Ontdek Uw Aantal Engel
Voel je je een beetje buiten adem als je naar boven gaat om je telefoonoplader te pakken? Als je de keuze krijgt om een 5k te lopen of naar de tandarts te gaan, kies je dan voor tandheelkundig werk? Jij, mijn vriend, hebt een gebrek aan uithoudingsvermogen (of een diepe liefde voor tandheelkunde).
Uithoudingsvermogen, of uithoudingsvermogen, is het vermogen om langdurige fysieke of mentale inspanning vol te houden. Het is de kracht en energie die je in staat stelt om jezelf gedurende een lange tijd ergens doorheen te duwen, zelfs als je je een beetje ongemakkelijk begint te voelen.
Uithoudingsvermogen is nodig voor bijna elke vorm van fysieke activiteit, van een korte duurloop tot een intensieve HIIT-training - zelfs een ravotten tussen de lakens.
Een groter uithoudingsvermogen zal je helpen jezelf te pushen tijdens trainingen, meer gedaan te krijgen zonder je moe te voelen, en, durven we te zeggen, eigenlijkgenietenactief zijn in alle aspecten van je leven.
Klaar om aan dat uithoudingsvermogen te gaan werken? Steek het uit en we beloven u dat u resultaten zult zien. Hier zijn 10 wetenschappelijk onderbouwde tips om het uithoudingsvermogen te vergroten.
1. Train consequent
Als je je moe voelt, denk je eerder: 'Ik moet gaan liggen', in plaats van: 'Ik moet opstaan en mijn lichaam bewegen.' Maar consistente lichaamsbeweging is een heel belangrijk onderdeel van het verbeteren van het uithoudingsvermogen en het geven van een broodnodige energieboost.
een studie 2017 2017 ontdekte dat vermoeide deelnemers hun energieniveau konden verbeteren na 6 weken inspanningsinterventie.
Door te sporten komt er ook endorfine vrij, waardoor je je minder uitgeput voelt. Volgens onderzoekers helpen endorfines het ongemak tijdens het sporten te minimaliseren, in feite blokkeren ze pijn en vervangen ze door een gevoel van geluk.
hoe je cool kunt zijn op de middelbare school
2. Eet een uitgebalanceerd dieet
Een uitgebalanceerd dieet is belangrijk voor aanhoudende energie tijdens trainingen en de hele dag in het algemeen. Probeer vooral heel voedsel te eten - denk aan veel fruit, groenten, eiwitten en gezonde vetten - en beperk suiker en bewerkte voedingsmiddelen.
En vergeet koolhydraten niet. Het is gemakkelijk om koolhydraten te demoniseren, maar ze zijn een belangrijk onderdeel van uitgebalanceerde voeding, vooral als het gaat om lichaamsbeweging.
NAAR 2015 studie ontdekte dat het eten van koolhydraten een paar uur voor het sporten de energie kan verhogen, de prestaties kan verbeteren en kan voorkomen dat je meteen uitgeput raakt.
Aangezien koolhydraten de brandstofbron van ons lichaam zijn, zouden voedingsmiddelen zoals volle granen, aardappelen, pasta en rijst goed moeten zijn een derde van wat je eet .
Als uw welzijnsdoelen echter omvatten: gewichtsverlies of diabetes beheren , kunt u overwegen koolhydraten te beperken. Vraag uw arts om u in contact te brengen met een geregistreerde diëtist om uw ideale maaltijdplan te bepalen.
3. Blijf gehydrateerd
Door uitdroging kunt u zich ook zwak, vermoeid en mentaal uitgeput voelen.
studies hebben ontdekt dat goed gehydrateerd blijven voor, tijdens en na de training de prestaties kan verbeteren, vermoeidheid kan vertragen en blessures kan voorkomen. U moet de hele dag door altijd de juiste hoeveelheid water drinken.
Houd er echter rekening mee dat overhydratatie ook negatieve effecten kan hebben.
Onderzoek toont aan dat te gehydrateerd zijn de prestaties kan verminderen en het stressniveau kan verhogen, deels omdat het je een erg vol gevoel kan geven en ervoor kan zorgen dat je meer moet plassen.
Hoewel water de beste keuze is, zijn sommige studies hebben aangetoond dat sportdranken met een laag suikergehalte en elektrolyten de prestaties kunnen verbeteren en het uithoudingsvermogen kunnen vergroten.
4. Neem een shotje… cafeïne
Het is aangetoond dat een enkele dosis cafeïne de trainingsprestaties verbetert en de energie verhoogt. een studie van de fietsers ontdekte dat cafeïne de prestaties met 7,4 procent verbeterde.
Een ander studie ontdekte dat het combineren van cafeïne en koolhydraten de prestaties met 9 procent verbeterde in vergelijking met alleen het drinken van water, en met 4,6 procent in vergelijking met alleen het innemen van koolhydraten.
andere Onderzoek ontdekte dat het drinken van koffie de perceptie van inspanning kan verminderen, waardoor je harder kunt werken.
5. HIIT het
Hoewel veel mensen aanbevelen om langere trainingen te doen om het uithoudingsvermogen te verbeteren, blijkt uit onderzoek dat korte, intense blokken van lichaamsbeweging, zoals HIIT-sets, effectiever kunnen zijn. een 2018 studie ontdekte dat een HIIT-training van 20 minuten twee keer zo effectief kan zijn als hardlopen of fietsen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen.
Een ander studie ontdekte dat op HIIT gebaseerde hardloopplannen significante verbeteringen in atletische prestaties lieten zien bij duurlopers, aangezien deze de maximale zuurstofopname verbeterden.
Probeer deze alleen op lichaamsgewicht HIIT-training , of creëer je eigen HIIT-circuit .
6. Voeg een vleugje plyometrics toe
Plyometrics zijn de cheeta's van de oefening - het zijn explosieve bewegingen die je dwingen om in korte tijd maximale kracht uit te oefenen.
NAAR studie 2017 2017 van duurlopers ontdekte dat degenen die begonnen met het toevoegen van plyometrische training aan hun trainingsroutines tijdens hun runs minder energie konden gebruiken in vergelijking met degenen die aan krachttraining deden.
Hier zijn 18 plyometrische oefeningen om te beginnen!
7. Haal een tandje bij met yoga en meditatie
Als je je echt gestrest voelt, zal je uithoudingsvermogen niet zo hoog zijn. Dat is waar yoga en meditatie komen binnen: beide kunnen gevoelens van angst en stress helpen verminderen, wat op zijn beurt kan helpen om het uithoudingsvermogen te verbeteren en het uithoudingsvermogen te vergroten.
een 2016 studie keken naar 27 medische studenten die 6 weken aan yoga en meditatie deden, en ze zagen een significante vermindering van stress en rapporteerden meer uithoudingsvermogen en minder vermoeidheid.
8. Verander dingen, maar wees consistent
Terwijl het idee van een “ fitness plateau ” is meestal een mythe, de wetenschap laat ons zien dat als we maar één soort oefening doen, ons lichaam uiteindelijk zal stoppen met het maken van vooruitgang (ook wel winst genoemd).
Het voortdurend veranderen van dingen kan de voortgang echter juist afremmen. Dus wat moet een persoon doen? Voor maximale uithoudingsvermogen, ga je voor een training die je leuk vindt 3 tot 4 dagen per week .
Wanneer je merkt dat je motivatie verliest of geen vooruitgang boekt, verander dan de routine binnen die training.
Als je van HIIT's houdt, zorg er dan voor dat de oefeningen van week tot week variëren of speel met de tijd (probeer de ene dag 15 minuten, de andere 45 minuten). Als je van fietsen of hardlopen houdt, gebruik dan wat kortere snelheidsintervallen tussen je afstandstrainingen.
De sleutel hier is om te blijven verschijnen voor je trainingen. Blijf volhouden, en je uithoudingsvermogen zal als een bleekgele feniks verrijzen uit zeer zweterige as.
9. Luister naar muziek
Het zit niet alleen in je hoofd: luisteren naar muziek die je in beweging brengt, kan je uithoudingsvermogen echt verbeteren.
een studie ontdekten dat deelnemers een verlaagde hartslag hadden tijdens het sporten terwijl ze naar muziek luisterden, wat betekent dat ze minder inspanning hoefden te leveren, waardoor ze langer konden trainen zonder zo moe te worden.
Een ander studie hadden vergelijkbare resultaten, waarbij ze ontdekten dat deelnemers die met muziek trainden, langer trainden dan degenen die zonder muziek trainden. De conclusie was dat muziek de trainingsprestaties kan verbeteren, vermoeidheid kan vertragen en het uithoudingsvermogen, kracht en kracht kan vergroten.
Ik bedrieg mijn man en ben er dol op
Wil je je lichaam laten bewegen en grooven? Uitchecken deze geweldige afspeellijst .
10. Geef prioriteit aan rust en herstel
Plan na al dat harde werk wat R&R in. Het klinkt bijna contra-intuïtief, toch?
Maar het is waar: de juiste hoeveelheid rust krijgen is ongelooflijk belangrijk voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. een studie ontdekte dat slaapgebrek ervoor kan zorgen dat u sneller vermoeid raakt dan wanneer u de juiste hoeveelheid slaap zou krijgen.
En het gaat niet alleen om voldoende slaap 's nachts. Je zou ook moeten rusten tussen sets bij het sporten.
Een ander studie ontdekte dat training met korte rustintervallen in plaats van zonder, resulteerde in snellere herhalingen en meer energie in het algemeen.
Herinnering: consistentie is de sleutel
Hier is het ding: het vergroten van je uithoudingsvermogen kost inspanning en geduld, dus het is niet iets dat je van de ene op de andere dag kunt verwachten. Maar als je het werk doet en het voor de lange termijn volhoudt, zul je versteld staan van wat je kunt bereiken. Ga er nu achteraan!
