Ontdek Uw Aantal Engel
Als de sportschool geen optie is, laat een gebrek aan apparatuur of ruimte je er dan niet van weerhouden om een goed been te krijgen training . Je beenspieren sterk houden is de sleutel om van punt A naar punt B te komen en die geweldige dansmoves uit te schakelen waar je zo mee pronkt Club quarantaine .
Of je nu een complete homegym hebt, een paar gewichten om mee te spelen, of alleen een kamer en een oefenmat, je kunt je eigen 'Leg Day: Home Edition' programmeren.
Met de hulp van Mathew Forzaglia, een fitnessprofessional uit New York en de maker van Forzag Fitness , hebben we drie beentrainingsschema's samengesteld die je helemaal thuis kunt doen.
Je thuisbeendag creëren
Gedurende deze routines je zult een paar nietjesbewegingen vinden - inclusief squats, deadlifts en lunges - met variaties. Forzaglia merkt op dat deze oefeningen gericht zijn op de belangrijkste beenspieren in je bilspieren, hamstrings en quads voor een goed afgeronde beentraining.
Omdat we niet in één richting bewegen, is het belangrijk om je spieren in meer dan één richting te trainen. Samengestelde oefeningen werk meerdere spieren tegelijk, wat tijd bespaart en meer calorieën verbrandt.
Door gewichten, weerstandsbanden en lichaamsgewichtbewegingen op te nemen, kunt u kracht en mobiliteit opbouwen om uw dagelijkse bewegingen (en uw dansbewegingen) te ondersteunen.
Forzaglia raadt aan om twee of drie keer per week een beengerichte routine te doen om tijd te geven voor spierherstel terwijl je doorgaat kracht opbouwen . U kunt het aantal herhalingen en de hoeveelheid gewicht aanpassen aan uw individuele bekwaamheid en fitnessniveau.
Beentrainingen met gewichten
Forzaglia noemt dit de 'elk object' beentraining omdat je zo ongeveer elk object kunt gebruiken dat gewicht toevoegt zonder je vorm in gevaar te brengen.
Als je dumbbells of kettlebells hebt, pak ze dan. Als dat niet het geval is, pak dan wat soepblikken, een fles wasmiddel of zelfs een verzwaarde rugzak - haal creatief !
1. Goblet squat: 3 sets van 12 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Houd het gewicht of voorwerp voor je borst, ga staan met de voeten net buiten heupbreedte. Drijf de heupen heen en weer, alsof je op een stoel zit. Houd de borst omhoog en concentreer je op je heupen die onder je knieplooi breken. Duw tegen de hielen, knijp in de bilspieren (je buit!), En sta weer op.
Spieren gericht: Quads en bilspieren
2. Pendulum lunges: 3 sets van 10 herhalingen op elk been
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Houd het gewicht of voorwerp voor je borst. Val naar voren met het rechterbeen en houd het linkerbeen stil totdat de herhalingen zijn voltooid.
Houd uw gewicht in uw rechterhiel, duw uit de hiel om op te staan en stap onmiddellijk in een omgekeerde uitval met het rechterbeen achterin. Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt.
bronzer voor na
Spieren gericht: Bilspieren, hamstrings en kuiten (plus de uitdaging van balans en kernstabilisatie!)
3. Roemeense deadlifts: 3 sets van 12 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Sta rechtop met de voeten onder de heupen, houd de gewichten met beide handen naast je lichaam (of houd het handvat van een bezem of dweil vast als een halter).
Buig de knieën een beetje en scharnier dan op je heupen. Houd de kern ingeschakeld, duw de heupen naar achteren totdat je een rek in je hamstrings voelt. Knijp in de bilspieren en ga weer staan.
Spieren gericht: Hamstrings, bilspieren, kern en bovenrug
4. Step-ups: 3 sets van 10 herhalingen per been
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Zoek een kruk, bank of kist waar je op kunt stappen (de eerste trede van een trap kan ook werken, maar zal een beetje kort zijn).
Houd een gewicht op je borst en til de rechtervoet op en plaats deze op de doos. Houd de borst omhoog en het rechter scheenbeen verticaal, duw tegen de rechter hiel en stap op de box. Houd de controle terwijl u terugkeert naar de startpositie.
Als je geen doos of ander object hebt om op te stappen: begin te knielen, stap met je rechtervoet naar voren en sta op. Keer dan terug naar de knielende positie.
Spieren gericht: Bilspieren en hamstrings (Je kuiten, kern en onderrugspieren zullen ook aangrijpen om de juiste vorm te behouden.)
5. Gewogen heupbruggen: 3 sets van 12 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Je moet je hielen met je vingertoppen kunnen aanraken. Houd een dumbbell, kettlebell of ander voorwerp voor je heupen.
Zet de kern vast, knijp in de bilspieren, duw in de hielen en til je heupen op tot schouders, heupen en knieën op één lijn staan. Laat je heupen langzaam weer op de grond zakken.
Spieren gericht: Bilspieren, hamstrings, heupadductoren, core en obliques
Beentrainingen met lichaamsgewicht
Voor deze workout heb je niets meer nodig dan je eigen lichaam. Slaap niet door lichaamsgewicht trainingen - zij kunnen zijn net zo effectief bij het opbouwen van spieren, kracht en uithoudingsvermogen. Bovendien zijn ze fantastisch voor mobiliteit en stabiliteit.
1. Air squats of jump squats: 3 sets van 10 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Sta met de voeten net buiten heupbreedte. Rijd de heupen naar achteren en dan naar beneden. Houd de borst omhoog en concentreer je op je heupen die onder je knieplooi breken. Duw tegen de hielen om op te staan (of spring weer omhoog - springen verhoogt de intensiteit en de calorieverbranding).
Spieren gericht: Quads, hamstrings, onderrug en core
2. Heupbruggen: 3 sets van 12 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Je moet je hielen met je vingertoppen kunnen aanraken.
vera brezjneva bruiloft
Zet de kern vast, knijp in de bilspieren, duw in de hielen en til je heupen op tot schouders, heupen en knieën op één lijn staan. Laat je heupen langzaam weer op de grond zakken.
Spieren gericht: Bilspieren, hamstrings, heupadductoren, core en obliques
3. Reverse lunges of spring lunges: 3 sets van 10 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Begin te staan. Stap met je linkervoet terug in een uitval, waarbij je de rechtervoet plat houdt, het rechter scheenbeen verticaal en de borst omhoog. Stap met linkervoet naar voren en herhaal aan de rechterkant.
Voor een springuitval explodeer je snel vanaf de onderkant van de uitval, waarbij je je voeten in de lucht zet en je landing beheerst. Deze meer geavanceerde springversie voegt een cardiovasculaire en stabiliteitsuitdaging toe.
Spieren gericht: Quads, bilspieren, hamstrings, kuiten, core en heup stabiliserende spieren
4. Deadlifts met één been: 3 sets van 15 herhalingen per been
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Begin met de linkervoet op de grond geplant. Scharnier op je heupen, met een lichte buiging in de linkerknie, reik de armen naar voren en duw de rechtervoet naar achteren. Focus op het houden van heupen en schouders in één lijn. Buig je achterste enkel en druk je hiel naar de muur achter je. Knijp in de bilspieren en drijf het rechterbeen naar voren om terug te keren naar de startpositie.
Spieren gericht: Hamstrings, bilspieren, enkels en core
5. Step-ups: 3 sets van 15 herhalingen per been
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Als je een bank of box hebt om op te stappen, til dan je rechtervoet op en plaats deze op de box. Houd de borst omhoog en het rechter scheenbeen verticaal, duw tegen de rechter hiel en stap op de box. Houd de controle terwijl u terugkeert naar de startpositie.
Als je geen doos of ander object hebt om op te stappen: begin te knielen, stap met je rechtervoet naar voren en sta op. Keer dan terug naar de knielende positie.
Spieren gericht: Bilspieren, hamstrings, kuiten en kern
Beentraining met een weerstandsband
Voor deze training heb je slechts een weerstandsband: . Trainen met weerstandsbanden kan met name handig zijn als je een nieuweling in krachttraining bent of als je herstellende van een blessure.
Als je meerdere bands hebt, speel dan gerust met de weerstand. Afhankelijk van je kracht en vaardigheidsniveau kun je bij bepaalde bewegingen mogelijk extra weerstand aan.
1. Gestreepte step-outs: 3 sets van 10 herhalingen per been
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Plaats de band recht onder je knieën. Hurk je heupen naar achteren en houd de borst omhoog. Houd de voeten buiten je heupen, stap de rechtervoet naar buiten en dan weer naar binnen. Herhaal aan de linkerkant.
Pro-type:Een weerstandsband kan bij een lagere weerstand bij de enkels worden gedragen, maar bij een hogere weerstand moet deze boven de enkel zitten. Het plaatsen van uw weerstandsband rond de enkels kan de kniebelasting en het risico op letsel vergroten.
Spieren gericht: Bilspieren, heupbuigers, kuiten, hamstrings en quads
2. Banded air squats: 3 sets van 12 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Plaats de band recht boven je knieën. Sta met de voeten net buiten heupbreedte. Drijf de heupen heen en weer, alsof je op een stoel zit. Houd de borst omhoog en concentreer je op je heupen die onder je knieplooi breken. Duw tegen de hielen, knijp in de bilspieren en sta weer op.
Spieren gericht: Bilspieren, heupontvoerders en quads
Hoe een gebroken nagel te repareren met secondelijm
3. Gestreepte Roemeense deadlift met één been: 3 sets van 15 herhalingen per been
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Begin met de linkervoet op de grond geplant. Houd het ene uiteinde van de band in de rechterhand en plaats de band onder uw linkervoet.
Scharnierend op je heupen, met een lichte buiging in de linkerknie, duw je de rechtervoet naar achteren. Focus op het houden van heupen en schouders in lijn met de hiel. Buig je achterste enkel en druk je hiel naar de muur achter je. Knijp in de bilspieren en drijf het rechterbeen naar voren om terug te keren naar de startpositie.
Spieren gericht: Bilspieren, hamstrings, heupen en kern
4. ISO banded hip bridge knee drive-out: 3 sets van 15 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Plaats de band recht boven je knieën. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Je moet je hielen met je vingertoppen kunnen aanraken. Zet de kern vast, knijp in de bilspieren, duw in de hielen en til je heupen op tot schouders, heupen en knieën op één lijn staan.
Aan de bovenkant van de brug, pulseer je knieën naar buiten en weer naar binnen. Laat je heupen langzaam terug naar de grond zakken.
Spieren gericht: Bilspieren, hamstrings, heupadductoren, core en obliques
5. Touchdown-jacks: 3 sets van 12 herhalingen (afwisselende kanten)
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Ga rechtop staan, met de band recht onder je knieën. Drijf de knieën naar buiten alsof je een springjack in een kraakpand doet, waarbij je de voeten buiten de heupen plaatst. Duw je heupen naar achteren en raak de vloer aan met de linkerhand.
Spring met je voeten terug naar binnen en herhaal de beweging, raak de vloer aan met de rechterhand. Herhaal totdat de herhalingen zijn voltooid.
Spieren gericht: Kern, bilspieren en kuiten
het komt neer op
Forzaglia raadt aan om een beenroutine van 4 tot 6 weken uit te voeren voor maximale voordelen en resultaten. Het is belangrijk om uitdagende bewegingen toe te voegen om door te gaan met het opbouwen van spieren.
Of u nu verzwaarde voorwerpen, uw lichaamsgewicht of een weerstandsband gebruikt, deze trainingsroutines kunnen u helpen kracht en uithoudingsvermogen in uw benen op te bouwen. Probeer voor optimale beenwinst alle drie de soorten training in uw wekelijkse routine op te nemen.
Het is ook handig om contact op te nemen met een gecertificeerde fitnessprofessional, vooral als je nieuw bent in het krachttrainingsspel. Dit kan ervoor zorgen dat u de beste oefeningen doet voor uw lichaam, vaardigheidsniveau en doelen.
