Wat u nooit wist over cafeïneconsumptie (tot nu toe)

Ik heb het grootste deel van de afgelopen zeven jaar een haat-liefdeverhouding met cafeïne gehad - ongetwijfeld een kort tijdsbestek in vergelijking met de meer toegewijde koffiedrinkers onder ons. Maar in die tijd heb ik heel wat geleerd over de verbinding die bekend staat als 1,3,7-trimethylxanthine - en het is niet allemaal mooi.

In het grote continuüm van drugs wordt cafeïne als mild beschouwd, en terecht. Vergeleken met de effecten van drugs zoals cocaïne en heroïne, cafeïne beïnvloedt de hersenen op veel minder ernstige manieren. Daarom kan het als een verrassing komen dat cafeïne niet alleen een verslavende drug is, maar ook een modeldrug van afhankelijkheid Cafeïne als een modeldrug van afhankelijkheid: recente ontwikkelingen in het begrijpen van cafeïneontwenning, het cafeïneafhankelijkheidssyndroom en cafeïne-negatieve versterking Griffiths, RR en Chausmer, AL Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, november 2000, 20 (5): 223-31.

Weinigen van ons denken misschien dat de inhoud van onze koffiemokken gelijk is aan een pil of een poeder, maar dat is in wezen wat wij, cafeïneverslaafden, elke dag consumeren. Of je nu je cafeïne binnenkrijgt via koffie, energiedrankjes, thee of frisdrank, het behoudt dezelfde effecten. Laten we eens nader bekijken wat cafeïne precies met ons lichaam doet en wat de gevolgen zijn van cafeïneverslaving.

Dit is jouw lichaam op cafeïne

Cafeïne wordt geproduceerd door meer dan 75 planten, die gebruik het als een pesticide . Mensen hebben een zeer lage, aanvaardbare bovengrens voor inname aangetoond - met andere woorden, we zijn niet aangepast aan hoge niveaus van cafeïneconsumptie Het effect van dagelijks cafeïnegebruik op de cerebrale doorbloeding: hoeveel cafeïne kunnen we verdragen? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM, et al. Human Brain Mapping, 2009 oktober; 30 (10): 3102-14. Aangezien we het hebben over wat in wezen een pesticide is, komt dit misschien niet als een verrassing.

Cafeïne is een lid van zowel de alkaloïdefamilie (samen met morfine, nicotine, codeïne, enz.) als de xanthinefamilie, waarvan de meeste stimulerende middelen zijn afgeleid Cafeïne en verwante purine-alkaloïden: biosynthese, katabolisme, functie en genetische manipulatie . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Fytochemie, februari 2008; 69 (4): 841-56. Bij inname door de mens, cafeïne bindt aan adenosinereceptoren . adenosine is een remmende neurotransmitter die de activiteit in het centrale zenuwstelsel vertraagt. Wanneer cafeïne het remt, voelen we ons minder moe (wat verklaart waarom cafeïne zo aantrekkelijk is voor degenen onder ons die slaapgebrek hebben) en onze neuronen vuren sneller. Eigenlijk ons lichaam denkt dat er een soort noodsituatie plaatsvindt, en het overspoelt zichzelf met dopamine , epinefrine, cortisol en acetylcholine.

wat willen mannen stiekem

Cafeïne ook spant spieren aan , verwijdt de pupillen, opent de luchtwegen, verhoogt de hartslag en vernauwt de bloedvaten. Dit laatste effect is de reden waarom cafeïne soms wordt opgenomen in pijnstillers, omdat minder bloedtoevoer naar het getroffen gebied gelijk staat aan minder ervaren pijn Cafeïne als pijnstillend adjuvans voor acute pijn bij volwassenen . Derry, CJ, Derry, S. en Moore, RA. Cochrane Database Systems Review, 14 maart 2012; 3: CD009281. Vanwege zijn biochemie is cafeïne geclassificeerd als een verslavende stof Cafeïne als een modeldrug van afhankelijkheid: recente ontwikkelingen in het begrijpen van cafeïneontwenning, het cafeïneafhankelijkheidssyndroom en cafeïne-negatieve versterking Griffiths, RR en Chausmer, AL Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, november 2000, 20 (5): 223-31.

Cafeïne, gezondheidsrisico's en verslaving

Nu officieel geclassificeerd als een stoornis , cafeïneafhankelijkheid is echt en lelijk. Iedereen die zijn kopje koffie 's ochtends heeft gemist, weet dit zeker. Of je nu cafeïne drinkt in grote hoeveelheden of kleine , het verbruik is geweest gecorreleerd met aan leeftijd gerelateerde ziekten zoals osteoporose en vroegtijdige verouderingssyndromen, grotendeels vanwege het vermogen om ability telomeren verkorten (de uiteinden van menselijke chromosomen). Cellulaire veroudering betekent ook vroege rimpels; cafeïne kan ook leiden tot grijs haar en haaruitval versnellen (Misschien paradoxaal genoeg, één studie suggereert dat cafeïneconsumptie mensen kan helpen langer te leven, terwijl een ander ontdekte dat cafeïne stimuleert het geheugen van mensen .).

hoe je goedkoop en gezond kunt eten

Cafeïne heeft bijzonder negatieve effecten als het aankomt opzzz's van hoge kwaliteit krijgen. Velen van ons hebben gehoord dat het niet goed is om 's middags cafeïne te drinken, omdat dit de slaap die avond negatief kan beïnvloeden. Dit vloeit voort uit het feit dat de halfwaardetijd van cafeïne (of de hoeveelheid tijd die nodig is voordat de helft van de stof door het lichaam is gemetaboliseerd) is ongeveer zes uur. Dit betekent dat om 10 uur, een deel van die 2 uur. koffie drijft nog steeds rond in de bloedbaan. Endatbetekent dat cafeïne ons ervan kan weerhouden om een ​​goede nachtrust te krijgen, wat resulteert in slaperigheid de volgende dag Effecten van cafeïne op slaap en cognitie . Snel, J., en Lorist, MM. Vooruitgang in hersenonderzoek, 2011;190:105-17. Cafeïneconsumptie kan ook het normale slaappatroon verstoren, wat betekent dat de slaap die we krijgen niet zo rustgevend is Effecten op slaapstadia en microarchitectuur van cafeïne en de combinatie met zolpidem of trazodon bij gezonde vrijwilligers . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M., et al. Journal of Psychopharmacology, juli 2009; 23 (5): 487-94. De gevolgen van onvoldoende slaap omvatten een verhoogde kans op overeten, verminderde cognitieve prestaties, en hormoonontregeling Een enkele nacht slaaptekort verhoogt het ghreline-gehalte en het hongergevoel bij gezonde mannen met een normaal gewicht . Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., et al. Journal of Sleep Research, september 2008; 17 (3): 331-4 Effecten van slaaptekort op cognitie . Killgore, WD. Vooruitgang in hersenonderzoek, 2010;185-105-29 Metabole en endocriene effecten van slaaptekort . Copinschi, G. Essentiële psychofarmacologie, 2005; 6 (6): 341-7.

Ontwenning van cafeïne, zoals iedereen die het heeft meegemaakt je kan vertellen, is geen leuke ervaring Cafeïneontwenning, acute effecten, tolerantie en afwezigheid van netto gunstige effecten van chronische toediening: cerebrale bloedstroomsnelheid, kwantitatieve EEG en subjectieve effecten . Sigmon, S.C., Herning, R.I., Better, W., et al. Psychofarmacologie, juli 2009;204(4):573-585. Hoewel de wachttijd het meest bekend is vanwege het veroorzaken van hoofdpijn, kan het ook onaangename symptomen omvatten zoals hersenmist, lethargie, negatieve stemming, slaperigheid, depressie en, in extreme gevallen, braken Een kritische beoordeling van cafeïneontwenning: empirische validatie van symptomen en symptomen en tekenen, incidentie, ernst en bijbehorende kenmerken . Juliano, LM en Griffiths, RR. Psychpharmacology, 2004 okt;176(1):1-29. Het goede nieuws is dat er op de lange termijn geen nadelige gevolgen voor de gezondheid van cafeïneontwenning bekend zijn. Dit is echter geen troost voor iemand die het ervaart!

De afhaalmaaltijden

Dus wat is de gezondste manier om cafeïne te consumeren? Als je het niet helemaal kunt opgeven, suggereert een onderzoek dat het nuttigen van het in kleine hoeveelheden (ongeveer 100 mg tot 200 mg of ongeveer 1 tot 2 kopjes koffie) vlak voor het sporten gunstig kan zijn voor de productie van groeihormoon Cafeïne verzwakt acute groeihormoonrespons op een enkele aanval van weerstandsoefening . Bo-Han, Wu en Jung-Chang, L. Journal of Sports and Science Medicine, juni 2010; 9 (2): 262-269. Het consumeren van cafeïne via groene thee is ook een gezondere optie, aangezien groene thee gezonde verbindingen bevat zoals de antioxidant epigallocatechinegallaat en het aminozuur L-theanine Epigallocatechinegallaat (EGCG) is het meest effectieve chemopreventieve polyfenol tegen kanker in groene thee Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang en Chong-Zhi Wang Nutrients, nov 2012;4(11):1679-1691 Zelfs koffie heeft watindrukwekkende gezondheidsvoordelenzolang het maar met mate wordt geconsumeerd.

Dat gezegd hebbende, als je meer dan twee kopjes per dag drinkt, is het waarschijnlijk een verstandig idee om je consumptie geleidelijk te verminderen. Bezuinigen over een periode van een paar weken om de hierboven beschreven vervelende ontwenningsverschijnselen te voorkomen. Als je aan de onderkant van het spectrum van cafeïne-inname blijft, zul je jezelf helpen om de meeste schadelijke effecten van verslaving te minimaliseren Karakterisering van personen die behandeling zoeken voor cafeïneverslaving . Psychologisch verslaafd gedrag, december 2012; 26 (4): 948-954.

Biochemisch gezien is cafeïne een verslavende verbinding met verschillende mogelijke negatieve effecten, hoewel veel daarvan kunnen worden verzacht door cafeïne slechts met mate te consumeren en uit gezondere bronnen zoals koffie of thee. Het probleem ontstaat wanneer grote hoeveelheden cafeïne worden gebruikt om het hoofd te bieden aan chronisch slaaptekort - en helaas lijkt het erop dat beide gewoonten zo Amerikaans zijn geworden als appeltaart. We zijn een land met weinig energie, weinig slaap en daardoor veel cafeïne.

Casey Thaler, B.A., NASM-CPT, FNS is een NASM® gecertificeerd personal trainer en NASM® gediplomeerd fitness voedingsspecialist. Hij schrijft voorPaleo Magazine®,Het paleodieet®, enPaleoHacks.Hij runt ook zijn eigen voedings- en fitnessadviesbureau, Eat Clean, Train Clean® terwijl hij promoveerde in voedingsbiochemie. De hierin uitgedrukte meningen zijn van hem. Voor meer informatie over Casey, bekijk zijn website of volg hem op Twitter .