Namaste the Pain Away: 15 yogahoudingen voor rugpijn

Rugpijn niet alleen pijn, maar het isheelvervelend als het niet weggaat (laat me mijn leven leiden!). Als uw slechte houding of zittend bureau baan heeft je rugpijn, yoga is misschien wel je goedmaker voor het verlichten van rugpijn.

Yoga gaat niet alleen over het ontspannen van je geest, het is ook goed voor je lichaam versterken . Door je te concentreren op houdingen die de rug strekken, kun je op verschillende spieren werken om eventuele onevenwichtigheden en uitlijningsproblemen die de oorzaak van je pijn kunnen zijn, te verbeteren.

Maak je klaar om het uit te rekken en zeg maar dag tegen rugpijn met deze yogahoudingen.

Yoga voor lage rugpijn

1. Neerwaartse hond

Afbeelding door Dima Bazak

Neerwaartse hond versterkt de rug en schouders, maar het kan ook pijn in de rug verminderen en ischias .

1. Ga op handen en voeten op de vloer of mat staan.
2. Plaats de knieën onder je heupen, plaats de handen in lijn met je polsen onder je schouders.
3. Spreid je handpalmen, druk ze in je handen. Trek dan je tenen in en til je knieën op.
4. Verplaats je zitbeenderen naar het plafond.
5. Verleng je staartbeen weg van de achterkant van je bekken, waarbij je een lichte buiging in je knieën maakt.
6. Druk met een uitademing stevig in je handen.
7. Let goed op de schouder- en heuppositionering, zodat het gewicht aan beide kanten gelijk is.
8. Houd je hoofd in lijn met de bovenarmen - laat het niet hangen - en houd je kin naar binnen.
9. Houd deze positie 1 tot 3 minuten vast.

2. Verlengde driehoekshouding

Afbeelding door Dima Bazak

Deze super feel-good pose strekt zich uit over alle goede plekken, inclusief de wervelkolom, heupen en lies. Bovendien versterkt het ook je schouders, borst en benen. Deze pose staat bekend om het verlichten van pijn in de rug en nek.

Quentin Tarantino-wiki

1. Sta met je voeten ongeveer 4 tot 5 voet uit elkaar.
2. Draai je rechtervoet naar voren met de linkertenen in een hoek van ongeveer 45 graden.
3. Til je armen op, met de handpalmen naar beneden, evenwijdig aan de vloer.
4. Scharnierend aan je rechterheup, reik naar voren met je armen en romp.
5. Breng je hand naar beneden op de vloer of een blok, en strek je linkerarm uit naar het plafond.
6. Stapel je schouders en heupen zodat je ruggengraat op één lijn ligt.
7. Houd je blik omhoog naar je linkerhand, naar voren of naar beneden.
8. Houd deze pose 1 minuut vast en herhaal dan aan de andere kant.

3. Kat-koe

Afbeelding door Dima Bazak

Deze pose is een zachte rek van de wervelkolom om elke training of yogasessie te beginnen. Het helpt ook om de nek, schouders en romp te strekken en verhoogt de flexibiliteit in de loop van de tijd.

1. Begin in een tafelbladpositie op handen en voeten met je knieën onder je heupen en polsen onder je schouders.
2. Adem in, laat de maag zakken, til de zitbeenderen omhoog terwijl je het hoofd en de schouders naar achteren en de borst naar voren trekt.
3. Adem uit, buig je rug als een kat, breng de navel naar de wervelkolom en het bekken naar de ribbenkast, waarbij je je hoofd naar de grond kantelt.
4. Wissel 5 tot 10 keer tussen deze twee posities.

4. Staande voorwaartse buiging

Afbeelding door Dima Bazak

Net zo Lil John zei ooit: , 'buig naar voren en raak je tenen aan.' Had hij het eigenlijk over deze yogahouding?

1. Sta met je voeten bij elkaar. Met een lichte buiging in je knieën, vouw je je romp over je benen. Deze beweging moet vanuit de heupen komen, niet vanuit je onderrug.
2. Plaats je handen op de grond voor je of naast je voeten.
3. Adem in terwijl je je borst opent en de wervelkolom verlengt.
4. Terwijl je uitademt, strek je de romp naar beneden zonder je rug af te ronden.
5. Herhaal zo vaak als je genoeg uitgerekt voelt.

5. Duifhouding

Afbeelding door Dima Bazak

Dit is een van de beste rekoefeningen om de heupen te openen. Als je de hele dag op je werk zit, is dit de dagelijkse yogahouding voor jou.

1. Begin in een tafelbladpositie of in een naar beneden gerichte hond.
2. Plaats je rechterknie in een hoek naar de voorkant van je mat.
3. Plaats het linkerbeen zo ver mogelijk naar achteren. Je rechterenkel wordt in je linkerlies geplaatst.
4. Open die heupen zo goed als je kunt, houd de heupen recht.
5. Je kunt ervoor kiezen om je lichaam rechtop te houden, waarbij je je handen gebruikt voor ondersteuning, of je kunt je bovenlichaam naar beneden vouwen, waarbij je je hoofd op je handen legt.
6. Adem diep. Blijf maximaal 5 minuten in deze positie.

Yoga voor middenrugpijn

1. Brughouding

Afbeelding door Dima Bazak

Booty work tot uw dienst! Een brughouding versterkt niet alleen de spieren langs de wervelkolom, het werkt ook de bilspieren en de buikspieren. Deze stretch helpt je houding te corrigeren terwijl je staat of zit.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Je voeten moeten plat op de grond staan, in lijn met je knieën, met je armen langs je lichaam.
2. Hef je bekken naar het plafond en knijp in je billen. De romp is naar boven gericht met je rug van de grond. Je schouders zullen hier het werk doen met het ondersteunen van je lichaam.
3. Houd de brug 5 seconden vast en concentreer je op het uitknijpen van die buit.
4. Laat de romp voorzichtig zakken, één wervel per keer.
5. Herhaal dit 10 tot 15 keer per set met minimaal 3 sets.

2. Half Lord of the Fishes

Afbeelding door Dima Bazak

Kom op schat, laten we de draai doen! Deze draaiende positie straalt energie uit in je ruggengraat en rug. Het is ook een goede stretch voor je heupen, nek en schouders. Als je vermoeid bent, zal deze houding die pijn helpen verlichten.

1. Ga in een zittende positie op de grond zitten en breng je rechtervoet naar je lichaam toe.
2. Breng je linkervoet naar de buitenkant van je rechterbeen.
3. Strek je ruggengraat terwijl je je lichaam naar links draait.
4. Voor de nodige ondersteuning plaats je je linkerhand op de grond achter je.
5. Breng je rechterarm over je linkerdij terwijl je draait.
6. Houd de heupen recht.
7. Houd 1 minuut vast en herhaal de zijkanten.

3. Kindhouding

Afbeelding door Dima Bazak

Deze pose werkt behoorlijk wat spieren voor je. Het verlicht de stress van uw werk en strekt de onderrug, nek, dijen, polsen en enkels uit.

Je voelt je ruggengraat langer worden en spanning uit je lichaam verdwijnen. Dit is een go-to-stretch na elke intens onderlichaam of buikspieroefening .

1. Ga in een knielende positie zitten met je billen op je voeten.
2. Spreid de knieën uit elkaar en buig je lichaam naar voren en plaats je handen gestrekt voor je.
3. Laat je voorhoofd voor je op de grond rusten.
4. Houd de armen gestrekt.
5. Adem in en uit en concentreer je op het loslaten van spanning in je rug.
6. Houd deze houding maximaal 5 minuten vast.

4. Gelukkige baby

Afbeelding door Dima Bazak

Deze pose laat je voelen zoals de naam al zegt. De gelukkige baby ontspant de rugspieren en strekt de heupen, nek en schouders uit.

1. Ga op je rug liggen en buig je knieën in je buik.
2. Pak met een inademing de buitenkant van je voeten vast met je handen. Open je knieën richting je oksels.
3. Zorg ervoor dat je enkels over je knieën zijn met de hielen gebogen. Duw de voeten in de handen terwijl je je handen naar beneden trekt om druk en weerstand te creëren.
4. Houd ergens tussen de 30 en 60 seconden vast.

5. Cobra pose

Afbeelding door Dima Bazak

Deze slangachtige achteroverbuiging versterkt je ruggengraat en kan eventuele heupzenuwpijn helpen verzachten. Het opent en rekt ook je buikspieren, schouders en borst. Het is een geweldige aanbeveling voor stressverlichting.

1. Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders.
2. Breng je armen naar je borst zonder je ellebogen naar buiten te laten buigen.
3. Druk in je handen, til je bovenlichaam op, open borst en schouders.
4. Houd je bekken geaard om de onderrug te beschermen en te versterken.
5. Til zo ver mogelijk op - halverwege, gedeeltelijk of helemaal omhoog.
6. Houd een lichte buiging in je ellebogen.
7. Adem uit en laat je lichaam weer los op de mat, waarbij je je handen langs je lichaam plaatst.
8. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dan 4 tot 5 keer.

Yoga voor pijn in de bovenrug

1. Spinal Twist Pose met twee knieën

Afbeelding door Dima Bazak

verschillende kapsels met pony

Als je pijn of beklemming in je rug of heupen voelt, is deze pose een must voor jou. De draaiende beweging zorgt voor herstel en mobiliteit in de wervelkolom en rug.

1. Ga op je rug liggen met je knieën tegen je borst en je armen gestrekt langs je lichaam, als een letter T.
2. Laat je benen naar de linkerkant zakken, houd ze dicht bij elkaar en creëer een draaibeweging.
3. Om de rek te vergroten, draait u uw hoofd naar rechts. Je kunt ook je linkerhand gebruiken om op de knieën te drukken.
4. Houd beide schouders op de grond.
5. Zorg ervoor dat je je tijdens deze pose op je ademhaling concentreert.
6. Houd minstens 30 seconden vast.
7. Herhaal aan de andere kant.

2. Rijg de naaldhouding in

Afbeelding door Dima Bazak

Van deze pose is bekend dat het de bovenrugspieren losmaakt. Het strekt zich diep uit langs de zijkanten van het lichaam; je zult het zeker voelen als je de naald inrijgt.

1. Begin op je handen en knieën in een tafelbladpositie.
2. Loop met je handen voor je uit tot ze onder je schouders zijn. Houd de armen gestrekt en de rest van het lichaam stil terwijl je dit doet.
3. Neem je linkerarm en geef deze onder je rechterarm door terwijl je ook de borst naar rechts draait. De rug van je linkerhand rust op de grond met je handpalm naar boven.
4. Laat je linkerschouder zo ver mogelijk zakken terwijl je ook de linkerkant van je hoofd op de grond plaatst.
5. Houd deze houding 20 tot 30 seconden vast.
6. Duw omhoog met je rechterarm om terug te gaan naar de oorspronkelijke positie en herhaal dan aan de andere kant.

3. Sprinkhaan pose

Afbeelding door Dima Bazak

De sprinkhaan pose is vergelijkbaar met de Superman Pose . Het is een kalmerende achteroverbuiging om die knikken en pijn uit je onderrug te krijgen, terwijl je ook de armen, benen en romp strekt.

1. Ga op je buik liggen met je armen naast je, de handpalmen naar boven gericht.
2. Zet je voeten op heupbreedte en parallel.
3. Plaats je voorhoofd op de grond.
4. Til je hoofd, borst en armen voorzichtig zo ver op als je lichaam je toelaat.
5. Voor een betere rekbaarheid, til je je benen op terwijl je je bovenlichaam optilt.
6. Houd je blik recht of omhoog terwijl je de achterkant van je nek strekt.
7. Bewaar dit bericht maximaal 1 minuut.
8. Neem een ​​kleine rust voordat je het herhaalt.

4. Zittende voorwaartse buiging

Afbeelding door Dima Bazak

Deze zittende houding is een klassieke yogahouding die geweldig is voor je rug en hamstrings. Het is bekend dat het stress verlicht en een kalmerend gevoel geeft.

1. Begin te zitten met je benen voor je.
2. Reik met je armen langs je lichaam en dan over je hoofd, reikend naar het plafond.
3. Adem in, strek je ruggengraat.
4. Adem uit om je ruggengraat te verlengen en ga naar voren in een bocht. Houd je ruggengraat lang terwijl je naar voren scharniert.
5. Blijf in deze positie of laat de wervelkolom naar voren buigen.
6. Houd je voeten gebogen tijdens deze pose. Als je kunt reiken, houd je enkels of schenen vast voor extensie.
7. Houd de houding 1 tot 3 minuten aan.

5. Sfinx pose

Een andere stressverlichtende houding is de Sphinx Pose. Deze stretch versterkt je ruggengraat en buit. Het strekt ook je buikspieren, borst en schouders uit - vergelijkbaar met Locust Pose.

1. Ga op je buik liggen met je benen gestrekt achter je.
2. Betrek die spieren van het onderlichaam en veranker het bekken aan de vloer.
3. Plaats de ellebogen onder je schouders met je onderarmen en handen nog steeds op de grond.
4. Rol je schouders naar achteren, til voorzichtig je hoofd en bovenlichaam op.
5. Til omhoog door je ruggengraat.
6. Blijf betrokken bij de rek en spieren die worden gebruikt, terwijl u uw blik recht vooruit houdt.
7. Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.

Dus helpt yoga * eigenlijk * rugpijn?

Studies hebben aangetoond dat yoga juist gunstig kan zijn voor rugpijn.

In een studie 2017 2017 , werd een kleine groep van 320 volwassenen beoordeeld om te zien of yoga even effectief was als fysiotherapie voor de behandeling van chronische lage rugpijn. Deelnemers aan zowel de yoga- als de fysiotherapielessen vertoonden vergelijkbare verbeteringen in hun pijnniveau.

hoe knal je een puistje uit

Nog een studie ontdekte dat het beoefenen van yoga de pijnniveaus in korte tijd met een kleine tot matige hoeveelheid verminderde. Hoewel dit onderzoek nuttig is om de voordelen van yoga te zien, is er meer onderzoek nodig om precies te weten hoe heilzaam het beoefenen van yoga is voor rugpijn.

de afhaalmaaltijden

Als je bereid bent iets nieuws te proberen voor rugpijn, kan yoga je antwoord zijn. Praat met je arts, en als ze je groen licht geven, zoek dan een gecertificeerde yogaleraar bij jou in de buurt, of probeer deze houdingen thuis.

Doe elke pose zo goed mogelijk en vergeet niet naar je lichaam te luisteren (ook bekend als als het pijn doet, stop dan !). Als de pijn verergert of niet weggaat, raadpleeg dan zo snel mogelijk uw arts.

Door elke dag een paar minuten yoga toe te voegen, geef je je lichaam de liefde die het verdient (en hopelijk verlichting van die rugpijn). Ga heen en wees de beste yogi die je kunt zijn.