20 verrassende zuivelvrije bronnen van calcium

U bent waarschijnlijk al bekend met de belangrijkste calciumkandidaten: melk, yoghurt en kaas. Maar zuivel zou niet de enige pitstop in het dieet moeten zijn om deze voedingsstof aan te vullen (of je nu lactose-intolerant bent of gewoon een tijdje geen zuivel meer hebt).

Bladgroenten, zeevruchten, peulvruchten en (verrassing!) zelfs sommige soorten fruit bevatten ook calcium, en veel voedingsmiddelen en dranken zijn ermee verrijkt. Maar voordat we daarop ingaan, laten we teruggaan naar de basis.

Wat doet calcium?

Het is geen geheim dat calcium essentieel is voor sterke botten en tanden, maar dat is nog maar het begin. Dit mineraal ook helpt je lichaam gezonde bloedvaten te behouden en de bloeddruk te reguleren. Bovendien kan het een rol spelen bij voorkomen van darmkanker .

Volwassenen zouden ongeveer moeten consumeren 1000 milligramgram calcium per dag (wat zich vertaalt naar ongeveer één glas magere melk, één dikke plak cheddarkaas en 1 kopje yoghurt).

Toch voldoen veel Amerikanen niet aan het doel. Volgens de USDA neemt 42 procent van ons de geschatte gemiddelde vereisten voor dagelijks calcium niet op. Hoy MK, et al. (2014). Calciuminname van de Amerikaanse bevolking: wat we eten in Amerika, NHANES 2009-2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Dat is waar deze lijst met verrassende calciumrijke voedingsmiddelen om de hoek komt kijken!

Calciumtekort

Hoewel het mogelijk is - zelfs waarschijnlijk - dat u misschien niet genoeg calcium krijgt, weet u het in het begin misschien niet. Een calciumtekort heeft vaak geen duidelijke symptomen.

Wanneer symptomenDoenverschijnen, kunnen ze gevoelloosheid en tintelingen in uw vingers, spierkrampen, vermoeidheid, slechte eetlust of een abnormaal hartritme omvatten.

Uiteindelijk kunnen mensen met calciumtekort een heleboel neurologische, spier- en huidveranderingen ervaren, zoals verwarring, geheugenverlies, angst, toevallen en psoriasis. Schafer A, et al. (2016). Hypocalciëmie: diagnose en behandeling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ En een leven lang te weinig calcium consumeren kan leiden tot: osteoporose .

Hier is het overzicht van voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan calcium (geen koeien nodig), samen met recepten om ze op te nemen in een verscheidenheid aan dagelijkse maaltijden.

Natuurlijke bronnen van calcium

Omdat Amerikanen vaak niet genoeg voedingsstoffen uit voedsel alleen halen, kunnen ze vertrouwen op supplementen om eventuele hiaten op te vullen. Maar vooral gezondheidsexperts ben het ermee eens dat het het beste is om eerst voedingsstoffen uit voedsel te halen.

Vaar door het gangpad van de supermarkt en sla deze artikelen in, au naturel!

1. Witte bonen

Calcium per 1 kopje: 162 milligram (16% ADH)

Romig en licht, deze peulvruchten zijn een geweldige bron van calcium en ijzer. Voeg ze toe aan een pastagerecht met groenten of sla de kikkererwten over en maak er zelf een hummus met witte bonen .

2. Zalm in blik

Calcium per 3 ons met botten: 212 milligram (21% ADH)

Om te voorkomen dat u een deuk in uw portemonnee krijgt, is zalm in blik een geweldige manier om te gaan. Hier is de vangst: de botten in ingeblikte zalm bevatten al het calcium, dus ze moeten samen met het zalmvlees worden gepureerd voor alle voordelen!

Maar laat je nog niet uitschakelen - het inmaakproces verzacht de botten, zodat ze gemakkelijk uit elkaar vallen en naadloos met de vis vermengen. Voor een boost van calciumenomega-3 vetzuren, probeer deze lox recepten .

3. Sardines

Calcium per blikje van 3,75 ounce: 351 milligram (35% ADH)

Er is niets raars aan sardines - ze zijn een van de gezondste vissen die er zijn. Samen met calcium zorgen ze voor een flinke dosis omega-3 vetzuren en vitamine D. Probeer ze toe te voegen aan een Griekse salade of eet ze rechtstreeks uit het blik.

4. Gedroogde vijgen

Calcium per 1/2 kop: 120 milligram (12% ADH)

Voor een zoete traktatie bevat dit gedroogde fruit een antioxidant, vezels en calcium. Arvaniti O, et al. (2019). Review over verse en gedroogde vijgen: chemische analyse en voorkomen van fytochemische verbindingen, antioxidantcapaciteit en gezondheidseffecten. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Eet wat als middagsnack of maak van deze heerlijke gedroogde vruchten een romige jam .

5. Paksoi

Calcium per 1 kopje: 74 milligram (7% ADH)

meest gekke sterrenbeelden

Deze veelzijdige Chinese kool levert naast calcium en vezels een flinke dosis vitamine A en C. Roerbak paksoi met knoflook en olijfolie voor een perfect bijgerecht.

6. Blackstrap-melasse

Calcium per 1 eetlepel: 100 milligram (10% DV)

Wanneer je zoetekauw toeslaat, kun je het beste natuurlijk gaan. Blackstrap-melasse is donkerder van kleur en rijker van smaak dan gewone melasse en is gevuld met calcium, ijzer en andere vitamines. Bovendien is het een geweldige zoete en smaakvolle toevoeging aan veel gerechten.

7. Boerenkool

Calcium per 1 kopje: 53 milligram (5% ADH)

Ditvoedzaam groenis gevuld met calcium en antioxidanten. Versnipper het in dunne reepjes voor een perfecte basis voor elke salade.

Geen zin in een rauwe bowl van greens? Probeer een van dezesupergoede boerenkoolrecepten die geen salade zijn.

8. Amandelen

Calcium per 1 ounce (ongeveer 20 noten): 60 milligram (6% ADH)

Je bent 'gek' als je niet af en toe een handvol amandelen pakt. Ze zijn het meest voedingswaarde dichte noot , verpakt een verbazingwekkende hoeveelheid voedingsstoffen per calorie en ounce. Naast calcium bevatten ze ook kalium, vitamine E en ijzer.

Strooi wat op een salade,maak je eigen amandelboter, of maak een van deze negen amandelboter snacks voor een gezonde opkikker . Pas op voor de portiegrootte, die ongeveer 20 noten is.

9. Sinaasappels

Calcium per middelgrote sinaasappel: 52 milligram (5% ADH)

Deze vrucht, boordevol vitamine C en calcium, is een ideale snack voor halverwege de ochtend. Of gebruik de citrussmaak om elk gerecht op te fleuren, van vegetarische bijgerechten tot kipdiners. We zijn grote fans van een sinaasappelsmoothie in de winter !

10. Raapstelen

Calcium per 1 kop: 80 milligram (8% ADH)

Deze bladgroente is afkomstig van raapbollen en is gevuld met calcium, vitamine A en foliumzuur. Leuk weetje: de combinatie van voedingsstoffen in bladgroenten kan zelfs de cognitieve achteruitgang vertragen als ze elke dag worden gegeten. Morris MC, et al. (2018). Voedingsstoffen en bioactieve stoffen in groene bladgroenten en cognitieve achteruitgang. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

Niet zo bekend met raapstelen? Proberen ze sauteren als bijgerecht.

11. Sesamzaadjes

Calcium per 1 eetlepel: 88 milligram (9% ADH)

Deze bescheiden zaden zijn meer dan alleen een versiering van een hamburgerbroodje. Omdat ze veel magnesium bevatten, kunnen sesamzaadjes de bloeddruk helpen verlagen, Schutten J, et al. (2018). Magnesium en bloeddruk: een op fysiologie gebaseerde benadering. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 symptomen van slapeloosheid verbeteren,Abbasi B, et al. (2012). Het effect van magnesiumsuppletie op primaire slapeloosheid bij ouderen: een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde klinische studie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ en boost de stemming. Tarleton EK, et al. (2017). De rol van magnesiumsuppletie bij de behandeling van depressie: een gerandomiseerde klinische studie. DOI: 10.1371/journaal.pone.0180067 Bovendien is aangetoond dat hun gehalte aan antioxidanten ontstekingen bij mensen met artrose vermindert. Haghighian MK, et al. (2015). Effecten van sesamzaadsuppletie op ontstekingsfactoren en oxidatieve stress-biomarkers bij patiënten met artrose van de knie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

Gebruik hun nootachtige crunch in een salade of voeg ze hieraan toe gesauteerde spinazieschotel .

12. Chiazaad

Calcium per 1 ons: 179 milligram (18% ADH)

Ch-ch-ch-chia! We zijn allemaal over de calcium en uber-high omega-3-gehalte van deze knapperige zaadjes. Verzamel hun botversterkende goedheid door ze in een pudding of deze citroenmuffins .

13. Zeewier

Calcium per 1 kopje: 73 milligram (7% ADH)

Vissen zijn niet de enige, nou ja, vissen in de zee. Zeewier bevat niet alleen veel calcium, magnesium, ijzer en koper maar is ook een serieuze bron van jodium, wat helpt bij: goede schildklierfunctie .Ja TS, et al. (2014). Analyse van het jodiumgehalte in zeewier door GC-ECD en schatting van de jodiuminname. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014

Zeewier is super veelzijdig als wrap of in soepen, salades en noedelgerechten.

14. Amarant

Calcium per 1 kopje, gekookt: 116 milligram (12% ADH)

Is het een zaad? Is het een graan? Of iets daar tussenin? Technisch gezien is amarant een pseudograan uit dezelfde familie als quinoa. Botanische classificaties terzijde, deze krachtpatser wordt geleverd met tonnen vezels en, ja, calcium.

Versterkte bronnen van calcium

Verrijking is een populaire manier om voedingsstoffen toe te voegen aan voedingsmiddelen die ze normaal niet zouden bevatten. Soms, vooral als je geen zuivel eet, is het prima om naar producten met toegevoegd calcium te grijpen.

Weet gewoon dat de biologische beschikbaarheid van calcium (hoe goed je lichaam het opneemt) kan variëren, afhankelijk van hoe het reageert met andere ingrediënten in een voedingsmiddel - en veel met calcium verrijkte voedingsmiddelen zijn niet getest om deze biologische beschikbaarheidsniveaus te bepalen.

15. Instant havermout

Calcium per 1 pakje: 98 milligram (10% DV)

Veel granen en granen zijn nu verrijkt, inclusief ons favoriete ochtendontbijt. En hoewel de instant-soort niet dezelfde voordelen biedt als ouderwetse havermout, is het een snelle ontbijtoptie die vol zit met vezels en calcium.

Kies gewoon de soorten zonder toegevoegde suiker.

wat is het verschil tussen koudgeperst en verdringergeperst

16. Sinaasappelsap

Calcium per 1 kopje: 349 milligram (35% ADH)

Met mate is vruchtensap een perfecte combinatie voor ochtendpannenkoeken of eieren. Geniet van een groot glas voor calcium, vitamine C, en dat immuunsysteem versterkende kracht .

17. Ik ben melk

Calcium per 1 kopje: 300 milligram (30% ADH)

Koemelk niet jouw ding? Sojamelk is een geweldige optie voor mensen die lactose-intolerant zijn, en veel merken bevatten zoveel eiwitten als zuivel melk .

Giet het in een ochtendkom met ontbijtgranen of voeg het toe aan koffie metwat kaneel.

18. Amandelmelk

Calcium per 1 kopje: 481 milligram (48% ADH)

Terwijl je op de kar van de alt-melk springt, zet je ook amandelmelk op het menu. Een kopje van deze verrijkte drank levert bijna de helft van uw dagelijkse calciumbehoefte.

19. Stevige tofu

Calcium per 1/2 kop: 861 milligram (86% ADH)

Dus... wat precies?istofu, alweer? Deze stevige vegetarische vleesvervanger is gemaakt van gedroogde sojabonen die vermalen en gekookt zijn. Het is een geweldige manier om veel eiwitten, een beetje vet en (natuurlijk) calcium aan elke maaltijd toe te voegen.

Wat staat er vanavond op tafel? Probeer dit krokant gebakken tofu of tofu scramble .

20. Proost

Calcium per 1 kopje: 112 milligram (11% ADH)

Herinner je je favoriete kleine Os uit je kindertijd nog? Cheerios verpakken een aanzienlijke hoeveelheid calcium in uw kom met granen. Lekker met magere of sojamelk en in schijfjes gesneden aardbeien of in een zelfgemaakte trailmix voor extra knapperigheid.

Waar het op neerkomt:

Als het gaat om noodzakelijke voedingsstoffen, staat calcium bovenaan de lijst. (Daarom zie je het altijd vermeld op voedingsfeiten etiketten !)

Lekker ouderwets melk en kaaszijnuitstekende bronnen, maar als zuivel niet op het menu staat, is het niet onmogelijk om uw dagelijkse calciumquotum te halen met noten, groenten, bonen en meer.

Ondertussen, terwijl u calciumrijke voedingsmiddelen inslaat, vergeet dan niet de vitamine D, die uw lichaam helpt calcium te absorberen. Combineer vitamine D-keuzes zoals zalm, tonijn, eieren en paddenstoelen met een van de voedingsmiddelen die hier worden vermeld.