bellen of een afspraak te maken met een therapeut. Stemmingsstoornissen zijn complex. Er is meer nodig dan een supplement, een massage of een halve banaan 's nachts om een ​​depressie te behandelen.

Na een afspraak met een zorgverlener kunt u beginnen met het nemen van een SSRI of een ander antidepressivum. Of misschien krijgt u een ander soort therapie of behandeling voorgeschreven. Alleen een medische professional kan u een persoonlijk plan geven voor het omgaan met depressie.

Waar het op neerkomt:

Serotonine is een neurotransmitter die in verschillende delen van uw lichaam wordt aangetroffen. Het is vooral bekend omdat het je een gelukkig en gezond gevoel geeft. Er zijn natuurlijke manieren om serotonine een boost te geven, maar dat betekent niet dat je het alleen hoeft te doen.

Als u denkt dat u een depressie of een andere stemmingsstoornis heeft, aarzel dan niet om uw zorgverlener te bellen en om hulp te vragen.