Ontdek Uw Aantal Engel
In het tijdperk van altijd onderweg en druk tot je een burn-out hebt, klinkt het idee van statisch alles als de antithese van het moderne leven.
Maar sinds het begin van zelfisolatie is statische elektriciteit voor de meesten van ons een soort norm geworden - en het toeval wil dat dit precies is wat je fitnessroutine een #upgrade zou kunnen geven! Even voorstellen: statische grepen.
Wat zijn statische bewaarplichten?
Soms isometrische grepen genoemd, statische grepen houden in... volledig stil blijven. 'Je komt in een positie waarin de beoogde spieren worden aangesproken en er spanning in het lichaam is, en dan houd je het vast', legt Alena Luciani uit, gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach en oprichter van Training2xl . 'Je verlengt of verkort je spieren niet, je beweegt niet op en neer of van links naar rechts, je houdt letterlijk gewoon die positie vast.'
Als dat gemakkelijk klinkt, overweeg dan de typische statische hold, de plank . Je beweegt misschien niet, maar geef toe: die laatste vijftien seconden? S-P-I-C-Y.
Omdat leven/werk/etc ons waarschijnlijk heeft geconditioneerd om te denken dat niet bewegen de vijand is, vroegen we Luciani en Erwin Seguia, oprichter van match fit prestaties , om de voordelen van statische bewaarplichten op te splitsen. Klaar?
Voordelen
Tijdens elke statische hold-oefening die u aan het maken bent, en dit is het sleutelwoord,in stand houdenspanning in de spier(en), zegt Luciani. “Als je langer onder spanning staat, zal de spierafbraak toenemen. Meer spierafbraak betekent meer spiergroei wanneer die spiervezels herstellen, 'zegt ze.
adria arjona nettowaarde
een 2005 studie wijst op deze krachtverhogende voordelen. In de studie lieten onderzoekers atleten statische grepen gebruiken om één been te trainen en het andere gedurende 9 weken dynamisch te trainen.
Het resultaat? De quad-winsten van het statische houdbeen waren groter dan het andere been. Hoewel ik dit niet officieel The Perfectly Designed Study zal noemen, is het volgende: Onderzoek maakt een back-up van die statische sterkte.
Luciani roept op dat statische houdingen vooral effectief zijn om je kern te versterken. 'De krachtpatser van het lichaam, het maakt niet uit wat voor soort greep je doet, je kern zal moeten werken om je stil te houden', zegt ze.
'Statische ruimen kunnen ook worden gebruikt om gezamenlijke veerkracht op te bouwen', aldus Seguia. Hij legt uit: wanneer je een spier onder spanning zet aan het einde van het bewegingsbereik (denk aan: de onderkant van een squat, snatch of squat clean), help je je spierweefsel en gewrichten zich aan te passen aan dat gewicht.
Dit kan het letselrisico tijdens zwaar tillen helpen verminderen, zegt hij. En als je niet gewond raakt? Je mag *toot toet* op de Gain Train blijven.
Voor alle duidelijkheid: spieren hebben nodigsommigebeweging om sterker te worden. Dus verloochen je barbell-back-squats en schouder-tot-overhoofden niet voor wall-sits en handstandhoudingen. Toch 'maken ze deel uit van het pakket', zegt Seguia, 'en als ze worden gebruikt in combinatie met concentrische en excentrische oefeningen, kunnen ze je helpen sterker te worden en het risico op blessures te verminderen.'
Hieronder vind je de beste statische waarden om toe te voegen aan je krachtprogramma, volgens experts.
Hoge plank
Hoge plank
Ah ja, de eerder genoemde plank. De kans is groot dat deze love-to-hate-it-beweging al in je circuit zit, maar voor het geval dat dat niet het geval is, is hier een herinnering aan spiergroepen die het werkt: kern, schouder, borst, armen, rug, benen en buit. 'Het is full-body', bevestigt Luciani.
Probeer het: Begin op handen en voeten. Vingers gespreid, stapel je handen onder je schouders. Stap vervolgens stap voor stap één voet achteruit. Lijn je hielen uit over de tenen. Houden.
Holle greep
Holle greep
Cue MKTO want deze kernversterkende beweging is een turnklassieker. 'Het wordt vaak gebruikt om atleten te helpen de vereiste kracht te ontwikkelen die ze nodig hebben voor momenten zoals tenen-naar-bar, muscle-ups en pull-ups', legt Luciani uit. “Maar ik gebruik deze kernbrander metallemijn atleten. Het is effectief en moeilijker te verknoeien dan andere buikspieroefeningen, zoals fietsen.”
Probeer het: Ga op je rug liggen, met je armen boven je hoofd in verschillende houdingen, biceps tegen de oren gedrukt. Trek je navel naar de grond, houd je armen en benen recht, til je benen en schouderbladen van de grond. Houd zo lang als je kunt vast zonder dat je buik of kont zakt of gewicht verschuift.
Chin-up hold
Chin-up hold
Volgens Seguia: 'Deze zijn super waardevol voor mensen die proberen voldoende kracht op te bouwen om een strikte pull-up te doen.' Ze zullen je lats, biceps, rug, kern en grip trainen, zegt hij. En TBH, wie wil er geen juk bovenlichaam?
Probeer het: Stapel een doos of bank onder een optrekstang zodat je kin boven de stang komt. Pak de stang vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen naar u toe gericht. Trek de stang naar beneden om de latten in te schakelen en trek je schouders naar achteren en naar beneden. Zet vervolgens je kern vast en stap van het platform (of buig je knieën naar achteren).
Dubbele kettlebell voorrek vasthouden
Dubbele kettlebell voorrek vasthouden
Vanwege waar je het gewicht vasthoudt tijdens deze dubbele kettlebell-hold, moet je hele lichaam worden ingeschakeld om de zwaartekracht tegen te gaan en je vooraan te houden, legt Seguia uit.
Dus als, na ongeveer 20 seconden, je aderen niet echt uit je gezicht komen van al dat get-e-n-s-i-o-n, dan ben jewaarschijnlijkhet fout doen.
Probeer het: Begin met het vasthouden van de kettlebells aan je borst. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, ribben naar beneden en de kern aangrijpend. Pas nu de positie aan zodat uw pols in een neutrale positie staat, met de knokkels van elke hand naar elkaar gericht. Duw je ellebogen naar beneden bij de ribben, zodat de bel zich tussen je onderarm en biceps bevindt. Nu vasthouden. Of loop met gewichten, waarbij u uw rug en kern strak houdt.
Dubbele halter zijwaartse greep
Dubbele halter zijwaartse greep
'Het is een van de beste oefeningen om de grijpkracht te verbeteren', zegt Seguia, wat zich vertaalt naar de optrekstangenhalter. Het belast en versterkt ook je vallen, kern en onderarmen. Vertrouw, dit is er een die je op Tank Top Tuesday wilt doen.
Probeer het: Ga tussen twee dumbbells staan. Houd je rug plat, scharnier op de heupen en buig door je knieën om de bellen omhoog te tillen. Houd de armen gestrekt, trek je schouders naar achteren en naar beneden. Stop je ribbenkast onder, span je kern aan en houd vast.
muur zitten
muur zitten
Heb je flashbacks naar gym op de middelbare school? Dezelfde. Doe het toch maar. 'Wall-zits zijn een geweldige manier om je quads te laden en te versterken', zegt Segiua. Grotere quads? Strakkere broek. Oh, en zwaardere squats.
Probeer het: Druk je rug tegen de muur, je voeten 2 voet voor de muur en op heupbreedte uit elkaar. Schuif de muur naar beneden door je benen te buigen totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Pas uw voeten zo nodig aan, zodat ze zich direct boven uw enkels bevinden. Houden.
Handstand vasthouden
Handstand vasthouden
geduld bij het daten met een alleenstaande vader
Gevorderde atleet: Als je op zoek was naar een manier om boulderschouders en stalen buikspieren in één beweging te bouwen, dan is dit het, volgens Seguia. Als je niet over de vereiste kracht beschikt, raadt hij aan vast te houden aan neerwaartse honden- of muurwandelingen.
Probeer het: Zet een yogamat op tegen een (stevige!) muur. Plaats je handen 6 tot 12 inch van de muur, schouderbreedte uit elkaar, en schop je voeten omhoog in een handstand. Richt je tenen, knijp in bilspieren en quads en stop je ribbenkast in zodat er een rechte lijn is van tenen naar vingertoppen. Houden.
