Ontdek Uw Aantal Engel
'Actief herstel' klinkt misschien als een oxymoron, maar schrijf het nog niet af. Of u nu verder wilt rennen, sneller wilt fietsen of zwaarder wilt tillen, actief herstel kan u helpen om daar te komen.
Niet te verwarren met rustdagen - een ander belangrijk onderdeel van elk trainingsprogramma - actief herstel houdt in dat je je lichaam beweegt zonder er alles voor te geven.
Dus in plaats van de dag op de bank door te brengen met Netflix kijken na je volgende lange duurloop of je maximale WOD, kun je wat eenvoudige oefeningen proberen om je bloed te laten stromen terwijl je spieren herstellen en zichzelf herstellen.
Hier is een blik op wat actief spierherstel precies kan betekenen - en waarom je het niet zou moeten overslaan.
Splits het op: wat is actief herstel?
'Actief herstel kan elke activiteit zijn die je in contact brengt met je lichaam zonder veel spierkracht te gebruiken', zegt Kelly Bryant , een persoonlijke trainer gevestigd in Stuart, Florida.
Het zou niet als werk moeten voelen, zegt ze, maar het moet je wel in beweging houden.
James Cromwell-wiki
Of je nu actieve hersteloefeningen doet tussen sets tijdens een gewichtstraining of probeert terug te stuiteren na een halve marathon, enige beweging is beter dan geen beweging.
Actieve hersteltrainingen kunnen er als volgt uitzien:
waar woont adriana lima
- een uur wandelen of fietsen op de dag na een halve marathon
- beoefenen zachte yoga de dag na een fietstocht van 100 mijl
- lopen op de loopband tussen de intervallen van uw krachttraining
- wandelen met vrienden de dag na je voetbalwedstrijd
- afwisselend baantjes trekken en HIIT-trainingen doordeweeks
- schuim dat je spieren rolt als onderdeel van je cooldown
Waarom het goed voor je is
Actief herstel is geen vervanging voor rustdagen of slaap, maar het is kan je lichaam helpen zich beter te voelen na zware trainingen . Enkele voordelen van actief herstel zijn:
- verhoogde bloedstroom
- spoelen van melkzuur uit uw spieren
- minder pijn (of kortere periodes van pijn)
- behouden of verhoogde flexibiliteit en bewegingsbereik
4 manieren om actief herstel te oefenen
Wil je een actieve hersteldag (of drie) in je routine verwerken? Hier is hoe:
1. Tijdens HIIT- of intervaltraining
Wanneer je je grenzen verlegt tijdens een HIIT-training, heeft je lichaam zeker een kans nodig om te rusten en je hartslag te verlagen. Maar in plaats van door Instagram te scrollen of selfies te maken tijdens je pauzes (hey, geen oordeel!), kun je enkele actieve herstelintervallen integreren.
- Tijdens een sprinttraining op de baan: Loop in een gematigd tempo terwijl je op adem komt.
- Tijdens een krachttraining: Swap in gymnastiek tussen sets in plaats van te blijven wachten op je volgende zet.
- Tijdens een voetbalwedstrijd: Jog langzaam op de plaats of loop langs de zijlijn om uw hartslag tussen de spelen door op peil te houden.
2. In je afkoelperiode na de training
Hoe verleidelijk het ook is om in het gras in elkaar te zakken na een zware fietstocht of hardloopsessie, als je je wielen draait of je benen in beweging houdt, kan dit je echt helpen herstellen. Beëindig elke cardiosessie met 10 minuten gemakkelijke beweging.
- Na een fietstocht: houd je benen in beweging - maar in een tempo dat langzaam genoeg is om een gesprek te voeren.
- Na het hardlopen: loop in een gematigd tempo of jog langzaam met een inspanning van ongeveer 50 procent.
- Na een gewichthefsessie of HIIT-training: berijd een hometrainer of klim op de elliptische trainer, waarbij u om de paar minuten uw inspanning vermindert.
3. Op een rustdag
Jij hebt nodig rustdagen , zegt Bryant. Ze helpen je 'volledig te herstellen om in de toekomst beter en sterker te verschijnen.' Maar tenzij je gewond of echt uitgeput bent, zou je kunnen heroverwegen hoe 'rust' eruit ziet.
yance ford wikipedia
- Als je normaal hardloopt: maak een wandeling met een vriend, breng wat tijd door op de roeimachine of trek baantjes.
- Als u gewoonlijk gewichten optilt of HIIT doet: blokkeer een uur met uw schuimroller en triggerpoint-releaseballen.
- Als je een fietser bent: strek de gebieden uit die krap worden op de fiets en doe wat zachte cardio die je lichaam op andere manieren beweegt, zoals zwemmen of wandelen.
4. Na een race of wedstrijd
De dag na een race of wedstrijd kan zwaar zijn. Vecht tegen de drang om in bed te blijven liggen als je het gevoel hebt dat je bent overreden door een vrachtwagen, en je lichaam zal je (uiteindelijk) dankbaar zijn.
- Na een hardloopwedstrijd: maak tijd voor yoga, waarbij je je concentreert op je voeten, enkels, heupen en bilspieren.
- Na een wielerwedstrijd: ga wandelen en rol dan je quads en bilspieren op.
- Na een hindernisbaanuitdaging: Ontmoet je racepartner in het park voor een wandeling terwijl je het evenement samenvat.
- Na elk groot evenement: loop naar je favoriete bakkerij of restaurant en trakteer jezelf op iets lekkers voor nog meer zelfzorg voor herstel!
Laat het niet verdraaien: passief versus actief herstel
Actief herstel kost meer inspanning dan passief herstel (zoals tv kijken op de bank of de hele dag in bed blijven lezen), maar uit onderzoek blijkt dat je krijgt wat je geeft.
Volgens studies van de American Council on Exercise , is actief herstel een betere keuze dan passief herstel - of wat u zou kunnen beschouwen als rust.
U kunt echter kiezen voor passief herstel als u geblesseerd bent, uitgeput bent of zich op een of andere manier niet lekker voelt. En hoewel experts zeggen dat actief herstel beter is, kent alleen jij je lichaam. Dus jij ook - zelfs als dat betekent dat je een dag aan het zwembad hebt doorgebracht!
Nog een optie is om in het midden af te spreken: actief herstel gaat over zachte beweging, en het hoeft niet lang te duren. Als je voornamelijk moet rusten of een halve dag op de bank moet liggen voordat je je actieve herstelsessie doet, ga ervoor!
