Ontdek Uw Aantal Engel
Als je lang genoeg in een sportschool rondhangt, hoor je waarschijnlijk praten over samengestelde versus isolatiebewegingen. Wat zeg je? Het is eigenlijk best duidelijk.
Samengestelde oefeningen trekken meerdere spiergroepen aan. Squats rekruteer bijvoorbeeld uw bilspieren, hamstrings, quads en zelfs uw kern voor stabiliteit.
Vissen man in liefdesgedrag
Isolerende bewegingen, zoals de beenverlengingsmachine, richten zich op slechts één spier.
Beide vormen van lichaamsbeweging hebben hun verdienste, afhankelijk van uw doelen. Maar eerlijk gezegd houden we van samengestelde bewegingen omdat ze meer spieren trainen in minder tijd. (En wie heeft er tegenwoordig geen tijdgebrek?)
Deze 25 bewegingen zullen niet alleen je trainingstijd verkorten, maar ook je bovenlichaam, onderlichaam en kern op volledig creatieve manieren uitdagen, zodat je je nooit zult vervelen.
Voor sommige bewegingen heb je een middelzware kettlebell of dumbbell nodig. De workout aan het einde werd verzorgd door Brynn Putnam, gecertificeerd trainer en oprichter van Verfijn methode .
Je houdt misschien van
De 30 minuten durende training voor totale lichaamskrachtSamengestelde oefeningen voor beginners
1. Boxcrawl
Begin op handen en knieën. Til de knieën van de vloer totdat de heupen iets hoger zijn dan de schouders en je wordt ondersteund door de bal van je voeten.
Kruip naar voren, stap met rechterhand en linkervoet, dan linkerhand en rechtervoet. Kruip in een doosformatie, met 2 kruipt in elke richting: vooruit, naar rechts, naar achteren en naar links.
2. Vogelhond
Begin op handen en knieën, houd de schouders boven de polsen en de heupen boven de knieën.
Metje buikspiereningeschakeld, reik de rechterarm naar voren zodat deze in lijn is met uw oor en strek tegelijkertijd het linkerbeen recht naar achteren. Herhaal aan de andere kant.
3. Roterende uitval
Begin staan. Stap met de rechtervoet naar achteren, buig de knieën en span bilspieren, hamstrings en quads aan terwijl je naar beneden zakt een uitvalpositie . Reik de armen recht voor je borst uit, met de handen in elkaar gevouwen.
Knijp bilspieren en buikspieren. Houd de schouders en heupen op één lijn, draai 180 graden naar de rechterschouder en draai op de bal van je voeten. Je zou nu in een uitval moeten zijn in de tegenovergestelde richting.
Draai naar links, terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je met voldoende kracht draait zodat je jezelf bijna uit balans raakt. Gebruik je buikspieren om te stabiliseren.
4. Scharnier en bereik
Kniel met de rechtervoet naar voren zodat je wordt ondersteund door je linkerknie. Reik je rechterarm boven je hoofd, waarbij je buikspieren en bilspieren aanspant.
Reik met de linkerhand diagonaal voor je uit, scharnierend op de heupen om de vloer te raken terwijl je de rechterarm omhoog houdt. Je schuine standen gebruiken , keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant.
Intermediaire samengestelde oefeningen
5. Roterende hurkzitlift
Sta met de voeten breder dan heupbreedte en houd met beide handen een gewicht vast. Stuur de heupen terug, span de bilspieren aan, buig de knieën en lager in een hurkzit , waardoor het gewicht naar uw linkerheup komt.
Ga staan en til het gewicht op een hoge diagonaal naar de rechterschouder. Concentreer je op het naar voren houden van de heupen en de buikspieren terwijl je je schouders laat draaien. Herhaal aan de andere kant.
6. Viervoudige rij naar armverlenging
Begin op handen en knieën. Zorg ervoor dat u een gewicht in de buurt van uw rechterhand heeft.
Pak het gewicht op. Gebruik je bovenrug en schouders, voer een rij uit , het gewicht omhoog trekken naar de rechter ribben.
Bovenaan de rij moet de elleboog dicht tegen je lichaam worden geknuffeld en moet de onderarm in lijn zijn met de natuurlijke taille. Laat het gewicht weer op de grond zakken.
Houd nog steeds het gewicht vast, strek de rechterarm en til tegelijkertijd uw gestrekte linkerarm op, reikend totdat de arm in lijn is met het linkeroor. Concentreer u op het ingedrukt houden van de schouders en de nek lang door (geen scrunching).
Herhaal aan de andere kant.
7. Push-up met rij
Begin over a hoge plankpositie . Voer een push-up uit en voer vervolgens een rij uit met uw rechterarm, waarbij u de schouderbladen samenknijpt en de bovenrug inschakelt om de elleboog naar de taille te trekken.
Doe nog een push-up, dit keer roeien met de linkerarm. Concentreer u op het naar beneden houden van de borst (niet draaien in de richting waarin u optilt). Ga door met het afwisselen van kanten.
Maak het moeilijker:Plaats een gewicht naast elke hand en til het gewicht op bij het uitvoeren van elke rij.
8. Squat naar overhead press
Houd een gewicht met beide handen op je borst. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Stuur de heupen naar achteren en buig de knieën als je in een lage squat komt.
Ga staan en druk het gewicht in één vloeiende beweging boven je hoofd. Breng het gewicht terug naar je borst.
Maak het moeilijker: Houd een kettlebell vast ondersteboven in één hand, balancerend zodat de bel altijd naar het plafond wijst.
9. Step-up met pers
Houd een gewicht op je borst en stap met je rechtervoet op een trede, bank of stoel. Concentreer u op het aanspreken van de rechter bilspieren en rechter hamstrings (niet alleen afzetten met de linkervoet) terwijl u opstapt.
Terwijl je het rechterbeen strekt, druk je het gewicht boven je hoofd met de armen bij je oren en de schouders naar beneden gedrukt. Breng het gewicht terug naar de borst en stap langzaam de linkervoet terug naar beneden. Herhaal aan de andere kant.
10. Squat met biceps curl
Houd een gewicht voor je heupen met gestrekte armen en ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Voer een kraak uit.
Aan de onderkant van je squat, voer je een biceps-krul uit, buig je bij de ellebogen om de handen naar de schouders te brengen en strek je je helemaal terug naar beneden voordat je naar de startpositie gaat.
11. Plank jack met tap-up
Begin in een hoge plankpositie. Spring met de voeten op heupbreedte uit elkaar en dan weer bij elkaar, waarbij je de kern overal strak houdt. Nog steeds vashoudend een hoge plank , tik met de rechterhand op de linkerschouder en vervolgens met de linkerhand op de rechterschouder.
Gebruik je kern om ervoor te zorgen dat je heupen niet draaien. Herhaal de hele reeks zo snel mogelijk met behoud van de juiste vorm.
12. Heupaandrijving in tricepsextensie
Ga op de grond zitten met je billen op je hielen. Houd met beide handen een gewicht tegen je borst.
Knijp in de bilspieren en drijf de heupen naar voren tot een rechtopstaande knielende positie. Druk tegelijkertijd op het gewicht boven je hoofd.
Buig ellebogen, triceps gebruiken om het gewicht achter het hoofd te verlagen. Druk het gewicht weer omhoog en laat het vervolgens naar de borst zakken voordat u terugkeert naar de startpositie. Concentreer u tijdens de oefening op het aanspreken van uw kern.
Geavanceerde samengestelde oefeningen
13. Split squat hakken squat
Houd een gewicht met beide handen vast, stap de rechtervoet naar achteren en houd vast. Reik het gewicht omhoog op een hoge diagonaal naar de rechterschouder, houd de heupen naar voren gericht en laat de schouders draaien.
Buig de knieën enlager in een uitvalterwijl je het gewicht in een hakkende beweging naar de linkerheup brengt. Keer terug naar de startpositie met het gewicht op een hoge diagonaal. Herhaal aan de andere kant.
Maak het makkelijker:Houd het gewicht op uw borst terwijl u de uitval uitvoert.
14. Hip drive halo in bottom-up lunge
Ga op de grond zitten met je billen op je hielen. Houd met beide handen een gewicht tegen je borst.
Knijp in de bilspieren en drijf de heupen naar voren tot een rechtopstaande knielende positie. Stap rechtervoet naar voren.
Betrek je buikspieren, omcirkel het gewicht rond je hoofd en maak een 'halo'. Breng het gewicht naar je borst en ga staan om te gaan staan, waarbij je de linkervoet van de vloer houdt.
Laat je linkerknie weer op de grond zakken en keer de hele beweging om om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant en zorg ervoor dat je het gewicht in de tegenovergestelde richting straalt.
Maak het makkelijker:Voer dezelfde beweging uit, maar sla de halo over. Voltooi de heupaandrijving om knielende uitval naar staande positie te maken zonder pauze.
15. Reverse lunge met biceps curl
Begin te staan, houd een gewicht in elke hand, met de handpalmen naar voren gericht. Stap met de rechtervoet naar achteren, waarbij je bilspieren en buikspieren aanspant om in een uitval te zakken.
Uitvoeren een biceps curl , waarbij de schouders ingedrukt en de buikspieren strak worden gehouden. Laat de gewichten zakken en stap met de rechtervoet naar voren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
16. Glute bridge chest press
Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen, de kern in aangrijping en de handen langs je lichaam met gewichten. Knijp de bilspieren samen heupen in een brug heffen .
Voer een borstpers uit door beide gewichten over de borst te duwen, waarbij de borstspieren worden ingeschakeld. Lagere gewichten en heupen samen.
Maak het makkelijker:Laat de gewichten vallen en oefen met het optillen van je armen in een borstdrukbeweging, waardoor je je eigen weerstand creëert.
17. Glute-brug met overheadpers
Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen en de kern in aangrijping. Houd een gewicht met beide handen net onder je borstbeen, knijp in de bilspieren om de heupen in een brug te heffen.
Duw het gewicht recht omhoog en laat het langzaam boven je hoofd zakken met de ellebogen licht gebogen. Breng het gewicht langzaam terug boven je hoofd en laat het dan naar je borst zakken voordat je de heupen op de grond laat zakken.
Maak het makkelijker:Sla de overheadpers over. Houd het gewicht op zijn plaats terwijl u de heupen optilt of strek het gewicht uit zonder het boven uw hoofd te brengen.
18. Hip thrust abs rocker
Ga zitten met de knieën gebogen en de benen op heupbreedte uit elkaar. Plaats de handen direct onder de schouders op de grond, met de vingers van uw lichaam af gericht. Knijp in de bilspieren en til de heupen recht omhoog zodat je in een tafelbladpositie bent.
Laat de heupen terug naar de vloer zakken. Span je buikspieren aan en til handen en voeten van de vloer, met je armen naar voren.
Leun achterover en strek de benen naar voren, in een V-vorm, waarbij je je schouders en bovenrug van de vloer houdt. Keer terug naar de startpositie.
19. Laterale uitval met borstpers
Sta met de voeten breder dan schouderbreedte en houd een gewicht in beide handen op je borst. Leun naar rechts, duw de heupen naar achteren, buig de rechterknie en houd het linkerbeen recht.
geef bloemen gif
Je zou je rechterbilspier moeten voelen aangrijpen en een rek in je linkerbeen. Op het laagste deel van de uitval, duw het gewicht naar voren, waarbij de borstspieren (borstspieren) worden ingeschakeld.
Je armen hoeven niet helemaal recht te komen. Concentreer je op het rechtop houden van je bovenlichaam. Trek het gewicht terug naar de borst en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
20. Deadlift met één been om curl te hameren
Ga op je rechtervoet staan met de knie licht gebogen, een gewicht vasthouden in je linkerhand. Houd je rug recht terwijl je naar voren scharniert op de heupen.
Met het linkerbeen recht achter je, laat je de armen ontspannen bij de schouders en het gewicht naar de grond hangen.
Betrek bilspieren en hamstrings om langzaam op te staan. Voer een biceps-krul uit, waarbij u de schouders naar beneden houdt en uw kern inschakelt voor stabiliteit.
21. Roemeense deadlift met één been met roeien
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een gewicht in de rechterhand. Til de rechtervoet van de vloer en scharnier om je middel, leunend naar voren met een rechte rug. Zie je lichaam als één rechte lijn van top tot teen.
Laat de rechterarm op natuurlijke wijze naar voren vallen, zodat deze loodrecht op uw romp staat. Voer op het laagste punt een toer uit met het gewicht. Keer terug naar de startpositie.
Maak het makkelijker:Sla de rij over.
22. Opdrukken naar zijplank
Begin in een hoge plankpositie en een push-up uitvoeren . Til de linkerhand van de vloer en draai je heupen om in een zijplank aan je rechterhand te komen, waarbij je de linkerarm omhoog strek.
Keer terug naar de hoge plank. Voer nog een push-up uit en herhaal de zijplank aan de andere kant. Zorg ervoor dat je schouders en heupen in dezelfde lijn bewegen.
23. Lage tot hoge Spiderman-plank
Begin in een onderarmplank, met de schouders direct boven de ellebogen en de kern strak. Duw de rechter onderarm af om naar de rechterhand te komen, herhaal dan aan de linkerkant om in een hoge plankpositie te komen met de schouders over de polsen.
Houd de buikspieren strak en de heupen stil, breng de rechtervoet naar de buitenkant van de rechterhand en tik op de vloer zodat je even in een lage uitvalpositie bent.
Keer terug naar de hoge plank en tik dan met de linkervoet naar de buitenkant van de linkerhand. Keer terug naar de startpositie.
24. Squat jumpback naar push-up
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en laat je zakken in een kraakpand. Spring terug in een hoge plankpositie, houd de buikspieren strak en de handen onder het borstbeen.
Voer een push-up uit. Spring met de voeten naar voren tot een brede squat, zodat de handen tussen de voeten zijn. Sta op en spring .
Maak het makkelijker: Stap één voet tegelijk achteruit in de hoge plank (in plaats van te springen) en sla de push-up over.
25. Zijplank met beenlift
Begin in een plank aan de rechterkant van de onderarm met de voeten gestapeld, de heupen opgetild, de kern ingeschakeld en de schouder direct boven de elleboog. Hef het linkerbeen 15 cm op en laat het dan langzaam zakken. Herhaal aan de andere kant.
Beste samengestelde oefeningen voor een snelle training
Stel ze nu samen met deze zeer efficiënte en supercreatieve training gemaakt door Brynn Putnam, gecertificeerd trainer en oprichter van Verfijn methode (die ook de oefeningen modelleert).
Circuit
Pak een kettlebell en voer elke oefening 60 seconden uit, met 30 seconden rust tussen de oefeningen. Herhaal het volledige circuit tot 3 keer.
- squat naar overhead press
- viervoetige rij naar armverlenging
- roterende uitval
- hip drive halo in bottoms-up lunge
- dozen kruipen
Beëindig de training met een squat-jumpback naar push-up-sequentie. Voer 10 herhalingen uit in 60 seconden en rust voor de resterende tijd.
Als de tijd om is, doe je 9 herhalingen in 60 seconden, dan 8, 7, 6, enz. Je training is voltooid wanneer je 1 herhaling in 60 seconden hebt voltooid.
Speciale dank aan onze vrienden bij Lululemon voor het uitrusten van ons model.