Ontdek Uw Aantal Engel
Oh, planken, wat houden we ervan je te haten. Planken kunnen aanvoelen alsof iemand een vuur in je buik heeft aangestoken (en niet op een inspirerende manier), maar het is moeilijk om de abs-van-staal resultaten van een toegewijde plankroutine te missen.
Onderarmplanken zijn slechts een van de vele variaties op dit fitnessnietje. Als je je routine wilt veranderen en je buikspieren wilt laten raden, zijn onderarmplanken en hun variaties een goede manier om je training op te fleuren.
Hoe maak je een onderarmplank?
Voordat je begint, haal je een yogamat tevoorschijn of zoek je een gebied met vloerbedekking om je ellebogen wat demping te bieden.
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met de ellebogen recht onder de schouders en de onderarmen voor je, de handpalmen op de grond.
- Span je buikspieren aan terwijl je omhoog gaat op ellebogen en tenen met het gewicht van je lichaam gelijkmatig verdeeld over tenen en ellebogen. Houd uw handpalmen tegen de vloer en spreid uw vingers voor stabiliteit.
- Zorg voor een rechte lijn van hielen tot schouders. (Geen doorhangende bodem of bodem naar de hemel geheven!)
- Houd deze positie vast zolang je de juiste vorm kunt behouden.
Gefeliciteerd! Je hebt zojuist een onderarmplank gemaakt - eenvoudig, gemakkelijk en pijnlijk goed voor je buikspieren.
6 aanpassingen en variaties om dingen op te fleuren
Onderarmplanken kunnen worden aangepast om uw fitnessniveau aan te passen, of u nu naar een volledige plank moet werken of een extra uitdaging wilt.
- Knie tot vloer: Als je buikspieren een beetje zwak zijn, leg dan je knieën op de grond. Zorg ervoor dat u een rechte lijn van uw knieën naar de bovenkant van uw wervelkolom houdt.
- Handpalmen omhoog: Draai je handpalmen omhoog om je uit te dagen schouders . Wanneer je die stabiliteit wegneemt, dwing je je schouderspieren om harder te werken.
- Zijplank: Verplaats uw gewicht naar één elleboog, plaats de andere hand op uw heup of richt deze naar de lucht en stapel uw voeten op elkaar. Houd een rechte lijn van hielen tot schouders. Houd vast totdat je niet langer de juiste vorm kunt behouden. Herhaal aan de andere kant.
- Onderarmplankrepeater: Terwijl je een onderarmplank vasthoudt, til je je rechtervoet op en tik je op je linkerenkel. Zet je rechtervoet weer neer en tik dan met de linkervoet tegen de rechterenkel.
- Plank met één poot: Hef een been op terwijl je een onderarmplank vasthoudt. Herhaal aan de andere kant.
- Eenarmige plank: Yup, in plaats van één been op te heffen, ga je het met één arm gebruiken. Houd je onderarmplank vast terwijl je een arm voor je uitsteekt.
Meer redenen om onderarmplanken te doen
Onderarmplanken richten zich op de transversale abdominis (die vervelende buikspier onder je navel), de rectus abdominis (de grote spier in je buik) en de interne en externe obliques (de zijspieren van je buikstreek).
Strakke buikspieren houden niet alleen je buik plat, maar ondersteunen ook je onderrug, waardoor pijn wordt voorkomen en houding problemen als je ouder wordt.
En je buikspieren zijn niet de enige spiergroep die wat aandacht krijgen tijdens de onderarmplank. Ook je schouders en bovenrug krijgen een work-out.
Houd het strak: hoe u uw vorm kunt perfectioneren
- Houd uw hoofd en nek in een neutrale positie - niet naar beneden hangend of boven uw schouders geheven.
- Stel je een rechte lijn voor die begint bij je hielen (of knieën) en zich uitstrekt vanaf de bovenkant van je hoofd. Die lijn moet je de hele plank aanhouden. Een slappe onderrug zorgt voor extra druk op je ruggengraat, maar als je heupen boven de schouders komen, zijn je buikspieren niet volledig samengetrokken.
- Ademen. Door uw buikspieren aan te spannen, kunt u onbedoeld uw adem inhouden. Je spieren (en hersenen) hebben zuurstof nodig, dus herinner jezelf er bewust aan om te ademen.
- Staar je niet blind op de tijd. Vorm is belangrijker dan seconden op de klok. Als uw formulier na 10 seconden begint te slippen, laat u de plank los, rust u uit en probeert u het opnieuw.
