Werk je aan je onderarmen? Omdat je zou moeten zijn

Je slaat nooit bil- en beendag over en je bent best goed in armen, rug en borstdag. Je werkt ook aan je core. Maar wanneer deed je voor het laatst oefeningen voor je onderarmen?

Oké, dus ze maken geen deel uit van het lichaam waar de meesten van ons aan denken als we aan het trainen zijn. Zijn ze tenslotte ook echt gelijk?Doenzoveel?

Ze doen genoeg - en we hebben een complete lijst met oefeningen samengesteld om die onderarmen op te pompen.

Waarom je onderarmen werken?

'De kracht van de onderarm is belangrijk voor functionele activiteiten', zegt Alex Tauberg , DC, CSCS, een chiropractor uit Pittsburgh en gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist.

Functionele kracht gaat niet over 'winst'. In plaats daarvan richt het zich op het trainen van je lichaam door alle bewegingsvlakken (van links naar rechts, voor en achter, roterend), zodat je beter voorbereid bent op je dagelijkse activiteiten.

Sterk onderarmen kan helpen als je een pot augurken opent of thuis een sleutel draait, zegt tauberg, dus verwaarloos deze spieren niet alleen omdat ze klein zijn.

Onderarm en grijpkracht zijn ook super belangrijk in de sportschool, voegt New Jersey personal trainer en chiropractor-in-opleiding toe Nick Occhipinti , CPT, CSCS, MS.

'Bij bijna elke oefening die we doen, moet je op de een of andere manier een gewicht vasthouden', legt Occhipinti uit. 'Een sterkere grip betekent meer stabiliteit voor de polsen en ellebogen en meer krachtproductie bij oefeningen die een sterke grip vereisen.'

Hier zijn enkele door experts goedgekeurde oefeningen om je te helpen sterkere onderarmen te krijgen, stat! Werk ze een paar keer per week aan het einde van je krachttrainingsroutine in.

Onderarmoefeningen met lichaamsgewicht

Deze onderarmoefeningen met lichaamsgewicht zijn gemakkelijk thuis te doen. (De laatste beweging vereist een optrekstang, dus je moet deze misschien bewaren voor de sportschool.)

Isometrische muur push

Afbeelding door Dima Bazak

vriend knuffel vs crush knuffel

1. Ga voor een muur staan ​​met je handen op de muur.
2. Houd de armen gestrekt (maar niet de ellebogen) en druk 30 seconden stevig tegen de muur.
3. Vrijlating. Herhaal 2-3 keer.

Sphinx push-ups

Afbeelding door Dima Bazak

1. Begin in een onderarmplankpositie, op je tenen of op je knieën.
2. Druk de handen stevig naar beneden en probeer de onderarmen op te tillen totdat de armen gestrekt zijn.
3. Lager terug naar beneden met controle.
4. Als je in het begin niet helemaal kunt gaan, doe dan gewoon een paar centimeter per keer.
5. Vrijlating. Herhaal 2-3 keer.

Optrekstang hangen

Afbeelding door Dima Bazak

1. Pak een optrekstang vast met je handen op schouderafstand van elkaar, met de handpalmen naar voren gericht.
2. Hang maximaal 30 seconden op, met gestrekte armen en enkels achter je gekruist.
3. Vrijlating. Herhaal 2-3 keer.

Maak het moeilijker:Wikkel twee kleine handdoeken om de bar en pak die in plaats daarvan vast.

Onderarmoefeningen met gewichten

Als je toegang hebt tot een sportschool of de apparatuur thuis hebt, probeer dan deze onderarmoefeningen met gewichten.

Pols dumbbell curls

Afbeelding door Dima Bazak

Afbeelding door Dima Bazak

1. Ga op een bank of stoel zitten en houd in elke hand een matig zware halter vast.
2. Plaats de onderarmen op de dijen, zodat de polsen op de knieën liggen. Handpalmen kunnen naar boven of naar beneden wijzen.
3. Laat de gewichten langzaam zo ver mogelijk zakken. Pak de gewichten stevig vast en beweeg alleen je handen.
4. Krul de gewichten zo ver mogelijk omhoog.
5. Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit totdat je 3 sets van 12 herhalingen hebt gedaan, of totdat je spieren klaar zijn. Als alternatief kunt u één kant tegelijk doen.

Boerenwandelingen

Afbeelding door Dima Bazak

1. Ga rechtop staan ​​en houd een paar dumbbells of kettlebells die zwaar voor je zijn naast je.
2. Loop langzaam van het ene uiteinde van uw trainingsruimte naar het andere uiteinde en terug.
3. Streef naar 30-45 seconden per set.
4. Rust uit. Herhaal 2-3 keer.

Pinch-grip plaat houdt

Afbeelding door Dima Bazak

1. Knijp met rechte vingers een relatief zware gewichtsplaat tussen uw duim en vier vingers en houd deze vast. Doe één kant tegelijk.
2. Houd 30-45 seconden per set vast, of zo lang als je kunt.
3. Rust uit. Herhaal 2-3 keer.

Reverse barbell curl met duimloze grip

Afbeelding door Dima Bazak

1. Ga staan, houd een halter vast met je handpalmen naar beneden en de handen op schouderafstand van elkaar. Houd je duim naast de rest van je vingers voor een 'vingerloze grip'.
2. Houd de ellebogen dicht bij uw zij en breng de halter langzaam naar de schouders.
3. Werk aan het buigen van alleen je ellebogen om je te concentreren op je onderarmen.
4. Keer terug naar de startpositie en beweeg de hele tijd langzaam.
5. Probeer 3 sets van 12 herhalingen te doen, waarbij u zich concentreert op een zeer langzame verlagingsfase.

Herstel na een onderarmtraining

Rust is net zo belangrijk als je training, dus overdrijf het niet bij deze onderarmoefeningen.

'Het rekken en herstellen van elke spier die je met hoge intensiteit traint, is cruciaal', zegt Occhipinti. 'De onderarmspieren die we gebruiken om objecten vast te pakken en interactie te hebben met onze omgeving, worden dagelijks gebruikt, niet alleen wanneer we trainen.'

Hij raadt aan om altijd je onderarmtrainingsroutine te volgen met polsstrekkingen in alle richtingen:

• Buig je polsen: Buig je vuist of vingers naar beneden, alsof je de onderkant van je onderarm probeert aan te raken.
• Strek je polsen: Krul je vuist of vingers omhoog, alsof je de bovenkant van je onderarm probeert te bereiken.
• Naast elkaar: Strek je polsen naar je duimen en vervolgens naar je pinken.

Zelfmassage kan ook helpen. Probeer 'schuim te rollen of een massagepistool te gebruiken om te helpen ontspannen en te helpen bij het herstel van de onderarmspieren', voegt Occhipinti toe.

ben stiller foto's

Pro-tips voordat je begint

• Houd er rekening mee dat je je onderarmen moet gebruiken in je dagelijkse routine, dus overdrijf het niet, want het kan moeilijk zijn om ze voldoende rust te geven.
• Als je veel tijd besteedt aan typen of werken met je handen, zorg er dan voor dat je meer tijd overhoudt voor herstel of wat zelfmassage.
• Probeer in eerste instantie niet om uw gewicht te 'maximaliseren'. Gebruik uitdagende gewichten om kracht te krijgen, maar werk langzaam omhoog om te voorkomen dat deze spieren worden belast als ze lange tijd zijn genegeerd.