De beste full-body workout-routine voor beginners

Als je net begint met sporten, is het vinden van een routine waar je je aan kunt houden een geweldige manier om te beginnen. Je hebt je aangemeld voor de sportschool en je sneaker game is on point - nu is het tijd om aan de slag te gaan!

Als je niet zeker weet hoe je van workout-newbie naar fitnesspro moet gaan, ben je hier aan het juiste adres. Deze 1-weekse trainingsroutine ontworpen door gecertificeerde personal trainerDaniel Bubniszal u helpen uw reis naar een gezondere u een vliegende start te geven.

Getty Images

Trainingsroutine van een week voor beginners: schema

Om uw overstap naar #FitFam gemakkelijker te maken, geven we u een stapsgewijze trainingsroutine van 1 week voor beginners, ontworpen door gecertificeerde personal trainer Daniel Bubnis.

Hoewel Bubnis zegt dat het ideaal is om de persoonlijke aandacht van een personal trainer te krijgen, raadt hij beginners over het algemeen aan om 'drie keer per week een full-body krachttraining te volgen'.

Hier zijn enkele dingen die u moet overwegen voordat u aan de slag gaat:

• Probeer 1 circuit te doen met 10 herhalingen van elke oefening.
• Houd langzame, gecontroleerde bewegingen aan.
• Begin met lichte gewichten en bouw dit langzaam op.
• Rust tot 90 seconden tussen de oefeningen als dat nodig is.
• Als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u aan deze nieuwe routine begint.

Dag 1: Full-body workout

1. Opwarmen: 5-10 minuten
2. Kern: Staande mars
3. Borst: Stabiliteit bal dumbbell press
4. Terug: Zittende kabelrij
5. schouders: Zittende stabiliteitsbal militaire pers
6. Poten: Bal squat
7. Triceps: Single-leg triceps pushdown
8. Biceps: Halterkrul met één been
9. Kalmeer: 5-10 minuten

Dag 2: Actieve rustdag

Dag 3: Full-body workout

1. Opwarmen: 5-10 minuten
2. Kern: Plank
3. Terug: Stabiliteitsbal halterrij
4. Borst: Push-up op stabiliteitsbal
5. schouders: Single-leg dumbbell scaption
6. Poten: Longeren
7. Biceps: Single-leg biceps kabelkrul
8. Triceps: Stabiliteitsbal triceps verlenging
9. Kalmeer: 5-10 minuten

Dag 4: Actieve rustdag

Dag 5: Full-body workout

1. Opwarmen: 5-10 minuten
2. Kern: Vloergevoelige cobra
3. Poten: Afwisselende step-up
4. Borst: Stabiliteit bal halter vliegen
5. schouders: Schouderophalen met dumbbells of weerstandsbanden
6. Terug: Zittende lat pulldown
7. Triceps: Staande eenarmige kabelverlenging
8. Biceps: Zittende hamerkrul op stabiliteitsbal
9. Kalmeer: 5-10 minuten

Dag 6: Actieve rustdag

Dag 7: Rustdag

Trainingsroutine van 1 week voor beginners: oefeningen uitgelegd

Hier is je gids voor elk van de bovenstaande oefeningen, inclusief GIF's om te volgen en aanpassingen om ervoor te zorgen dat je training uitdagend is, niet onmogelijk.

Dag 1: Full-body workout

Staande mars

GIF door actief lichaam, creatieve geest

doelen: Kern

Hoe je dat doet:

• Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de armen gestrekt en ontspannen langs je lichaam en de knieën dicht bij elkaar.
• Knijp in de buikspieren om een ​​knie op te tillen, waarbij je de onderkant van je voet evenwijdig aan de vloer houdt.
• Laat je knie weer naar beneden zakken.
• Herhaal aan de andere kant.

Stabiliteit bal dumbbell press

GIF door Dima Bazak

doelen: Borst

Hoe je dat doet:

• Ga op een stabiliteitsbal zitten.
• Pak je halters.
• Houd de benen op schouderbreedte uit elkaar en rol naar beneden totdat je bovenrug op de bal rust.
• Zorg ervoor dat de heupen omhoog staan ​​en dat de rug recht is.
• Houd de dumbbells dicht bij je borst en duw ze recht omhoog.
• Breng ze naar beneden tot ongeveer 90 graden.
• Duw weer omhoog.

Zittende kabelrij met weerstandsband

GIF door actief lichaam, creatieve geest

doelen: Terug

Hoe je dat doet:

• Zit met de voeten plat op de grond en de ruggengraat neutraal.
• Wikkel een weerstandsband rond een stevig oppervlak op borsthoogte en houd elk uiteinde net voor je knieën.
• Trek beide kanten van de weerstandsband samen in je ribben, met de ellebogen naar beneden gericht.
• Laat terug naar de startpositie los.

Zittende stabiliteitsbal militaire pers

GIF door Dima Bazak

doelen: schouders

Hoe je dat doet:

• Ga rechtop zitten op een stabiliteitsbal, met de voeten naar voren gericht en de borst vooruit.
• Houd twee dumbbells op schouderhoogte.
• Duw de dumbbells omhoog en strek je armen volledig uit.
• Keer langzaam terug naar de startpositie.

Bal squat

GIF door Dima Bazak

doelen: Poten

Hoe je dat doet:

waarom ben ik bang voor liefde

• Druk een stabiliteitsbal in je rug tegen een muur.
• Houd de voeten op schouderbreedte uit elkaar, hurk langzaam terwijl je probeert de bal stabiel te houden.
• Duw terug naar de startpositie

Single-leg triceps pushdown

GIF door Dima Bazak

doelen: Triceps

Hoe je dat doet:

• Gebruik een triceps-pushdown-machine of weerstandsbanden .
• Ga op één been staan ​​met de ellebogen langs je zij.
• Duw het kabelgewicht of de weerstandsband naar beneden totdat de ellebogen volledig zijn uitgeschoven.
• Rij langzaam achteruit en keer terug naar de startpositie.

Halterkrul met één been

GIF door Dima Bazak

doelen: Biceps

Hoe je dat doet:

• Ga op één been staan, houd een halter in elke hand en houd je rug recht.
• Begin met de dumbbells net onder je middel en je ellebogen naar achteren gericht.
• Krul de dumbbells tot aan je schouders en laat ze dan terug zakken naar de startpositie.
• Wissel halverwege van been.

Dag 2: Actieve rustdag

Actief herstel betekent elke activiteit van matige intensiteit die uw bloed kan laten stromen. Onderzoek heeft ontdekt dat het spierpijn kan verminderen. Sla het dus niet over! Kies voor een stevige wandeling (ja, wandelen telt als oefening !) of een zachte yogasessie.

Dag 3: Full-body workout

Plank

Afbeelding door Dima Bazak

doelen: Kern

Hoe je dat doet:

• Ga in opdrukpositie op handen en tenen staan ​​(laat indien nodig op uw onderarmen zakken).
• Houd je core strak en je rug recht.
• Houd de positie 15-30 seconden vast of zo lang als je de juiste vorm kunt vasthouden.

Stabiliteitsbal halterrij

GIF door Dima Bazak

doelen: Terug

Hoe je dat doet:

• Ga met je buik tegen een stabiliteitsbal liggen.
• Plant je tenen in de vloer en strek je armen voor je uit, met in elke hand een dumbbell.
• Trek de dumbbells recht omhoog naar je zij.
• Strek je armen weer uit.

Push-up op stabiliteitsbal

GIF door Dima Bazak

doelen: Borst

Hoe je dat doet:

• Kniel naast een stabiliteitsbal.
• Rol langzaam je schenen op de bal en loop met je handen naar buiten totdat je in push-up positie bent.
• Houd de ellebogen dicht bij je romp en laat je schouders naar de grond zakken.
• Strek je armen om weer omhoog te duwen.

Single-leg dumbbell scaption

GIF door Dima Bazak

doelen: schouders

Hoe je dat doet:

• Sta rechtop en houd een dumbbell in elke hand.
• Houd de armen langs uw lichaam en til een voet direct naast uw evenwichtsbeen op.
• Til de dumbbells op in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam en houd de armen gestrekt.
• Houd je romp uitgelijnd en betrek je kern.
• Stop wanneer de armen schouderhoogte bereiken.
• Keer langzaam terug naar de startpositie.

Longeren

GIF door Dima Bazak

doelen: Poten

Hoe je dat doet:

veel vis versus tondel

• Zet een lange stap naar voren met één voet, waarbij je de voorvoet naar beneden houdt.
• Laat je achterste been zakken totdat de knie de grond raakt.
• Duw door je voorste been om te staan.
• Blijf vooruit lopen, wissel de voeten af.

Single-leg biceps kabelkrul

GIF door Dima Bazak

doelen: Biceps

Hoe je dat doet:

• Gezicht a kabel gewicht machine en pak de handvatten, of wikkel een weerstandsband onder één voet.
• Til een voet voor je op en houd hem dicht naast je balancerende been.
• Buig je armen door je handen naar de schouders te brengen
• Strek de armen weer naar beneden om terug te keren naar de startpositie.

Stabiliteitsbal triceps verlenging

GIF door Dima Bazak

doelen: Triceps

Hoe je dat doet:

• Ga op een stabiliteitsbal liggen met je rug recht en de voeten stevig in de vloer geplant, met een halter in elke hand.
• Til de dumbbells boven je borst.
• Buig de ellebogen om de dumbbells net achter je hoofd te brengen.
• Strek de armen om terug te keren naar de startpositie.

Dag 4: Actieve rustdag

Blijf op deze actieve rustdag bij lichtere activiteiten. Enkele goede voorbeelden:

• een paar baantjes zwemmen
• een stevige wandeling maken
• fietsen door de stad

Dag 5: Full-body workout

Vloergevoelige cobra

GIF door Dima Bazak

doelen: Kernstabilisatie / houding

Hoe je dat doet :

• Ga op je buik liggen met de armen langs je lichaam en de handpalmen naar buiten.
• Til hoofd en borst op door uw schouderbladen samen te knijpen.
• Keer terug naar de startpositie.

Afwisselende step-up

GIF door Dima Bazak

doelen: Poten

Hoe je dat doet:

• Zoek een stevig platform (zoals een kist, bank of trap) op een geschikte hoogte.
• Stap op het platform en ga terug naar beneden, afwisselend benen, alsof je marcheert.

Stabiliteit bal halter vliegen

GIF door Dima Bazak

doelen: Borst

Hoe je dat doet:

• Ga op een stabiliteitsbal zitten.
• Rol naar beneden totdat je schouders op de bal rusten.
• Houd een halter in elke hand en strek de armen recht omhoog.
• Laat de dumbbells naar beide kanten zakken, met een lichte buiging in je armen.
• Keer terug naar de startpositie.

Schouderophalen met dumbbells of weerstandsbanden

GIF door Dima Bazak

doelen: schouders

vrouwelijke beroemdheden met tattoo-mouwen

Hoe je dat doet:

• Houd in elke hand een halter of het uiteinde van een weerstandsband.
• Houd de schouderbladen bij elkaar en de armen gestrekt en haal je schouders op en neer.

Zittende lat pulldown

GIF door actief lichaam, creatieve geest

doelen: Terug

Hoe je dat doet:

• Ga aan een lat pulldown-machine zitten en pak de bar vast met een bovenhandse greep, of wikkel een weerstandsband om een ​​stevig oppervlak boven je.
• Houd de armen gestrekt en de romp rechtop.
• Trek de stang of weerstandsband naar beneden tot borsthoogte door de ellebogen te buigen en de schouderbladen naar beneden te drukken, waarbij u onderaan pauzeert.
• Keer langzaam terug naar de startpositie.

Staande eenarmige kabelverlenging

GIF door Dima Bazak

doelen: Triceps

Hoe je dat doet:

• Ga met de ene voet voor de andere staan ​​en wikkel een weerstandsband om je achterste voet.
• Houd de weerstandsband in uw hand aan dezelfde kant als uw achterste voet, met de bovenarm naast uw hoofd geheven en de onderarm achter u gebogen.
• Isoleer uw triceps en hef uw hand op om de arm te strekken.
• Breng de arm langzaam weer naar beneden.

Zittende hamerkrul op stabiliteitsbal

GIF door Dima Bazak

doelen: Biceps

Hoe je dat doet:

• Ga op een stabiliteitsbal zitten en houd in elke hand een halter vast.
• Zet de voeten stevig op de grond, schouderbreedte uit elkaar.
• Buig de ellebogen en til de dumbbells op naar je borst, waarbij je de polsen naar elkaar toe houdt.
• Keer terug naar de startpositie.

Dag 6: Actieve rustdag

Probeer voor deze actieve rustdag een korte wandeling of trektocht te maken.

Pro-type: Gebruik een schuimroller verlichten spierpijn .

Dag 7: Rustdag

Je hebt de rustdag gehaald! Hoera! Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen, dus je lichaam verdient een beetjeniets- zelfs als dat betekent dat je de hele dag op de bank moet chillen. Geen oordeel!

Hoe het vol te houden?

Begin je wat resultaten te zien vanaf week 1 en ben je klaar om het momentum vast te houden? Maak er een maand van met deze variaties!

• Week 2: Verhoog de herhalingen!
  • Circuits: 1
  • vertegenwoordigers: 12-15 herhalingen van elke oefening
  • Volgorde van je trainingen: Dag 2, 3, 1
  • Rust uit: 0-60 seconden na elke oefening

• week 3: Dubbel op!
  • Circuits: twee
  • vertegenwoordigers: 12-15 herhalingen van elke oefening
  • Volgorde van je trainingen: Dag 3, 1, 2
  • Rust uit: 0-40 seconden na elke oefening

• week 4: Schakel het op!
  • Circuits: In plaats van circuits te doen, doe je een aantal herhalingen voor een bepaald aantal rondes (sets).
  • vertegenwoordigers: 10-12 herhalingen van elke oefening
  • Sets: Doe 3 sets van 10-12 herhalingen voordat je naar de volgende oefening gaat.
  • Volgorde van je trainingen: Dag 1, 2, 3
  • Rust uit: 0-30 seconden na elke oefening

Dood die veiligheid

Zelfs een kleine blessure kan je #FitLife-vibe doden. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om sterk te blijven:

• Zorg voor de juiste vorm. Vraag een fitnessprofessional voor hulp als u niet zeker weet hoe u een beweging moet uitvoeren. De meeste sportscholen hebben persoonlijke trainers bij de hand.
• Doe het rustig aan. Haasten door een routine is een enkeltje naar spierchaos. Onderzoek suggereert dat slow motion-training het risico op letsel kan verminderen.
• Probeer niet te deadliften als een Dothraki op dag 1. Dit leidt alleen maar tot pijn. (Vertrouw ons.) Bouw je . op uithoudingsvermogen en kracht na verloop van tijd.
• Beknibbel niet op je warming-ups en cooldowns. Ze zijn super belangrijk voor spierherstel.

Welkom bij het programma

Deze trainingsroutine voor beginners is een geweldige manier om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en te werken aan een gezondere jij. Zorg ervoor dat u realistische doelen stelt en u aan het programma houdt om blijvende resultaten te zien.