Ontdek Uw Aantal Engel
Sommige fitnesstrends laten het lijken alsof je na elke training moet stuiteren, banden in de lucht moet gooien of een plas zweet op de grond moet achterlaten om in vorm te komen. Maar geloof het of niet, je kunt serieuze kracht opbouwen zonder zelfs maar een spier te bewegen.
Het heet isometrie. Bij deze oefeningen spannen je spieren zich, maar bewegen ze niet echt. Wat zeg je?
Hoe isometrische oefeningen werken
Druk je handen gedurende 10 seconden zo hard mogelijk samen in een gebedshouding. Je voelt spanning in je borst en armen, maar je armen bewegen helemaal niet. Daar - je hebt net een isometrische oefening gedaan.
Een vasthouden plank is een ander voorbeeld dat u waarschijnlijk kent. En als je ooit eenklasse bar, u weet hoe moeilijk het kan zijn om gewoon stil te blijven staan terwijl uw spieren aangespannen zijn.
In posities als deze worden de spiervezels geactiveerd, maar aangezien er gelijke krachten op elkaar inwerken, is er geen beweging.
Vergelijk dit met het oppakken van een 20-pond dumbbell om biceps-krullen te doen - de kracht van het naar beneden duwende gewicht is minder dan de kracht die je gebruikt om het gewicht op te tillen.
Met isometrics kun je een pauze nemen van het springen op dozen, het tillen van zware gewichten of het doen van eindeloze crunches (je onderrug zal je dankbaar zijn).
Voordelen van isometrische oefeningen
Het is gebleken dat isometrische oefeningen een reeks gezondheidsvoordelen hebben. In 2016 ontdekten onderzoekers bijvoorbeeld dat een isometrisch oefenprogramma van 8 weken gekoppeld was aan een lagere bloeddruk. Badrov MB, et al. (2016). Isometrische inspanningstraining verlaagt de bloeddruk in rust en verbetert de door de lokale arteria brachialis gemedieerde dilatatie in gelijke mate bij mannen en vrouwen . TWEE: 10.1007/s00421-016-3366-2
Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat oudere volwassenen een verhoogde pijngrens hadden na isometrische oefeningen. Lemley KJ, et al. (2014). Pijnverlichting na isometrische oefening is niet taakafhankelijk bij oudere mannen en vrouwen. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182a05de8
En als je van teamsporten houdt, is er ook goed nieuws voor jou. Een onderzoek uit 2016 wees uit dat isometrische oefeningen in het onderlichaam de springhoogte en het trapvermogen bij voetballers verbeterden. Wang Y-C, et al. (2016). Effecten van plyometrische training op voetballers (review). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
Bovendien heb je geen apparatuur nodig, en deze oefeningen zijn echt leuk! Dus als je even een pauze wilt nemen van weer een nieuwe reeks zwaar tillen, relax dan en blijf thuis.
Volg de onderstaande tips om het meeste uit de isometrische training te halen.
Tips voor isometrische oefeningen
Vergeet niet te knijpen
Omdat je niet afhankelijk bent van beweging om je spieren te vermoeien, moet je ze samenknijpen - en we bedoelen:moeilijk. De technische term hiervoor is 'maximale vrijwillige samentrekking', wat betekent dat je je spieren zo veel mogelijk moet aanspannen.
Adem correct
Bij isometrische oefeningen is de natuurlijke neiging om volledig te spannen en je adem in te houden. Maar doe dat en je snijdt precies datgene af dat je nodig hebt om je prestaties te verbeteren: zuurstof. Bovendien word je rood in het gezicht en maak je je kamergenoot helemaal gek.
Probeer in plaats daarvan dit. Plaats je rechter handpalm over je lage buik en sluit je ogen. Terwijl je inademt, stel je voor dat je een ballon achter je navel opvult (je buik zou ronder moeten worden).
Terwijl je uitademt, duw je lucht door je neusgaten. Merk op hoe je lage buik samentrekt. Blijf vijf tellen in- en uitademen om het onder de knie te krijgen. Voel hoe je hand op en neer gaat met je adem. Dit is hoe je moet ademen tijdens je isometrische oefeningen.
Zorg voor de juiste vorm
Je hoort trainers de hele tijd praten over de juiste vorm, omdat een slechte vorm tot blessures kan leiden. Als u bijvoorbeeld 100 pond met een slechte vorm op de bank drukt, kan het extra gewicht schade aan uw schouders of lage rug veroorzaken.
Vorm is ook erg belangrijk bij isometrische oefeningen. Je hebt niet veel gewicht dat tegen je aan duwt, dus het is moeilijk om geblesseerd te raken, maar positionering is nog steeds belangrijk.
Er is ook wat onderzoek dat suggereert dat het testen van verschillende hoeken de spierkracht kan vergroten.Folland JP, et al. (2005). Krachttraining: isometrische training met verschillende gewrichtshoeken versus dynamische training. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Hoewel het onderzoek wat ouder is, is het nog steeds goed, dus wissel je oefeningen af.
Wanneer u bijvoorbeeld uw arm in een hoek van 90 graden plaatst en aanspant, versterkt u de biceps-spier op één lengte. Probeer uw arm in een hoek van 120 of 45 graden te plaatsen en kijk hoe dat de kracht van uw bovenlichaam ten goede komt.
Meng het
Nu je weet dat je kunt sporten zonder apparatuur, moet je je hardloopschoenen weggooien en de hond je weerstandsbanden laten gebruiken als kauwspeelgoed?
gebruikte babykleding
Verleidelijk, maar op geen enkele manier.
Aerobics is nog steeds beter dan isometrie voor het verbeteren van de algehele cardiovasculaire gezondheid. En als u op zoek bent naar grotere spieren, is het heffen van steeds zwaardere gewichten de juiste keuze.
Zie isometrie als een ander hulpmiddel om aan uw gereedschapskist toe te voegen om u te helpen een fitter en gezonder leven te leiden - niet de hele kit en caboodle. We raden je aan om je aan een verscheidenheid aan trainingsmodaliteiten te houden, zodat je al je fitnessdoelen zult bereiken.
Isometrische oefeningen
klaar om te beginnen? Hieronder staan zeven van onze favoriete isometrische oefeningen om je hele lichaam te trainen.
1. Voorovergebogen druk tegen muur
Gespierde spieren:schouders
Begin in een lage uitvalpositie. Plaats de handen op de muur op ongeveer borsthoogte. Leun tegen de muur en duw. Hoe verder u naar beneden buigt, hoe meer de oefening zich op uw schouders zal richten. Hoe meer u rechtop blijft, hoe meer de oefening op uw borstkas gericht zal zijn.
Pro-type:Ontspan alle spanning die in je gezicht is opgeslagen (zoals je voorhoofd en je kaak). Zorg ervoor dat u tijdens deze oefening ademt.
2. Gebedshouding
Gespierde spieren:Borst
Plaats de handpalmen tegen elkaar. Je ellebogen kunnen uitwaaieren of naar de grond wijzen. Druk je handen tegen elkaar. Hoe strakker je drukt, hoe harder het zal zijn.
Pro-type:Houd uw schouders recht - als u ze opheft terwijl u duwt, kan dit onnodige belasting veroorzaken.
3. Hoge plank
Gespierde spieren:Kern, terug
Ingaan op push-up positie , zorg ervoor dat uw wervelkolom in een rechte lijn staat. Druk de vloer van je af en verbreed je borst. Betrek je kern en adem diep.
Pro-type:Til uw billen niet te hoog op of laat uw heupen niet te laag zakken in deze positie.
4. Zelfarm worstelen
Gespierde spieren:Biceps, triceps
Buig je rechterarm in een hoek van 90 graden. Pak je rechterhand vast met je linkerhand. Duw ze zo hard mogelijk tegen elkaar. Terwijl je rechter biceps voorkomt dat je arm valt, probeert je linker triceps je rechterarm naar beneden te duwen. Herhaal aan de andere kant.
Pro-type:Mensen spannen vaak hun bovenlichaam in deze positie, dus zorg ervoor dat u op uw schouders ontspant.
5. Tricepsverlenging tegen muur
Gespierde spieren:Triceps
Ga in een uitvalpositie staan met je vuisten tegen de muur op hoofdhoogte. Gebruik je triceps om je vuisten tegen de muur te duwen.
Pro-type:Vermijd het spannen van uw schouders bij deze oefening. Vergeet ook niet diep te ademen.
6. Onderarmplank
Gespierde spieren:Sectie
Ga in een onderarmplankpositie staan. Houd de wervelkolom in een rechte lijn en span de buikspieren zo veel mogelijk aan. Normaal gesproken proberen mensen deze positie gewoon vast te houden, maar het aanspannen van je buikspieren zal nog meer voordeel opleveren voor je kern.
Pro-type:In plaats van je achterste naar beneden te laten vallen of te hoog te wandelen, houd je schouders, heupen, knieën en enkels op één lijn.
7. Lage hurkzit
Gespierde spieren:Bilspieren, quads, adductoren
Ga staan met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Hurk zodat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Probeer in plaats van alleen deze positie vast te houden, je voeten samen te knijpen. Dit zal je binnenste dijspieren dwingen om nog meer samen te trekken.
Pro-type:Een veelgemaakte fout bij deze oefening is dat je niet ver genoeg achterover leunt. Om het te repareren, moet u voorkomen dat uw knieën over uw tenen gaan.
Isometrische training voor het hele lichaam
Voer 3 herhalingen uit van elke onderstaande oefening en span gedurende elke herhaling 10 seconden aan. Als uw doel vetverlies is, gebruik dan minder kracht (60 tot 70 procent van uw maximale contractie) en neem korte rustperiodes tussen de sets (20 tot 30 seconden).
Als je het doet voor kracht en spiergroei, gebruik dan meer kracht (80 tot 90 procent van je maximale contractie) en neem langere rustperiodes tussen de sets (45 tot 60 seconden). Dit zijn de oefeningen:
- Voorovergebogen druk tegen muur
- gebedshouding
- Hoge plank
- Zelfarm worstelen (elke kant)
- Tricepsverlenging tegen muur
- Lage plank
- Lage squat
Dit is een geweldige routine om 's ochtends als eerste te doen voordat je naar je werk gaat of als finisher aan het einde van een training.
Speciale dank aan ons model, Noam tamir , oprichter van TS Fitness in NYC.
colin firth wiki
