Ontdek Uw Aantal Engel
Als er iets met uw voeten aan de hand is, of het nu gaat om ingehouden boogpijn of iets intensers zoals fasciitis plantaris -het kan in de weg staan van eenveel. Je bent je bewust van het ongemak op het moment dat je 's ochtends uit bed komt, wanneer je (soms strompelend) naar kantoor loopt, envooraltijdens het sporten. En als loper? Voetpijn is absoluut het ergste.
Voor mij begon de schietende pijn in mijn voet in april direct na het lopen van de Boston Marathon. Ik was opgelucht toen het, na wat rust, in de zomermaanden afnam - zo erg zelfs dat ik me aanmeldde om in november mijn zevende volledige marathon te lopen. Naarmate mijn training vorderde, bleef dat aanhoudende, scherpe gevoel terugkruipen. Hoe langer het duurde, hoe meer ik wist dat ik het moest laten nakijken.
Cue een doktersbezoek, podotherapeut consultatie, röntgenfoto en MRI.
Een dikke stapel medische rekeningen later werd ik begroet met mijn diagnoses (ja, meervoud): een neuroma (geïrriteerde zenuw) tussen mijn derde en vierde teen, en bursitis (een klein zakje vloeistof) tussen mijn tweede en derde. Omdat de pijn niet echt wasondraaglijkop elk willekeurig moment en vaak dagenlang verdwenen, waren de podotherapeut en ik het erover eens dat het beter was om wat fysiotherapie te doen in plaats van iets ingrijpends.
Mijn herstelzoektocht bracht me naar: Behandelingen op maat Fysiotherapie , waar het team me verschillende oefeningen leerde om mijn hele kinetische keten te versterken, inclusief mijn voeten. Ik leerde over toe-ga (yep, teenyoga, waarbij je werkt aan het apart van de anderen bewegen van de grote teen) en de voordelen van balansoefeningen, waaronder squats met één been . Ik vond ook troost in het leren dat ik niet de enige hardloper was die geen prioriteit gaf aan het versterken van mijn voeten.
Je houdt misschien van
5 snelle rekoefeningen om uw flexibiliteit zo snel mogelijk te verbeteren“Voetfunctie staat meestal laag op de prioriteitenlijst van de meeste mensen,” Tyler Nightingale, DPT, vertelde het me. “Maar je voeten zijn het fundament van je lichaam en het eerste contactpunt in een keten van gewrichten die je onderbeen vormen.”
Reden te meer om de tijd te nemen om de voeten te versterken en te strekken als je een grote hardloper bent.
De (soms pijnlijke) waarheid is dat disfunctie aan de voet ons kan helpen om problemen hogerop te krijgen - tenslotte, onze voeten hebben spieren die versterking nodig hebben net als de rest van ons lichaam. Dus neem het van mij aan: wacht niet tot een blessure toeslaat om essentiële voet- en enkelmobiliteit en kracht op te bouwen.
Hier deelt Nightingale zijn essentiële voetversterkende en stretchende routine, die u kan helpen problemen te voorkomen - en misschien ook dure medische rekeningen. Nightingale stelt voor om deze oefeningen drie tot vier keer per week te doen, waarbij je het circuit twee keer voltooit zonder rust.
1. Uitbreiding van de grote teen
Probeer het: Ga in een deurkozijn staan met de onderkant van je grote teen tegen de muur, naar boven gericht naar de heupen. Dit is je startpositie. Val naar voren, zodat je knie ruimte heeft om aan één kant van de deurpost te gaan. Je voelt een mooie rek onder de grote teen. Keer terug om te beginnen voor één herhaling. Doe 14 herhalingen; herhaal aan de andere kant.
De deskundige zegt: : “Adequate extensie van de grote teen is erg belangrijk voor een gezonde voetfunctie. Dit stuk helpt ook om je fascia plantaris te mobiliseren, die problemen kan krijgen wanneer de mobiliteit wordt verminderd.”
2. Lacrosse bal plantair oppervlak rollen
Probeer het: Leg een lacrosse of kleine massagebal onder de voetboog. Oefen druk uit en rol de bal naar voren en naar achteren, van links naar rechts, onder je voet. Ga door gedurende 60 seconden; herhaal aan de andere kant.
De deskundige zegt: “Dit is een geweldige ontspanning om alle spieren aan de onderkant van je voet te ontspannen na het hardlopen. Ze helpen je voetboog te ondersteunen en je voet te stabiliseren en worden hard gewerkt na een run.”
3. Gastroc en soleus schuim rollen
Probeer het: Pak een foamroller. Plaats de roller onder je kuit, net onder de knie, plaats je handen op de grond een paar centimeter aan weerszijden van je heupen, met de vingers naar je voeten gericht. Druk in je handen om je billen van de mat te tillen, terwijl je kuiten in evenwicht blijven op de roller. Rol je kuit 10 keer en zorg ervoor dat je de achterkant van de knie vermijdt. Herhaal aan de andere kant.
De deskundige zegt: “Chronische strakheid in de kuitspieren voelt niet alleen vreselijk aan, maar is ook in verband gebracht met verschillende voet- en enkelpathologieën.”
Carrie-anne Moss waaghals
4. Pronatie- en supinatieoefening
Probeer het: Deze is te gek, dus bekijk de video maar eens! Begin met je voeten bij elkaar te staan. Neem een brede stap naar achteren met je rechtervoet en draai je tenen naar buiten zodat je bijna een hoek van 90 graden maakt met je voeten (de hiel van je rechtervoet zal ongeveer een voet verwijderd zijn van de hiel van je linker). Stap dan je rechtervoet voor je linker, inwendig roterend en maak een T-vorm met je linkervoet (je linkertenen moeten je rechterboog kruisen). Doe 12 keer; herhaal aan de andere kant.
De deskundige zegt: 'Je lichaam kan niet goed functioneren zonder voldoende hoeveelheden van beide bewegingen, dus het is waardevol om deze regelmatig te oefenen, vooral als je in het verleden voet- of enkelblessures hebt gehad.
Emily Abbate is een freelance schrijver, gecertificeerde fitnesstrainer en gastheer van de podcast Horde . Volg haar op Instagram .
