Ontdek Uw Aantal Engel
Hoewel geen enkele gymles op de basisschool compleet zou zijn zonder ten minste één set jumping jacks, wanneer was de laatste keer dat je ze echt deed? Als je er niet meer aan hebt gedacht sinds je bijvoorbeeld niet meer deed alsof je ziek was om uit de sportschool te komen, ben je niet de enige.
Maar deze klassieke gymnastiekbeweging is de moeite waard om terug te brengen, vooral als je weinig tijd hebt of geen toegang hebt tot een volledige sportschool. Je zult je hele lichaam trainen en je hart sneller laten kloppen.
Voor iemand die 150 pond weegt , kan het doen van krachtige jumping jacks gedurende slechts 1 minuut 9 calorieën verbranden. Dat zijn ongeveer 50 jacks. In 10 minuten zou je 500 jumping jacks kunnen doen en 90 calorieën verbranden!
Je hoeft niet 10 minuten achter elkaar te springen. Verdeel ze gerust over de dag.
Ja, er is een juiste manier om jumping jacks te doen
'Jumping jacks vallen in de categorie oefeningen waarvan de meeste mensen aannemen dat ze extreem eenvoudig zijn, dus vereisen geen aandacht voor techniek', zegt de personal trainer van New Jersey. Nick Occhipinti . Calisthenics vereisen wel enige aandacht voor detail, zodat ze effectief en veilig kunnen worden uitgevoerd.”
Hier leest u hoe u een gouden ster kunt verdienen voor een perfecte vorm bij het doen van jumping jacks.
Afbeelding door Dima Bazak
romantische zoentips
- Ga rechtop staan met je armen langs je zij.
- Spring omhoog terwijl je je voeten breder spreidt dan je heupen en breng je armen boven je hoofd, zodat je handen bijna in elkaar klappen.
- Spring opnieuw om je voeten weer bij elkaar te brengen en laat je armen zakken.
7 springjackvariaties die je gymleraar je nooit heeft laten zien
Nadat je bent opgewarmd met een paar eenvoudige springjacks, probeer deze variaties dan eens:
Squat jacks
Afbeelding door Dima Bazak
'Dit is een manier om met jumping jacks iets meer uit de benen te halen', zegt Occhipinti.
- Begin in een half gehurkte positie, met je voeten zo breed als je heupen. Je armen kunnen naast je zijn of in een hoek van 45 graden boven je hoofd.
- Spring omhoog terwijl je je voeten breder spreidt dan je heupen (terwijl je nog steeds in je hurkzit) en breng je armen boven je hoofd, zodat je handen bijna in elkaar klappen. Probeer je hoofd niet te laten stuiteren.
- Spring opnieuw om je voeten zo breed als je heupen te brengen en laat je armen zakken.
Gestreepte aansluitingen: armen
Afbeelding door Dima Bazak
Geef je bovenlichaam meer aandacht met deze variatie, zegt Occhipinti. Je hebt een weerstandsband nodig.
- Ga rechtop staan met je voeten onder je heupen. Je armen moeten op schouderhoogte voor je uit zijn en een weerstandsband vasthouden.
- Spring met je voeten breder dan je heupen en breng je armen naar de zijkanten (een rechte lijn vormend) terwijl de band zich over je borst uitstrekt.
- Spring opnieuw om je voeten terug onder je heupen te brengen en je armen recht naar voren.
Gestreepte jacks: Benen
Afbeelding door Dima Bazak
Laat je armen niet al het plezier hebben. Gebruik een weerstandsband om je benen voor deze kijk op jumping jacks.
- Ga rechtop staan met je voeten onder je heupen en je armen langs je lichaam. De band moet rond het midden van je dijen zitten.
- Spring omhoog, terwijl je je voeten wijd spreidt en je armen boven je hoofd brengt, zodat je handen bijna in elkaar klappen.
- Spring opnieuw om je voeten terug naar de startpositie te brengen en laat je armen zakken.
Roterende aansluitingen
Afbeelding door Dima Bazak
Deze gedraaide versie tilt springpaarden naar een hoger niveau terwijl ze zich op je kern richten. Houd je buikspieren aangespannen om je onderrug te beschermen.
- Sta rechtop met je armen naar de zijkanten in een 'T' -positie.
- Spring omhoog, breng je voeten breder dan je schouders, tenen naar buiten, in een hurkzit.
- Als je eenmaal bent geland, draai je je bovenlichaam vanuit de taille terwijl je je linkerhand naar de grond reikt en je rechterhand omhoog.
- Spring opnieuw om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant (rechterhand naar beneden, linkerhand omhoog). Dat is één vertegenwoordiger.
Low-impact jumping jacks
Afbeelding door Dima Bazak
Minder intensiteit nodig? Ruil deze low-impact jumping jacks in.
- Ga rechtop staan, met je voeten onder je schouders en je armen gebogen in een hoek van 90 graden met je handpalmen naar voren gericht.
- Stap met je rechtervoet opzij terwijl je je armen omhoog en boven je hoofd brengt.
- Breng je rechtervoet en armen terug naar de startpositie.
- Stap met je linkervoet opzij terwijl je je armen omhoog en boven je hoofd brengt.
- Dat is één vertegenwoordiger.
ster springt
Afbeelding door Dima Bazak
Heb je energie om te verbranden? Ruil gewone jumping jacks in voor star jumps!
een vrouw behagen met je handen
- Begin in een gehurkte positie, met je voeten bij elkaar en de knieën gebogen. Houd je rug plat en je armen langs je zij.
- Spring omhoog in een 'ster', met je armen en benen wijd en naar de zijkanten. Je vormt een 'X' in de lucht.
- Land zachtjes met je voeten bij elkaar en keer dan terug naar de gehurkte positie.
Plank vijzels
Afbeelding door Dima Bazak
Deze variatie - geliefd bij Occhipinti - is een hybride van twee klassieke bewegingen: hoge plank en jumping jacks.
- Begin in een hoge plankpositie, met je handen onder je schouders, voeten bij elkaar, core aangespannen en bilspieren sterk.
- Houd je handen op hun plaats en de kern sterk, spring met je voeten iets breder dan schouderbreedte terwijl je je heupen zo laag mogelijk houdt.
- Spring met je voeten weer naar binnen.
4 redenen waarom jumping jacks *mogelijk* je laten springen van vreugde
Ze werken het hele lichaam
Je zult echt elke springer voelen in je bilspieren, quads, heupbuigers, buikspieren en schouders. Als je een aantal van de versterkte versies kiest, zegt Occhipinti, werk je nog meer spieren.
De gestreepte versie voor de armen tikt op je trapezius, de ruitvormige en achterste deltaspieren. Plank jacks raken je kernspieren en schouderstabilisatoren, en de squat jacks krijgen echt de quadriceps, zegt hij.
eimembraan voor ingegroeide haartjes
Ze tellen ook als cardio
Jumping jacks combineren aerobe oefeningen met weerstandstraining, wat betekent dat je je spieren, hart en longen in één keer versterkt. Dat komt omdat jumping jacks een plyometrie bewegen (ook wel springtraining genoemd).
“Het gebruik van springjacks en andere high-impact plyometrics binnen een circuit of als onderdeel van een super zo en is een fantastische manier om de hartslag op peil te houden en de stofwisselingsbehoefte van een trainingssessie te verhogen”, zegt Occhipinti.
Ze kunnen je botten versterken
'Jumping jacks zijn plyometrics met hoge impact', legt Occhipinti uit. 'Elke sprong en land plaatst een omvang van ons eigen lichaamsgewicht door de voet, enkel, knie, heup en ruggengraat.'
Die impact kan volgens a . leiden tot sterkere botten in het onderlichaam 2006 studie . Vrouwen die 3 keer per week slechts 10 verticale sprongen in hun training integreerden, zagen na 6 maanden sterkere botten, terwijl vrouwen die niet sprongen het mis hadden.
Ze laten je weer als een kind voelen
Jumpingjacks zijn leuk! Zolang je geen omstandigheden hebt die high-impact moves riskant maken, omarm je innerlijke kind en herbeleef je gymlessen.
Wie moet de jumping jacks overslaan?
Bij springjacks gaat het om springen - het staat precies in de naam. Dus als je weet dat jij en springen geen besties zijn, voel je dan vrij om deze beweging uit te zitten.
- Verwondingen aan het onderlichaam. 'Iedereen met een acute enkel-, knie- of heupblessure, zoals een enkelverstuiking, kniebandscheuring of heupimpingement-syndroom, wil misschien tijdelijk springende bewegingen vermijden', zegt Occhipinti. Per slot van rekening is het 'schokabsorptiesysteem van uw lichaam niet intact'.
- Zwangere mensen. De American College of Obstetricians and Gynaecologists roept geen jumping jacks bij naam, maar ze raden wel aangemiddelde intensiteittrainingen over hoge intensiteit. Bovendien, naarmate de zwangerschap vordert, zorgen hormonen ervoor dat gewrichten losser worden, waardoor je een groter risico loopt op blessures met krachtige bewegingen zoals jumping jacks.
- Chronische problemen zoals artrose. Ga voorzichtig te werk als je leeft met degeneratieve veranderingen in het bewegingsapparaat, artrose of scoliose, zegt Occhipinti. Sommige mensen voelen zich goed tijdens het sporten (zelfs intense bewegingen) - of beter - terwijl anderen pijn hebben. Jij ook, boe!
Als je geen van deze problemen hebt, maar het gewoon niet leuk vindt hoe jumping jacks aanvoelen, stelt Occhipinti voor om aan je formulier te werken. 'Als het pijn doet, evalueer en repareer je techniek', zegt hij. 'Als het nog steeds pijn doet, zijn jumping jacks misschien niet de beste oefening voor jou.'
