Deze door de wetenschap ondersteunde training van 7 minuten zal je billen en benen versterken

Als je aan beendag denkt, stel je je waarschijnlijk voor dat opgevijzelde kerels grommen op het squatrek. Maar je kunt echt een geweldige workout voor je onderlichaam krijgen zonder gewichten, machines of zelfs uren in de sportschool.

“Lichaamsoefeningen kunnen zeer zeker effectief zijn bij het opbouwen van kracht in het onderlichaam,” zegt Diana Mitrea, personal trainer en medeoprichter van Sterker met de tijd in New York City. De truc? Zorg ervoor dat u bewegingen met één been opneemt. “Isoleren en werken met je volledige lichaamsgewicht op één been is een zeer goede manier om toch veel weerstand te bieden aan de beweging met beperkte tot geen apparatuur. Deze bewegingen dagen het been echt uit, omdat het niet gewend is om de volledige belasting van het lichaam vast te houden,” zegt Mitrea.

hoe je een maagdvrouw seksueel kunt verleiden

Een andere manier om ervoor te zorgen dat uw onderlichaamtrainingen extra efficiënt zijn, is door de spieren te trainen die u wilt laten werken. Mitrea zegt dat ondanks de rage om buit te bouwen, de meeste mensen niet echt weten hoe ze hun bilspieren volledig moeten activeren als ze aan het trainen zijn. “Het is gemakkelijk voor je quads om veel bewegingen van het onderlichaam over te nemen als je er niet aan denkt om de juiste spier aan te spannen,” ze zegt. “Ik dring er bij mensen voortdurend op aan om na te denken over meer in hun kont knijpen dan waar ze zich prettig bij voelen!” Als het gaat om werk met het onderlichaam, zijn samengestelde bewegingen je vrienden.

Met dit in gedachten hebben we Mitrea gevraagd om een ​​snelle en effectieve training voor het onderlichaam te ontwikkelen — we hebben het over slechts zeven minuten. Het is hierop gebaseerd wetenschappelijke methode , die werd getest in deze recente studie . Je hebt niet veel nodig voor de routine, alleen een stoel en je eigen lichaamsgewicht.

Hoe deze lijst te gebruiken? : Voor deze workout heb je een stevige stoel met een vlakke zitting nodig. Voer elke onderstaande oefening in volgorde uit met een hoge intensiteit gedurende 30 seconden. Rust 5 seconden tussen elke oefening om te resetten. Dit circuit kan desgewenst 2 tot 3 keer worden herhaald.

1. Hoge knieën met armen boven het hoofd

Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Strek de armen boven je hoofd en houd de biceps dicht bij je oren. Betrek de kern en gebruik de lagere buikspieren om één knie tegelijk op te tillen en te laten zakken alsof je op zijn plaats rent. Breng de knieën op dezelfde hoogte als de heupen, de dijen evenwijdig aan de vloer en probeer niet achterover te leunen. Blijf op de bal van de voeten en wissel zo snel mogelijk van been.

Caloriearme snacks die je vullen

2. Zijwaartse berencrawl

Begin op handen en voeten met de handen onder de schouders, de knieën onder de heupen en gebogen tot 90 graden. Steek de tenen in en til de knieën op om vijf centimeter van de grond te zweven. Druk door de handen om de schouders uit de oren te houden. Houd de kern strak, beweeg rechterarm en rechtervoet 5 stappen naar rechts en herhaal dan 5 stappen naar links.

3. Pistool-hurkzit met één been (rechterbeen)

Begin door voor de stoel te gaan staan ​​met de voeten op heupbreedte. Verplaats het gewicht naar het rechterbeen en strek het linkerbeen voor je uit. Houd de kern ingeschakeld en de borst omhoog, stuur de heupen terug om de stoel naar de stoel te laten zakken. Tik op de kont om te gaan zitten en druk dan door de rechterhiel om weer op te staan. Voor een extra uitdaging, verwijder je de stoel en probeer je de billen ongeveer vijf centimeter van de vloer te laten zakken, waarbij je het linkerbeen omhoog houdt.

4. Pistool-kraak met één been (linkerbeen)

Begin door voor de stoel te gaan staan ​​met de voeten op heupbreedte. Verplaats het gewicht naar het linkerbeen en strek het rechterbeen voor je uit. Houd de kern betrokken en de borst omhoog, stuur de heupen terug naar de onderste kont naar de stoel. Tik op de kont om te gaan zitten en druk dan door de linkerhiel om weer op te staan. Voor een extra uitdaging, verwijder je de stoel en probeer je de billen ongeveer vijf centimeter van de vloer te laten zakken, waarbij je het rechterbeen omhoog houdt.

5. Schoudertap

Begin in hoge plankpositie, polsen onder de schouders, voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Betrek kern en kont voor stabiliteit. Tik met de linkerhand op de rechterschouder en plaats deze weer op de mat. Weersta de drang om heupen te laten draaien of zakken; houd ze vierkant tot mat. Herhaal dit door met de rechterhand op de linkerschouder te tikken en verder af te wisselen.

6. Zijwaartse uitval (rechterkant)

Sta met de voeten net iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Maak een grote stap naar rechts met de rechtervoet terwijl je scharniert bij de heupen om de billen naar achteren te sturen. Buig de rechterknie en houd het linkerbeen recht. Verplaats al het lichaamsgewicht naar de rechterkant terwijl je achterover hurkt terwijl je de borst omhoog houdt. Duw af met het rechterbeen om terug te gaan staan ​​en herhaal.

7. Zijwaartse uitval (linkerkant)

Sta met de voeten net iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Maak een grote stap naar links met de linkervoet terwijl je scharniert bij de heupen om de billen naar achteren te sturen. Buig de linkerknie en houd het rechterbeen gestrekt. Verplaats al het lichaamsgewicht naar de linkerkant terwijl u achterover hurkt terwijl u de borst omhoog houdt. Duw af met het linkerbeen om terug te gaan staan ​​en herhaal.

8. Heupbrug

Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen en de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Voeten moeten ongeveer 4 inch van de kont zijn. Druk op de hielen om de heupen recht omhoog van de grond te brengen, bilspieren aan te spannen en je kern te versterken. Laat je langzaam zakken en creëer je eigen weerstand.

wiki babydriver

9. Squat-stuwkracht

Begin te staan ​​en vouw vervolgens naar voren om de handen op de grond te plaatsen. Spring met de voeten naar een plankpositie (schouders over polsen, kern ingeschakeld). Spring met je voeten terug naar de handen en sta rechtop. Ga door met herhalen.

10. Lijnsprong

Trek een denkbeeldige lijn door het midden van de vloer. Houd je voeten bij elkaar en spring zo snel mogelijk heen en weer over de lijn. Land bij elke sprong licht op je voeten.

11. Split squat (rechterbeen)

Begin weg van de stoel te kijken met de voeten op ongeveer 60 cm afstand. Reik het linkerbeen naar achteren en laat de tenen op de rand van de stoel rusten. Buig de rechterknie naar het onderlichaam met de kern aangrijpend en de rug hoog tot het rechterdijbeen ongeveer evenwijdig is aan de vloer en het rechterscheenbeen een parallelle lijn vormt met de rug. Druk in de rechter hiel en knijp in de bilspieren om terug te rijden naar de startpositie.

12. Split squat (linkerbeen)

Begin weg van de stoel te kijken met de voeten op ongeveer 60 cm afstand. Reik het rechterbeen naar achteren en laat de tenen op de rand van de stoel rusten. Buig de linkerknie naar het onderlichaam met de kern aangrijpend en de rug hoog totdat de linkerdij ongeveer evenwijdig is aan de vloer en het linker scheenbeen een parallelle lijn vormt met de rug. Druk in de linker hiel en knijp in de bilspieren om terug te rijden naar de startpositie.