Ontdek Uw Aantal Engel
Als je ooit hebt geknield om je schoen te strikken of iemand een aanzoek hebt gezien op een gebogen knie, dan ben je bekend met de uitval. Een lunge is een lichaamsgewichtoefening met één been die uw heupen, bilspieren, quads, hamstrings en kern en de moeilijk bereikbare spieren van uw binnenste dijen traint.
Lunges kunnen je helpen ontwikkelen kracht van het onderlichaam en uithoudingsvermogen. Ze zijn ook een geweldige zet voor beginners. Als het correct wordt gedaan, kunnen lunges zich effectief richten op uw onderlichaamspieren zonder uw gewrichten extra te belasten.
Hoewel studies over deze typische oefening beperkt zijn, hebben we wel een studie over zwemmers opgegraven. In 2015 ontdekten onderzoekers dat degenen die opwarmden met een van beide hurkzit of lunges hadden snellere zwemtijden - niet te armoedig voor zo'n eenvoudige oefening. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Effect op zwemstartprestaties van twee soorten activeringsprotocollen: Lunge en YoYo squat. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000696
Hoe doe je een voorwaartse uitval?
Klaar om de sprong te wagen? Beheers de verhuizing door de onderstaande stappen van personal trainer Greg Nieratka te volgen. Blijf dan lezen om te leren hoe u veelvoorkomende fouten kunt oplossen en enkele variaties kunt proberen.
1. Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Bezighouden je kern .
2. Zet een grote stap naar voren met het rechterbeen. Begin je gewicht naar voren te verplaatsen, zodat de hiel het eerst de grond raakt.
3. Laat je lichaam zakken totdat de rechterdij evenwijdig is aan de vloer en het rechter scheenbeen verticaal is. Het is oké als de knie een beetje naar voren schuift, zolang hij maar niet voorbij de rechterteen gaat. Als de mobiliteit het toelaat, tikt u lichtjes met de linkerknie op de grond terwijl u het gewicht op de rechterhiel houdt.
4. Druk in de rechter hiel om terug te rijden naar de startpositie.
5. Herhaal aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten en hoe u ze kunt oplossen
Koord lunge
Natuurlijk, lunges zullen je balans op de proef stellen, maar er is geen reden om het jezelf extra moeilijk te maken door je houding te verkleinen. Breng uw voorste voet niet direct in lijn met uw achterste voet, alsof u op een slappe koord loopt. 'Dit vermindert de stabiliteit drastisch', legt Nieratka uit.
De oplossing:Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar en behoud die opening terwijl je stapt.
stap voor stap seks
Heel pop
We haten het je te vertellen, maar ' knal, vergrendel en laat vallen ” moet exclusief worden gereserveerd voor de dansvloer. Als het op longeren aankomt, moet je voldoende naar voren stappen zodat je voorste hiel niet van de vloer springt.
'Als je stap te ondiep is, zal je knie naar voren bewegen langs je voet, wat onnodige stress en spanning op de knie legt', zegt Nieratka.
De oplossing:Neem een grotere stap, plant je hiel en duw hem in de vloer om terug te keren naar de startpositie.
Drop bovenlichaam
Met een voorwaartse uitval is het oké om, nou ja, je gewicht naar voren te verplaatsen. Maar pas op dat u niet naar de heup buigt en uw bovenlichaam laat zakken, wat uw knie extra belast.
'Dit is vooral belangrijk als je een uitval doet onder belasting of met een gewicht', zegt Nieratka. Als uw borstkas valt, loopt u het risico het evenwicht te verliezen, te vallen of zelfs het gewicht op uzelf te laten vallen - au!
De oplossing:Betrek je kern. Denk erover na om je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd ook je ogen naar voren in plaats van naar beneden te kijken.
Voorwaartse uitvalvariaties
Als je eenmaal de juiste vorm onder de knie hebt, kun je gewicht toevoegen om het uitdagender en lonend te maken. “Het gewicht kan een halter , een of twee halters , naar kettlebell , of eigenlijk elk object dat je thuis hebt”, zegt Nieratka.
Waterflessen of een kan wasmiddel tellen ook mee. Of probeer deze uitvalvariaties om je routine te veranderen.
Achterwaartse uitval
Ga rustig op je knieën met deze longe. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, span je core aan en zet een grote stap naar achteren.
Activeren je bilspieren als je de voorste knie buigt om je lichaam te laten zakken, zodat de achterste knie licht op de grond tikt terwijl je het bovenlichaam rechtop houdt. Drijf de voorhiel in de vloer om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Longeren
Voer een voorwaartse uitval uit en loop het eruit . Op het laagste punt van de uitval, in plaats van terug te keren naar de startpositie, verplaats je je gewicht naar voren en drijf je de voorste hiel de vloer in.
uiensap voor haargroei mannelijke kaalheid
Sta op terwijl je de achterste voet naar voren brengt om de voorste voet te ontmoeten. Zet de voeten terug op heupbreedte. Herhaal aan de andere kant terwijl je verder gaat.
Laterale uitval
Neem vanuit de startpositie een grote stap naar rechts met de rechtervoet, waarbij u de tenen naar voren en de voeten plat op de grond houdt. Stuur de heupen naar achteren, verplaats het gewicht naar de rechterhiel en strek de armen voor je uit voor balans. Duw de rechterhiel af om terug te keren naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant.
Curtsy lunge
Met de handen op de heupen en voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, stap het linkerbeen achter het rechterbeen. Buig de rechterknie, span de bilspieren aan en laat zakken tot de rechterdij evenwijdig aan de vloer is. Tik lichtjes met de linkerknie op de grond. Rij met de rechtervoet de vloer in om naar de startpositie te stijgen. Herhaal aan de andere kant.
klok long
Lunge in alle vier de richtingen aan elke kant. Val naar voren met de rechtervoet, val lateraal uit met de rechtervoet, achteruit uit met de rechtervoet en maak dan een buiging, waarbij je de rechtervoet achter je brengt. Herhaal aan de andere kant.
Lopen strekken
Voer een lopende uitval uit door met de rechtervoet naar voren te stappen. Aan de onderkant van de beweging, beweeg de linkerknie net boven de vloer en draai van je heupen naar rechts over de rechterknie.
Plaats de handen op de knie om de rekking te verdiepen. Houd 2 seconden vast. Druk in de rechter hiel en breng de linkervoet naar rechts om terug te keren naar staan. Herhaal aan de andere kant.
Gesplitste uitvalsprong
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Spring in plaats van te stappen in een voorwaartse uitvalpositie met de rechtervoet naar voren. Rijd met je rechterhiel de vloer in om explosief omhoog te springen.
Wissel van been in de lucht zodat je landt met het linkerbeen naar voren. Laat je onmiddellijk aan de andere kant zakken in een uitval. Voor momentum pomp je je armen alsof je rent.
Speciale dank aan personal trainer Greg Nieratka om deze bewegingen voor ons te demonstreren.
