13 voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten om mee te nemen bij uw volgende boodschappen

Onthoud dat gezegde over an appel een dag? De waarheid is dat er *zijn* voedsel dat zo gevuld is met voedingswaarde dat ze helpen de bugs te houden envirussenweg.

We hebben het over noms vol met antioxidanten , de stoffen die je cellen beschermen tegen beschadiging.

Wetenschappers gebruiken een test genaamd FRAP — ferri-reducerend vermogen van plasma — om de antioxidantkracht van een voedingsmiddel te meten. Hoe hoger de FRAP, hoe meer antioxidanten er in de mix zitten.

Hier zijn 13 voedende namen die ook torenhoog zijn op de FRAP-schaal.

JAVIER PARDINA/Getty Images

1. Donkere chocolade

Chocoladeliefhebbers, opgelet! Donkere chocolade heeft meer cacao en minder suiker dan melkchocolade of witte chocolade, waardoor het een gezondere keuze is. Bonuspunten voor een hoop antioxidanten enmineralen.

Volgens de FRAP-test heeft 3,5 ounces (100 gram) pure chocolade 15 millimol (mmol) antioxidanten. Ter referentie, dat is meer dan 10 keer de antioxiderende kracht van 3,5 gram zwarte thee of Pruimensap .

Wil je nog meer redenen om je ochtendsmoothie chocolious te maken? Hier zijn enkele gezondheidsvoordelen die verband houden met de antioxidanten in cacao:

• lager risico op hartaandoeningen
• minder ontsteking
• lage bloeddruk
• beter cholesterol beheer

tl; dr

Donkere chocolade is waarschijnlijk de *meest* heerlijke manier om je antioxidantenniveau te verhogen. Vergeet niet dat hoe donkerder de chocolade, hoe meer antioxidanten het bevat.

2. Pecannoten

Amandelen krijg alle gezondheidsbuzz, maar wanneer heb je voor het laatst gegeten?pecannoot? Deze crunchers zitten vol met gezond vet, mineralen en - je raadt het al - antioxidanten.

waarom je met je beste vriend zou moeten trouwen

De FRAP lowdown: honderd gram (3,5 ounce) pecannoten = 8,5 mmol/100 gram van antioxidanten.

In een kleine studie uit 2011 , mensen die pecannoten aten in plaats van brood en olie, eindigden met lagere niveaus van geoxideerd bloed LDL ( 'slechte' cholesterol ) en hadden een hogere antioxidantactiviteit in hun bloed. Nog beter: het kostte de pecannoten minder dan 8 uur om hun magie te bewerken.

Pecannoten zijn heerlijk en voedzaam, maar ze bevatten ook veel calorieën. Eet ze met mate in plaats van erop te vertrouwen voor je dagelijkse antioxidantenboost.

tl; dr

Pecannoten zitten vol met gezonde vetten, antioxidanten,encalorieën. Geniet ervan als tussendoortje voor maximale gezondheidsvoordelen.

3. Bosbessen

Bosbessen zijn een van de OG-superfoods. EEN studie uit 2008 suggereert dat ze antikanker eigenschappen hebben. Ze hebben vitamine C en K. En ze hebben 9,2 mmol van antioxidanten per 3,5 gram.

De wetenschap zegt zelfs dat bosbessen mogelijk meer antioxidanten bevatten dan andere veelgebruikte groenten en fruit.

Bosbessenbonussen:

• Onderzoek suggereert dat de antioxidanten in bosbessen helpen behouden ouder wordende hersenen scherp.
• studies suggereren ook dat de speciale antioxidanten van bosbessen - anthocyanines - de bloeddruk, het slechte cholesterol en het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen.
• Bosbessen zijn laag in gewicht, dus je kunt ze willekeurig kapot slaan.

tl; dr

Als je één ding op deze lijst op je volgende pakt boodschappen doen , maak er bosbessen van. Ze zijn lekker en zitten boordevol antioxidanten.

4. Aardbeien

Wil je je immuunsysteem opkrikken? Pak een bakje aardbeien. Ze barsten van de vitamine C , antioxidanten en natuurlijke zoetheid.

FRAP-score? een flinke 2,1 mmol van antioxidanten per 3,5 gram. #winnen

Wat aardbeien extra speciaal maakt, zijn de *soort* antioxidanten die ze hebben: anthocyanines. Anthocyanines zijn geweldig voor het beheersen van het cholesterolgehalte. Ze zijn ook de reden voor de felrode kleur van aardbeien. Hoe roder de bes, hoe meer antioxidanten hij heeft.

tl; dr

Net als bosbessen zitten aardbeien boordevol anthocyanines om hartaandoeningen, slechte cholesterol en schade door vrije radicalen te voorkomen.

5. Artisjokken

Of je ze nu krokant met citroensaus wilt of tot een romigespinazie-artisjokkendip, deze groenten bieden veel antioxidanten. dat is 3,5 mmol/100 gram van antioxidanten per 3,5 gram, om specifiek te zijn.

Artisjokken bevatten een verscheidenheid aan fenolische antioxidanten, waaronder: chlorogeenzuur . Volgens wetenschap chlorogeenzuur kan uw risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker verlagen. Hoera, artisjokken!

tl; dr

Artisjokken bevatten ziektebestrijdende antioxidanten zoals chlorogeenzuur. Maximaliseer hun gezondheidsvoordelen door ze te koken of te stomen.

6. Goji-bessen

Deze kleine rode bessen hebben grote speling gekregen op de 'gram. En waarom niet? Goji-bessen zien er vers en sappig uit smoothiekommen , in yoghurtparfaits, en gemengd in trail mix .

Ze bereikten eind jaren '00 de status van superfood vanwege hun ongelooflijke vitamine-, mineraal- en antioxidantgehalte . Met een FRAP-rapport van 4,3 mmol antioxidanten in elke 3,5 gram, zijn deze bessen hun buzz waard.

Sommige antioxidanten van goji-bessen staan ​​bekend als: duindoorn is onbeleefdpolysachariden - deze verbindingen kunnen ziekten helpen voorkomen * en* uw huid er jong en fris uit laten zien.

Goji-bessen zijn geweldig in het stimuleren van de antioxidantenniveaus van je lichaam. In een studie uit 2011 van de oudere volwassenen verhoogden degenen die 90 dagen lang dagelijks een melkachtig goji-bessenbrouwsel dronken hun antioxidantengehalte met 57 procent.

tl; dr

Goji-bessen zitten boordevol antioxidanten met hartgezondheidsbevorderende en kankerbestrijdende eigenschappen en kunnen de gezondheid van de huid helpen verbeteren. Helaas zijn ze hel duur.

We hebben ook meer onderzoek nodig om enkele van de grote beweringen van de goji-bessenmarketeers te ondersteunen.

7. Frambozen

Frambozen hebben stijl * en * substantie. Deze zachte, pittige bessen bevatten een krachtige antioxidantstoot met 4 mmol per 3,5 ounce .

Maar dat is niet alles! Frambozen zitten ook vol met vezels (moet dat maagdarmkanaal op het goede spoor houden), vitamine C (tot ziens, griep) en mangaan ( Gezondheid !).

Hoewel onderzoek bij mensen beperkt is, sommige studies suggereren dat de antioxidanten in frambozen krachtig kunnen zijn antikanker effecten .

Oh, en ze zitten vol met dezelfde ontstekingsverpletterende anthocyanines als bosbessen en aardbeien.

tl; dr

Sommige gezondheidsvoordelen van frambozen hebben meer onderzoek nodig, maar we *weten* dat ze boordevol antioxidanten, ontstekingsremmende anthocyanines en vitamine C zitten.

8. Boerenkool

Boerenkool zit in dezelfde veggiefamilie als broccoli enbloemkool. Maar boerenkool spant de kroon als het om voedingsstoffen gaat. Het barst van de vitamines A, C en K en scoort ook 2,8 mmol per 3,5 gram op de FRAP-test.

Trouwens, als je een plantaardige fijnproever bent, is boerenkool ook een geweldige manier om je calciuminname te verhogen. Waarom niet tegelijkertijd voor je botten en je hersencellen zorgen?

tl; dr

Boerenkool is letterlijk een van de gezondste bladgroenten op de planeet. Het zit boordevol antioxidanten, calcium en vitamines.

9. Rode kool

Ah,kool. Deze nederige soep ingrediënt beknibbelt niet op voedingsstoffen . Ongeacht de koolsoort, je krijgt vitamine K, vezels en meer! Maar de echte krachtpatser van antioxidanten is:netto-kool.

Rode kool - soms paarse kool genoemd - staat in de rij 4,91 mmol van antioxidanten per 3,5 gram. Zoals je waarschijnlijk al geraden hebt, komen al die strijders tegen vrije radicalen dankzij anthocyanen, de antioxidanten die bessen hun robijnrode tint geven.

Zoals we hierboven vermeldden, kunnen anthocyanines de gezondheid van het hart helpen verbeteren en kunnen ze eigenschappen tegen kanker hebben. Rode kool verhoogt de ante met een flinke dosis vitamine C te.

Net als bij artisjokken verandert het gehalte aan antioxidanten van rode kool afhankelijk van hoe je het klaarmaakt. Koken en sauteren = hoger gehalte aan antioxidanten. Gestoomde rode kool = 35 procent minder antioxidanten.

tl; dr

Grijp naar rode kool als je een antioxidant-boost nodig hebt. Stop in een kom gekookte of gebakken kool voor een maximaal effect.

10. Bonen

Er is een wijde wereld van bonen soorten die er zijn, en ze zijn allemaal best goed voor je lichaam (en je portemonnee). De meeste bonen zitten ook boordevol vezels om je spijsverteringsstelsel op gang te houden. Bonen en linzen hebben antioxidantwaarden variërend van 0,1 tot 1,97 mmol per 100 gram .

Er zijn tal van voordelen voor andere bonensoorten. Pintobonen bevatten bijvoorbeeld kaempferol, een antioxidant die mogelijk that ontsteking verminderen . Maar de meeste kaempferol-onderzoeken zijn gedaan op dieren of in reageerbuizen, dus we hebben meer onderzoek nodig om deze voordelen bij mensen te bewijzen.

tl; dr

Bonen zijn goedkoop. Bonen helpen je te poepen. Bonen geven je een hoop antioxidanten. Wat is er niet zo dol op deze plantaardige krachtpatsers?

11. Bieten

Vergeet Dwight Schrute en neem even de tijd om je te concentreren op de gezondheidsvoordelen van deze aardse wortel groenten . Ze zitten boordevol GI-vriendelijke vezels en hartvriendelijk kalium.

Bieten ’FRAP deets: 1,98 mmol per 100 gram antioxidanten in elke 3,5 gram.

Bieten bevatten antioxidantpigmenten die betalains worden genoemd. Deze pigmenten geven bieten hun rossige charme en, volgens wat onderzoek , kan pijn in verband met ontsteking verzachten. Sommige onderzoeken suggereren ook dat bietenbetalains eigenschappen tegen kanker hebben.

tl; dr

Op zoek naar de perfecte bron van vezels, kalium, ijzer en antioxidanten? Voeg wat bieten toe aan je winkelwagen! Hun aardse smaak is misschien even wennen, maar de gezondheidsvoordelen zijn het waard.

12. Spinazie

Popeye had gelijk: Spinazie is de belichaming van gezond eten.

Dit bladgroen is super laag in calorieën , boordevol vitamines en gevuld met antioxidanten. De FRAP-analyse zegt dat spinazie 26,94 mmol Fe . biedt²⁺per kilogram FW³. Niet slecht voor een salade!

Spinazie biedt twee geweldige antioxidanten: luteïne en zeaxanthine (zeg dat twee keer snel). Deze verbindingen bestrijden schade door vrije radicalen, net als andere antioxidanten, maar ze zijn ook essentieel voor de gezondheid van de ogen . In feite zijn deze antioxidanten geconcentreerd in het netvlies en de macula.

Onderzoekers suggereren dat luteïne en zeaxanthine uw ogen kunnen beschermen tegen UV- en ander schadelijk licht. Oxidatieve stress kan je zicht in de loop van de tijd beschadigen, dus het eten van spinazie biedt extra TLC voor je ogen.

tl; dr

Spinazie zit boordevol voedende antioxidanten en vitamines. Omdat spinazie zowel luteïne als zeaxanthine bevat, is het een van de beste voedingsmiddelen die je kunt eten voor de gezondheid van je ogen.

13. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen hoog scoren op voeding en veelzijdigheid. Kook ze, pureer ze, steek ze in een stoofpotje... ze zijn lekker zoet of hartig. Zoete aardappelen zitten ook boordevol vezels, vitamine C en A en mangaan.

Wat een zoete aardappel laat glanzen, is zijn verscheidenheid aan antioxidanten :

• Beta-caroteen. Dit UV-jager is verantwoordelijk voor de oranje kleur van zoete aardappelen. Je vindt het ook in wortelen en pompoenen. Bèta-caroteen staat bekend om het verzachten van huidbeschadiging en helpt ook uw vitamine A-niveaus te verhogen.
• Chlorogeen zuur. Deze verbinding is een polyfenol dat eigenschappen tegen kanker heeft.
• anthocyanen. Klinkt het al bekend? Anthocyanines - ook gevonden in aardbeien en frambozen - zijn enkele van de krachtigste antioxidanten ter wereld. Zie je nooit, oxidatieve stress!

Vuistregel: Paarse zoete aardappelen hebben de neiging om: meer anthocyanen dan oranje zoete aardappelen. Maar laat dat je niet afleiden van de bètacaroteen! EENgezond dieetmoet een verscheidenheid aan voedingsstoffen bevatten - natuurlijk inclusief antioxidanten, maar niet ten koste van andere vitamines en mineralen.

tl; dr

Zoete aardappelen zijn een goedkope, gemakkelijke manier om je antioxidantenniveau te verhogen. Probeer oranje en paarse zoete aardappelen samen te roosteren voor een aantrekkelijke voedingsboost.

Ik denk dat mijn man mij haat

Laten we samenvatten

Hoewel je lichaam wat antioxidanten aanmaakt, kun je altijd een helpende hand bieden. Het eten van voedsel dat vol zit met antioxidanten helpt je lichaam te wapenen tegen oxidatieve stress, wat het risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, diabetes type 2 en andere gezondheidsproblemen kan verhogen.

Tal van voedingsmiddelen (en dranken!) bevatten antioxidanten. Bessen zijn antioxidanten krachtpatsers. Donkere chocolade bevat een antioxidantstoot. Zoete aardappelen ,artisjokken, boerenkool en meer kunnen bijdragen aan het plezier.

Voeg een aantal van deze voedingsmiddelen toe aan je volgende boodschappenlijstje om te genieten van de gezondheidsvoordelen van een antioxidantrijk dieet.