Ontdek Uw Aantal Engel
Eenmaal verbannen naar de achterkant van de sportschool, ervaart de roeimachine een enorme populariteit - zozeer zelfs dat er nu hele boetiekstudio's aan zijn gewijd en de geweldige voordelen voor het hele lichaam. Ka-Young S, et al. (2015). Effecten van indoor roeioefeningen op de lichaamssamenstelling en de scoliose van slechtzienden: een voorstudie. DOI: 10.5535/arm.2015.39.4.592
Maar de machine kan in het begin intimiderend zijn.Leid ik met benen of armen? Moeten mijn schouders pijn doen? En waarom glijden mijn voeten steeds uit de banden?
Je bent niet alleen. Het belangrijkste om te onthouden is: 'Het gaat om kracht, niet om snelheid', zegt melodie david , manager van instructeursactiviteiten bij SLT. Als je een roeiles uitloopt met een zere rug, doe je het verkeerd, zegt Davi.
Richt u in plaats daarvan op het gebruik van uw krachtpatser in het onderlichaam spieren - bilspieren, hamstrings, quads - om jezelf naar buiten te duwen en dan voorzichtig weer naar binnen te glijden. Voordat we in meer techniek duiken, zijn hier twee termen die je zullen helpen bij het trainen:
Voorwaarden voor roeien
Slagen per minuut
Dit is hoe vaak je roeit (haalt) in 1 minuut. Houd dit aantal op 30 of minder, zegt Davi. Onthoud: het gaat om kracht, niet alleen je lichaam heen en weer slingeren.
Tussentijd
Dit is de tijd die nodig is om 500 meter (of een derde van een mijl) te roeien. Richt op 2 minuten of minder. Om uw tempo te verhogen, duwt u met meer kracht naar buiten - pomp niet alleen uw armen sneller.
Hoe de juiste roeimachinevorm onder de knie te krijgen?
1. Probeer beenisolaties
Begin door de riem vast te houden met uitgestrekte armen, gebogen knieën en gewicht op de bal van je voeten. Deze positie wordt 'de vangst' genoemd.
Met je rug recht en kern betrokken , duw terug met alleen je benen, rol door je voeten zodat ze plat zijn als je benen gestrekt zijn. Houd je armen de hele tijd gestrekt.
2. Armisolatie toevoegen
Nadat je gewend bent geraakt aan het duwen met je onderlichaam, oefen je armisolaties. Trek met gestrekte benen de riem naar uw borst. Buig je ellebogen naar de zijkanten en raak de riem net onder je borst aan.
Houd de riem lichtjes vast (meer daarover hieronder) en gebruik je bovenrug (geen schouders of biceps) om de riem naar je toe te trekken. Betrek dezelfde spieren als bij een voorovergebogen rij.
3. Breng het allemaal samen
Met je rug recht, de kern in aangrijping en de ballen van je voeten stevig in de banden, duw je eerst met het onderlichaam naar achteren en gebruik dan je bovenrug om je handen naar je borst te trekken. Laat je armen los in de richting van de basis en buig je knieën om terug te glijden naar de startpositie. Denk aan: benen, armen, armen, benen.
Hier is nog een tip: Neem één beat om naar buiten duwen en twee tellen om terug te glijden, zegt Davi. Met andere woorden, uw terugbeweging moet twee keer zo snel zijn als uw terugkeer naar de beginpositie.
Veelvoorkomende roeifouten en hoe je ze kunt oplossen
Fout nr. 1: je buigt je rug
Dit betekent meestal dat je verhuurt je schouders doe al het werk.
De oplossing:Begin met een perfecte houding.
Duw je schouders naar achteren (om de borst te openen) en naar beneden (zodat er geen spanning rond je nek is). Houd je rechte lijn terug door je core aan te spannen en diep ademhalen . Geloof ons, het is moeilijk om diep adem te halen als je een slechte houding hebt.
Fout nr. 2: Je maakt een scheppende beweging terwijl je roeit
Als je je knieën buigt voordat je armen volledig zijn uitgestrekt bij de terugkeer, moet je deze scheppende beweging maken om te voorkomen dat je je benen met de riem raakt. Roeien is een kettingreactie, dus de ene slechte vormkeuze kan tot de andere leiden. Zoals deze volgende…
Fout nr. 3: Je steekt je armen te hoog op
Onthoofd jezelf niet met de roeispaan! De riem helemaal naar je kin trekken is niet alleen een slechte vorm, het betekent waarschijnlijk dat je meer energie verbruikt dan nodig is, zegt Davi.
De oplossing: Breng de riem net onder je borst tot rust.
Gebruik bovenrugspieren om de riem naar uw borst te trekken. Aan het einde van elke rij moeten de ellebogen meer dan 90 graden worden gebogen en moeten de onderarmen gelijk zijn met uw ribbenkast.
Fout nr. 4: Je laat je knieën opzij vallen
We houden van ontspannen, maar je knieën wijd laten zakken is een beetje veel voor een training. Het betekent waarschijnlijk dat je dat niet bent innemende binnenkant van het dijbeen spieren of het activeren van uw heupbuigers.
De oplossing:Eindig met je knieën in lijn met je heupen.
hoe je een speler in zijn eigen spel kunt spelen
Gebruik je binnenkant van de dijen om die knieën dicht bij elkaar te houden of denk erover om je benen dicht te ritsen terwijl je wegduwt en naar binnen glijdt.
Nog een oplossing:Leg de riem over uw grote teengewricht.
Een tweede manier om te voorkomen dat uw knieën gaan floppen, is door uw voeten correct vast te maken. De verstelbare band gaat over het gewricht aan de basis van je grote tenen. Tenen moeten comfortabel kunnen buigen, zodat je de bal van je voeten kunt afzetten.
Fout nr. 5: Je hebt een dodelijke greep op de roeispaan
Hé daar, laten we relaxen. We weten dat je opgewonden bent, maar het is niet nodig om je duimen om de roeispaan te wikkelen of je vast te houden alsof het een optrekstang . De kans is groot dat een dergelijke greep voor onnodige spanning in je onderarmen zorgt.
De oplossing:Houd de riem met drie vingers vast.
Plaats uw handen aan de buitenkant van de riem (niet het midden). Drijf je pinkvingers van het uiteinde en laat je duimen erop rusten; wikkel ze er niet omheen. Houd de riem vast met de eerste, middelste en ringvinger van elke hand.
Denk eraan om elke keer dat u terugtrekt uw bovenrug te gebruiken, niet uw schouders en biceps. Dit zal u helpen de druk uit uw handen te nemen.
Training
Nu je je vorm hebt geperfectioneerd en de basisterminologie voor roeien begrijpt, ga je een stapje verder en doe je Melody's roeitraininghier.
Je voert bewegingen zowel op als naast de roeimachine uit om het interessant en intens te houden. Verwachten planken , uitvalt , en hurkzit (onder andere) voor een totale lichaamstraining. Het zal effectief alle spieren richten en versterken die je nodig hebt om serieuze kracht in je roeisessies te brengen.
Speciale dank aan melodie david , die voor ons de perfecte roeivorm heeft gemodelleerd. Davi draagt eenC9 door kampioentop,Lorna Janelegging, en haar eigenNikesportschoenen.
