Ontdek Uw Aantal Engel
Wanneer je je net aankleedt, naar het toilet hurkt of je tas oppakt erger voelt dan de training zelf, heb je waarschijnlijk te maken met vertraagde spierpijn ( DOMS ).
Trainen veroorzaakt kleine microscheurtjes in je spieren, en het proces van het opnieuw opbouwen van die vezels zorgt voor spierkracht en massa (d.w.z. die grote winsten).
Pijn maakt deel uit van het spieropbouwproces, maar door uw training aan te vullen met het juiste dieet, kunt u de pijn minimaliseren en de volgende dag weer in beweging komen. Hier zijn de beste en slechtste voedingsmiddelen om je pijnlijke spieren te helpen.
Voedingsmiddelen die pijnlijke spieren helpen
Scherpe kersen
Onderzoek bij professionele atleten heeft aangetoond dat scherp kersensap de hersteltijd kan helpen verbeteren, Howatson G, et al. (2010). Invloed van scherp kersensap op indices van herstel na marathonlopen. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 spierpijn verminderen, Kuehl K, et al. (2010). Werkzaamheid van scherp kersensap bij het verminderen van spierpijn tijdens hardlopen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 en spierschade verminderen Connolly DAJ, et al. (2006). Werkzaamheid van een scherp kersensapmengsel bij het voorkomen van de symptomen van spierbeschadiging. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 vergeleken met andere dranken.
Gooi een beetje in je post-workout smoothie of geniet van een klein glaasje als pre-workout snack.
Kwark
Met ongeveer 23 gram van machtige eiwitten per kopje, is kwark niet voor niets de go-to-snack na de training in de fitnessgemeenschap. Het is een van de beste bronnen van caseïne-eiwit, de langzaam verteerbare brandstof die fantastisch is voor het verjongen van pijnlijke spieren terwijl je slaapt.
Eén studie toonde aan dat wanneer atleten 's avonds trainden en kort voor het slapengaan caseïne-eiwit kregen, ze een piek in spiersynthese zagen in vergelijking met een placebo. Res P, et al. (2012). Eiwitinname voor het slapengaan verbetert het herstel na een nachtelijke inspanning. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
Bovendien bevat kwark een overvloed aan het unieke vertakte aminozuur leucine, waarvan specifiek is vastgesteld dat het het herstel van pijn versnelt. Ra S-G, et al. (2013). Gecombineerd effect van vertakte aminozuren en taurinesuppletie op vertraagd optredende spierpijn en spierbeschadiging bij excentrische oefeningen met hoge intensiteit. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Geniet ervan als parfait met fruit en noten, pureer het tot smoothies of gebruik het als eiwitrijke basis voor pannenkoeken of gebakken goederen .
Kruiden bakken
Hoewel we je niet het groene licht geven om na de training een doos kaneel of peperkoekkoekjes te eten, kan een snufje kruiden die spieren helpen kalmeren.
In een onderzoek uit 2013 beschreven getrainde vrouwen die kaneel of gember kregen, dat ze significant minder spierpijn hadden na het sporten dan die in de placebogroep. Mashhadi N, et al. (2013). Invloed van gember- en kaneelinname op ontstekingen en spierpijn veroorzaakt door inspanning bij Iraanse vrouwelijke atleten. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Ceylon kaneel heeft met name veel potentiële gezondheidsvoordelen als voorraadkast. Voeg een royale strooisel toe aan je ochtendhaver, latte, toast of zoete aardappelen voor een calorievrije smaakboost.
Kurkuma
Vroeg onderzoekNicol L, et al. (2015). Suppletie met curcumine vermindert waarschijnlijk vertraagde spierpijn (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ op het actieve ingrediënt van kurkuma ontdekte dat een curcuminesupplement de pijn hielp verminderen die gepaard ging met spierpijn met vertraagde aanvang, minder blessures en verbeterd herstel van spierprestaties. Drobnic F, et al. (2014). Vermindering van spierpijn met vertraagde aanvang door een nieuw curcumine-toedieningssysteem (Meriva): een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Voeg een portie kurkuma met curcumine toe aan havermout, eieren, smoothies, koffie of gebak om het effect te krijgen (en gezondere huid te.).
Koffie
Goed nieuws voor koffieliefhebbers: onderzoek suggereert dat een matige dosis cafeïne (ongeveer een kopje of twee of koffie) ongeveer een uur voor het sporten de pijn daarna aanzienlijk kan verminderen.Hurley C, et al. (2013). Het effect van inname van cafeïne op spierpijn met vertraagde aanvang. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Hier zijn een paar tips voor het maken van de beste cup o' joe ooit.
Zalm
Geladen met ontstekingsremmende omega-3-vetten, antioxidanten en spieropbouwende eiwitten, is zalm een bijna perfect voedingsmiddel voor na de training.
Onderzoek heeft voedingsstoffen in zalm gekoppeld aan verhoogde spiereiwitsynthese, het proces dat spieren herstelt en laat groeien. Paulussen K, et al. (2020). Effecten van inname van zalm op spiereiwitsynthese na inspanning: verkenning van volledig eiwitrijk voedsel versus geïsoleerde voedingsstoffen. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Gooi een blikje op een groene salade, grill wat filets, of meng zalm met aardappelen voor zalmcakes.
Watermeloen
Er is niets zo bevredigend als bijten in een koud, sappig stuk watermeloen na een serieuze zweetsessie. Maar onderzoek naar het belangrijkste aminozuur van watermeloen, l-citrulline, suggereert dat het ook die pijnlijke spieren kan kalmeren.
Eén studie toonde aan dat het geven van watermeloensap aan atleten - dat de schil bevat, de hoogste bron van l-citrulline - na een training de herstelhartslag en spierpijn na 24 uur hielp verminderen. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Watermeloensap: Potentiële functionele drank voor spierpijn bij atleten. DOI: 10.1021/jf400964r
De natuurlijke suikers zullen ook helpen om eiwitten in je spieren te drijven en lage glycogeenvoorraden aan te vullen, en het hoge watergehalte is essentieel bij het voorkomen van spierkrampende uitdroging. Clear M, et al. (2006). Uitdroging en symptomen van spierpijn met vertraagde aanvang bij normotherme mannen. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Gooi een beetje watermeloen in je smoothie (voeg wat van de schil toe voor een boost van l-citrulline! Rimando AM, et al. (2005). Bepaling van citrulline in watermeloenschil. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), voeg het toe aan een knapperige salade, of laat het in wat water trekken voor verfrissende hydratatie na de training.
Eieren
Eiwit is de essentiële bouwsteen van spieren, dus het is niet verwonderlijk dat uit onderzoek is gebleken dat het consumeren van een eiwitbron, zoals eieren, na een intensieve duurtraining het risico op DOMS kan helpen verminderen.Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Voedingsstandpunt: Eiwit en beweging. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
Net als kwark zijn eieren een bron van leucine, dat verband houdt met spierherstel. Ra S-G, et al. (2013). Gecombineerd effect van vertakte aminozuren en taurinesuppletie op vertraagd optredende spierpijn en spierbeschadiging bij excentrische oefeningen met hoge intensiteit. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Omdat elk ei met 80 calorieën een indrukwekkende 6 gram van eiwitten, raden we aan een grote partij hardgekookte eieren aan het begin van de week voor gemakkelijke snacks na de training.
Bananen
Bananen zijn een gemakkelijk verteerbare bron van complexe koolhydraten die je insuline net genoeg kunnen laten pieken om eiwitten in je spieren te drijven en spieropbouw en -groei te stimuleren.
man verliefd tekenen
Ze zijn ook een geweldige bron van het elektrolyt-kalium, waarvan onderzoek suggereert dat het spierpijn na het sporten kan helpen verminderen. Niman D, et al. (2018). Metabool herstel van zware inspanning na banaan in vergelijking met inname van suikerdrank of alleen water: een gerandomiseerde, cross-over studie. DOI: 10.1371/journaal.pone.0194843 Doe er een in een smoothie, snijd hem in havermout of geniet er gewoon van, direct uit de schil voor een snelle snack.
Voedingsmiddelen die je moet vermijden als je pijnlijke spieren hebt
Nu we de goede dingen hebben, laten we eens kijken wat we waarschijnlijk moeten vermijden. Geen van beide zal waarschijnlijk een verrassing zijn.
Suiker
Aangezien spierpijn als een vorm van ontsteking wordt beschouwd, is het logisch om op de dagen dat u aan het sporten bent te bezuinigen op ontstekingsvoedsel, met name geraffineerde koolhydraten zoals suiker.
Uit een onderzoek uit 2017 onder meer dan 12.000 mensen bleek dat degenen die meer toegevoegde suikers consumeerden (zoals suiker die wordt aangetroffen in frisdrank of die wordt gebruikt in koffie of thee) hogere niveaus van ontstekingsmarkers hadden dan mensen die minder suiker consumeerden. O'Connor L, et al. . (2017). Innames en bronnen van voedingssuikers en hun associatie met metabole en inflammatoire markers. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
Het goede nieuws is dat natuurlijke vormen van suiker in voedingsmiddelen zoals fruit, melk, volle granen en groenten niet hetzelfde effect hebben. Joseph S, et al. (2016). Fruitpolyfenolen: een overzicht van ontstekingsremmende effecten bij mensen. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Dus haal je zoetheid uit hele voedingsmiddelen wanneer je kunt.
Alcohol
Om voor de hand liggende redenen is het misschien geen goed idee om een training te plannen na te veel tequilashots - maar zelfs een beetje drank kan pijn na de training veroorzaken of het risico op letsel vergroten.
Alcohol droogt je cellen uit, wat resulteert in pijn, krampen en mogelijke spanningen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het de bloedstroom en spierherstel van blessures kan verstoren.Barnes M. (2014). Alcohol: impact op sportprestaties en herstel bij mannelijke atleten. DOI: 10.1007/s40279-014-0192-8
het komt neer op
Als je bezig bent met het opbouwen van droge spieren en het behalen van die winst, vergeet dan niet om hele voedingsmiddelen in te slaan met de juiste voeding om je lichaam van brandstof te voorzien en pijnlijke spieren te kalmeren. Fruit, groenten en eiwitten zijn solide keuzes voor pre- en post-workout noshing.
