Het dieptepunt over het eten van koolhydraatarm

Als een van je doelen voor 2020 is om een ​​paar kilo af te vallen voor een betere gezondheid of om die LBD te rocken die een beetje knus is geworden, is het het beste om dieetveranderingen op een gezonde manier aan te pakken.

Hier is de magere: Studies in de afgelopen jaren hebben ons laten zien dat het eten van vet ons niet dik maakt.

Het consumeren van te veel calorieën van welke aard dan ook veroorzaakt gewichtstoename. Maar door bewerkte koolhydraten uit te wisselen voor voedzame voedingsmiddelen, voel je je sneller verzadigd, wat je kan helpen te veel eten te voorkomen en gewicht te verliezen.

Koolhydraatarm 101

Tot 2015 suggereerden algemene voedingsrichtlijnen dat: 45 tot 65 procent van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van koolhydraten. Streven naar een lager percentage geeft je een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder mogelijk gewichtsverlies.

Een super low carb-dieet (zoals het keto-dieet) moedigt je lichaam aan om in ketose te gaan, dat is wanneer het opgeslagen vet begint te verbranden in plaats van suiker als brandstof.

In een kleine studie uit 2003 van tieners met een hoger lichaamsgewicht verloren deelnemers die een koolhydraatarm dieet aten meer dan twee keer zoveel gewicht als degenen die een vetarm dieet aten (gemiddeld ongeveer 9 kilogram versus ongeveer 4 kilogram).

Aangezien geen van beide groepen calorieën telde, leek de voedselsamenstelling de bepalende factor te zijn.

NAAR 2006 studie ontdekte ook dat een super low carb dieet beter is dan een vetarm dieet om snel kilo's kwijt te raken. En een 2004 studie gekoppelde koolhydraatarme diëten aan verlaagde insulinespiegels.

Dus wat is precies een gezond koolhydraatarm dieet? Vanzelfsprekend bezuinig je op verwerkte koolhydraten (tot ziens voor nu, suiker en zacht brood). Maar verder eet je meer eiwitten, groenten en - dank je, lieve baby Jezus - vet.

Hier zijn een paar gezondheidsboosts die je zou kunnen krijgen van een koolhydraatarme levensstijl:

• lagere bloedsuikerspiegel
• lage bloeddruk
• naar boost in HDL (de goede cholesterol!)
• minder honger hebben
• gewichtsverlies

Het mooie is dat wanneer je koolhydraten snijdt, je nog steeds maaltijden kunt breken zonder calorieën te tellen. Omdat vet en eiwit een hogere dichtheid hebben dan koolhydraten zoals brood en chips, zul je sneller vol zitten. Het is een ruil van voedselgroepen, geen beperking.

Zijn er risico's?

Plotseling terugschroeven van uw koolhydraatinname kan enkele onaangename bijwerkingen hebben, waaronder:

• slechte adem
• hoofdpijn
• vermoeidheid
• constipatie of diarree
• huiduitslag

En ter informatie: het langdurig beperken van uw koolhydraatinname kan leiden tot vitamine- en mineraaltekorten, botverlies en gastro-intestinale problemen en uw risico op sommige chronische aandoeningen vergroten.

Dus wat is het magische getal?

Er is geen one-size-fits-all carb-doel. De strikte eetcultuur van je middelbare schooltijd? Schud het af.

Uw ideale aantal hangt af van uw levensstijl en doelen. Als jouw versie van gezond worden veel gewicht verliest, is je nieuwe mantra: 'Hoe laag kun je gaan?'

Als je #doelen meer lijken op een lagere bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglyceriden, ga dan voor een gematigd bereik.

wil je verhoog je HDL (de goede dingen!) terwijl je je LDL (het slechte) cholesterol verlaagt? Je low carb-doelen zijn misschien toch niet zo laag. Het snijden van suiker en geraffineerde tarwe (de ergste boosdoeners) is misschien de enige aanpassing die je nodig hebt.

Hier zijn nog een paar factoren om te overwegen:

• Leeftijd. Jouw aanbevolen calorie-inname varieert per leeftijd, dus uw aantal koolhydraten zou dit voorbeeld moeten volgen.
• Dagelijkse activiteiten. Hardlopers, u kent al de glorieuze voordelen van het laden van koolhydraten voor een race. Maar een koffie 'run' voor een dagelijkse latte? Ja, niet zo veel. Wees eerlijk in uw beoordeling van uw dagelijkse activiteiten. Hoeveel koolhydraten heb je echt nodig?
• Lichaamssamenstelling. Als je een wandelende, pratende wapenshow bent, heeft je lichaam meer koolhydraten nodig dan iemand die weinig tot geen spiermassa heeft.

Zeg het luider voor de piepgeluiden met diabetes achterin

Als u een stofwisselingsziekte heeft, zoals diabetes type 2 of obesitas, is het nog belangrijker om ervoor te zorgen dat u snakt naar kwaliteitsvoedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.

het is altijd zonnig wikia

Begin met het weglaten van bewerkte, geraffineerde koolhydraten en vervang ze door gezonde vetten en magere eiwitten. Omdat je lichaam extra gevoelig is voor alle koolhydraatrijke dingen, is low carbmachteen geweldige optie voor u zijn.

Denk eraan om met uw arts of diëtist te praten voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt, zodat u er zeker van kunt zijn dat u de veiligste, gezondste optie voor uw aandoening kiest.

Wat te verwachten (en wanneer)

Of je nu op de low carb-trein springt om wat gewicht te verliezen of om je in het algemeen gezonder te voelen, het is vrij gebruikelijk om een ​​paar kilo af te vallen in de eerste week na het snijden van koolhydraten.

Maar raak niet te opgewonden: dat is allemaal watergewicht. De bloat moet weg voordat je lichaam zijn vetreserves begint op te eten. Na week één is gezond gewichtsverlies een langzame, gestage verbranding.

Laten we wat cijfers op een rijtje zetten: hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Dus je bent ervan overtuigd dat low carb gaan je ticket is om je dit jaar gezonder te voelen. Je zult resultaten zien zodra je suiker en geraffineerde tarwe weggooit, maar dat telt niet echt als koolhydraatarm eten.

Als je de cijfers nog verder verlaagt, ben je klaar voor de volledige metabolische voordelen van een koolhydraatarm of keto-dieet: een beter humeur, minder trek in en misschien voor altijd weer in je favoriete skinny jeans passen.

Gemma houdt de vreemdelingen tegen

Maar onthoud, als je een stofwisselingsziekte hebt zoals diabetes, speel je volgens andere regels. Overleg met uw arts of diëtist voordat u aan een koolhydraatarm dieet begint.

Als je geen stofwisselingsziekte hebt, zijn dit goede dagelijkse uitgangspunten op basis van je doelen:

100 tot 150 gram (de gematigde “ik wil gezond blijven” benadering)

Misschien ben je al behoorlijk gezond. Je bent tevreden met je maat. Je voelt je goed.

Maar aangezien u altijd op zoek bent naar manieren om het potentieel van uw lichaam te maximaliseren, is de gematigde benadering geschikt voor u. Je dompelt je tenen onder in een koolhydraatarm leven om je gezonde juju te verbeteren.

Uw strategie:

• groenten op elk moment van de dag of nacht
• een handvol fruit per dag houdt de dokter weg
• gematigde porties zetmeel zoals aardappelen (zoet, roodbruin, Yukon, noem maar op!) en gezonde granen (overnight oats FTW)

50 tot 100 gram (de “ik wil gezonder worden” benadering)

Je hoopt een paar kilo af te vallen om je sterker en gezonder te voelen zonder een super beperkend dieet.

Of misschien bevinden koolhydraten zich in de #frenemy-zone - je krijgt een opgeblazen gevoel, breekt uit of wordt traag nadat je ze hebt gegeten - maar je herstelt liever de relatie dan bruggen te verbranden.

Uw strategie:

• groenten in overvloed (wees creatief met leuke combo's zoals zoodles en gepureerde bloemkool)
• elke combinatie van 2 tot 3 stuks fruit per dag
• beperkte hoeveelheden zetmeel zoals aardappelen, bonen of noedels

20 tot 50 gram (de 'ik wil vol gas'-benadering, ook wel keto genoemd)

Je hebt grote doelen en je doet mee om die te winnen. Misschien weet je dat je veel moet afvallen om in de gezonde zone te komen. Of misschien heb je te maken met obesitas of? suikerziekte . Deze aanpak is voor jou.

Je zult echt de metabolische verbranding van minder dan 50 koolhydraten per dag voelen, omdat dit soort eten je lichaam in ketose brengt.

De thee morsen op keto(sis)

Als je hebt geluisterd naar je vrienden over een dieet vol boter, kaas en biefstuk, heb je de keto-trend ontmoet.

Kelly Ripa, Jillian Michaels en Kourtney Kardashian hebben gekozen voor het vetrijke, gematigde eiwit- en koolhydraatarme dieet. Oh, en Halle Berry. Zelfs Tim Tebow is in actie gekomen.

Keto werkt omdat het je calorie-inname vermindert zonder dat je je de hele tijd hongerig voelt.

Door gezonde vetten en eiwitten binnen te krijgen, voel je je verzadigd terwijl je lichaam wordt gedwongen zich te voeden met vetverbrandende ketonen in plaats van de carb-o-licious pizza of pepermuntmocha die het gewend is te gebruiken.

Niet iedereens keto-reis is regenbogen en eenhoorns, maar het is voor velen een game-changer geweest. Als je een keto-dieet kiest, overleg dan met een diëtist om ervoor te zorgen dat je geen belangrijke voedingsstoffen mist.

Koolhydraten: de goede, de slechte en de fugly

Gezond worden gaat over zoveel meer dan afvallen of één voedingsgroep schrappen. Het is belangrijk om kwaliteit boven kwantiteit te stellen. Ongeacht uw streefgetal, streef naar gezonde, onbewerkte koolhydraten in plaats van koolhydraten uit ongezond voedsel.

TBH, het is niet moeilijk om ongezonde koolhydraatbronnen te herkennen. Ze staan ​​op het fastfoodmenu en in het gangpad bij de kassa. Ze liggen waarschijnlijk in je snackla op het werk of in je voorraadkast thuis. Geraffineerde en bewerkte koolhydraten bevatten doorgaans meer calorieën en minder voedingsstoffen.

Deze kun je het beste beperken:

• suikerhoudende dranken, inclusief 100 procent vruchtensap
• witbrood
• desserts
• melkchocolade (kies in plaats daarvan voor donkere chocolade)
• frites en chips

Als het gaat om de gezonde soort koolhydraten, ben je op zoek naar vezels en andere voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.

Deze voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen zijn geweldige brandstof voor je lichaam:

• hele vruchten
• groenten (ook aardappelen!)
• volkoren
• bonen
• linzen
• quinoa
• noten
• kikkererwten (hummus, iemand?)

het komt neer op

Hoewel u het exacte aantal koolhydraten kunt berekenen dat nodig is om uw doelen te bereiken, is hier een eenvoudig startpunt:

• Eet meer groenten, eiwitten en vet en minder koolhydraten.
• Kies voor onbewerkte koolhydraten.
• Geniet van de overstap van hangry naar gezond!