Ontdek Uw Aantal Engel
Als het gaat om sporten in de ochtend, is het veel gemakkelijker om een watje te zijn dan een krijger - wat slecht nieuws is, als je bedenkt hoeveel een vroege zweetsessie je lichaam ten goede kan komen, om nog maar te zwijgen van je takenlijst.
De voordelen van een ochtendtrainingsroutine
Niet alleen zijn ochtendtrainingenmakkelijker vol te houden(hey, spontane happy hours vinden niet plaats voordat de zon opkomt), maar de wetenschap suggereert dat vroeg sporten, voordat je hebt ontbeten, je lichaam kan helpen meer vet te verbranden - 20 procent meer zelfs. Gonzalez JT, et al. (2013). Ontbijt en lichaamsbeweging hebben een contingent effect op het postprandiale metabolisme en de energiebalans bij fysiek actieve mannen. DOI: 10.1017/S0007114512005582
Je hersenen hebben er ook baat bij. Een onderzoek uit 2019 onder oudere volwassenen wees uit dat knijpen in matige lichaamsbeweging in de ochtend de besluitvormingsvaardigheden en het geheugen gedurende de rest van de dag verbetert. Wheeler MJ, et al. (2019). Duidelijke effecten van acute lichaamsbeweging en pauzes in zitten op werkgeheugen en uitvoerende functie bij oudere volwassenen: een driearmige, gerandomiseerde cross-over studie om de effecten van lichaamsbeweging met en zonder pauzes bij het zitten op cognitie te evalueren. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Dat gezegd hebbende, bij het krieken van de dag naar de sportschool gaan, of zelfs het huis uit, kan een strijdstad zijn.
Het is eigenlijk geen wonder, aangezien je lichaam op dat uur nog steeds in de snooze-modus is, vooral als het niet gewend is om meteen iets te doen, zegt personal trainer Stacy Berman, oprichter van Stacy's Bootcamp in New York.
Maar dat betekent niet dat je al je #RiseAndGrind aspiraties - kies gewoon voor een rustiger soort ochtendtraining om mee te beginnen.
Hoe deze ochtendtrainingsroutine te doen?
Om de gewoonte van een ochtendtraining aan te leren, begint u met zachte bewegingen die grote resultaten opleveren. Ga voor bewegingen die je hele lichaam versterken en strekken terwijl je je bloed laat pompen, maar die iets minder intens zijn, stelt Berman voor.
Voor uw deelname aan declub voor ochtendmensen, overweeg de onderstaande training, gemaakt en gedemonstreerd door een persoonlijke trainer Tamara Pridgett .
Voltooi 3 ronden van het volgende circuit. Voer 10-12 herhalingen uit van elke beweging in de eerste set, 12-15 herhalingen in de tweede set en 15-20 herhalingen in de derde set.
Tegen het einde zul je voelen uitgerekt , energiek en klaar om de dag aan te gaan - hoewel je waarschijnlijk eerst je pyjama moet uittrekken.
1. Holle lichaamsgreep
Ga met je gezicht naar boven liggen met de armen langs je lichaam en de benen gestrekt. Bezighouden je buikspieren . Til schouderbladen en benen van de vloer, terwijl u de onderrug tijdens de oefening in de mat houdt.
Pro-type:Hoe dichter je benen bij de grond zijn, hoe uitdagender dit is.
2. Glute-brug met één been
Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen en de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek het linkerbeen recht naar buiten en druk vervolgens op de rechterhiel om de heupen recht omhoog van de mat te tillen.
Houd de knieën in lijn en bilspieren aangrijpen als je optilt. Laat je langzaam zakken, creëer je eigen weerstand en herhaal dan aan de andere kant.
3. Omgekeerde schuine crunch
Ga op de mat zitten, benen gestrekt voor je, handen op de mat achter je. Leun lichtjes achterover op de vingertoppen voor balans en til de benen 5 cm van de vloer.
Houd de kern strak, verplaats het gewicht naar de rechterheup en draai in de taille om de gebogen knieën naar de borst te brengen. Strek weer uit (laat je benen niet op de mat vallen).
Dit zou je in je moeten voelen zijbuik . Draai naar de andere kant en herhaal. Ga verder met afwisselen.
4. Plank met kniekraan
Begin hoog plank positie , handen direct onder de schouders, schouders in lijn met heupen. Betrek de kern om de romp stil te houden.
Trek, zonder het gewicht te verplaatsen, de rechterknie naar de borst en til de linkerhand op om op de rechterknie te tikken, trek dan de linkerknie naar de borst en til de rechterhand op om op de linkerknie te tikken. Wissel zo snel mogelijk verder zonder je formulier te verliezen.
5. Dubbele beenlift
Ga met het gezicht naar boven op de mat liggen, de benen gestrekt naar het plafond, zodat je lichaam een hoek van 90 graden vormt. Breng de armen langs je zij naar beneden, houd de kern vast en druk laag naar achteren in de mat.
ian prange wiki
Laat de benen langzaam zo dicht mogelijk bij de mat zakken (hoe lager je gaat, hoe moeilijker het is). Laat de onderrug niet van de mat afspringen. Til de benen langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
6. Hurken
Sta met de voeten net iets breder dan heupbreedte. Houd de heupen over de knieën gestapeld, de knieën over de enkels. Scharnier op de heupen, stuur dan de heupen naar achteren en buig de knieën om je lichaam in te laten zakken een perfecte squat .
Houd je borst minimaal omhoog en omlaag totdat je benen op 90 graden staan. Hef indien nodig de armen voor u op voor evenwicht. Sta op en herhaal.
7. Laterale uitval met knieaandrijving
Begin met de voeten bij elkaar, de armen langs je lichaam. Maak een grote stap naar links met de linkervoet, stuur de heupen naar achteren en buig de linkerknie (houd het rechterbeen recht) terwijl je de handpalmen voor je borst samenbrengt.
Houd de borst omhoog en de buikspieren ingeschakeld. Druk in de linkervoet om het momentum om te keren en het gewicht naar het rechterbeen te verplaatsen terwijl u de linkerknie naar de borst trekt. Terug keren naar uitvalpositie en herhaal. Wissel dan van kant.
8. Inchworm push-up
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Scharnier op de heupen om voorover te buigen en de vloer met je handen aan te raken, en loop dan met je handen naar de hoge plankpositie.
Houd de ellebogen dicht bij de zijkanten, buig de ellebogen en laat je borst op de grond zakken. Duw terug omhoog en loop dan met de handen terug naar de voeten. Herhaling.
het komt neer op
De ochtenden zijn ruw - we begrijpen het. En een ochtendworkout klinkt lang niet zo geweldig als voor de vierde keer op de snooze-knop drukken, knuffelen met bae of scrollen door het 'gram' . Alles om nog even in bed te blijven, toch?
Maar de bottom line is dit: na de eerste paar oefeningen in deze ochtendtrainingsroutine, barstte dat los feel-good chemicaliën staat misschien wel op één lijn met je gloeiend hete kop Joe. Blijf erbij en je springt je bed uit voor je fitness fix in een mum van tijd.
