Ontdek Uw Aantal Engel
Trainen lijkt gemakkelijk genoeg. Ga naar de sportschool, probeer er een paar uitgewicht machines, voeg wat cardio toe en noem het een dag. Maar door zo'n houding kun je geblesseerd raken, en als je er op de een of andere manier ongedeerd uit komt, is de kans groot dat je delen van je lichaam overwerkt terwijl je andere volledig mist.
wiki Tom Holland
Als je de zeven veelvoorkomende trainingsfouten herkent die hieronder worden beschreven - en leert hoe je ze kunt vermijden - kun je vrijwel elk fitnessdoel bereiken.
Veelvoorkomende trainingsfouten
1. Je volgt geen trainingsprogramma.
Als je niet precies weet wat je in de sportschool doet, lijkt het een goed idee om te kopiëren wat een van de superfitte stamgasten doet. Het denken: op een dag zul je op hen lijken - of in ieder geval niet gek lijken tijdens het sporten. De meeste mensen die deze denkrichting volgen, doen uiteindelijk een aantal willekeurige oefeningen met een slechte vorm. De oplossing: zoek een trainingsprogramma dat voor u werkt of maak een persoonlijk plan met de hulp van een trainer. Maak je geen zorgen over het vinden van het beste programma dat er is. De beste is degene die duurzaam, leuk, veilig en effectief is om je doelen te bereiken. Zorg ervoor dat uw trainingsplan dit formaat heeft: Begin met een effectieve warming-up (meer daarover onder nr. 6). Voer eerst krachtoefeningen (zoals gewichtheffen) of explosieve bewegingen (zoals plyometrics) uit. Ze nemen meestal de meeste focus en coördinatie op, dus doe ze als je fris bent. Ga verder met samengestelde oefeningen, het soort dat meer dan één gewricht gebruikt. Dat omvat squats, deadlifts, rijen, bankdrukken en pull-ups. Gebruik een machine als dat nodig is, maar werk eraan om deze uit te voeren met vrije gewichten - ze werken meer spieren en geven je meer waar voor je geld. Voeg isolatie-oefeningen toe, zoals bicep-krullen, tricep-extensies, rugverhogingen en heupstoten . Elke oefening is gericht op het bewegen van een gewricht in één richting. Eindig met kernspecifieke oefeningen, die trainers vaak 'een afmaker' noemen. Kies voor een circuit met hoge rep of een circuit met meerdere oefeningen dat is ontworpen om je hartslag te verhogen en, zoals de bijnaam al doet vermoeden, je af te maken. Een veel voorkomende finisher is een lichaamsgewichtcircuit van pull-ups, push-ups en squats.
2. Je verandert dingen te vaak.
Elke dag dezelfde workout doen wordt saai, maar drastische veranderingen kunnen uw winst vertragen en uw workouts minder effectief maken. Een vergelijking van lineaire en dagelijkse golvende periodieke programma's met gelijk volume en intensiteit voor kracht. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, Jul.;16(2):1064-8011.The Fix: Zoek een programma dat zijn trainingen op een geplande manier afwisselt en houd je daar drie maanden aan. Breng indien nodig kleine wijzigingen aan, maar houd het grootste deel van het programma hetzelfde en geef het programma een kans.
3. Je zit er alleen maar in voor het sixpack.
Het is volkomen redelijk om te oefenen omdat je er goed uit wilt zien, maar je moet meer trainen dan alleen de lichaamsdelen die je in de spiegel ziet. Er zijn genoeg mannen die zich schuldig maken aan het besteden van al hun tijd in de sportschool aan een combinatie van borstoefeningen en bicepskrullen. Voor vrouwen draait het allemaal om de binnen- en buitenkant van de dijen, buikspieren en triceps. De oplossing: neem meer trekbewegingen op in trainingen. Deze oefeningen zijn gericht op spieren in de midden- en bovenrug, bilspieren en hamstrings, allemaal gebieden die sterk moeten zijn voor dagelijkse taken (zoals het optillen van boodschappentassen). Rows, pull-ups, deadlifts en hip thrusts zijn allemaal geweldige opties om je benen en core te versterken. Het is ook de moeite waard om mobiliteitsoefeningen (zoals heup- of schouderrekoefeningen) aan je routine toe te voegen. We worden tenslotte behoorlijk strak van de hele dag zitten.
4. Je verwacht dat veranderingen van de ene op de andere dag plaatsvinden.
We leven in een wereld vol instant bevrediging, waar je bijna alles aan je deur kunt krijgen - eten, drank, dates - met een paar tikken op je smartphone. Maar vooruitgang in de sportschool, of je doel nu afvallen is of trainen voor een 5K, is niet onmiddellijk. De oplossing: stel kleine, stapsgewijze doelen. In plaats van van zittend op de bank naar 5K te gaan, kun je het je doel maken om de eerste week 10 minuten te rennen zonder te stoppen, en de volgende week nog eens 10 minuten toe te voegen, en al snel zul je je algemene doel bereiken. Breng uw trainingen in kaart, zodat u, als u terugkijkt, kunt zien hoeveel u hebt bereikt.
5. Je denkt dat sporten een hele klus is.
Een voet in de sportschool zetten en wat gewichten verplaatsen is slechts het halve werk. Het hebben van de juiste mentale houding en vastberadenheid zijn cruciaal om je doelen te bereiken. Streef er altijd naar om beter te worden, weersta de verleiding om gefrustreerd te raken en blijf erbij. De oplossing: Zoek een trainingspartner (idealiter iemand die sterker en fitter is). Je zult elkaar pushen om harder te werken en niveaus te bereiken die je niet voor mogelijk had gehouden. Creëer een sociaal netwerk met mensen met vergelijkbare doelen en levensstijlen. Deel recepten en trainingsideeën. Het is altijd moeilijker als je het alleen doet.
man zoent met meisje
6. Je warmt niet echt op.
Een warming-up is net zo belangrijk als de rest van je training. Het voorkomt blessures en bereidt je lichaam voor op de training. Een goede warming-up moet uw hartslag verhogen, de mobiliteit verbeteren en het zenuwstelsel opladen voor het werk dat gaat komen. De oplossing: Neem aan het begin van elke training 10 minuten extra om een goede warming-up te doen. Begin met een stevige wandeling van 4 minuten, gevolgd door dynamische bewegingen (jumping jacks, glute bridges, overslaan op de plaats) en foamrollen.
7. Je doet eerst cardio - en krachttraining als tweede.
Als je doel is om sterker te worden en spieren toe te voegen, doe dan geen cardio voordat je aan krachttraining doet. Er is niets mis met het starten van uw training op de loopband of StairMaster, maar cardiovasculaire training belast uw energiereserves. En dat beperkt de hoeveelheid inspanning die je kunt uitoefenen tijdens het tillen van gewichten. De oplossing: in plaats van een volledige cardiosessie te doen voor je krachttraining, verplaats je het naar een andere dag (of doe het na het tillen).
Alles afronden
Tijd is het kostbaarste goed dat we hebben - verspil het niet aan ineffectieve trainingen. Zoals Olympisch kampioen gewichtheffen Bill Starr zei: 'Geduld plus doorzettingsvermogen is gelijk aan vooruitgang.' Los deze veelvoorkomende trainingsfouten op en haal het meeste uit je training.
Oorspronkelijk gepubliceerd in november 2012. Bijgewerkt maart 2017.
