4 snelle oplossingen om een ​​trainingsplateau te doorbreken

Ooit een trainingsroutine gevonden die gewoon klikt? Voor je het weet ben jesterker wordenen vet verbranden. Maar dan verandert er iets. Ondanks dat je je aan je regime houdt en je gebruikelijke eetgezonde maaltijden, de resultaten komen niet meer. Wat geeft?

'Je lichaam is een heel slim mechanisme', legt Julia Falamas uit, programmadirecteur en gecertificeerd trainer bij Epische hybride training . 'Je training wordt gemakkelijker en gemakkelijker, en uiteindelijk is het niet meer effectief.'

Het plateau waarmee u wordt geconfronteerd, komt vaak voor op alle fitnessniveaus, maar is gelukkig eenvoudig op te lossen. Als je helemaal nieuw bent in een trainingsprogramma, blijf er dan ongeveer 12 weken mee bezig. Dat klinkt misschien als een lange tijd, maar luister naar ons. Wanneer mensen voor het eerst beginnen met trainen, merken ze vaak meteen grote winsten (score!). Maar die aanpassingen - het beheersen van een bepaalde beweging of reeks oefeningen - zijn neurologisch. Met andere woorden, je hersenen leren hoe ze het beste de spieren kunnen rekruteren die nodig zijn om de taak uit te voeren, legt Tony Musto, Ph.D., een inspanningsfysioloog bij de Universiteit van Miami . Dat leerproces kan tot acht weken duren, afhankelijk van hoe vaak je traint.

Norman Reedus Wiki

Daarna, zegt Musto, zul je veranderingen gaan zien in hypertrofie, de technische term voor een toename van de spieromvang, of de dwarsbreedte van spiervezels. 'Maar na ongeveer 12 tot 16 weken worden die aanpassingen minder belangrijk', zegt hij. Dat is wanneer je je routine moet veranderen.

geboortestenen en wat ze betekenen

Als bonus kun je iets nieuws doen om je te beschermen. “Een grote reden om je training te veranderen is: letselpreventie ”, zegt Liz Barnet, hoofdtrainer bij Uplift Studios . 'Je wilt bepaalde spieren niet te veel gebruiken door herhaaldelijk hetzelfde te doen. Je wilt proberen kracht, mobiliteit en flexibiliteit op te nemen.”

En laten we eerlijk zijn: steeds dezelfde workout doen kan saai worden. Naast het wisselen van je favoriete afspeellijst en omgeving (hey,buiten trainingen!), zijn hier nog een paar manieren om uw routine nieuw leven in te blazen en uw conditie te blijven verbeteren.

4 manieren om het te mixen

1. Verhoog het gewicht en verlaag het aantal herhalingen.

De ACSM beveelt één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen aan als het gaat om krachttraining. Wanneer dat gemakkelijk wordt, raadt Musto aan om een ​​gewichtstoename van 5 tot 10 procent toe te voegen en te kijken hoeveel herhalingen je kunt doen. 'Misschien krijg je in het begin maar 10 herhalingen - gebruik dat als je gids', zegt hij. 'Als je 12 herhalingen in goede vorm kunt bereiken, is het tijd om het gewicht weer te verhogen.' Aan de andere kant stelt Falamas een gewichtstoename van 20 procent voor in de loop van drie tot vier weken. 'Misschien verhoog je de eerste twee weken met 10 procent', zegt ze. 'En dan in week drie of vier, krijg je 20 procent.' Als je bijvoorbeeld momenteel 60 pond op de bank drukt en twee sets van 12 herhalingen doet, verhoog dan tot ongeveer 65 pond gedurende twee tot drie weken. (Misschien kunt u maar twee sets van acht tot tien herhalingen uitvoeren. Evalueer dan opnieuw: kunt u comfortabel 12 herhalingen uitvoeren met een goede vorm? Zo ja, verhoog dan uw gewicht van 65 tot ongeveer 72 pond. Meer gevorderde lifters kunnen ook proberen gewicht aftrekken van training tot training, zegt Musto.Misschien voeg je op een dag vijf pond toe en voer je 10 herhalingen uit, en de volgende keer laat je het gewicht vallen en doe je 12 herhalingen.

depressieve partner negeert mij

2. Probeer een nieuwe zet.

'Het is beter om minder te veranderen dan meer', zegt Barnet. Dus als je gebruikelijke routine vijf tot acht krachtbewegingen omvat, overweeg dan om er slechts één of twee om de paar weken van te wisselen. Een manier om dit te doen: begin in verschillende vlakken te werken. 'Als je altijd squats doet, probeer dan bilaterale bewegingen, zoals lunges', zegt Falamas. In plaats van simpelweg op en neer te bewegen (in een squat), beweeg je nu vooruit en achteruit (in een lunge). Bovendien, met bilaterale bewegingen - bewegingen aan één kant van het lichaam - blijft je kracht aan beide kanten gelijk, zegt Falamas. (Belangrijk, zodat je er uiteindelijk niet zo uitziet.) Nog een gemakkelijke omschakeling: wissel bewegingen in die zich richten op tegenovergestelde spiergroepen en verwissel bewegingen van het lichaamsgewicht voor gewogen bewegingen. Als je bijvoorbeeld altijd push-ups en laterale pull-downs hebt gedaan, probeer dan nu bankdrukken en pull-ups. Terwijl zowel push-ups als bankdrukken je borstspieren en schouders trainen, omdat de ene beweging lichaamsgewicht is en de andere wordt gewogen, en de ene duwt omhoog van de grond terwijl de andere van je af drukt, daag je je lichaam nog steeds uit om in een nieuwe manier. Je zult misschien ook merken dat ondanks de winst die je hebt gemaakt op een deel van je lichaam - zeg je borstspieren en schouders - je een onbalans in je rug of triceps hebt, zegt Falamas.

3. Verhoog de intensiteit.

Net als bij krachttraining kun je de veranderingen in je cardioroutine klein houden. 'Als je steady-state cardio doet, zou ik niet meer dan twee tot vijf minuten per keer toevoegen', zegt Barnet. Beter nog, zegt ze, streef naar een kortere afstand, hogere intensiteit, of probeer wat intervaltraining op te nemen. Als je bijvoorbeeld gewend bent aan lange afstanden, doe dan drie keer per week acht sets van 30 seconden sprints op niet-opeenvolgende dagen , zegt Falamas.

4. Stel een doel.

Als je geen specifiek doel hebt, kies er dan een. Het kan een 10K zijn, meer gewicht of zelfs een uitdagende yogahouding. Als u een doel heeft, worden uw trainingen gefocust en systematisch gewijzigd, zodat u uw doel bereikt. (Wil je een 5K lopen? Begin met dit trainingsplan.) Vind vooral dingen die je zullen motiveren om geïnteresseerd te blijven, zegt Falamas. Zolang je eropuit gaat en je in het zweet werkt, moet je je niet te veel druk maken over de details.