Hoe vaak moet je echt je training veranderen om te voorkomen dat je plateau wordt?

Mensen zeggen graag dat rond de zes tot acht weken, je lichaam zich aanpast aan elke training die je hebt gedaan en stopt met het krijgen van dezelfde resultaten. Op dat moment, zo gaat het gerucht, moet je je spel verbeteren door meer tijd, gewicht en nieuwe krachtbewegingen toe te voegen - alles wat de dingen verandert. Maar wat is er zo speciaal aan die specifieke tijdsduur? En is het echt waar?

wiki-man van staal

Blijkt, niet zo veel. 'Er is niets magisch aan dat nummer. Het is een mythe, zegt Richard Weil, M.Ed., een inspanningsfysioloog en directeur van het programma voor gewichtsverlies in het Mount Sinai St. Luke's Hospital in New York City. “Feit is dat op onderzoek gebaseerde richtlijnen over hoe vaak je je training moet variëren om een ​​plateau te voorkomen, gewoon niet bestaan.”

Dus waar kwam dit idee in de eerste plaats vandaan? Het basisprincipe is eigenlijk ontwikkeld door een Hongaarse endocrinoloog genaamd Hans Selye, lang geleden in de jaren dertig (ja, dat klopt -langvóór CrossFit en Megaformers). “Hij theoretiseerde dat spieren continue stress nodig hadden om te veranderen. Anders zouden ze zich aanpassen,” legt Pete McCall uit, een personal trainer en inspanningsfysioloog uit San Diego. 'Het heet' algemeen aanpassings syndroom —en dat is de basiswetenschap van periodisering is gebaseerd op.”

Je houdt misschien van

Een lichaamsgewichttraining van 15 minuten voor gekke kernkracht

Verder, neurale aanpassingen zijn het meest prominent aanwezig in de vroege fase van de training wanneer ons lichaam leert hoe het de bewegingen effectief en efficiënt moet doen; die worden minder vaak rond acht weken training. structurele aanpassingen adaptation echter, blijven zich voordoen na het merk van acht weken, dus het wisselen van programma's op dat moment beperkt de toename van spierkracht waar je naar op zoek bent. Het menselijk lichaam is efficiënt, dus het voortdurend uitdagen door kleine veranderingen (zoals het aantal herhalingen of de tijdsduur) in dezelfde routine aan te brengen, is ideaal voor het gebruik van zowel neurale als structurele aanpassingen.

Voor alle duidelijkheid, McCall zegt dat het waar is dat naarmate je sterker of aerobisch fitter wordt, jeuiteindelijkeen punt bereikt van afnemende meeropbrengst. “Je lichaam wordt efficiënter in het doen van dezelfde oefening en je spieren gaan op de automatische piloot omdat er geen nieuwe stimulatie is,” voegt McCall eraan toe.Wanneerdat gebeurt, kan echter enorm verschillen van persoon tot persoon.

“Er zijn zoveel variabelen: hoe vaak je traint, in welke vorm je bent, hoeveel gewicht je optilt - zelfs genetica speelt een rol,” zegt Weil.

Je weet dat je toe bent aan een workout-gans, zegt hij, wanneer je huidige routine gemakkelijker begint te voelen. Stel dat je een tijdje 12 tot 15 herhalingen van een oefening hebt gedaan en dat je op een punt komt waarop je de laatste herhaling kunt voltooien, zonder zweet. Bingo - je bent klaar. (Het doel is om die laatste vertegenwoordiger nauwelijks te kunnen halen.)

Hetzelfde geldt voor cardio: wanneer uw gebruikelijke elliptische routine uw hartslag niet op dezelfde manier op gang brengt, het is tijd voor verandering . En het is vermeldenswaard, zegt McCall, dat zelfs iets doen...minderintens, zoals het overschakelen van bootcamp naar Pilates, kan het lukken, simpelweg omdat het iets nieuws en anders is - en daarom uitdagender.

Maar houd er rekening mee dat fitness neemt niet oneindig toe . Na een bepaalde tijd regelmatig te hebben geoefend, meestal tussen de 12 en 16 weken, voor de meeste mensen -je zult fysiek niet veel fitter kunnen worden. “Iedereen heeft een biomechanisch maximum waar ze niet voorbij kunnen gaan,” zegt Weil. “Je hebt bijvoorbeeld een bepaald aantal spiervezels in je biceps, en als je er zoveel mogelijk hebt verzameld, kun je niet meer aan kracht winnen.”

Zie het minder als een plateau dan als een hoogtepunt. Op dat moment draait het allemaal om onderhoud, en of je je training helemaal verandert of niet, maakt niet echt uit - tenzij de verveling toeslaat. “Kijk naar elite marathonlopers. Denk je dat ze aan Zumba doen? Nee! Ze lopen de hele tijd. Ze veranderen nooit van training,” zegt Weil. Dus als wat je ook doet iets is dat je leuk vindt - en waar je meer kans op hebt om je eraan te houden - nou, dan is dat jouwechtticket naar resultaten op lange termijn.