Ontdek Uw Aantal Engel
Maak er geen botten (of spieren of pezen) over: begin met hardlopen en de kans is groot dat er blessures optreden. Sommigen schatten dat tenminste 50 procent van de hardlopers raakt elk jaar geblesseerd. Dat vertellen ze je niet voordat je lid wordt van het baanteam.
De meeste verwondingen worden veroorzaakt door overmatig gebruik - herhaalde kracht uitoefenen gedurende een langere periode. Plotselinge veranderingen in het trainingsvolume kunnen ook schade aanrichten, of je nu een beginner bent of een dierenarts.
Hier zijn enkele van de meest voorkomende hardloopblessures en aandoeningen die degenen die de stoep raken teisteren, samen met een paar manieren om de pijn te stoppen.
FlamingoImages/Getty Images
Knieblessures die je op je knieën kunnen brengen
Runner's knee
Het ervaren van gevoeligheid en pijn rond of achter de knieschijf is meestal een teken van: patellofemoraal pijnsyndroom , ook wel bekend als runner's knee. (En ja, deze aandoening iszogebruikelijk bij hardlopers dat het naar hen is vernoemd.)
De repetitieve kracht van bonzen op de stoep, samen met bergafwaarts rennen, spieronevenwichtigheden en zwakke heupen, kan extra druk uitoefenen op uw knieschijf. Dus blijf op vlak of bergopwaarts terrein en kies waar mogelijk voor zachtere loopoppervlakken.
Om de pijn te behandelen, experts suggereren: uw knie tapen of op korte termijn een kniebrace gebruiken, ontstekingsremmende medicijnen nemen en minder kilometers maken.
Fysiotherapie kan ook helpen voorkomen en behandelen van deze zeurende kniepijn.
Iliotibiaal bandsyndroom (ITBS)
Afstandlopers let op: deze blessure isnietje vriend. ITBS veroorzaakt pijn aan de buitenkant van de knie als gevolg van een ontsteking van de iliotibiale band, een dikke pees die zich uitstrekt van je bekkenbeen helemaal tot aan je dijbeen.
Veelvoorkomende boosdoeners zijn meer kilometers ( halve marathon training, iemand?), downhill hardlopen en zwakke heupen.
Geef die spieren wat liefde om de pijn te verlichten. Specifiek strekt zich uit , samen met schuim rollen , kan ontstekingen verminderen en pijn helpen verminderen.
NAAR 2020 studie stelt toenemende heupkracht hip kan de symptomen helpen verminderen.
Jumper's knee (patellaire tendinitis)
Het wordt vaak 'jumper's knee' genoemd, maar deze blessure komt ook veel voor bij afstandslopers. Patellaire tendinitis treedt op wanneer overmatig gebruik (hier een patroon waarnemen?) leidt tot kleine scheurtjes in de patellapees, die de knieschijf met het scheenbeen verbindt.
Overpronatie, overtraining en te veel herhalingen van heuvels zijn waarschijnlijke oorzaken. Om het risico op patellaire tendinitis te verminderen, kunt u uw hamstrings en quads versterken (in de sportschool of thuis ) en ijs uw knie bij het begin van pijn.
Ook professionals in de gezondheidszorg adviseren rust en fysiotherapie om de pees te helpen kalmeren en versterken.
met wie is Kevin Smith getrouwd?
Enkelblessures die je naar beneden kunnen halen
Achilles tendinitis
Zwelling in de achillespees, die uw hiel verbindt met uw onderbeenspieren, kan het gevolg zijn van vele kieskeurige factoren: snelle toename van het aantal kilometers, slecht schoeisel, strakke kuitspieren of zelfs het hebben van van nature platte voeten .
Om vervelende pijn te omzeilen, moet u ervoor zorgen dat u altijd strek je kuitspieren na de training en draag ondersteunende schoenen.
Ontspan ook tijdens het bergbeklimmen, wat uw pezen extra belast. ontstekingsremmers, uitrekken , en de oude R.I.C.E-strategie (rust, ijs, compressie en hoogte) zijn de beste manieren om weer op het pad naar herstel te komen.
Enkel verstuikingen
Een verstuiking treedt op wanneer uw enkel naar binnen of naar buiten rolt, waardoor het ligament wordt uitgerekt (en watechtpijn). Stoepranden, kuilen, boomtakken en gewoon ongelukkige landingen zijn enkele van de boosdoeners.
Herstel kan in het begin een beetje wankel zijn, maar veel experts stellen voor om te doen evenwichtsoefeningen (Leuk vinden squats met één been ) om de spieren rond uw enkel te versterken.
Houd vast aan wat stevige rust nadat de verstuiking is opgetreden - hoe lang hangt af van de ernst van de verstuiking, dus raadpleeg een zorgverlener voor meer informatie specifiek spelplan . Ze kunnen ook een tijdelijke enkelbrace of luchtcast aanbevelen en deze vastplakken om te voorkomen dat je opnieuw draait als je klaar bent om weer naar buiten te gaan.
Voetblessures die een koninklijke pijn zijn
Plantaire fasciitis is pijn als gevolg van ontsteking, irritatie of scheuren van de plantaire fascia , het weefsel aan de onderkant van uw voet.
Te veel bonzen op de weg of het dragen van niet-ondersteunend schoeisel (lees: slippers) kan hier de boosdoener zijn, wat leidt tot extreme stijfheid of een stekende pijn in de voetboog. Klinkt leuk, toch?
Volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen , stretching (een tennisbal rollen werkt prima), vrij verkrijgbare pijnstillers zoals ibuprofen, goede hardloopschoenen en nachtspalken kunnen helpen.
Als het probleem aanhoudt, raden artsen aan om op maat gemaakte orthesen of een nachtspalk te dragen om het herstel te versnellen en te blijven rollen (eh, hardlopen). Maar wat recenter Onderzoek suggereert dat die nachtspalken niet erg effectief zijn, dus raadpleeg een zorgverlener om de beste behandelingsoptie voor u te vinden.
Scheenbeenblessures die als een schop in het scheenbeen zijn
Als je een hardloper bent die nog nooit dat pijnlijke, stekende gevoel in je schenen heeft ervaren, vertel ons dan alsjeblieft je geheim. Een van de meest zeurende verwondingen, scheenbeen spalken (ook bekend als mediaal tibiaal stress-syndroom) treedt op wanneer de spieren en pezen die uw scheenbeen bedekken, ontstoken raken, vaak door herhaalde stress.
Een geschatte 35 procent van alle atleten omgaan met shin splints. Om het steken te stoppen, probeer je je schenen 15 tot 20 minuten te glazuren en ze 's nachts hoog te houden om zwelling te verminderen.
Gemakkelijke opsteekkapsels voor kort krullend haar
Preventie is eenweiniglastiger, maar onderzoek suggereert: die schokabsorberende inlegzolen die je bogen ondersteunen, kunnen helpen.
Zorg er ook voor dat je sneakers de juiste pasvorm hebben voor je voeten, en blijf waar mogelijk op zachtere oppervlakken rennen. Vermijd ook heuvels, die extra kracht uitoefenen op de tibialis-spier van je scheenbeen.
Geen botten erover: gebroken botten zijn een ding
Het is universeel: contactloze sporten kunnen ook leiden tot gebroken botten. De stress die hardlopen op je botten legt, kan belastend zijn.
Stressfracturen zijn kleine scheurtjes in het bot die worden veroorzaakt door herhaaldelijk bonzen met meer kracht dan de beenbotten kunnen verdragen. Ze kunnen zelfs voorkomen bij mensen die dat wel zijn jong en gezond .
Als dit je overkomt, is het een must om wat vrije tijd te nemen, en meestal gaat het om krukken met een kant van fysiotherapie.
Voor de beste kans op preventie, maak je BFF cross-training om overmatig gebruik te voorkomen, draag goede schoenen en krijg genoeg calcium om je botten sterk te houden.
Verrekte spieren en zijsteken
Verrekte spieren
Wanneer een spier overbelast is, kunnen vezels en pezen scheuren en een spierverrekking veroorzaken. Spiertrekkingen in de kuit en hamstring komen veel voor bij hardlopers.
Overmatig gebruik, inflexibiliteit en vergeten op te warmen zijn enkele mogelijke oorzaken. Om een pull te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u een goede opwarmen en cooldown en wat dynamisch uitrekken voor een training.
Terwijl de pijn aanhoudt, stop met hardlopen (waarschijnlijk gedurende 5 dagen of langer) en houd je aan zacht rekken en glazuur van de spier.
Zijsteken
Heb je ooit die vreselijke pijn in de zijkant van je maag gehad? Hechtingen aan de zijkant (technisch genoemd inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn) kunnen echtopkruipen, beïnvloeden ongeveer 70 procent van lopers.
Veel experts denken dat de pijn wordt veroorzaakt door activiteiten waarbij de romp herhaaldelijk wordt bewogen - je weet wel, zoals hardlopen.
Als (of wanneer) een zijsteek toeslaat, probeer dan voorover te buigen en je kern aan te spannen of adem te halen met getuite lippen om de pijn te verlichten. Een goede houding aanhouden tijdens het hardlopen kan ook helpen.
Pas op voor blaren en schuren
Blaren
Misschien wel de meest onvermijdelijke aandoening die u waarschijnlijk zult tegenkomen, blaren kunnen opduiken wanneer u ze het minst verwacht. Als je hiel tegen je schoen wrijft, kan de bovenste huidlaag scheuren, waardoor er een luchtbel tussen de huidlagen achterblijft.
De beste manier om ze te verslaan is om ze te voorkomen: zorg ervoor dat de schoen (letterlijk) past en draag een goed paar synthetische sokken en misschien wat moleskin voor extra bescherming.
Als een hardnekkige blaarnog steedsverschijnt, bedek het dan met een blaarspecifiek verband of bedekking. Meestal is het beter om dat niet te doen knal een blaar , hoe verleidelijk het ook mag zijn.
schuren
Voor de meeste mensen is er geen ontkomen aan. We hebben allemaal een huid die past bij de huid, ongeacht onze grootte of lichaamstype.
Wanneer de huid tegen de huid wrijft (we kijken naar jou, dijen), kan het schuren, boos en geïrriteerd raken. Om de angel te stoppen, trek je een langere hardloopshort of capri, langere mouwen of een ander kledingstuk aan dat je kan helpen die huid-op-huid-actie te voorkomen.
Je kunt ook proberen anti-schuur producten zoals poeders, sticks, zalven en meer om wrijving te verminderen in gebieden waar het toevoegen van stof het gewoon niet zal snijden.
Afhaal
Onthoud dat geen van deze informatie een vervanging is voor professioneel medisch advies. Als je je zorgen maakt over hardloopblessures of je begint aan een nieuwe fitness routine , Vast en zeker neem contact op met een arts of fysiotherapeut om preventieve maatregelen te bespreken voordat die pijntjes ontstaan.
