Ontdek Uw Aantal Engel
Inmiddels heb je waarschijnlijk gehoord van de wetenschappelijke training van 7 minuten die een tijdje geleden opblies. Zo niet, laat ons u dan invullen.
Een studie legde precies uit hoe je moet trainen om de maximale resultaten te krijgen in de minimale hoeveelheid tijd met slechts je lichaamsgewicht , een stoel en een muur.Klika BC, et al. (2013). Hoogintensieve circuittraining met lichaamsgewicht: maximale resultaten met minimale investering. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Waarom de 7 minuten durende workout werkt
De truc is om de oefeningen strategisch te ordenen, zodat je verschillende grote spiergroepen (bovenlichaam,onderlichaam, kern) elke keer.
Hierdoor kan één grote spiergroep rusten terwijl u aan de volgende spiergroep werkt, wat resulteert in een superefficiënte, supereffectieve routine die uw gezondheid kan verbeteren en lichaamsvet kan verminderen - en dit kan in het comfort van uw huis worden gedaan.
Hoewel dit een geweldige manier is om snel te trainen, is de routine geen wonderdoener. Intervaltraining met hoge intensiteit is niet bedoeld om: elke dag gedaan worden , zorg er dus voor dat er minstens één rustdag tussen de trainingen zit.
Een paar keer per week 7 minuten trainen zal je lichaam niet volledig transformeren, maar als het correct wordt gedaan, is het beter dan nul minuten (duh).
Na een paar weken zul je waarschijnlijk wat zien geweldige gezondheidsvoordelen , zoals de trap op kunnen rennen zonder buiten adem te raken. Het zal na verloop van tijd ook gemakkelijker worden.
Hoe deze lijst te gebruiken?
Raadpleeg zoals altijd uw arts voordat u aan een intensieve trainingsroutine begint.
Voer elke onderstaande oefening uit met een hoge intensiteit gedurende 30 seconden. Voor statische oefeningen zoals de muur zitten en plank , houd de positie 30 seconden vast.
hoe je hem je kunt laten achtervolgen
Voor oefeningen die op twee kanten gericht zijn (zoals je benen), wissel je gedurende 30 seconden van kant. Rust 5 seconden na elke oefening. Deze schakeling kan desgewenst 2 tot 3 keer worden herhaald.
Opdrachten
1. Springjack
doelen:Volledige lichaam
Dit is een klassieker in de sportschool, maar je moet snel zijn!
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Spring met je voeten open terwijl je je armen opheft om een X-vorm te vormen. Spring met de voeten weer bij elkaar terwijl je de armen langs je zij laat zakken.
2. Muur zit
doelen:Quads, hamstrings, bilspieren
Ga met je rug tegen een muur staan. Loop een paar meter van de muur af terwijl je met je rug langs de muur glijdt en je lichaam laat zakken tot je heupen, knieën en enkels in een hoek van 90 graden staan. Betrek kern lage rug tegen de muur gedrukt te houden.
3. Opdrukken
doelen:Borst, schouders, triceps, buikspieren
Begin in hoge plank, polsen onder de schouders, core aangespannen. Laat je borst op de grond zakken en houd je benen, heupen en rug in een rechte lijn. Druk in de handpalmen om omhoog duwen .
Lees voor meer informatie over het doen van een push-up: onze gids .
4. Crunch
doelen:Sectie
hippie make-up ideeën
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de knieën gebogen en de armen naar de voeten reikend. Druk laag naar achteren in de vloer en schakel de kern in om de schouderbladen van de vloer en iets naar voren te tillen.
5. Step-up
doelen:Quads, hamstrings, bilspieren, buikspieren
Ga met uw gezicht naar een stoel of kruk staan en til de rechtervoet op de zitting. Druk op de hiel van de rechtervoet om je lichaam op de stoel te tillen, balancerend op het rechterbeen. Laat je langzaam weer zakken tot op de grond. Wissel van been en herhaal. Ga door met afwisselen.
6. Hurken
doelen:Quads, hamstrings, bilspieren
Ga staan met de voeten net iets breder dan heupbreedte, heupen over de knieën gestapeld, knieën over de enkels. Scharnier op heupen , stuur dan heupen terug.
Buig de knieën om je lichaam te laten zakken. Houd de borst omhoog terwijl u deze tot ten minste 90 graden laat zakken. Sta op en herhaal.
Vind meer details over hoe te squatten hier .
7. Triceps-dip
doelen:Triceps, buikspieren
Ga op de rand van een stoel zitten en plaats de handen op de rand, net buiten je heupen. Loop een paar stappen naar buiten, schuif de billen van de stoel en strek de armen.
Buig de ellebogen en laat je lichaam zakken totdat de armen ongeveer 90 graden zijn gebogen. Druk in de stoel om terug te keren naar de startpositie.
8. Plank
doelen:Buikspieren, armen, bilspieren
Plaats de handen direct onder de schouders. Betrek de kern en knijp in de bilspieren om je lichaam te stabiliseren. Houd nek en ruggengraat neutraal. Het hoofd moet in lijn zijn met de rug. Houden.
Vind meer details over hoe je kunt planken als een pro hier .
9. Hoge knieën
doelen:Benen, buikspieren
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Betrek de kern en gebruik de onderste buikspieren om één knie tegelijk op te tillen en te laten zakken, alsof je op zijn plaats rent.
Breng de knieën op dezelfde hoogte als de heupen, de dijen evenwijdig aan de vloer en probeer niet achterover te leunen. Blijf op de bal van de voeten en wissel zo snel mogelijk van been.
10. Longen
doelen:Quads, hamstrings, bilspieren
Sta rechtop. Nemen een grote stap voorwaarts met het rechterbeen en laat je lichaam zakken totdat de rechterdij evenwijdig is aan de vloer en het rechterscheenbeen verticaal is. Laat de rechterknie niet voorbij de teen gaan.
Druk in de rechter hiel om terug te rijden naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Ga door met het afwisselen van benen.
Voor meer details, check out Dit artikel .
11. Push-up met rotatie
doelen:Buikspieren, borst, bilspieren, schouders, triceps
Begin in hoge plank. Laat je lichaam naar de grond zakken en druk dan weer omhoog om een push-up uit te voeren. Verplaats het gewicht naar de linkerarm en draai je lichaam naar de linkerkant.
Houd de zijplank 1 tel vast en houd de heupen hoog. Keer terug naar de startpositie, een push-up uitvoeren en herhaal aan de rechterkant. Ga door met afwisselen.
12. Zijplank
doelen:Obliques, heupen, armen
Ga op je zij liggen met de benen en voeten gestapeld. Til de heupen op en steun je lichaam op één elleboog, waarbij je de voeten gestapeld houdt. Druk de onderarm in de vloer om de romp en heupen in een rechte lijn te houden. Houden.
de training
Pak een timer of download een stopwatch-app. Voer de oefeningen in volgorde uit en voltooi zoveel mogelijk herhalingen van elk in 30 seconden. Zorg ervoor dat u geen concessies doet aan de vorm voor snelheid.
verliest hij zijn interesse of voelt hij zich gewoon op zijn gemak
Rust 5 seconden tussen de oefeningen. Om deze workout nog uitdagender te maken, voltooi het circuit 2 of 3 keer achter elkaar.
