Plank naar neerwaartse hond: 5 geweldige manieren om tussen hen over te schakelen

Ik hou ervan hoe het voelt om van Plank naar Downward Dog te gaan in yoga ? Er zijn geweldige voordelen voor elke pose. Ze combineren in één vloeiende beweging is de perfecte match als het gaat om het bouwen van uw kernkracht en het verbeteren van de flexibiliteit (plus het voelt gewoon)zogoed gedaan).

Traditioneel een overgang of rusthouding bij yoga , deze oefening is volledig apparatuurvrij. Pak gewoon jezelf en een mat (of zoek een comfortabele ondergrond) en ga aan de slag.

Je hoeft ook geen yogi te zijn om Plank to Downward Dog (ook bekend als Downward-Facing of Down Dog) te perfectioneren. Zelfs als yoga niet jouw ding is, kan Plank to Downward Dog een geweldige workout zijn om aan je routine toe te voegen.

We hebben met drie yoga-instructeurs gepraat om je te laten zien hoe je deze beweging onder de knie kunt krijgen en in je yoga- of fitnessroutine kunt opnemen.

Hoe te plank naar neerwaartse hond?

Afbeelding door Dima Bazak

1. Begin op handen en knieën. Houd je schouders recht boven je polsen en je heupen boven je knieën.
2. Duw je tenen onder en strek je benen. Je kern moet aangespannen zijn en laat je rug niet doorzakken of je schouders naar je oren scrunchen. Ontspan je hoofd en nek. Je bent in Plank Pose .
3. Druk op je heupen en kont naar achteren. Duw lichtjes weg met je armen terwijl je je kern aangrijpt. Je bevindt je in een omgekeerde, V-vormige pose. Dit is Neerwaartse Hond Pose.

Tips voor Plank tot Neerwaartse Hond

Het draait allemaal om de basis

Het maken van een soepele overgang tussen houdingen begint met je basis, zegt yoga-instructeur uit New Jersey Kris Fleischer .

'Houd je vingers volledig uit elkaar als een ster om jezelf een zo breed mogelijke ondersteunende basis te geven', legt ze uit. 'De binnenkant van je ellebogen die naar voren zijn gericht, helpt bij de externe rotatie van je schouders terwijl je je heupen naar achteren drukt om de naar beneden gerichte hond te vinden.'

Zorg er ook voor dat je je onderrug niet inzakt, je benen overstrekt of je kont al in de lucht hebt terwijl je in Plank bent. Je buik wegtrekken van je dijen helpt ook om je kern wakker te maken voor stabiliteit in Downward Dog.

Neem de tijd

Er zijn geen regels voor hoe lang je elke pose moet vasthouden, of hoe vaak je elke pose moet doen. Het verplaatsen tussen hen zou slechts een paar seconden moeten duren, en de overgang is net zo belangrijk als het vasthouden van elke individuele pose. Doe wat goed voelt.

Probeer je knieën te buigen in Downward Dog

Hammies die zich gespannen voelen in Downward Dog? Door uw knieën lichtjes te buigen, kunt u spierspanning voorkomen.

'Ik hou er echt van om de knieën te buigen terwijl ik overga naar een neerwaartse hond van Plank Pose. Het stelt me ​​in staat om me te concentreren op het verlengen van de ruggengraat en helpt me om momentum op te bouwen, zodat ik vooruit kan schieten in Downward Dog”, zegt Alice Blunden van Yoga geneeskunde in Londen.

Wijzig Plank indien nodig

'Probeer geen Plank-held te zijn', zegt Bridget Riepl, oprichter van de New Jersey Yoga Collectief . 'Als de pose ongemakkelijk aanvoelt, vooral in je lage rug, laat je op je knieën vallen ... in plaats van iets vast te houden dat je uiteindelijk zou kunnen belemmeren om door te gaan met oefenen.'

Planken op de knieën kan worden gedaan door uw handen uit te lopen, zodat uw heupen niet boven uw knieën komen. Je kunt ook je onderarmen op de grond laten zakken of op een muur planken om de pose aan te passen, voegt Blunden eraan toe.

Houd ruimte tussen je schouders

Als je in Plank of Down Dog bent, zorg er dan voor dat je ruimte tussen je schouderbladen houdt en je schouders niet naar voren buigt.

'Als beoefenaars de keu horen, 'breng je schouderbladen naar beneden', betekent dit niet dat ze samen moeten knijpen. Het betekent om ze naar je heupen te schuiven. Je wilt ruimte tussen je schouderbladen houden”, voegt Fleischer toe.

Voordelen van plank tot neerwaartse hond

Geen gewichten nodig. 'Beide overgangen zijn absoluut moeilijk, maar als je van Plank naar Downward Dog gaat, heb je het extra gewicht van de zwaartekracht om tegen te werken, dus het kan uitdagender aanvoelen', voegt Blunden toe.

Ga voor een volledige lichaamstraining. Plank traint je bovenlichaam, buikspieren, bilspieren en benen, terwijl Downward Dog je hamstrings en rug rekt.

stevie nicks wikipedia

Van kernoefeningen zoals deze beweging is aangetoond dat ze spieren activeren beter dan geïsoleerde oefeningen.

Mastering Plank

Afbeelding door Dima Bazak

Plank Pose gebruikt uw eigen lichaamsgewicht om uw bovenlichaam-, buik-, bil- en beenspieren te versterken en te versterken.

Hier leest u hoe u uw Plank kunt perfectioneren om de vruchten te plukken van de overgang van Plank naar Neerwaartse Hond:

1. Ga op je handen en tenen staan ​​met je handen onder je schouders alsof je een push-up doet.
2. Masseer je tenen in de vloer en knijp in je bilspieren.
3. Neutraliseer je nek en ruggengraat. Kijk naar een plek op de vloer ongeveer een voet voorbij je handen. Houd je hoofd in lijn met je rug.
4. Houd de positie zo lang mogelijk vast. Houd het langer vast naarmate u zich meer op uw gemak voelt.

Neerwaartse hond beheersen

Afbeelding door Dima Bazak

Neerwaarts gerichte hond opent je schouders, rekt je hamstrings en verlengt de wervelkolom. 'Het bovenlichaam krijgt het meeste spierwerk bij Down Dog, waar het onderlichaam geniet van de rek,' voegt Riepl toe.

Hier leest u hoe u de neerwaartse hondenhouding oefent:

1. Ga op handen en voeten staan ​​met je schouders in lijn met je polsen en je knieën in lijn met je heupen.
2. Loop met je handen 15 cm voor je uit en spreid je vingers.
3. Duw je tenen in en til je heupen op en terug om je ruggengraat te verlengen, waardoor een omgekeerde 'V' -vorm ontstaat. Druk je dijen terug naar de muur achter je en duw de vloer weg met je handen om meer stabiliteit te krijgen.

Trainingen van plank naar neerwaartse hond

Denk je dat je de bewegingen naar beneden hebt? Hier zijn enkele uitdagende variaties van Plank to Downward Dog om uit te proberen.

Plank naar Neerwaartse Hondenteen kranen

Dit werkt je kern en verhoogt de balans.

Afbeelding door Dima Bazak

1. Begin in Plank en ga over naar de naar beneden gerichte hond.
2. Terwijl je in Downward Dog bent, til je je rechterhand op en reik je naar achteren om je linkerteen aan te raken.
3. Plaats vervolgens uw rechterhand weer op de grond.
4. Herhaal aan de andere kant. Ga terug naar Plank.
5. Begin met 5 herhalingen per kant. Herhaal 2 tot 3 keer.

Neerwaartse hond knie tot elleboog Plank

Intensiveer je buikspieren en verbeter je balans met deze variatie.

Afbeelding door Dima Bazak

1. Begin in Neerwaartse Hond. Til je rechterbeen in de lucht en kom in Downward Dog Split (of driepotige hond).
2. Verplaats je rechterknie onder je romp naar je rechterelleboog.
3. Strek het rechterbeen terug in de Down Dog Split.
4. Zet de rechtervoet weer op de grond.
5. Van kant wisselen. Begin met 5 herhalingen per kant en herhaal dit 2 tot 3 keer.

Pro-type:Je kunt ook je rechterknie over je romp naar je linkerelleboog draaien voor meer intensiteit.

Plank naar Neerwaartse Hond loopt omhoog

Deze variatie strekt de benen en verbetert de kracht van het bovenlichaam en de buikspieren.

Afbeelding door Dima Bazak

justin verlander wikipedia

1. Begin in een voorwaartse vouw en steek je handen voor je uit totdat je in een plank aankomt.
2. Van daaruit verschuiven naar neerwaartse hond.
3. Keer terug naar de plank en loop met je handen terug naar je voeten om terug in een voorwaartse vouw te gaan. Ontvouw je vervolgens tot een rechtopstaande positie, of loop terug naar de plank.
4. Doe 10 herhalingen. Herhaal 2 tot 3 keer.

Driebenige neerwaartse hond naar Plank

Afbeelding door Dima Bazak

Deze beweging werkt je hele lichaam en verbetert de balans.

1. Begin in Down Dog.
2. Til je rechterbeen op zodat het evenwijdig aan de grond is. Houd je heupen recht en buig je voet.
3. Met het rechterbeen opgetild, verplaats je je gewicht naar voren om je schouders over je polsen te stapelen in Plank Pose.
4. Ademen.
5. Keer terug naar Down Dog en zet je rechtervoet neer.
6. Doe 5 herhalingen per kant. Herhaal 2 tot 3 keer.

Afhaal

Neerwaartse hond en plank kunnen beide alleen kracht opbouwen, maar heen en weer schakelen tussen de twee houdingen is nog beter voor een complete training.

Door de bewegingen te combineren, kunt u uw bovenlichaam, buikspieren, bilspieren, benen en hamstrings trainen. Zelfs als je niet beweegt in yoga, denk er dan aan om te ademen terwijl je beweegt.