Waarom scheenbeenspalken gebeuren en hoe u er nooit meer mee om kunt gaan?

Er zijn maar weinig dingen waar elke hardloper het over eens is. Debeste hardloopschoen, het meest accuraatGPS-horloge, en of KT-tape echt werkt, staat allemaal ter discussie in hardwerkende gemeenschappen.

mannen krijgen een stijve

Een ding alle loperskanallemaal mee eens? Scheenbeenspalken (pijn langs een of beide scheenbeenderen) zijn absoluut het ergst - de tweede alleen voor een DNF naast onze online raceresultaten.

Studies suggereren dat tot 20 procent van de hardlopers last heeft van scheenbeenspalken, een overbelastingletseltechnisch bekend als media tibiaal stress-syndroom of MTSS Huidige ontwikkelingen met betrekking tot mediaal tibiaal stresssyndroom. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar.;37(4):0091-3847.. Ze kunnen variëren van een stressblessure (de zwelling van je scheenbeen) tot een stressfractuur (een scheur in je bot), zegt Jordanië Metzl , M.D., arts in sportgeneeskunde en auteur van: Hard rennen .

Omdat de verzamelnaam van toepassing is op veel verschillende pijnpunten, is het vaak moeilijk om de werkelijke oorzaak van het probleem te achterhalen. “Sommige mensen voelen pijn in de spier, anderen voelen het precies in het scheenbeen (scheenbeen), terwijl weer anderen pijn aan de knie voelen,” legt uit Mike Young , gecertificeerd kracht- en conditiespecialist, atletiekcoach en oprichter van Atletisch laboratorium . En dat maakt het verlichten van de pijn een uitdaging.

De wetenschap achter de “Ouch”

Er zijn twee soorten scheenbeenspalken: bot- en spiergerelateerd.

Negentig procent vanscheenbeen spalkenvoortkomen uit het scheenbeen, wat betekent dat het bot pijnlijk wordt van hardlopen of een andere impactgerelateerde activiteit en begint te zwellen, zegt Metzl, die ook een duursporter is (hij heeft 33 marathons en 12 Ironman-races voltooid). Als het niet correct wordt behandeld, kan dat stressletsel veranderen in een stressfractuur, wat meer pijn veroorzaakt en een nog langere herstelperiode vereist.

De andere 10 procent van de scheenbeenspalken wordt veroorzaakt door spiergerelateerde problemen. In dit geval begint de spier aan de voorkant van het been (de tibialis anterior) te zwellen. Naarmate de spier zich samentrekt, worden de pezen eromheen te strak, wat pijn veroorzaakt. Als je (zachtjes) druk op je scheenbeen kunt uitoefenen zonder een hoop pijn, is je blessure waarschijnlijk spiergerelateerd.

Het is niet verwonderlijk dat scheenbeenspalken zijn: komt vaker voor bij hardlopers , met name langeafstandslopers die een aanzienlijk aantal kilometers afleggen. Maar atleten die grote impact op harde oppervlakken ervaren, zoals basketbalspelers die op asfaltbanen springen, hebben ook een geschiedenis van scheenbeenspalken, zegt Young.

Ongeacht je oefening, drie belangrijke factoren liggen aan de basis van scheenbeenspalken, legt Metzl uit. Ten eerste is er de mechanica van je lichaam: als je voeten naar binnen rollen wanneer je rent (ook wel onderpronatie genoemd) of je te veel schreden, kan er extra onnodige kracht op je scheenbeen worden uitgeoefend, wat ongemak veroorzaakt Omgekeerde relatie tussen de complexiteit van de kinematica van de middenvoet en spieractivatie bij patiënten met mediaal tibiaal stress-syndroom. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, april;21(4):1873-5711.. Ten tweede kan het verhogen van hoe ver of hoe vaak u te snel rent, de pijn veroorzaken. Ten slotte, hoe lager uw botdichtheid (die piekt op de leeftijd van 30), hoe groter uw risico, en hoge BMI-niveaus zijn ook in verband gebracht met scheenbeenspalken.

Een ons preventie…

Het oude gezegde geldt: de beste manier om van scheenbeenspalken af ​​te komen, is ze nooit te krijgen. Tegen de tijd dat een hardloper medische hulp zoekt, is het kwaad vaak al geschied, zegt Metzl. Daarom is het zo belangrijk voor hardlopers om naar hun lichaam te luisteren en zichzelf te onderwijzen.

Eén regel om altijd in gedachten te houden: “Verhoog uw kilometerstand nooit met meer dan 10 procent ten opzichte van de week ervoor,” zegt Marnie Kunzo , een hardloopcoach uit Brooklyn. (Als je bijvoorbeeld de ene week in totaal 10 mijl loopt, tel dan de volgende 1 mijl op voor een totaal van 11.) Varieer op die runs het type oppervlak zodat je niet altijd op asfalt bent, stelt Young voor. Probeer af en toe op een ruiterpad of gras te rennen om de kans op overbelasting te verkleinen.

Je bewust zijn van pijn in je schenen (en dienovereenkomstig terugschalen) is een andere manier om langdurig leed te voorkomen, maar het is van cruciaal belang om je onderbenen en voeten te versterken. Voeg voetversterkende oefeningen toe, zoals het uitrollen van je bogen over een lacrossebal, springen in het zand en blootsvoets rennen naar je routine, stelt Young voor.

Excentrische calf raises zijn ook geweldig, zegt Abigail Bales , een hardloopcoach en personal trainer. Ga op een plat oppervlak staan, houd iets vast om in evenwicht te blijven, en druk omhoog en balanceer op de bal van je voeten. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw eerste en tweede teen. Laat je langzaam zakken tot aan je hielen gedurende een telling van vijf seconden, waarbij je ernaar streeft dat je gewicht als laatste aan de buitenkant van de achterkant van je hielen landt. Doe drie sets van vijf tot acht herhalingen.

Werk ook meerdere keren per week aan enkelmobiliteit, Bales raadt aan: Stap een voet naar voren en buig de voorste knie zo ver mogelijk naar voren, zonder dat de hiel van de grond komt. Het is oké om je knie over de hoek van de enkel te laten gaan, aangezien je er geen gewicht op legt - het gaat om mobiliteit, niet om kracht. Doe 20 herhalingen aan elke kant.

En (om nog iets aan de lijst toe te voegen) verwaarloos alles rondom nietkrachttraining, adviseert Metzl. “Hoe sterker de bilspieren en de kern, hoe beter u zich bevindt tijdens het hardlopen - en hoe kleiner de kans dat u scheenbeenspalken krijgt.”

8 manieren om de pijn te verlichten

Dus ondanks het volgen van het bovenstaande advies, overdreef je het tijdens het trainen voor je eerstehalve marathonen je onderbenen smeken om genade. Gelukkig zijn er een aantal stappen die u kunt nemen om shin splints te verlichten.

1. Rust.

Sorry, alle type-A-atleten: soms moet je gewoon een paar dagen vrij nemen. “Pijn in het algemeen is de manier waarop je lichaam je vertelt dat je moet terugschalen,” zegt Jong. Neem een ​​paar dagen vrij van hardlopen totdat de pijn afneemt, raadt Bales aan. Als je zin hebt om te bewegen terwijl je wacht, probeer dan minder belastende activiteiten zoals fietsen, waterlopen of weerstandstraining.

2. Controleer je trappen.

Kijk naar je sportschoenen om er zeker van te zijn dat ze goed passen en probeer orthesen om te zien of ze verlichting kunnen bieden, zegt Young. Onderzoek heeft uitgewezen dat schokabsorberende inlegzolen scheenbeenspalken kunnen helpen voorkomen De preventie van scheenbeenspalken in de sport: een systematische literatuurstudie. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002, Feb.;34(1):0195-9131..

3. Analyseer uw gang.

Dit zal je helpen te bepalen of je onderproneert of overproneert, zegt Kunz. Controleer of uw plaatselijke hardloopwinkel een gratis loopanalyse biedt, of een fysiotherapeut kan ook helpen bij het beoordelen van uw looppatroon.

4. Schuimrol.

Ja, deze beproefde herstelmethode is ook handig voor scheenbeenspalken. Als u last heeft van spierpijn in het scheenbeen, raadt Metzl aan om de foamroller op uw kuiten en rond de getroffen gebieden te gebruiken.

5. IJs het.

Als het ongemak botgerelateerd is, is het de beste keuze om je schenen te glazuur en ontstekingsremmers te nemen. IJs en til je schenen twee keer per dag minstens 20 minuten op om pijn en zwelling te verminderen, zegt Kunz.

6. Overweeg supplementen.

Om uw botmassa op te bouwen, stelt Metzl voor om voldoende calcium en vitamine D in uw dieet op te nemen.

7. Verlies wat kilo's.

Dit is misschien wel de moeilijkste, maar cruciale stap om pijn te verlichten. Door een paar kilo te laten vallen, wordt de relatieve kracht die op je lichaam wordt uitgeoefend terwijl je beweegt, verlicht, zegt Young.

8. Zie de voordelen.

Als de pijn aanhoudt, raadt Kunz aan een arts of fysiotherapeut te raadplegen voor een diagnose, zodat u weet dat u scheenbeenspalken heeft en niet iets ernstigers.