Ontdek Uw Aantal Engel
Na een zware training is er één ding dat gegarandeerd volgt: pijn. Maar als je niet als een stokfiguur wilt rondlopen, is het belangrijk om tijd vrij te maken voor zelf-myofasciale release, wat een manier is voor mensen van alle fitnessvaardigheden om gebieden van spierdisfunctie te lokaliseren en deze te behandelen door directe toepassing van druk, zegt Michael Camperlengo , master fysiotherapie bij therapy Professionele fysiotherapie . Behalve dat je minder pijn voelt - en dus klaar bent voor je volgende training - zijn er nog andere grote voordelen, waaronder een verbeterde spierbalans (zodat één spier niet sterker is dan zijn partner), beter bewegingsbereik (flexibiliteit FTW) en minder risico van letsel. Bovendien geef je je spieren in feite een gratis massage - en gratis is altijd goed voor de 'ole portemonnee'.
Dus wat is de meest gebruikelijke manier om zelf-myofasciale release te oefenen? Gebruik een vertrouwde foamroller. Hoewel de meeste mensen op zijn minst van een schuimroller hebben gehoord, weet niet iedereen hoe hij er een moet gebruiken, of zelfs maar welke soort hij moet kopen, omdat sommige harder zijn, andere meer getextureerd en sommige hebben zelfs ingebouwde vibratietechnologie (fantastisch, we weten ). Om je te helpen beslissen, hebben we Camperlengo gevraagd om de verschillen tussen elke soort uit te leggen en hoe je kunt doorgroeien naar intensere (en meer spierontspannende) rollers als je er klaar voor bent. Klaar? Laten we rollen.
Schuimrollen 101
Wanneer moet ik een foamroller gebruiken?
Deze is gemakkelijk - als je aan het trainen bent, zou je een schuimroller moeten gebruiken. Al is het maar een paar dagen per week, zegt Camperlengo. “Alle actieve mensen wordt geadviseerd om te foamrollen,” hij zegt. “Op die manier kun je strakke spieren sneller ontlasten en triggerpoints (ook wel knopen genoemd) losmaken.” Het biedt een groot oppervlak om aan grote spiergroepen te werken, dus het is de heilige graal voor je hamstrings, quads, kuiten en rug.
Waarom zijn foamrollers goed voor je?
Je houdt misschien van
Foamrollen als een proLaten we de manieren tellen. U krijgt niet alleen de bovengenoemde gezondheidsvoordelen, maar 'als u eenmaal bekend bent met de praktijk en technieken van het schuimrollen, zijn de resultaten behoorlijk significant,' zegt Camperlengo. “Plotseling heb je het vermogen om je herstel zelf te managen, en dat is duurzaam op lange termijn om blessures te voorkomen en atletiek te verbeteren.” Bovendien zijn standaard schuimrollers niet zo duur, ze nemen niet veel ruimte in beslag en er zijn zelfs versies op reisformaat beschikbaar, zodat u hem mee kunt nemen op de weg. In onze gedachten is dat een win-win-win.
Sommige van deze schuimrollers zien er intens uit - hoe weet ik of ik het aankan?
“Uiteindelijk is de rol die u besluit te gebruiken gebaseerd op uw vermogen om pijn te verdragen,” zegt Camperlengo. “Als je pijn hebt, is het niet schadelijk voor je om een stevige of diepweefselroller te gebruiken, maar het zal een beetje pijnlijk zijn. [Wat] er gebeurt als je een triggerpoint raakt, kan ongemakkelijk zijn, maar het is gewoon een verworven smaak - hoe meer je het doet, hoe minder opvallend het zal zijn. ”
is 5 centimeter te klein
Hoe stap ik over naar een hardere foamroller?
Kortom, je wilt werken aan het verhogen van je pijntolerantie, en de naam van dat spel is babystapjes. Dus laten we zeggen dat je wilt doorgroeien naar een stevige roller. Na een paar weken regelmatig een zachte schuimroller te hebben gebruikt, raadt Camperlengo aan 10 minuten op de zachte roller te rollen en vervolgens 3 tot 5 minuten op een stevige roller te besteden. Naarmate u meer vertrouwd raakt met het pijnniveau, verhoogt u de tijd die u aan de stevige roller besteedt en verkort u de tijd op de zachte roller.
Hoe weet ik of ik klaar ben voor een hardere foamroller?
Als je het gevoel hebt dat degene die je momenteel gebruikt het niet echt voor je doet - en je loopt nog steeds rond met pijnlijke, strakke spieren - dat is een teken dat je misschien klaar bent voor meer. En vergeet niet dat je pijntolerantie een rol speelt. Dus als je denkt dat je een stevigere roller aankunt dan je kunt ‘ingraven’ of voor meer direct contact, zegt hij dat het prima is om het eens te proberen. Je kunt het altijd terugschalen als de pijn te intens is.
Uw Foam Roller Gids
Nu je de basis onder de knie hebt, is het tijd om de beste pasvorm voor jou te vinden. Foamrollers zijn er in verschillende dichtheden en vormen, dus het is gemakkelijk om in de war te raken. Hieronder vindt u een lijst met de verschillende soorten rollers die u tegen kunt komen en hoe elk u helpt om uw herstel naar een hoger niveau te tillen.
Zacht
Een zachte schuimroller is perfect voor beginners en kan door bijna iedereen worden gebruikt, omdat het de zachtste van allemaal is, zegt Camperlengo. Deze optie is geweldig voor degenen die net aan het foamrollen zijn gewend of voor degenen die op zoek zijn naar een meer verjongende (en minder ondraaglijke) herstelsessie. Als je een totale first-timer bent, is deze van Spri een solide optie. Camperlengo zegt dat het zacht is en het meeste geeft. ($ 10; amazon.com)
Firma
Deze is voor de atleet die superstrakke spieren heeft die een beetje extra liefde nodig hebben of voor iedereen die DOMS-a.k.a. vertraagde spierpijn (wat gebeurt er als het twee of drie dagen geleden is sinds je laatste training en je hebt nog steeds pijnlijke AF.) Het is dichter dan een zachte roller, waarvan Camperlengo zegt dat het effectiever is bij het verlichten van strakke spieren en triggerpoints. Een stevige roller (zoals deze van SKLZ) “lijnt spierweefsel en verbreekt het begin van verklevingen of spierspanningen,” hij legt uit. “Het kan ook helpen bij lymfedrainage, waardoor afvalstoffen van de weefsels worden afgevoerd, en ontstekingen verminderen.”(; amazon.com)
beste bodywash voor de droge huid
Raster
Gebruik deze stijl alleen als je ervaring hebt met het rollen van foam en klaar bent voor veel pijn die zo pijnlijk is. Het geeft weinig tot geen mee en het getextureerde oppervlak is gericht op knopen en knikken. “Je moet streven naar een 7 op 10 op de pijnschaal - meer dan dat is teveel,” hij zegt. (Kanttekening: het bereiken van dit pijnniveau tijdens het rollen is OK, maar je zou binnen 30 minuten weer normaal moeten zijn - schuimrollen mag nooit blijvende pijn of irritatie veroorzaken, zegt hij.) Zoek naar een roller zoals deze van TriggerPoint met een letterlijk rasterpatroonontwerp. ($ 35; tptherapy.com)
Diep weefsel
Een nog geavanceerder niveau dan een rasterroller, “deze roller mag alleen worden gebruikt bij een gezonde atleet, omdat hij extra stevig is, en de hobbels die in de roller zijn ingebouwd zorgen voor een meer gerichte verlichting van het triggerpunt en stimuleren naar verluidt diepere spierlagen, ” zegt Camperlengo. Het is geweldig om te gebruiken na een van je meer hardcore zweetsessies, en hoewel het op het moment zeker pijn zal doen (een 8 op 10 op de pijnschaal), zegt Camperlengo dat de roller werkt om de flexibiliteit in je zachte weefsel te vergroten en zorgen voor langdurige pijnverlichting. Met andere woorden, de tijdelijke pijn is het waard. Als je er klaar voor bent, stelt hij voor om de RumbleRoller te proberen. ($ 45; amazon.com)
Trillen
Beschouw dit als de ultieme speler in het schuimrollende spel. Een vibrerende schuimroller neemt de effectiviteit van een schuimroller met diep weefsel en verhoogt de ante met vibratietechnologie. Het doel is om de hoeveelheid pijn die u werkelijk voelt te minimaliseren (een beetje zoals hoe die vibrerende massagestoelen goed aanvoelen, niet pijnlijk) terwijl u strakke spieren ontspant, zodat u minder tijd en moeite kunt besteden aan die gevoelige gebieden en netto betere resultaten. Deze versie is veel duurder dan je standaard roller, maar de moeite waard als je serieus bezig bent met verlichting. ($ 263; amazon.com)