Moet je na een training een 'Nanner' volgen?

Bananen zijn in feite de MVP's van fruit overal kommen. Ze zijn goedkope AF, verrukkelijk, boordevol voedingsstoffen en hebben de beste natuurlijke verpakking.

Maar zijn ze goed? na de training brandstof? Laten we de feiten terugtrekken.

Peter Stark/Getty Images

Bananen voordelen

De voordelen van nommen op 'nanners zijn echt enorm.

Versnelt het herstel van glycogeen

Door koolhydraatrijk voedsel zoals bananen te eten na een training, kan je lichaam je hormoon vrijgeven insuline . Insuline helpt dan om te bewegen suiker van je bloed naar je spiercellen, waar het wordt opgeslagen als glycogeen, volgens a onderzoeksrecensie .

Dezelfde onderzoeksrecensie hierboven toonde aan dat het ook de insulinegevoeligheid in je spieren verhoogt, waardoor het voor hen gemakkelijker wordt om glycogeenvoorraden aan te vullen nadat je naar de sportschool bent geweest.

Volledige onthulling: de meeste piepgeluiden kunnen de spierglycogeenvoorraden volledig aanvullen voor hun volgende dag training door simpelweg een . te eten koolhydraatrijk dieet - bananen of niet. U hoeft ook niet per se direct na het sporten te eten om herstelvoordelen te behalen.

Maar als je van plan bent om intensief te trainen, meerdere keren binnen 24 uur, hoe meer koolhydraten (vooral voedzame, vullende zoals bananen), hoe beter. Het eten van grotere hoeveelheden koolhydraten direct na het sporten kan helpen bij het herstel. Op die manier heb je genoeg energie om hard te gaan in je volgende sessie.

Koolhydraten tanken zal ook je snelheid van spierglycogeenvorming versnellen, volgens a onderzoeksrecensie . Dit zal je helpenspieren kwekenterwijl je energiek blijft.

Vermindert ontstekingen

Bananen zijn rijk aan feel-good verbindingen zoals: dopamine (ja, jouw gelukkig hormoon ) en polyfenolen (plantaardige stoffen die werken als antioxidanten).

Deze combo-cocktail van verbindingen kan helpen overmatige ontsteking voorkomen en een sneller herstel bevorderen na de oefening. Dus als je eraan gewend bent dat je spieren pijn doen na een fiets sesh, een banaan zou de zwelling kunnen verlichten, volgens a onderzoeksrecensie .

Helpt tegen krampen

Van menstruatie pijn naar post-workout beenkrampen , kan het eten van een banaan de pijn verlichten.

Spierkrampen kunnen soms een signaal zijn elektrolytische verstoring , vooral een begin door laag magnesium of kaliumspiegels . Bepaalde gezondheidsproblemen, menstruatie of overmatig zweten kan ook deze onbalans veroorzaken.

Er is een reden waarom sportdranken bevatten elektrolyten zoals kalium en magnesium. Na een zware training moeten veel atleten deze voedingsbronnen aanvullen om goed te herstellen. Bananen hebben een vergelijkbaar hersteleffect omdat ze rijk zijn aan kalium en magnesium.

Het nieuwe trainingsplan: wanneer te eten op een 'nanner'

Bananen zijn niet strikt een afkoelsnack. Hier zijn de deets over het eten van nanners voor, tijdens en na je training.

Voor een training

NAAR onderzoeksrecensie toonde aan dat je je maximale trainingsprestaties kunt bereiken door ongeveer 30 tot 60 minuten voordat je die spieren traint op een banaan te kauwen.

Uit dezelfde onderzoeksrecensie hierboven bleek dat dit tijdvenster ideaal is voor het eten van een lichte koolhydraatsnack met een beetje eiwit (denken PB of amandelboter ). Hierdoor kan de energieopslag tijdens het sporten toenemen, aminozuur beschikbaarheid, en minimaliseer spierbeschadiging .

Vergeleken met andere voedingsmiddelen zijn bananen een ideale keuze voor koolhydraten, omdat ze gemakkelijk zijn voor je maag, volgens a onderzoeksrecensie . (Sommige mensen hebben problemen met bananen en gassiness , dus ontdek wat het beste is voor uw lichaam.)

Tijdens een training

Het klinkt misschien raar om te pauzeren Neerwaartse hond om een ​​grote hap banaan te nemen, maarsrsly,sluit het niet uit.

NAAR onderzoeksrecensie ontdekte dat het consumeren van koolhydraten zoals bananen tijdens trainingssessies langer dan 2,5 uur kan helpen bij de prestaties, gedeeltelijk door te voorkomen dat hypoglykemie .

Dus, als je lang van plan bent wandeltocht of lang gymnastiek sesh, een banaan is misschien wel de perfecte snack voor halverwege de training. Als je gewoon een uur of zo naar de sportschool gaat, kun je waarschijnlijk wachten.

In een kleine studie uit 2012 , meldden sommige mensen dat ze zich te opgeblazen voelen als ze halverwege de training bananen eten, dus zoek uit wat het beste werkt voor je lichaam.

is vijf centimeter genoeg

Na een training

Volgens een onderzoeksrecensie , als je wilt ontsteking minimaliseren en het herstel versnellen, is het misschien het beste om een ​​​​banaan te eten nadat je hem hebt uitgezweet.

Als je minder dan 24 uur voor je volgende training hebt, eet je banaan dan zo snel mogelijk op na je cooldown. Eet het anders binnen een paar uur op voor herstellende voordelen.

Voorbij bananen: andere voedingsmiddelen om voor of na de training te eten

Bananen zijn niet per se beter dan andere koolhydraten en antioxidantrijke voedingsmiddelen voor het stimuleren trainingsprestaties of herstel. Dus, als je een hekel hebt aan bananen, maak je geen zorgen - je hebt andere opties.

• Bessen. Zoals bananen, bosbessen , frambozen en bramen bevatten veel antioxidanten en bevatten gezonde koolhydraten. Ze hebben ook sirtuïnes, die een gezond metabolisme helpen bevorderen en je lichaam helpen bij het herstel, volgens a onderzoeksrecensie .
• Havermout. Volgens de Zuivelraad van Californië , Haver is snel en gemakkelijk, bevat veel volkoren koolhydraten en is rijk aan antioxidanten. Als je wilt tanken terwijl je fit wordt, 1/2 kop havermout zal de klus klaren.
• noten. Alle noten zijn rijk aan de omega-3-vetzuren, eiwitten en de gezonde koolhydraten die je nodig hebt om te tanken of te herstellen na je training.
• Zoete aardappel. Rijk aan vitamine A ,kalium, en complexe koolhydraten , naar zoete aardappel is het perfecte zetmeelrijke alternatief voor je post-workout banaan. Rooster het, bak het, pureer het - hoe je het ook serveert, ze zijn gezond, verrukkelijk en energiek.

tl; dr

Bananen zijn rijk aan voedingsstoffen zoals kalium en koolhydraten, die zullen helpen bij de trainingsprestaties en spierherstel. Ze zijn ook licht verteerbaar en kunnen de opname van suiker vertragen, waardoor ze een legitieme snack of pre-workout snack zijn.

Als je geen bananenfan bent, kun je vergelijkbare voordelen krijgen als je eet op voedsel zoals bessen, havermout, noten of zoete aardappelen als brandstof voor je training.