Ontdek Uw Aantal Engel
Dus je hebt besloten om de koolhydraatarme levensstijl te proberen om je diabetes onder controle te houden. Goede keuze! Het is aangetoond dat het helpt symptomen verminderen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Maar de term 'koolhydraatarm' kan verwarrend zijn omdat het zo vaag is. Wat betekent het precies? Wat is het juiste aantal koolhydraten om per dag te eten als je met diabetes leeft?
Taylor Dean Crankston
Vervelend is dat er geen magisch aantal koolhydraten is dat je symptomen wegneemt en ervoor zorgt dat je je op je best voelt. Iedereen verdraagt koolhydraten anders en de hoeveelheid die je nodig hebt kan van dag tot dag veranderen, afhankelijk van factoren zoals je activiteitenniveau.
Voordat u drastische wijzigingen in uw dieet aanbrengt, moet u met uw arts of diëtist overleggen om een methode te vinden die op de lange termijn voor uw leven werkt.
Maar we laten je niet hangen. Er is misschien geen pasklare oplossing, maar u kunt eenvoudige strategieën gebruiken om uw koolhydraatinname te controleren en te bepalen met welk voedsel u zich op uw best voelt.
Hoeveel koolhydraten mag ik per dag eten?
Zoals we al zeiden, het verschilt per persoon, maar de gemiddelde persoon met diabetes krijgt 40 tot 45 procent van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten. Sommige zeer koolhydraatarme dieetplannen kunnen de helft van deze hoeveelheid per dag bevatten.
Door langzaam en gestaag te beginnen met het verlagen van uw koolhydraatinname, kunt u zich niet vermoeid of overweldigd voelen door de verandering van levensstijl.
50 tinten koolhydraten
JK - het is niet eens in de buurt van 50. Om te begrijpen hoe koolhydraatbeperking eruit ziet, is het belangrijk om het verschil te kennen tussen de twee belangrijkste soorten koolhydraten: eenvoudig en complex .
Simpele koolhydraten hebben een zeer basale moleculaire structuur dat minimale verwerking door uw lichaam vereist voordat het in uw bloedbaan terechtkomt. Deze categorie omvat:ruwe suikersen zelfs ongezoete 100 procent vruchtensappen.
Complexe koolhydraten hebben een meer ingewikkelde moleculaire samenstelling, dus het duurt langer voordat je lichaam in suiker is omgezet. Deze omvatten volle granen, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en hele vruchten. Complexe koolhydraten bevatten essentiële voedingsstoffen zoals vitamines en vezels.
Over het algemeen zal het eten van hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen uw inname van eenvoudige en geraffineerde koolhydraten verlagen, wat kan helpen om bloedsuikerpieken te elimineren.
Koolhydraatarme diëten om te proberen
Wanneer u besluit om koolhydraatarm te gaan eten, weet dan dat terwijl een afname van koolhydraten kan helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, je moet het op de juiste manier doen (het draait allemaal om balans, man).
Hoe je het doet, is helemaal aan jou. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de ketogeen dieet (20 tot 50 gram koolhydraten per dag) is de beste manier om diabetessymptomen onder controle te houden, maar anderen hebben de voorkeur gegeven aan een meer gematigde koolhydraatbeperking (90 tot 130 gram per dag).
Het is belangrijk op te merken dat critici van het keto-dieet zeggen dat het zo is: niet duurzaam op de lange termijn en kan uw risico op hartaandoeningen (en andere aandoeningen) verhogen als het niet op de juiste manier wordt gevolgd.
De afhaalmaaltijd is dat hoewel keto veel grote voordelen kan hebben - gewichtsverlies, verminderde diabetessymptomen, lagere bloeddruk - het niet allemaal spekreepjes en kaasstengels zijn.
Welke aanpak u ook kiest, de glycemische index kan u helpen bij het samenstellen van koolhydraatarme maaltijden. En vergeet niet dat het het beste is om uw arts of een diëtist te raadplegen om een aangepast maaltijdplan op te stellen dat aan uw behoeften en doelen voldoet.
Uw inname van koolhydraten bijhouden Track
De gemakkelijkste manier om uw dagelijkse koolhydraatinname te beheren, is door aandacht te besteden aan het aantal koolhydraten dat u eet en wanneer u ze consumeert.
Chat met uw document over uw exacte nummer. Over het algemeen zullen vrouwen 30 tot 45 gram per maaltijd willen vasthouden en mannen 45 tot 60 gram per maaltijd.
Apps zoals MijnFitnessPal kunt u alles invoeren wat u de hele dag hebt gegeten en een volledig voedingsprofiel zien, zodat u een idee krijgt van waar uw koolhydraten, eiwitten en vet vandaan komen.
Of u kunt een rekenmachine kiezen die speciaal is ontworpen voor mensen met diabetes, zoals Fooducate of BG Monitor Diabetes . Als je ambitieus bent, schrijf het dan allemaal op in een dagelijks voedingsdagboek.
Hierdoor weet je precies hoeveel koolhydraten je eet en krijg je een beter idee van welke koolhydraatrijke voedingsmiddelen je het vaakst eet.
Als je eenmaal bezig bent met het loggen en bijhouden van koolhydraten, vergeet dan niet om tijd te maken om maaltijden vooruit te plannen, zodat je koolhydraatrijk voedsel kunt vermijden en die vervelende trek in frites kunt voorkomen.
Geweldig - welke voedingsmiddelen bevatten nu koolhydraten?
Over het algemeen zijn de voedingsmiddelen met de hoogste aantal koolhydraten zijn granen, zetmeelrijke groenten, suiker en bewerkte voedingsmiddelen.
Koolhydraatarme voedingsmiddelen omvatten bladgroenten, mager vlees, zuivel, oliën, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen zullen uw bloedsuikerspiegel niet doen stijgen en zullen ervoor zorgen dat uw energieniveau de hele dag gelijkmatiger aanvoelt, vooral als u consequent bij elke maaltijd eet.
Voorbeeld dagelijks maaltijdplan meal
Kijk eerst waar u uw koolhydraatconsumptie kunt beperken. Als je regelmatig eenvoudige koolhydraten eet, zoals suikerhoudende ontbijtgranen, wit brood of ander bewerkt voedsel, probeer dan minder te eten om te zien hoe je je voelt.
Het is belangrijk om te onthouden dat het beperken van koolhydraten niet betekent dat je jezelf uithongert - wanneer je iets wegsnijdt, wil je het vervangen door een hoogwaardig, koolhydraatarm voedsel om jezelf tevreden te houden.
Weet u niet waar u moet beginnen? Dit is hoe een gemiddelde dag van koolhydraatarm eten eruit zou kunnen zien.
Ontbijt
Begin je dag metroerei en avocadoop volkoren toast, gegarneerd met wat cheddar kaas als je zuivel verdraagt. Maak je koffie kogelvrij om smaak toe te voegen zonder een ochtendsuikerbom.
Lunch
U kunt uw . houden dagelijkse werk sandwich routine door het brood te ruilen voor slablaadjes. Je kunt ook groentesticks, kaasblokjes, Griekse yoghurt of gemengde noten inpakken om op te snacken.
Tussendoortje
Verlangen naar zoetheid zonder de koolhydraten? Combineer een lepel notenboter met een laag glycemisch fruit zoals bessen of een appel.
Avondeten
Jouwkoolhydraatarme kookoptieszijn eindeloos. Maak een taco-kom zonder de schaal, met bloemkoolrijst in plaats van het graan. Bak spaghetti squash in een braadpan of gebruik het als een sub voor pasta. Je kunt zelfs dikke plakjes gebakken courgette gebruiken als broodjes voor een burger.
Waar je ook trek in hebt, je kunt een koolhydraatarme versie vinden die net zo lekker smaakt.
Bonus: hier is een diabetesvriendelijk boodschappenlijst , snacklijst , en drankenlijst als je meer ideeën nodig hebt om koolhydraten te schrappen.
Gemakkelijke voedselwissels
Hier zijn enkele van de meest voorkomende koolhydraatrijke voedingsmiddelen samen met eenvoudige koolhydraatarme vervangingen. Je zult nauwelijks merken dat je je dieet hebt veranderd (behalve dat je je natuurlijk geweldig zult voelen).
Brood: Vervang slablaadjes, plakjes portobello-champignon of koolhydraatarme tortilla's.
Rijst: Vervang bloemkool of broccoli.
Pasta: Vervang spaghettipompoen, kikkererwtenpasta of spiraalvormige courgette.
soorten sterrenzaden
Chips: Vervang plakjes komkommer, wortelen of boerenkoolchips.
Pizza: Je kunt een koolhydraatarme korst van bloemkool . Ja, we zijn serieus ... en ja, het is levensveranderend.
Traktaties: Alleen omdat je minder bewerkte voedingsmiddelen gebruikt, wil dat nog niet zeggen dat je het dessert moet opgeven. Maken cheesecake mousse, avocado brownies , of suikervrije pure chocoladeschors als je zoetekauw toeslaat.
Vergeet niet: je bent een sneeuwvlok
Op de best mogelijke manier natuurlijk. Hoewel het bovenstaande maaltijdplan een goede richtlijn is, komt wat je eet neer op wat je lichaam een goed gevoel geeft.
Elke persoon heeft een iets andere dagelijkse behoefte aan koolhydraten, afhankelijk van hun lichaamsvet, hoeveelheid dagelijkse lichaamsbeweging en insulineniveaus. Hoewel experimenteren met het eten van minder koolhydraten geweldig is, duik niet meteen in een dieet dat je niet vol kunt houden.
Een koolhydraatarm leven leiden (#LCL) kan uw bloedsuikerspiegel consistenter houden en u helpen op een natuurlijke manier met uw diabetes om te gaan.
Hoewel er geen perfecte oplossing voor iedereen is, kunt u een beter idee krijgen van hoeveel koolhydraten u moet verminderen door uw dagelijkse voedselconsumptie bij te houden om meer te weten te komen over waar uw voedingsstoffen vandaan komen.
Praat met uw arts of diëtist over de vraag of het eten van minder koolhydraten uw bloedsuikerspiegel kan helpen verbeteren - en zo ja, hoeveel koolhydraten u nodig heeft. Ze kunnen naar uw lichaamssamenstelling en levensstijl kijken om een maaltijdplan te bepalen waardoor u zich op uw best voelt.
Als je dit eenmaal hebt gedaan, probeer dan eenvoudige veranderingen in je dieet te maken (zoals het eten van eieren in plaats van ontbijtgranen voor het ontbijt) om je koolhydraatinname te verlagen en te zien hoe je je voelt.
Volg uw bloedsuikerspiegel, houd uw belangrijkste kuikendocument op de hoogte en corrigeer indien nodig. Geniet ten slotte van de voordelen van #LCL living. Je hebt dit!
