Cardio heeft je in de steek gelaten? 11 Oefeningen om pijn in de knie van hardloper te verlichten
Ontdek Uw Aantal Engel
Knie die je vermoordt na die mijlen binnen krijgen of een stevige wandeling ? Het zou een runner's knee kunnen zijn. jij nietwerkelijkmoet rennen om de runner's knee te krijgen - u kunt de pijn voelen na het lopen of het doen van een soort oefening met uw knieën.
'Runner's knee' is een veel voorkomende term voor pijn rond uw knieschijf (ook wel uw patella genoemd). In medisch gesproken wordt de runner's knee genoemd patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) . Het komt van irritatie van de zachte weefsels van de knie, waaronder de patellapees, vetkussentjes en het synoviale weefsel dat het kniegewricht bekleedt.
Pijn is vaak rond of achter de knieschijf. De aandoening komt vaker voor bij vrouwen en beïnvloedt 19 tot 30 procent van de vrouwelijke hardlopers en 13 tot 25 procent van de mannelijke hardlopers.
Gelukkig zijn er rekoefeningen, oefeningen en behandelingen voor de hardlopersknie om u te helpen herstellen en weer op de been te komen.
Oefeningen en rekoefeningen voor de runner's knee
Rust is belangrijk, maar dat betekent niet dat je de komende week op de bank moet liggen. Probeer de onderstaande oefeningen 3 tot 5 keer per week gedurende 6 weken te doen.
Weet voordat u gaat bewegen: deze oefeningen zijn algemene suggesties die uw knie kunnen helpen, maar een fysiotherapeut kan u een goede evaluatie geven, bepalen waarom u een hardlopersknie heeft en de beste manier van handelen bepalen voor uw pijn en blessure.
1. Hamstringstrekking
Afbeeldingen door Dima Bazak
Getarget gebied: Hamstrings
vertegenwoordigers: 3 per been
- Ga op je rug liggen en strek je linkerbeen voor je uit.
- Buig het rechterbeen licht en wikkel uw handen achter het rechterdijbeen.
- Begin langzaam het rechterbeen naar u toe te trekken en voel de rek in de achterkant van de dij.
- Trek het been zo dicht mogelijk naar u toe, met als doel het been zo recht mogelijk te houden en de hiel gebogen en naar het plafond toe.
- Houd 30 seconden vast en schakel dan over naar je linkerbeen.
Pro-type: 'Ik hou ook van staande hamstrings met de voet op een trede of stoel gestut', zegt fysiotherapeut Austin Win . 'Dit zorgt voor een diepere rek en om meer heupstabiliteit te benadrukken als het wordt getolereerd.'
2. Zijwaarts liggende beenlift
Afbeelding door Dima Bazak
Getarget gebied: gluteus medius
vertegenwoordigers: 2 of 3 sets van 15 herhalingen per been
- Ga op je rechterkant liggen met de benen gestrekt en de voeten gestapeld.
- Buig de rechterarm of houd hem recht en laat het hoofd erop rusten. Houd de linkerhand vooraan voor extra ondersteuning.
- Til het linkerbeen voorzichtig van het rechterbeen. Buig in je achterste kontgebied (precies waar je jeanszak zou zijn). (Je zou dit niet significant moeten voelen in je schuine standen. Als je dat doet, richt je je op de verkeerde spier.)
- Breng het been weer naar beneden en herhaal.
Pro-type: Als je de drang voelt om te dutten als je gaat liggen, kun je deze oefening gemakkelijk staand doen! Sta met de voeten naar voren en de handen op de heupen. Til je rechterbeen van de vloer en naar buiten om het gewicht naar je linkerbeen te laten gaan. Breng het rechterbeen weer naar beneden en herhaal op het andere been.
3. Recht been omhoog / omhoog
Afbeelding door Dima Bazak
Getargete gebieden : Quads en heupbuigers
vertegenwoordigers: 2 of 3 sets van 15 herhalingen per been
- Ga op je rug liggen, houd een been gebogen in een hoek van 90 graden en het andere recht op de grond.
- Betrek je quads in het gestrekte been en til het been op totdat het ongeveer evenwijdig is aan het gebogen been (ongeveer een hoek van 45 graden).
- Houd ongeveer 2 seconden vast en laat het dan langzaam op de grond zakken. Herhaling.
Pro-type: Houd je adem niet in. Adem uit terwijl je je been optilt en adem in terwijl je het laat zakken.
4. Clam-oefening
Afbeelding door Dima Bazak
Getarget gebied: gluteus medius
vertegenwoordigers: 2 of 3 sets van 15 herhalingen per kant
- Ga op je zij liggen met de knieën gebogen en de benen gestapeld.
- Houd de hielen bij elkaar en open je bovenbeen naar het plafond om de 'schelp' -vorm te vormen.
- Houd 2 seconden vast en laat vervolgens zakken. Herhaling.
Pro-type: Als je het aankan, kun je een weerstandsband om je benen doen. Zorg er ook voor dat je nek in een neutrale positie staat, zodat je hem niet belast. Je wilt geen pijn in je knie hebbenennek!
5. Wandschuif
Afbeelding door Dima Bazak
Getargete gebieden: Quads en bilspieren
vertegenwoordigers: 2 of 3 sets van 10-15 herhalingen
- Ga met de rug tegen een muur staan. Houd de voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en ongeveer 15 cm voor de heupen.
- Schuif geleidelijk je rug en heupen langs de muur tot de knieën in een hoek van 45 graden staan.
- Houd ongeveer 5 seconden vast en sta dan weer op.
Pro-type: Je kunt deze beweging ook als wall squat doen met een stabiliteitsbal. Doe dezelfde stappen, maar plaats een stabiliteitsbal tussen jezelf en de muur. Terwijl je hurkt, laat je de bal met je mee naar beneden rollen, zodat hij altijd achter je rug ligt.
6. Staande quad stretch
Afbeelding door Dima Bazak
Getargete gebieden: Quads en heupbuigers
vertegenwoordigers: 2 of 3 per been
- Begin te staan. Buig je rechterbeen en breng de hiel naar de bilspieren. Reik met de rechterhand naar achteren om de rechtervoet te grijpen. Breng de rechterhiel zo dicht mogelijk bij de bilspieren zonder pijn te veroorzaken.
- Houd tijdens het uitrekken de rechterknie dicht en blijf rechtop - leun niet naar voren.
- Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Pro-type: Voel je je uit balans? Gebruik een stoel, een muur of de schouder van een vriend om jezelf stabiel te houden. Ook: 'Breng je heup niet te veel aan', zegt Austin. 'Dat is vals spelen en geeft je niet de beste stretch.'
7. Bridge kick
Afbeelding door Dima Bazak
Getargete gebieden: Bilspieren en hamstrings
vertegenwoordigers: 1-3 sets van 6-10 herhalingen per been
- Ga op je rug liggen met de knieën gebogen naar het plafond en de armen langs je lichaam.
- Til de heupen op en ga naar achteren van de vloer, zodat uw lichaamsgewicht in uw voeten en schouderbladen ligt.
- Verplaats uw gewicht naar de linkervoet en til langzaam de rechtervoet van de vloer totdat het rechterbeen zich in een hoek van 45 graden bevindt. Voorkom dat je knie op slot gaat.
- Breng de rechtervoet terug naar beneden zonder de vloer te raken.
- Herhaal dit en schakel dan over naar het andere been.
Pro-type: Als de trap te veel op je knie is, til en laat je je kont van de vloer zakken. Je zult die spieren nog steeds versterken!
8. Staande kuit stretch
Afbeelding door Dima Bazak
Getargete gebieden: Kuiten, schenen
vertegenwoordigers: 3 per been
- Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats je handen op ooghoogte tegen de muur. Spreid je benen zodat de ene voet op een comfortabele afstand voor de andere staat.
- Houd de hielen op de grond en beweeg het voorste been naar voren met de knie gebogen.
- Draai de ongebogen knie iets naar binnen en leun tegen de muur totdat je een rek in je kuitspier voelt.
- Houd 30 seconden vast.
Pro-type: Doe dit met je gewonde been in de rug (dus het is degene die de rek voelt). Maar voel je vrij om beide benen te doen om je spieren sterk te houden en een runner's knee in het andere been te voorkomen.
9. Step-up
Afbeelding door Dima Bazak
Getargete gebieden: Bilspieren en quads
vertegenwoordigers: 2 sets van 10 herhalingen per been
- Plaats de rechtervoet op een trede of doos.
- Druk al je gewicht in het rechterbeen en stap omhoog zodat de linkervoet van de vloer wordt getild.
- Houd een paar seconden vast terwijl het rechterbeen wordt gestrekt en strakker. Stap terug naar beneden en herhaal.
Pro-type: Als deze oefening te veel pijn veroorzaakt, sla hem dan over! Maar als je eenmaal hersteld bent, zal het doen van deze beweging je benen en bilspieren sterk houden.
10. Ezelschop
Afbeelding door Dima Bazak
Getarget gebied: bilspieren
vertegenwoordigers: 2 sets van 10 herhalingen per been
- Begin op handen en voeten op de grond en demp je knieën en handen met een yogamat, deken of handdoek. Houd de armen recht, de knieën onder de heupen en de polsen onder de schouders.
- Til het rechterbeen langzaam op en strek het achter je uit. Breng het omhoog tot ongeveer heuphoogte en houd de voet gebogen.
- Duw je hiel een seconde naar het plafond en laat hem dan weer zakken. Herhaling.
Pro-type: Houd je rug plat. Als het kromt, betekent dit dat je op je rugspieren vertrouwt in plaats van op je bilspieren.
11. IT-band stretch
Afbeelding door Dima Bazak
Getargete gebieden: Bilspieren, heupen
vertegenwoordigers: 2 of 3 per been
- Ga staan met het rechterbeen gekruist over het linkerbeen.
- Hef de rechterhand boven uw hoofd en houd de linkerhand op de linkerheup voor ondersteuning.
- Leun langzaam naar links totdat je een rek voelt.
- Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Pro-type: Geen zin om te staan? Je kunt hier ook voor gaan zitten. Strek een been uit, steek het andere been erover met gebogen knie en trek je knie voorzichtig naar je borst. Draai je bovenlichaam en schuif je arm over je gebogen knie. Houd 30 seconden vast en wissel dan van been.
Andere runner's knee behandelingen
Plak het vast. NAAR 2019 recensie ontdekte dat het afplakken van je knie en foamrollen je ook zou kunnen helpen. Meer specifiek helpt de McConnell-tapetechniek om de knieschijf naar het midden te trekken (waar het zou moeten zijn), wat de pijn vermindert en helpt voorkomen dat deze tijdens gebruik uit de lijn glijdt.
Schuim rol. studies hebben ook aangetoond datschuim rollenkan nuttig zijn bij het verminderen van fasciale verklevingen en triggerpoints door de hele spier waardoor deze 'strak' aanvoelt. Zorg ervoor dat u NOOIT op een benig gebied of direct op een gewrichtslijn rolt (zoals uwactueelknie).
IJs het. Een beetje afkoeling kan ook helpen om ontstekingen te verminderen. Leg een zak met gemalen ijs of een bevroren gelpak op uw knie gedurende 10 tot 20 minuten per keer om de pijn langzaam te laten verdwijnen.
Pop een OTC-pijnmedicatie. Het gebruik van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zoals ibuprofen kan de pijn helpen. Praat gewoon eerst met uw arts.
Dus hoe lang moet herstel duren?
Onderzoek suggereert: dat het doen van oefeningen die de knieën en heupen 3 tot 4 keer per week gedurende 6 weken versterken, kniepijn kan verminderen.
Maar als na 3 weken niets werkt en je nog steeds veel pijn hebt, is het bezoeken van een arts of fysiotherapeut je beste volgende stap.
'Begin met de genoemde oefeningen is voldoende voor acute pijn', zegt Win. 'Vanaf daar zou ik ze meestal doorvoeren naar meer functionele oefeningen of hardloper-specifiek. Dit kunnen sprongen, huppels en landingsmechanismen zijn, wat belangrijk is om te implementeren voordat je weer voluit gaat rennen. ”
Mogelijk moet u verder worden geëvalueerd met een CT-scan, röntgenfoto of MRI om te bepalen of er een onderliggende oorzaak is.
mijn vriend is jaloers op mij
Win vermeldt ook dat herstel echt afhangt van het individu en de diagnose achter de kniepijn. Meestal duurt het herstel ongeveer 6 weken.
