Waarom zijn je spieren pijnlijk na een training?

We zijn er allemaal geweest: je hebt een zware verpletterdtrainingalleen om te worden beloond met stijve, pijnlijke spieren deochtend-na. Blijkt dat dat ongemakkelijke gevoel, ook wel bekend als vertraagde spierpijn (DOMS), eigenlijk een vrij normale bijwerking is van het spierherstelproces. Door inspanning veroorzaakte spierschade bij mensen. Clarkson PM, Hubal MJ. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation / Association of Academic Physiatrists, 2002, nov.;81(11 Suppl):0894-9115.

Wat je moet weten

Ondanks de prevalentie van DOMS, zijn de exacte mechanismen die het veroorzaken niet volledig begrepen. Door inspanning veroorzaakte spierschade bij mensen. Clarkson PM, Hubal MJ. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation / Association of Academic Physiatrists, 2002, Nov.;81(11 Suppl):0894-9115. Momenteel, de meesten denken het is het resultaat van microscopisch kleine scheurtjes in de spier en het omliggende bindweefsel als gevolg van excentrieke oefeningen. Vertraagde spierpijn en plasma-CPK- en LDH-activiteiten na downhill hardlopen. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 1983, Jun.;15(1):0195-9131. De excentrische fase van een beweging vindt plaats wanneer een spier verlengt (soms aangeduid als doen & ldquo; negatieven & rdquo;). Klassieke voorbeelden zijn het terugbrengen van een dumbbell naar de startpositie tijdens bicep curls of bergafwaarts rennen . Eén ding houdt DOMS niet in? De opbouw van melkzuur, wat eigenlijk een veel voorkomende mythe . (Melkzuur is binnen ongeveer een uur na uw training uit uw spieren verdwenen.)

En DOMS gaat niet alleen over pijn. Symptomen kan zwakte, stijfheid en gevoeligheid voor aanraking omvatten. Het ongemak begint meestal binnen 12 tot 24 uur na inspanning te verschijnen, piekt na 24 tot 72 uur en zou binnen drie tot vijf dagen moeten verdwijnen.

goede aftershavemerken

Maar hier is het goede nieuws. Omdat het lichaam tolerantie opbouwt en zich vrij snel aanpast, zou DOMS moeten worden minder vaak terwijl u met dezelfde intensiteit blijft trainen. De wijze van hermodellering van myofibril in menselijke skeletspieren beïnvloed door DOMS veroorzaakt door excentrische contracties. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Histochemie en celbiologie, 2003, april; 119(5):0948-6143. Bovendien verkleint slechts één pijnveroorzakende sessie de kans dat dezelfde training u weken of zelfs maanden lang weer pijn doet.

ongelijkmatige huidskleur Indiase huid

Uw actieplan

Tot op heden heeft de wetenschap nog steeds geen definitieve manier gevonden om DOMS te verlichten elke keer dat het zich voordoet. Je spieren laten rusten lijkt de beste (zij het voor de hand liggende) optie. Herstelmodaliteiten gebruiken tussen trainingssessies bij topsporters: helpt het? Barnett A. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 2007, jan.;36(9):0112-1642. Er kunnen echter een paar stappen zijn die u kunt nemen om onderweg vriendelijk voor uw lichaam te zijn. Scherp kersensap , gember , enkurkumazijn allemaal natuurlijke ontstekingsremmers die kunnen helpen de pijn te minimaliseren. En in kleinere studies, zowel watermeloensap (yum!) Watermeloensap: potentiële functionele drank voor pijnlijke spierverlichting bij atleten. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M. Journal of landbouw- en voedselchemie, 2013, juli; 61(31):1520-5118. en de actuele toepassing van arnica De effecten van actuele Arnica op prestaties, pijn en spierbeschadiging na intensieve excentrieke oefeningen. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Europees tijdschrift voor sportwetenschap, 2013, aug.;14(3):1536-7290. hebben ook voor verlichting gezorgd.

Andere studies hebben aangetoond dat, althans bij getrainde atleten, koudwaterbaden of afwisselende warm- en koudwaterbaden een positief effect kunnen hebben op de hersteltijd. De prestaties van de sprintcyclus blijven behouden door onderdompeling in contrastwater op korte termijn. Crampton D, Donne B, Egaña M. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 2012, maart; 43 (11): 1530-0315. Kortetermijneffecten van verschillende onderdompelingen in water op het herstel van uitputtende intermitterende oefeningen. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 2010, december; 111 (7): 1439-6327. Voordat u uw badkuip met ijs gaat vullen, moet u er echter rekening mee houden dat in deze onderzoeken geen pijnverlichting is onderzocht, maar alleen prestatieherstel.

En geloof het of niet, de jury is er niet uit of vrij verkrijgbare pijnstillers (zoals paracetamol) en niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen ( NSAID's ) veel hulp bieden. Hoewel paracetamol effectief lijkt te zijn bij het verminderen van pijn - waardoor atleten harder kunnen pushen en de prestaties verbeteren - is het misschien niet effectief in het verlichten van de pijn die gepaard gaat met DOMS. De invloed van paracetamol op herhaalde sprintprestaties. Foster J, Taylor L, Kerstmis BC. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 2014, aug.;114(1):1439-6327. En hoewel één studie beweert dat NSAID's (geneesmiddelen zoals ibuprofen en aspirine) een positief effect kunnen hebben, afhankelijk van de dosering en het tijdstip van toediening, is recenter studies hebben geconstateerd dat het over-the-counter-formulier niet effectief is. Beheer van spierpijn met vertraagde aanvang: gebrek aan effect van geselecteerde orale systemische analgetica. Barlas P, Craig JA, Robinson J. Archieven van fysieke geneeskunde en revalidatie, 2000, aug.;81(7):0003-9993. Vertraagde spierpijn: behandelstrategieën en prestatiefactoren. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 2003, juni; 33(2):0112-1642.

beste nagellijm voor gebroken nagels

Een laatste ding om te overwegen? Recente onderzoeken hebben aangetoond dat chronisch gebruik van NSAID's de spiergroei daadwerkelijk kan remmen, hoewel ze af en toe prima kunnen worden gebruikt. Houdt een NSAID elke dag satellietcellen op afstand? Mackey AL. Tijdschrift voor toegepaste fysiologie (Bethesda, Md.: 1985), 2013, mei.; 115(6): 1522-1601.

Samenvattend: er is geen geweldige OTC-oplossing voor de spierpijn die u de volgende ochtend krijgt. Passief rekken en andere homeopathische benaderingen zijn ook niet succesvol geweest in het verlichten van DOMS-symptomen. Het effect van passief rekken op spierpijn met vertraagde aanvang en andere nadelige effecten na excentrische oefeningen. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 1998, Nov.; 8 (4): 0905-7188. Vertraagde spierpijn: behandelstrategieën en prestatiefactoren. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 2003, juni; 33(2):0112-1642.

Wie mooi wil zijn moet pijn lijden?

Pijn is een natuurlijk effect van inspanning en een teken dat de spieren baat hebben bij al dat harde werk. De meeste mensen zal ervaren spierpijn op een gegeven moment, vooral als ze nieuw zijn in het trainen of beginnen met een nieuw trainingsprogramma (sorry!). Om te verbeteren, overbelasting je spieren zijn nodig, maar er is ook een wet van afnemende meeropbrengsten in fitness. Dat is het kantelpunt waar je niet meer uit je training haalt en misschien meer kwaad dan goed doet. Dus als je pijn hebt tijdens het sporten of als je pijn hebt? blijft langer dan een paar dagen, is het waarschijnlijk tijd om naar een dokter te gaan. Anders,hard trainen, rust uit en geniet van de voordelen van een sterker, gezonder lichaam.

Oorspronkelijk gepubliceerd in juni 2011. Bijgewerkt in juli 2015.