Hoe toenemende enkelmobiliteit de vijandigheid van het gewricht in uw onderlichaam vermindert

Dit is 'The Lift', waar we eenvoudige fitnessactiviteiten opsplitsen die u overal kunt doen - en niet alleen doen, maar ze goed doen. Met deze handige tips kunt u uw trainingsproces in uw eigen tempo onder controle krijgen.

Ontwerp door Mekhi Baldwin; Foto door Khosrork/Getty Images

Heupen pijn? Knieën aan het chatten? Terug afluisteren? De boosdoener kan een gebrek aan enkelmobiliteit zijn.

Het klinkt misschien niet erg sexy, maar een goede enkelmobiliteit betekent in wezen dat je gewrichten de liefde bedrijven met de rest van je lichaam.

Dit is wat u moet weten.

Wat is enkelmobiliteit precies?

Mobiliteit = kracht + flexibiliteit . Enkelmobiliteit verwijst naar het al dan niet bestaan ​​van dat combopakket in (je raadt het al) je enkelgebied.

'Als iemand een goede enkelmobiliteit heeft, zijn de spierweefsels, ligamenten, pezen en fascia rond het enkelgewricht niet strak en kunnen ze bewegen zoals ze zouden moeten', zegt fysiotherapeut Grayson Wickham, oprichter van Bewegingskluis .

'Als iemand een goede enkelmobiliteit heeft, kan hij zijn enkelgewricht volledig bewegen' bewegingsbereik ', voegt Wickham toe. 'En wanneer iemand een onvolmaakte enkelmobiliteit heeft, kunnen ze hun enkel niet door het volledige bewegingsbereik bewegen.'

Mensen die in het laatste kamp vallen, kunnen pijn in andere delen van hun lichaam ervaren.

is Mark Ruffalo getrouwd

Waarom de enkelmobiliteit van veel mensen slecht gaat

Kortom: we zitten VEEL.

'Tegenwoordig bewegen mensen niet genoeg', zegt Wickham. “In plaats daarvan zijn we zitten op het werk , zitten tijdens de maaltijden, zitten terwijl we onze eetbuien favoriete programma's ,en zitten tijdens ons woon-werkverkeer. En de mensen diezijnvaak bewegen, bewegen niet voldoende gevarieerd.”

Langeafstandslopers en Peloton-fans , kunnen bijvoorbeeld vaak bewegen, maar ze bewegen zich in exact hetzelfde bewegingsvlak (de sagittaal vlak ) opnieuw en opnieuw.

Het probleem: beide groepen mensen bewegen hun enkels niet door hun f-u-l-l bewegingsbereik. Zoals het gezegde luidt: Use it or loose it.

Onze schoenenkeuzes helpen ook niet

“De dagschoenen en sneakers de meeste mensen de hele dag dragen, zijn te hoog”, zegt Wickham. 'Ze hebben een hiellift van ongeveer 12 millimeter, wat betekent dat je voet de hele dag in een licht plantair gebogen positie staat.'

Endatbetekent dat de spieren langs de onderkant van onze voeten zich de hele dag in een iets verkorte positie bevinden. Als we dit op de lange termijn doen, kan dit van invloed zijn op ons vermogen om verleng die spieren verantwoordelijk voor het in dorsaalflexie brengen van onze enkels.

Bovendien zijn de meeste schoenen tegenwoordig super-duper gedempt. Comfortabel? Zeker. Maar deze voetmatrassen nemen het werk over dat de spieren in onze voeten en enkels zouden moeten doen (het ondersteunen van ons lichaam).

'Met niets anders te doen, beginnen die spieren te dutten', legt Wickham uit. 'En als die spieren niet werken, verzwakken ze.'

Gecertificeerd personal trainer Julia Hickman, oprichter van Fastinista Online Studio , voegt eraan toe dat eerdere verwondingen, andere lichamelijke onevenwichtigheden, leeftijd en dieet ook de mobiliteit van de enkel kunnen beïnvloeden.

Blessurerisico's van slechte enkelmobiliteit

Goede enkelmobiliteit = letselpreventie .

'Als uw enkelmobiliteit beperkt genoeg is, kan dit uw looppatroon beïnvloeden', zegt Wickham. Wanneer je wandelen het lopen wordt wankel, er gebeurt een kettingreactie in uw lichaam die uw risico op letsel elders verhoogt.

Heup- en knieblessures komen vooral veel voor bij mensen met beperkte enkelmobiliteit. 'In wezen, zonder voldoende mobiliteit, stopt de enkel met werken als een enkel, waardoor de knie of heup zich als een enkel moet gedragen', merkt Wickham op.

Op de lange termijn kan dit leiden tot overbelastingsblessures in die kostbare gewrichten. *Zucht.*

Naast blessurepreventie is goede enkelmobiliteit belangrijk voor prestaties. Het is essentieel voor het veilig uitvoeren van bewegingspatronen zoals het scharnier en hurken .

Houd rekening met de achterover hurken : Om achterover te kunnen leunen, van kont tot gras, moet je knie over je tenen kunnen lopen. Dit vereist (juist) voldoende mobiliteit van de enkel!

Zonder die mobiliteit is het beste scenario dat u uw squatdiepte te kort doet, waardoor het glute-, quad-, hamstring- en middellijnversterkende potentieel van de beweging wordt verkort.

En het worstcasescenario is dat je lager probeert te hurken, dat niet kunt doen met een goede vorm, en je knieën of heupen dwingt om als enkels te 'doen', wat het risico op blessures in de loop van de tijd vergroot.

Ram vrouw Stier man seksueel

Jakkes!

3 oefeningen om de mobiliteit van de enkel te verbeteren

Goed nieuws: er zijn dingen die u kunt doen om uw enkelmobiliteit te verbeteren. Concreet kun je deze drie oefeningen proberen.

1. Kettlebell kuitsmash

Als je fysiek kunt, probeer dan je tenen omhoog te trekken naar de lucht terwijl je je enkel geplant houdt. Voel je een rek in je kuitspier? Tenzij je A+ enkelmobiliteit hebt, is dat waarschijnlijk zo.

'De kuitspier is een van de spiergroepen die de enkelmobiliteit beïnvloedt', legt Wickham uit. 'Als de kuitspier superstrak is, zal de enkel beperkt zijn in zijn vermogen om dorsaal te buigen.' Daarom is het verlichten van de strakheid van de kuitspier een essentieel onderdeel van het verbeteren van de enkelmobiliteit.

Daarvoor beveelt hij een kuitrek met actieve afgifte aan, algemeen bekend als de kettlebell kuit breken.

Opmerking: Als je kuitspieren super strak zijn, kan het handvat van de kettlebell te intens zijn. Probeer de bel op zijn kant te laten vallen en in plaats daarvan het ronde gedeelte te gebruiken. U kunt ook een schuimroller .

2. Half-knielende actieve stretch

'Om daadwerkelijke verbeteringen in de enkelmobiliteit te zien, moet je aan zowel dorsaalflexie als plantairflexie werken', zegt Wickham.

Als een eindbereik isometrisch stretch, deze oefening doet precies dat.

Opmerking: De eerste paar keer dat je deze oefening probeert, kan het VEEL aanvoelen - dat is normaal. Na verloop van tijd wordt het makkelijker! 'Als je uit de rek moet komen, moet ontspannen en wat enkelcirkels moet doen, is dat prima, maar anders plan je de herhalingen back-to-back-to-back', zegt Wickham.

3. Actieve hielzittende stretch

TBH, een betere naam voor dit stuk zou de hel zijn van heinie tot heel. 'Het is een beetje raar', geeft Wickham toe, 'maar het werkt.'

'Je zult deze oefening echt in de achterkant van je kuiten voelen', zegt Wickham. 'Als je kramp begint te krijgen, ontspan je gewoon en ga uit de positie. De kramp is een teken dat de spieren rond de enkel nog niet goed kunnen samentrekken en ontspannen… nog niet.”

Met oefenen zal dit minder oncomfortabel zijn.

Hoe lang duurt het om uw enkelmobiliteit te verbeteren?

Doe de bovenstaande oefeningen elke dag en je zou verdomd snel resultaten moeten voelen (denk aan 2 tot 4 weken).

Maar het heeft jaren geduurd voordat je enkels minder mobiel werden, dus verwacht niet dat je mobiliteit na één keer strekken weer terugkomt.

Oefening, zoals ze zeggen, maakt perfect mobieler.