Ontdek Uw Aantal Engel
Als er een oefening is die als het brood en de boter van menig fitnessroutine kan worden beschouwd, is het de uitval van het lichaamsgewicht. De lunge is op de beste manier eenvoudig en staat bekend om het versterken van de hammies, quads en bilspieren.
Het beste gedeelte? Omdat er veel variaties zijn, is het bijna onmogelijk om je ermee te vervelen. Dus zeg maar dag tegen die fitnessdienbladen ga aan de slag met deze verzameling lunges!
Lichaamsgewicht
1. Lunge met lichaamsgewicht
Deze basisbeweging is de bouwsteen voor de rest van de oefeningen op deze lijst - en veel trainingsroutines in het algemeen. Beheers het om je een weg te banen naar meer uitdagende bewegingen.
Sta met de voeten bij elkaar, schouders naar achteren en kern strak . Til het rechterbeen van de vloer en zet een grote stap naar voren.
Laat je lichaam naar de grond zakken totdat het rechter bovenbeen evenwijdig is aan de vloer en de rechterknie een hoek van ongeveer 90 graden vormt. Ga rechtop staan door door de rechterhiel te duwen om terug te gaan staan.
2. Kloklong
Deze driedelige beweging combineert de drie basislunges in één.
Voer een voorwaartse uitval uit en keer terug naar staan, dan een zijwaartse uitval en keer terug naar staan, en dan een omgekeerde uitval en keer terug naar staan. Herhaal in de tegenovergestelde richting.
3. Lopen
Vuur je benen nog meer op met walking lunges. Betrek uw kern om de juiste houding te behouden en zorg ervoor dat de voorste knie nooit voorbij de voorste voet komt.
De voorwaartse beweging zorgt ervoor dat de bilspieren, hamstrings en quads van uw leidende been maximaal samentrekken. Het is eigenlijk alsof je een eenbenige squat - vergeet alleen je goede vorm niet!
4. Achterwaartse uitval:
Hoewel het iets minder uitdagend is voor je balans dan een voorwaartse uitval, is de omgekeerde uitval nog steeds de moeite waard om aan je routine toe te voegen - vooral als je net begint met trainen, je moeite hebt met het handhaven van je evenwicht, je knieproblemen hebt of je hebt geen mobiliteit in je heupen .
Sta rechtop met de voeten bij elkaar en de handen op de heupen. Neem een grote stap achteruit met de linkervoet en land op de bal van je voet. Laat je lichaam zakken en buig de rechterknie totdat deze een hoek van 90 graden vormt. Keer de beweging om om weer te gaan staan. Herhaal aan de andere kant.
5. Achterwaartse uitval en trap
Op zoek naar een fullbodyopwarmen? Zoek niet verder!
Beweeg door de normale omgekeerde uitval, maar in plaats van terug te gaan naar staan op twee benen, schop je je achterste been voor je uit totdat je je tenen kunt aanraken met je andere hand. Ga weer staan en herhaal aan de andere kant.
6. Laterale uitval
Stap opzij - letterlijk! Ook bekend als een side lunge, een laterale lunge versterkt niet alleen je onderlichaam, maar verbetert ook de flexibiliteit.
type z mannelijk
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Betrek je core en zet een grote stap naar rechts. Buig de rechterknie en zorg ervoor dat deze niet voorbij de rechtertenen komt.
Ga met de heupen naar achteren zitten, houd het linkerbeen recht en beide voeten plat op de grond. Duw jezelf weer omhoog om te gaan staan. Herhaal aan de andere kant.
7. Afwisselende laterale uitval
Lager in een normale laterale uitval op je rechterbeen. Houd de rug recht en de borst hoog, breng de linkerarm over uw lichaam om de rechtertenen aan te raken. Keer de beweging om en ga weer staan. Herhaal aan de andere kant.
8. Curtsy lunge
Feit: Curtsies horen niet alleen in de balletles.
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem een grote stap achteruit met het rechterbeen en kruis het achter het linkerbeen.
Buig beide knieën en laat je lichaam naar de grond zakken totdat de voorste knie een hoek van 90 graden vormt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
9. Laterale uitval naar een buiging met een buiging
Over een power couple gesproken: een laterale uitval plus een buiging! Combineer deze twee geweldige bewegingen voor één geweldige oefening. Zorg voor een goede vorm!
10. Lung met geheven achterbeen
Lunge 'n' lift je een weg naar een sterker onderlichaam.
Voer een regelmatige uitval uit met het rechterbeen naar voren. Terwijl je het rechterbeen strekt, scharnier je naar voren op de heupen.
Til het gestrekte linkerbeen achter je van de vloer tot het ongeveer evenwijdig aan de vloer is. Keer terug naar staan. Herhaal aan de andere kant.
11. Tik-tak-uitval
Zoals de naam al aangeeft, omvat deze beweging zowel een uitval naar voren als een uitval naar achteren, zoals een klok.
Voer een omgekeerde uitval uit (nr. 4) met uw rechterbeen achter u. Rechtervoet afzetten. In plaats van terug te keren naar een staande positie, zet u onmiddellijk een grote stap naar voren in een traditionele longe met lichaamsgewicht .
Beweeg heen en weer totdat je klaar bent om over te schakelen naar het andere been.
Lunges met een handdoek
12. Longepuls
Houd het ene uiteinde van een handdoek in elke hand, trek het strak tussen je handen en hef je armen recht boven je hoofd. Lager in een uitval met rechtervoet voor.
Pulseer je lichaam ongeveer een centimeter op en neer. Keer terug naar staan. Herhaal aan de linkerkant.
Lunges op een blok
13. Verhoogde achterwaartse uitval
Kom maar! Ga op een trede of een doos staan en plaats de handen op de heupen. Stap achteruit met het linkerbeen en laat je lichaam in een uitval zakken.
Duw door de rechtervoet en strek het rechterbeen terwijl u terugkeert naar de staande positie. Herhaal aan de andere kant.
Medicijnbal lunges
14. Lopen met een twist
Pak een medicijnbal en houd het voor je buik. Stap naar voren met het rechterbeen en laat zakken in een uitval, draai dan de romp naar links.
hoe je met een agent moet daten
Draai terug naar het midden en til je lichaam weer op, waarbij je het linkerbeen naar voren beweegt in een uitval. Draai de romp naar rechts. Ga verder met afwisselen.
15. Pass-under voorwaartse uitval
Baller-status! Sta met de voeten bij elkaar en houd een medicijnbal voor je borst. Neem een grote stap naar voren met de linkervoet en laat je lichaam in een uitval zakken.
Scharnier in de taille zoals jij verschuif de bal in rechterhand. Laat het onder de linkerdij zakken om het door te geven aan de linkerhand. Keer terug naar staan. Herhaal aan de andere kant.
Halter lunges
16. Uitval van houthakkers
Verander een normale uitval in een total-body torcher door een gewogen beweging van het bovenlichaam aan de mix toe te voegen.
Pak een dumbbell met beide handen en houd het boven je linkerschouder, dicht bij je oor. Neem de normale uitvalshouding aan.
Terwijl je met het rechterbeen naar voren springt, trek je het gewicht diagonaal over je lichaam naar beneden - het gewicht zou naast de rechterheup moeten eindigen. Keer de beweging om en herhaal aan de andere kant.
17. Longeer met biceps curl
Werk je bovenlichaam en onderlichaam tegelijkertijd met deze twee-in-één beweging.
Houd een halter in elke hand en val naar voren met het rechterbeen.
Zodra uw knie zich in een hoek van ongeveer 90 graden bevindt, krult u de gewichten en laat u ze weer zakken. Ga weer staan en herhaal aan de andere kant.
Van een geweldige twee-voor-één gesproken!
18. Lopende dumbbell lunge
Loop je weg naar een nog fitter, sterker lichaam.
Houd een halter in elke hand terwijl je je een weg naar voren baant in een lopende uitval.
Tip:Je kan ook gebruik een halter voor deze zet. Laat de stang over je bovenrug rusten, activeer je kern en voer een lopende uitval uit zoals gewoonlijk.
19. Dumbbell reverse lunge
Veel eenvoudiger dan dit wordt het niet.
Voer een omgekeerde uitvalbeweging uit (nr. 4) terwijl u een halter in elke hand houdt. Om jezelf te helpen in balans te komen, betrek je je kern en stap je langzaam terug totdat je een ritme krijgt.
20. Achterwaartse uitval en druk op
Deze beweging zal niet alleen je onderste helft uitdagen, maar ook wat beeldhouwen serieus sterke schouders .
Ga staan zoals je zou doen om een normale omgekeerde uitval uit te voeren (nr. 4), maar houd een halter in elke hand een paar centimeter boven je schouders, met de handpalmen naar voren gericht.
Stap achteruit met het linkerbeen en draai de beweging vervolgens om, zoals gewoonlijk. Echter, in plaats van terug te gaan naar staan, trek je het linkerbeen voor je omhoog tot heuphoogte. Terwijl u dit doet, drukt u de gewichten boven uw hoofd. Keer terug naar staan. Herhaal op het andere been.
21. Dumbbell laterale uitval
Wil je een laterale uitval (nr. 6) nog uitdagender maken? Kom maar op met de gewichten!
Pak in elke hand een dumbbell en voer de beweging uit. Houd je rug recht en leun je bovenlichaam naar voren zodat de halters eindigen op ongeveer scheenbeenniveau.
22. Laterale uitval tot buiging met overhead press
Houd een dumbbell in de rechterhand. Terwijl je naar links uitvalt, houd je de borst hoog en de rug recht, en laat je je bovenlichaam naar voren zakken totdat het gewicht een paar centimeter boven de vloer is.
Keer terug naar staan en ga in de buiging van de longe (nr. 8), stap achteruit met het linkerbeen en druk de halter boven je hoofd. Keer terug naar de startpositie.
23. Eenbenige uitval met lift
Versterk de normale laterale uitval (nr. 6) met deze beweging.
Pak een dumbbell in elke hand, met de handpalmen naar elkaar gericht. Voer een laterale uitval uit op het linkerbeen terwijl u de romp iets naar voren leunt totdat de gewichten ongeveer op kniehoogte zijn.
Terwijl je het linkerbeen strekt, til je het rechterbeen van de vloer en opzij totdat het bijna evenwijdig aan de vloer is. Laat het rechterbeen weer zakken in de laterale uitval en ga dan weer staan. Herhaal aan de andere kant.
24. Diagonale dumbbell lunge
Voor verbeterde stabiliteit en sterkere quads en hamstrings, beweeg diagonaal. Pak een dumbbell in elke hand en ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
Net als bij een traditionele uitval, doe een grote stap naar voren met het rechterbeen, maar in plaats van in een rechte lijn te bewegen, stap je diagonaal uit. Buig beide knieën totdat de rechterknie een hoek van 90 graden vormt. Keer terug naar staan. Herhaal aan de andere kant.
25. Laterale lunge
Een andere schouderbeeldhouwer, deze oefening bouwt voort op de basisuitvalbeweging.
Pak een dumbbell in elke hand en houd ze naast je, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
Terwijl je in een uitval zakt, hef je je armen naar de zijkanten - het lijkt alsof je een T vormt met je bovenlichaam . Laat de gewichten zakken als u weer gaat staan.
26. Overhead uitval
Naar daag je kern uit en schouderkracht opbouwen, voeg deze beweging toe aan je routine.
Pak een dumbbell in elke hand en hef de armen boven je hoofd, met de handpalmen naar elkaar gericht.
Val naar voren met het rechterbeen en breng dan het linkerbeen naar voren om rechts te ontmoeten. Val naar voren met het linkerbeen en breng dan het rechterbeen naar voren om links te ontmoeten. Blijf afwisselen en houd de gewichten tijdens de hele beweging omhoog.
Plyometrische lunges
27. Omgekeerde uitval knie-omhoog
Voeg wat meer pit toe aan je (lunge)step!
Voer de omgekeerde uitval (nr. 4) uit zoals gewoonlijk, maar in plaats van terug te gaan staan, strek je je voorste been.
Spring omhoog en trek het achterbeen voor je uit (dus de dij is evenwijdig aan de vloer), allemaal in één explosieve beweging. Keer terug naar de omgekeerde uitvalstand en herhaal.
28. Split-lunge sprong
Laat je hart sneller kloppen hiermee plyometrische oefening .
manipulatie van spirituele energie
Begin in een uitvalhouding met het linkerbeen naar voren. Duw door beide voeten en spring omhoog zodat je voeten samenkomen in de lucht.
Land in een uitvalpositie, dit keer met het rechterbeen vooraan. Ga door met afwisselen en beweeg snel door de oefening.
29. Longeer bergbeklimmer
Deze oefening is in feite een hybride van lunges en bergbeklimmers (ook bekend als de beweging die de meeste mensen graag haten).
Start in push-up positie . Buig de rechterknie en trek het been naar voren, plaats de rechtervoet naast de rechterhand - het is een beetje als een uitgerekte uitval.
Spring met beide voeten in de lucht, wissel van been zodat de linkervoet naast de linkerhand landt. Blijf afwisselen en houd de heupen laag.
30. Plyo side lunge schakelaar met touch-down
Sta met de voeten twee keer zo breed als schouderbreedte. Laat je lichaam zakken in een laterale uitval aan de linkerkant, waarbij je de borst hoog houdt. Reik tegelijkertijd met de rechterhand naar de grond voor je.
Duw door de linkervoet om terug te springen naar de brede stand. Herhaal de beweging aan de andere kant. Ga verder met afwisselen.
31. Diagonale jumper
Hoewel deze beweging er misschien een beetje grappig uitziet, zal het snelle tempo ervoor zorgen dat je hartslag gaat pompen, en de beweging zelf zal serieus opleveren kracht van het onderlichaam .
Net zoals je zou doen bij de gesplitste uitvalsprong (nr. 28), ga je snel tussen rechter lunges en linker lunges. Het enige verschil? Je springt diagonaal uit - een beweging die dingen gegarandeerd interessant houdt.
32. Lunge jump burpee
Lunges en burpees… ja, je leest het goed. Breng je stofwisseling op gang en versterk en conditioneer je hele lichaam met deze twee-in-één beweging.
Voer een uit perfecte burpee , en als je eenmaal bent gesprongen om te gaan staan, voer je onmiddellijk een uitvalsprong uit aan je rechterkant en vervolgens een uitvalsprong aan je linkerkant. Herhaal - als je durft!
