Ontdek Uw Aantal Engel
Volgens een 2016 studie door Yoga Journal en de Yoga Alliance, zijn tegenwoordig meer dan 20 miljoen mensen in de VS aan het achtervolgen, hakken op matten in een poging om de veelgeprezen gezondheidsvoordelen van yoga te plukken.
Een van de vele voordelen is een verbeterde balans en flexibiliteit, Polsgrove MJ, et al. (2016). Impact van 10 weken yogabeoefening op flexibiliteit en balans van universiteitsatleten. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 verminderde angst en depressie, en zelfs een lagere bloeddruk en hartslag .Lakkireddy D, et al. (2013). Effect van yoga op aritmie, angst, depressie en kwaliteit van leven bij paroxysmale atriale fibrillatie: de YOGA My Heart Study. DOI: 10.1016/j.jacc.2012.11.060
Niet alleen dat: uit onderzoek is ook gebleken dat yoga kan de cognitieve prestaties verbeteren, Gothe N, et al. (2013). De acute effecten van yoga op de uitvoerende functie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , de ademhaling verbeteren, Bezerra LA, et al. (2014). Heeft een yogaprogramma van 12 weken invloed op de ademhalingsfunctie van oudere vrouwen? DOI: 10.2478/hukin-2014-0103 en helpen chronische pijn te verminderen .Highland KB, et al. (2018). Voordelen van de herstellende oefening en krachttraining voor operationele veerkracht en excellentie yoga-programma voor chronische lage rugpijn bij servicemedewerkers: een pilot gerandomiseerde gecontroleerde studie. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 Maar dit betekent niet dat yoga, als het verkeerd wordt uitgevoerd, ook geen schade kan veroorzaken.
Overstrekken: een echte pijn in de asana
Hoewel de meeste yoga-blessures niet ernstig zijn en niet worden gemeld, kunnen er ernstigere problemen optreden, waaronder verrekkingen en verstuikingen, breuken, ontwrichtingen en, in zeldzame gevallen, beschadiging van de heupzenuw en beroerte. Swain TA, et al. (2016). Yoga-gerelateerde blessures in de Verenigde Staten van 2001 tot 2014. DOI: 10.1177 / 2325967116671703
De waarheid is dat verwondingen op elk moment kunnen optreden, in elke sport, of zelfs over het trottoir lopen - en enge verwondingen zijn zeldzaam. De meeste yoga-blessures ontwikkelen zich geleidelijk over jaren van consistent overstrekken en verkeerde uitlijning.
Zoals bij elke fysieke activiteit, is de veiligste benadering van yoga om te leren hoe je de yoga kunt beoefenencorrect poseerten blijf in harmonie met je lichaam om te voorkomen dat je het overdrijft.
Om meer te weten te komen over veelvoorkomende yoga-blessures en specifieke tips om ze aan te pakken, spraken we met yoga-instructeurs Steven Cheng van Simha Yoga Lab in Jersey City, Julie Skaarup of Zon Yoga in Frederick, Maryland, en Jeni Livingston, een personal trainer en yoga-instructeur in New York.
Lees verder voor hun blessure RX - van top tot teen.
Meest voorkomende yogablessures en oplossingen
1. Polsen
Als het om de polsen gaat, draait het allemaal om hefboomwerking. Als u al het lichaamsgewicht op uw polsen plaatst wanneer uw handen op de mat liggen, kan dit leiden tot spier- en gewrichtsblessures.
Hoe verlichting te vinden?
In elke houding waarbij het gewicht op je handen wordt geplaatst, verdeel je het lichaamsgewicht over beide handen door ze wijd te spreiden en door je vingers te drukken.
Bij naar beneden gerichte hond (Adho Muka Svanasana), duw uw heupen naar achteren om de hoek van uw polsen ten opzichte van de vloer te verkleinen. In armbalansen, zoals Crow Pose (Bakasana), kijk om te zien dat je ellebogen direct over polsen zijn gestapeld, zegt Cheng.
2. Ellebogen
Gewrichtspijn in de ellebogen kan het gevolg zijn van het buigen naar de zijkanten in houdingen zoals Low Plank (Chaturanga Dandasana). Hoewel het misschien gemakkelijker uit te voeren is, kan het naar beneden zakken met naar buiten wijzende ellebogen het gewricht belasten en ook de polsen onnodig belasten.
Hoe verlichting te vinden?
Wanneer je je ellebogen in een pose buigt (met name Plank of Chaturanga), houd ze dan naast je ribben weggestopt terwijl je ze buigt. Zorg er ook voor dat de plooien van je ellebogen naar voren wijzen, zegt Cheng.
Als dit moeilijk is (ja, het is een serieuze test van de kracht van de triceps), begin dan met de knieën op de grond. Onthoud dat je door regelmatig te oefenen altijd naar de ongewijzigde versie kunt werken.
3. Schouders
Pas op voor het schouderophalen. Door de schouders naar de oren te heffen (zoals bij het verhuizen naar een opwaarts gerichte hond ofUrdhva Mukha Shvanasana), stoppen yogi's met het gebruik van de ondersteunende spieren in de armen, schouders en nek.
Schouderophalen comprimeert ook de schouders, wat spierblessures kan veroorzaken, zegt Cheng. Erger nog: het is gemakkelijk om de schoudergordel of rotatormanchet te verwonden (en zelfs het gewricht te ontwrichten) door overstrekking of overstrekking.
Hoe verlichting te vinden?
Laten gaan. Pas op dat je niet te hard aan je schouders trekt tijdens het strekken, en houd ze altijd naar achteren en naar beneden weg van je oren, zegt yogaleraar en personal trainer Jeni Livingston.
4. Ribben
Draaiingen zijn geweldig om spanning los te laten, maar als ze niet op de juiste manier worden gedaan, kunnen ze de intercostale spieren (de spieren tussen de ribben) overbelasten of beschadigen.
Hoe verlichting te vinden?
Verleng omhoog door je ruggengraat voordat je draait. Stel je voor dat iemand een touwtje aan de kruin van je hoofd heeft en je heel zachtjes naar het plafond trekt. Draai tot het punt dat je een stuk voelt, maar niet voorbij, zelfs als je flexibel bent, zegt Cheng.
goede liefde en bescherming
5. Onderrug
Lage rugpijn is een vaak genoemde yogablessure, en leraren speculeren dat het waarschijnlijk het gevolg is van ronding door de wervelkolom in houdingen zoals Forward Fold (Uttanasana) en naar beneden gerichte hond.
Afronding zorgt ervoor dat de wervelkolom in de tegenovergestelde richting buigt als zou moeten, zegt Livingston, wat schijfproblemen kan veroorzaken naast dat pijnlijke gevoel na de les.
Hoe verlichting te vinden?
Stel je, voordat je naar de heupen scharniert en voorover buigt, voor dat je de ruggengraat omhoog en weg van de heupen verlengt. Dit zal u helpen om ronding in de wervelkolom te voorkomen.
Als je nog steeds moeite hebt om recht en smal te blijven, probeer dan de knieën te buigen in houdingen zoals Forward Fold en Downward-Facing Dog, zegt Livingston, omdat de boosdoener strakke hamstrings kan zijn.
Tijdens zittende voorwaartse vouwen (Paschimottanasana), probeer op een deken of blok te zitten om de onderrug te ontlasten. Dit zal je ook helpen om nog meer naar voren te scharnieren.
6. Hamstrings
Brengt u de meeste dagen achter de computer, in de klas of in de auto door? Schuldig zoals aangeklaagd. Als gevolg hiervan hebben velen van ons strakke hamstrings, dus het is gemakkelijk om ze te trekken of te overstrekken in poses zoals Forward Bend, zegt Cheng.
Hoe verlichting te vinden?
Naar beneden gerichte hond, Warrior I (Virabhadrasana I), en Halve Maan Lunges (Anjaneyasana) zijn geweldige manieren om je hamstrings te strekken. Vergeet niet om langzaam te gaan en in uw eigen tempo te werken.
Als je een hamstringblessure hebt, probeer dan houdingen uit te stellen die zich door de achterkant van het lichaam uitstrekken totdat de blessure geneest.
7. Heupen
Het is gemakkelijk om het bewegingsbereik in de heupen te overbelasten in Splits (Hanumanasana), Krijger II (Virabhadrasana II) en wijdbeens naar voren gevouwen (Prasarita Padottasana), zegt Cheng, wat de spieren van de binnenkant van de lies of de binnenkant van de dijen zou kunnen scheuren.
Hoe verlichting te vinden?
Een goede vuistregel is om ervoor te zorgen dat je tenen naar voren wijzen in elke pose waarbij je heupen in dezelfde richting staan (denk aan: Warrior I).
Stel je voor dat er koplampen aan de voorkant van je heupen zijn bevestigd en dat je probeert het gebied recht voor je te allen tijde verlicht te houden.
8. Knie
Knieproblemen kunnen zelfs ervaren yogi's tot ver na de les teisteren. Een veelvoorkomende boosdoener van pijn is de kleermakerszit, zegt Livingston. Flexibiliteit wordt eerst vanuit de heupen gedragen; als de heupen strak in de houding staan, zullen de knieën de eerste plaats zijn om pijn of spanning te voelen.
Hoe verlichting te vinden?
Voor degenen die regelmatig last hebben van kniepijn, vermijd zitten in kleermakerszit of Full Lotus (Padmasana) voor lange periodes, tenzij de heupen al erg flexibel zijn, zegt Livingston. Het plaatsen van een blok of opgerolde deken onder de knieën in kleermakerszit kan ook helpen de belasting te verminderen.
Leg bij lage uitval een deken onder de knieën. Elke keer dat de knie gebogen is in een staande houding (zoals Warrior I en Warrior II), kijk of er een verticale lijn is van de gebogen knie naar de hiel, zegt Cheng. Dit zorgt ervoor dat het lichaam op de juiste manier wordt belast.
9. Nek
hoofdstanden (Sirsasana) en schouderstandaards (Sarvangasana)kan de ergste boosdoeners zijn voor nekpijn en letsel, zegt yogaleraar Julie Skaarup.
Herhaaldelijk en onjuist druk uitoefenen op de nek leidt tot compressie en oefent druk uit op de halswervels. Dit resulteert in gewrichtsproblemen en, in sommige gevallen, verlies van nekflexie.
Hoe verlichting te vinden?
Kom om te beginnen altijd aan met de geest van een beginner. Wanneer we anderen koele ondersteboven houdingen zien doen, kan het verleidelijk zijn om het een kans te geven ruim voordat we er klaar voor zijn. Voor degenen die nieuw zijn in yoga, beheers de aanpassingen en bouw je kern- en schouderkracht op voordat je deze houdingen probeert.
Als je dat al hebtchronische nek- of schouderproblemen, is het misschien het beste om volledige inversies helemaal te vermijden, zegt Cheng. Als je echt vooruitgang wilt boeken, probeer ze dan alleen onder nauw toezicht en door rekwisieten te gebruiken die de nek van de vloer afheffen.
Voor degenen die de pose al zonder rekwisieten oefenen, zorg ervoor dat je schouderbladen naar beneden en naar achteren zijn getrokken, zodat ze je lichaam veilig ondersteunen. Het belangrijkste is dat je nooit met je hoofd schudt als je eenmaal in de pose bent, zegt Skaarup, omdat het het lichaam kan destabiliseren en mogelijk een val kan veroorzaken.
Hoe yoga-blessures te voorkomen?
Een goede uitlijning in poses is de sleutel, maar het is niet de enige factor in een veilige yogabeoefening. Om gelukzalig te blijven in plaats vangestrestover een blessure, volg dan de basisrichtlijnen hieronder.
Laat je ego buiten
Het kan verleidelijk zijn om meer geavanceerde houdingen aan te nemen (hoe moeilijk kunnen handstanden zijn, toch?), maar ons lichaam duwen is een recept voor blessures. Yoga gaat 'over vinden waar je bent', zegt Skaarup, 'niet proberen te duwen naar een plek waar je lichaam misschien nooit zal kunnen gaan.'
Opwarmen
Het is een belangrijk onderdeel van elke fysieke activiteit en yoga is daarop geen uitzondering. Basisrekoefeningen (zoals nekrollen, schouderrollen en zachte wendingen) helpen het lichaam voor te bereiden op meer uitdagende houdingen later in een reeks, zegt Cheng.
En vergeet niet om degeesteen kans om op te warmen voor de training: Take apaar ademhalingenom aan het begin van de les gecentreerd te raken, of een pre-flow-ritueel op te zetten (zoals het chanten van enkele Oms) om geaard te worden.
gemak in
Niemand zou verwachten een marathon te lopen als ze voor het eerst hun sneakers aandoen. Verwacht geen hoofdstand of zelfs je hielen op de grond in Downward-Facing Dog de eerste keer dat je de mat raakt, zegt Livingston.
Kies in plaats daarvan voor beginnersvriendelijke lessen of lessen op alle niveaus die de basis leggen voor meer geavanceerde bewegingen. Ook als je al heel lang yoga doet, is het altijd goed om af en toe een opfriscursus te nemen.
Communiceren
Leer de leraar kennen en zorg ervoor dat je al bestaande problemen deelt die mogelijk aanpassingen in bepaalde houdingen vereisen, zegt Cheng. Noem aan het begin van de les zaken als hernia, breuken, tranen of gewrichtsproblemen.
Als je niet weet hoe je rekwisieten in een bepaalde pose moet aanpassen of gebruiken, steek dan beleefd je hand op en maak oogcontact met de leraar zodat je ondersteuning kunt krijgen. Wanneer de leraar langskomt, houd het dan op een gefluister om de stroom van de klas niet te verstoren.
En als een pose gewoon niet werkt, schaam je dan niet om gewoon ... het niet te doen. Rust en neem de houding van een kind (Antwoord) in plaats daarvan, of concentreer u op de houdingen die u voordeel en bevrijding bieden.
Kom langzaam uit houdingen
Dit is vooral belangrijk als je een bepaalde pose enkele minuten vasthoudt, zegt Skaarup, zoals Pigeon Pose (Kapotasana) of Kikkerhouding (Mandukasana). Een goede vuistregel is om vanuit een pose even geleidelijk aan te werken als je erin bent gegaan.
Gebruik rekwisieten en aanpassingen
Het is geen schande om niet helemaal in je eentje een pose aan te nemen. Als er ergens in je lichaam beklemming is, zullen andere delen van je het moeten accommoderen, zegt Livingston. Daarom is het zo belangrijk om je lichaam niet voorbij te duwen aan wat het op een bepaalde dag kan doen.
Rekwisieten en aanpassingen zorgen ervoor dat je lichaam gevoel krijgt voor een pose en geleidelijk aan tot zijn volledige variatie werkt zonder letsel. Het is nooit een slecht idee om aan het begin van de les een deken en een paar blokken te pakken, en misschien zelfs een riem voor liggende (vloer)houdingen.
Vergrendel nooit uw gewrichten
Hyper-extensie (vergrendeling) is een trefzekere manier om gewrichten te verslijten en onderweg letsel te veroorzaken. Focus op het aanspreken van de spierenin de omgeving vande gewrichten om stabiliteit te krijgen, zegt Cheng.
In staande of balancerende houdingen, zoals Tree Pose(Vrksasana), houd een microbocht in de knie van het gestrekte been. Houd in houdingen met een of beide armen gestrekt, zoals Warrior II, ook een lichte buiging in die ellebogen.
Blijf voor Savasana
Het is gemakkelijk om naar de deur te gaan zodra de instructeur Corpse Pose roept (Savasana), de laatste rusthouding van een yogaflow. Maar rondhangen is goed voor je gezondheid.
Savasana laat het zenuwstelsel van je lichaam vertragen en sluit de oefening af. Zelfs slechts 2 of 3 minuten kunnen al effect hebben, zegt Cheng.
Als je toch geblesseerd raakt, pas dan op
Als je iets knijpt, trekt of scheurt tijdens een yogaflow, wees dan niet bang om vroeg uit de klas te stappen. Verzorg het net als elke andere sportblessure en zoek de mening van een professional als de pijn aanhoudt.
Bovenal: luister naar je lichaam
Blijf in alle stadia van yogabeoefening opmerkzaam . Luister echt naar je lichaam, zodat je gevoelig kunt zijn voor gespannenheid of spanning. Alleen omdat je de ene dag een bepaalde pose hebt gedaan, wil nog niet zeggen dat je lichaam het de volgende dag ook kan.
'In onze yogapraktijk', zegt Skaarup, 'bouwen we een relatie met ons lichaam op dezelfde manier als we ze met andere mensen opbouwen: door te luisteren.'
