Ontdek Uw Aantal Engel
De zijplank lijkt misschien eenvoudig, maar het is eigenlijk een geweldige workout. Het is een eenzijdige oefening waarbij je hele lichaam betrokken is. Naast je kern, versterk je je schouders, armen, hamstrings, rug en .
Hier zijn 11 manieren om je #BodyGoals te bereiken met de zijplank.
Hoe maak je een zijplank?
Eerste dingen eerst: als je nieuw bent met planken, moet je de basis onder de knie hebben onderarm plank voordat we verder gaan met variaties, zegt gecertificeerde personal trainer Riley O'Donnell .
Wanneer je een basis onderarmplank doet, moet je lichaamsgewicht worden ondersteund door beide onderarmen en beide voeten. Zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders zijn. Het helpt om je lichaam voor te stellen als een rechte lijn van top tot teen.
Als je eenmaal wat vertrouwen hebt opgebouwd met een traditionele tweehandige plank, ben je klaar om door te gaan naar een zijplank.
Afbeelding door Dima Bazak
Om een basis zijplank te maken:
- Ga op een zij liggen en strek je benen.
- Plaats uw elleboog recht onder uw schouder, met de onderarm tegen de grond gedrukt.
- Til je heupen op en knijp zo hard als je kunt in je bilspieren.
- Trek de navel naar binnen in de richting van de wervelkolom en duw de ellebogen naar de tenen.
Voordelen van zijplanken
Volgens fysiotherapeut Varsha Seemangal vergeten mensen vaak zijplanken en concentreren ze zich op voorwaartse planken. Nou, daar gaat verandering in komen!
DIY Braziliaanse wax thuis
Zijplanken zijn geweldig voor je core. Een sterke kern hebben kan core verminderen chronische rugklachten. Dat is goed nieuws voor de 80 procent van Amerikanen die zullen ervaren onderrug pijn op een bepaald moment in hun leven.
Naast je core werken zijplanken je:
- heupen
- borst
- schouders
- polsen
- poten
- kont
- onderrug
- schuin
Je zult ook de brandwond in je dwarse buik voelen. Deze spieren bevinden zich diep in uw kern en helpen uw wervelkolom te beschermen. Bovendien kan planking uw algehele stabiliteit, balans en coördinatie verbeteren. Wauw!
Veelgemaakte fouten
Vorm is essentieel bij elke oefening. Je moet het houdenstrak. Een slordige vorm kan leiden tot verwondingen en kan van invloed zijn op de gewenste resultaten.
Vermijd de volgende plank faux pas:
- hoofd laten vallen: Houd je hoofd in een rechte lijn met de rest van je lichaam. Als je je hoofd los laat hangen, zou je kunnen eindigen met een knoestige nek belasting .
- Schouderophalen: Dompel je schouders niet onder. Druk in plaats daarvan met uw onderarm de vloer van u af. Dit helpt de integriteit van uw schoudergewricht te behouden, zegt Dyan Tsiumis , oprichter van ALL OUT Fitness van binnenuit.
- Hangende heupen: Het zit allemaal in de heupen , vrienden. Als je je heupen laat vallen, zal je wervelkolom niet uitgelijnd zijn. Om dit te corrigeren, knijp je in je bilspieren en span je je core aan. Zorg ervoor dat je heupen gestapeld zijn.
- Knijp in die tushy: Glute-aangrijping is de sleutel bij het ondersteunen van uw schuine standen tijdens planken. Dus draai die hete broodjes vast!
Werk je omhoog met de knielende zijplank
Rome is niet op een dag gebouwd, en dat is ook niet een sixpack . Pak het plank voor plank aan.
Naast de basis onderarmplank raadt O'Donnell aan miniband step-outs terwijl je werkt aan meer intense variaties.
Nog steeds aan je zijplankkracht werken? Probeer deze knielende zijplank voor beginners voordat u opbouwt naar de normale zijplank:
Afbeelding door Dima Bazak
- Ga op één kant liggen met je knieën gebogen.
- Plaats uw elleboog recht onder uw schouder, met de onderarm tegen de vloer gedrukt
- Druk op een zijplank (alleen je dijen en heupen mogen van de grond komen - knieën blijven op de grond).
Variaties en aanpassingen aan zijplanken
Op zoek naar een nog grotere upgrade van je huidige plankroutine? We hebben 9 variaties waar je kern een hekel aan zal hebben/voor bedanken.
1. Knielende zijplank met beenlift
Afbeelding door Dima Bazak
Betrokken spieren: Gehele kern en bilspieren
Hoe: Begin in knielende zijplank op je rechterarm. Strek vervolgens je linkerbeen naar de zijkant uit. Uw gewicht moet nu worden ondersteund door uw rechterarm en knie. Laat je linkerbeen langzaam zakken totdat de tenen de grond raken. Knijp in je binnenste dijen en til het linkerbeen terug naar de startpositie. Voltooi 3 sets van 8-12 herhalingen per kant.
Wijziging: Kom terug naar de knielende positie als je rust nodig hebt.
2. Doorlopende zijplank
Afbeelding door Dima Bazak
Betrokken spieren: Schouders, lats (bovenrug), bilspieren, buikspieren en schuine standen
Hoe: Begin in zijplankpositie. Reik met je bovenste arm naar het plafond. Wikkel je bovenste arm om je lichaam alsof je jezelf een knuffel geeft. Steek je arm door de ruimte onder je plank totdat je schouders bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Haal de draad los en keer terug naar de startpositie. Voltooi 3 sets van 8-12 herhalingen per kant.
Wijziging: Door je voeten te laten wankelen, krijg je meer stabiliteit. Je kunt ook je bovenbeen buigen en je voet op de grond planten voor een ondersteunde zijplank.
3. Zijplank knie tot elleboog
Afbeelding door Dima Bazak
Betrokken spieren: Schouder, lats, bilspieren en schuine standen
Hoe: Begin in de zijplank op je onderarm of hand, zorg ervoor dat schouder en elleboog/pols op elkaar zijn gestapeld. Reik met je bovenste arm in de richting van de bovenkant van je hoofd. Houd de heupen hoog, trek je bovenste elleboog naar beneden en rijd met je bovenste knie om de elleboog te ontmoeten. Keer terug naar de startpositie. Voltooi 3 sets van 8-12 herhalingen per kant.
Wijziging: Laat je onderste knie op de grond rusten voor ondersteuning indien nodig.
4. Zijplank heupdip
Afbeelding door Dima Bazak
Betrokken spieren: Schouder, lats, bilspieren en schuine standen
wat is een goede koolhydraatarme snack
Hoe: Begin in de zijplank van de onderarm en zorg ervoor dat je schouder en elleboog gestapeld zijn. Houd de heupen gestapeld en laat de heupen 2-4 inch naar de grond zakken. Rijd vervolgens de heupen 4-6 inch omhoog. Voltooi 3 sets van 10-15 herhalingen per kant.
Wijziging: Verspreid je voeten voor meer stabiliteit. Je kunt ook je bovenbeen buigen en je voet op de grond planten voor hulp. Til je bovenbeen op voor een grotere uitdaging.
5. Zijplank met zijwaartse verhoging
Afbeelding door Dima Bazak
Betrokken spieren: Obliques, armen, benen en schouders
Hoe: Begin in de zijplank van de onderarm met de benen gestapeld. Houd een dumbbell in je bovenste hand, met je arm langs de zijkant van je lichaam. Breng het gewicht langzaam omhoog en zorg ervoor dat u niet voorbij uw schouder komt. Laat je arm weer zakken. Voltooi 3 sets van 8-10 herhalingen per kant.
Wijziging: Sla het gewicht over en gebruik gewoon je lichaamsgewicht.
6. Gymbal zijplank
Afbeelding door Dima Bazak
Betrokken spieren: Kern, schouders, laterale heupen en benen
Hoe: Ga in zijplankpositie staan, maar in plaats van uw onderarm op de grond te laten rusten, laat u deze op een oefenbal rusten. Beweeg je voorste been naar voren in plaats van je benen op elkaar te stapelen voor meer stabiliteit. Houd de bovenste hand op de heup of til hem op naar het plafond. Houd de positie 30 seconden aan elke kant vast; doe 3 reeksen.
Wijziging: Je kunt ook een BOSU-bal gebruiken.
7. Verhoogde zijplank
Afbeelding door Dima Bazak
Betrokken spieren: Diepe kern, schuine standen en schouders
Hoe: Ga in een zijplankpositie staan met de onderarm op de grond en de voeten op een verhoogd oppervlak (een bank, kist, opstapje of stoel). Span je buikspieren aan en trek de navel naar de wervelkolom toe. Breng de heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van de bovenkant van je hoofd tot je voeten. Houd 30 seconden aan elke kant vast; doe 3 reeksen.
Wijziging: Niet uitdagend genoeg? Beweeg op je hand.
8. Zijplank met beenlift
Afbeelding door Dima Bazak
Betrokken spieren: Schouders, schuine standen, heupabductoren en bilspieren
Hoe: Begin in de zijplank van de onderarm (of begin op je hand). Plaats uw bovenste hand op uw heup of strek deze uit naar het plafond. Betrek je kern, trek de navel naar binnen in de richting van de wervelkolom en til je bovenbeen net hoger dan heuphoogte (houd de voeten gebogen). Lager terug naar beneden. Voltooi 3 sets van 15-20 herhalingen per kant.
9. Wisselende zijplank
Afbeelding door Dima Bazak
Betrokken spieren: Schouders, triceps, core en obliques
Hoe: Begin in een onderarmplank en zorg ervoor dat je schouder en elleboog gestapeld zijn. Druk je linker onderarm in de vloer onder de schouder om in de zijplank te draaien. Draai van de zijplank naar de standaardplank terwijl je je rechteronderarm in de vloer drukt in een zijplank aan de andere kant. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Voltooi 3 sets van 5-8 herhalingen per kant.
Wijziging: Beweeg op je handen voor een uitdaging.
Veilig blijven
Planken zijn redelijk veilig. Maar bij elke oefening moet je voorzichtig zijn. Luister tot de grenzen van je lichaam. Dit is vooral belangrijk als je nieuw bent bij #PlankLife.
Waar het op neerkomt:
Zijplanken zijn de bom. Voeg drie of vier keer per week planken toe aan uw trainingsroutine om de stabiliteit, kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Wees geduldig met het proces. Streef naar 60 seconden pauzes en werk plank voor plank naar je doel toe!
