Ontdek Uw Aantal Engel
Botten zijn letterlijk het ondersteuningssysteem van het lichaam, dus het is super belangrijk om ze sterk en gezond te houden. Hoewel zwakke botten misschien een probleem voor ouderen lijken, is er veel dat we vroeg in het leven kunnen doen (zoals bijvoorbeeld in onze tienerjaren en in de twintig) om ervoor te zorgen dat botten later gezond blijven.
Foto door Jess IvyBone Up - de noodzaak om te weten
Ons lichaam bouwt die botten op tot ongeveer de leeftijd van 30, wanneer ze normaal gesproken de piek botmassa (wat van persoon tot persoon verschilt). Botten worden voortdurend in kleine hoeveelheden afgebroken en opnieuw opgebouwd. Voordat de maximale botmassa wordt bereikt, maakt het lichaam sneller nieuw bot aan, maar na de leeftijd van 30 verschuift de balans van de botopbouw van nature en gaat er meer bot verloren dan gewonnen.
joshua gomez vrouw
Sommige mensen hebben veel spaargeld in hun “bottenbank” vanwege factoren zoals genetica, voeding en hoeveel bot ze als tieners hebben opgebouwd. De natuurlijke uitputting van botten heeft geen invloed op deze geluksvogelstedrastisch. Maar bij mensen met minder botten, wanneer het lichaam niet zo snel nieuw bot kan aanmaken als het oude bot verloren gaat, osteoporose zet in, waardoor botten zwak en broos worden en ze gemakkelijker kunnen breken. Maar maak je geen zorgen dat die botten in je jeugd beginnen af te brokkelen - de ziekte is meest voorkomend bij vrouwen boven de 65 en bij mannen boven de 70.
Hoewel al dit gepraat over de menopauze en ouderdom de dreiging van osteoporose nog ver weg doet lijken, weet dat als het eenmaal begint, het buitengewoon moeilijk om te keren is. Aangezien er geen manier is om 100 procent positief te zijn, zult u osteoporose ontwikkelen, de beste manier om dit tegen te gaan, is door eerder in het leven stappen te ondernemen om de botmassa zoveel mogelijk te vergroten (en het verlies ervan te voorkomen).
Geen botten erover - uw actieplan
Helaas, sommige zijn waarschijnlijker dan anderen om osteoporose en zwakke botten in het algemeen te ontwikkelen (namelijk blanke en Aziatische postmenopauzale vrouwen). Helaas is het ook erg moeilijk om je ras, geslacht of menopauzale status te veranderen. Maar wees nooit bang - er zijn een aantal dingen diekanworden veranderd om botmassa op te stoten. Hier zijn tien tips om stortingen te doen in uw bottenbank voor een gezondere toekomst.
1. Ken uw familiegeschiedenis.
Zoals bij veel medische aandoeningen, is de familiegeschiedenis een belangrijke indicator voor de gezondheid van de botten. Die met een ouder of broer of zus die osteoporose heeft of heeft gehad hebben meer kans om het te ontwikkelen. “En, hoe gaat het met uw botdichtheid, oma?” lijkt misschien een ongemakkelijke vraag tijdens het Thanksgiving-diner, maar stel ze toch voordat ze de jus doorgeeft.
2. Verhoog het calciumverbruik.
Als de meeste mensen aan botten denken, denken ze: calcium . Dit mineraal is essentieel voor degoede ontwikkelingvan tanden en botten. (Om nog maar te zwijgen van het is een enorme hulp bij een goede spierfunctie, zenuwsignalering, hormoonsecretie en bloeddruk.)
Maar calcium is niet de ultieme remedie tegen botverlies. De sleutel zou kunnen zijn om het lichaam te helpen calcium te absorberen door calciumrijk voedsel te combineren met voedsel dat rijk is aan calcium vitamine D. . Sommige onderzoeken bij postmenopauzale vrouwen hebben aangetoond dat het simpelweg toevoegen van alleen calcium aan het dieet geen enorm effect heeft op de botdichtheid (hoewel vervolgonderzoeken het tegenovergestelde hebben gesuggereerd…) Calciumsuppletie op botverlies bij postmenopauzale vrouwen . Shea, B., Wells, G., Cranney, A., et al. Cochrane-database met systeembeoordelingen, 2004;(1):CD004526. Bewijs dat verhoogde calciuminname vroeg postmenopauzaal botverlies niet voorkomt . Hosking, D.J., Ross, P.D., Thompson, D.E., et al. Afdeling mineraalmetabolisme, City Hospital, Nottingham, Verenigd Koninkrijk. Clinical Therapeutics, 1998 sep-okt;20(5):933-44. Langetermijneffecten van calciumsuppletie op botverlies en fracturen bij postmenopauzale vrouwen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie . Reid, I.R., Ames, R.W., Evans, MC, et al. Afdeling Geneeskunde, Universiteit van Auckland, Nieuw-Zeeland. The American Journal of Medicine, april 1995;98(4):331-5..
Voedingsmiddelen die goed zijn bronnen van calcium omvatten yoghurt, kaas, melk, spinazie en boerenkool. Geen fan van zuivel? Bekijk onze lijst metniet-zuivelbronnen van calcium.
3. Vergeet de vitamine D niet!
Waar calcium is, moet er zijn vitamine D. : De twee werken samen om het lichaam te helpen het botversterkende calcium te absorberen. Verhoog de vitamine D-consumptie door erop te kauwen garnalen , verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen en sinaasappelsap, sardines, eieren (in de dooiers) en tonijn, of kies voor een vitamine D-supplement. Grootste ExpertEugene Babenkostelt voor om uw vitamine D-gehalte (met name vitamine D3) te laten controleren op de afspraak van uw volgende arts en om het gebruik van supplementen met uw arts te bespreken.
Het lichaam produceert ook vitamine D wanneer het wordt blootgesteld aan de zon - 10 tot 15 minuten blootstelling drie keer per week is voldoende. Het belang van vitamine D voor de botgezondheid is bewezen in onderzoeken naar “seizoensgebonden botverlies” — ouderen kunnen in de winter meer botmassa verliezen door gebrek aan blootstelling aan de zon Seizoensveranderingen in vitamine D-status en botomzetting bij gezonde Ierse postmenopauzale vrouwen . Hill, TR, McCarthy, D., Jakobsen, J., et al. Department of Food and Nutritional Sciences, University College, Cork, Ierland. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, september 2007; 77 (5): 320-5. Suppletie met orale vitamine D3 en calcium in de winter voorkomt seizoensgebonden botverlies: een gerandomiseerde gecontroleerde open-label prospectieve studie . Meier, C., Woitge, H.W., Witte, K., et al. Bone Research Program, ANZAC Research Institute, University Sydney, Concord, New South Wales, Australië. The Journal of Bone and Mineral Research, augustus 2004;19(8):1221-30.. Hoewel deze en vele andere onderzoeken naar botverlies specifiek naar oudere mensen keken, draait het bij botgezondheid allemaal om preventie, dus jongere mensen zouden een paar stralen om in te slaan op D.
4. Verhoog de botdichtheid met vitamine K.
Vitamine K staat vooral bekend om zijn hulp bij de bloedstolling, maar het helpt het lichaam ook om eiwitten te maken voor gezonde botten. De exacte manier waarop vitamine K bijdraagt aan de gezondheid van de botten is echter onduidelijk. Twee studies bij jonge meisjes toonden aan dat vitamine K verschillende effecten had: de ene toonde aan dat vitamine K de botvernieuwing vertraagde, maar het had geen enkel effect op de botmineraaldichtheid, terwijl de andere het omgekeerde vond Vitamine K, botombouw en botmassa bij meisjes . Kalkwarf, H.J., Khoury, J.C., Bean, J., et al. Children's Hospital Medical Center, Cincinnati, OH. The American Journal of Clinical Nutrition, oktober 2004; 80 (4): 1075-80. Serumpercentage ondergecarboxyleerd osteocalcine, een gevoelige maatstaf voor de vitamine K-status en de relatie met botgezondheidsindexen bij Deense meisjes . O’Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K.F., et al. Department of Food and Nutritional Sciences, University College, Cork, Ierland. The British Journal of Nutrition, april 2007;97(4):661-6..
Een andere studie vergeleek specifiek de effecten van vitamine K en D op de calciumopname bij ratten, en het blijkt dat de twee vitamines goed werken als een team: vitamine D stimuleerde de calciumopname in de darmen, terwijl vitamine K de hoeveelheid calcium verminderde die door de lichaam Vergelijkende effecten van vitamine K- en vitamine D-suppletie op de calciumbalans bij jonge ratten die een normaal of calciumarm dieet kregen . Iwamoto, J., Yeh, J.K., Takeda, T., et al. Afdeling Sportgeneeskunde, Keio University School of Medicine, Tokyo, Japan. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, augustus 2005; 51 (4): 211-5..
Ongeacht hoe vitamine K kan helpen, vul het aan met voedsel zoals boerenkool, broccoli, snijbiet en spinazie.
5. Pomp het kalium op.
Kalium staat niet per se bekend om de gezondheid van de botten: het is een mineraal dat zenuwen en spieren helpt communiceren en cellen ook helpt bij het verwijderen van afvalstoffen. Maar het blijkt kalium kan zuren neutraliseren die calcium uit het lichaam verwijderen .
Studies bij zowel pre- als postmenopauzale vrouwen hebben aangetoond dat een dieet met veel kalium de gezondheid van de botten kan verbeteren De effecten van een hoge kaliumconsumptie op de botmineraaldichtheid in een prospectieve cohortstudie van oudere postmenopauzale vrouwen . Zhu, K., Devine, A., Prince, RL Afdeling Endocrinologie en Diabetes, Sir Charles Gairdner Hospital, Nedlands, WA, Australië. Osteoporose International, februari 2009;20(2):335-40. Lage inname van kalium via de voeding en hoge schattingen van de netto endogene zuurproductie via de voeding zijn geassocieerd met een lage botmineraaldichtheid bij premenopauzale vrouwen en verhoogde markers van botresorptie bij postmenopauzale vrouwen . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, WD, et al. Afdeling Geneeskunde en Therapeutica, Universiteit van Aberdeen, Medical School Buildings, Aberdeen, Verenigd Koninkrijk. The American Journal of Clinical Nutrition, april 2005;81(4):923-33..In feite toonde de studie met premenopauzale vrouwen een verschil van 8% in botdichtheid tussen vrouwen met een hoge kaliuminname en vrouwen met een lage kaliuminname Lage inname van kalium via de voeding en hoge schattingen van de netto endogene zuurproductie via de voeding zijn geassocieerd met een lage botmineraaldichtheid bij premenopauzale vrouwen en verhoogde markers van botresorptie bij postmenopauzale vrouwen . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, WD, et al. Afdeling Geneeskunde en Therapeutica, Universiteit van Aberdeen, Medical School Buildings, Aberdeen, Verenigd Koninkrijk. The American Journal of Clinical Nutrition, april 2005;81(4):923-33..
Laad kalium op door het eten van voedsel zoals zoete aardappelen, witte aardappelen (met schil!), Yoghurt en bananen.
6. Maak van sporten een prioriteit.
Ernstig. Regelmatige lichaamsbeweging is de sleutel om een aantal gezondheidsproblemen op afstand te houden, en de gezondheid van de botten is geen uitzondering. In feite wordt een zittende levensstijl beschouwd als een risicofactor voor osteoporose Osteoperose: betekenis, risicofactoren en behandeling. Coralli, CH, Raisz, LG, Hout, CL. The Nurse Practitioner, 1986 Sep;11(9): 16-20, 25-7, 30.. Een onderzoek waarin de botdichtheid werd vergeleken bij universiteitsvrouwen met verschillende lichaamsgewichten en activiteitsniveaus, vond dat atleten met een laag lichaamsgewicht de hoogste botdichtheid hadden van welke groep dan ook in het onderzoek, blijkt dat lichaamsbeweging (en een laag lichaamsgewicht) een positief effect kan hebben op de botdichtheid Effecten van fysieke activiteit, lichaamsgewicht en samenstelling, en spierkracht op de botdichtheid bij jonge vrouwen . Madsen, KL, Adams, W.C., Van Loan, M.D. Department of Exercise Science, University of California Davis. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 1998 Jan;30(1):114-20..
Welk type oefening is het meest effectief? Gewichtdragende oefeningen zoals hardlopen, wandelen, touwtjespringen, skiën en traplopen houden de botten het sterkst. In verschillende onderzoeken is ook aangetoond dat weerstandstraining de botgezondheid verbetert, dus pak de gewichten op na het joggen De effecten van progressieve weerstandstraining op de botdichtheid: een overzicht . Layne, JE, Nelson, M.E. Nutrition, Exercise Physiology and Sarcopenia Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 1999 Jan;31(1):25-30. Regionale botmineraaldichtheid na weerstandstraining bij jonge en oudere mannen en vrouwen . Ryan, A.S., Ivey, F.M., Hurlbut, D.E., et al. Afdeling Geneeskunde, Universiteit van Maryland School of Medicine, Baltimore VA Medical Center, Baltimore, MD. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, februari 2004; 14(1):16-23. Resistive training handhaaft de botmineraaldichtheid bij postmenopauzale vrouwen . Ryan, A.S., Treuth, M.S., Hunter, GR, et al. Afdeling Gerontologie, Afdeling Geneeskunde, Universiteit van Maryland in Baltimore, en Geriatrie Service/GRECC Baltimore VA Medical Center, Baltimore, Maryland. Calcified Tissue International, april 1998;62(4):295-9.. Bonus voor de oudere lezers: Verbeterde kracht en balans helpt vallen (en de bijbehorende breuken) te voorkomen bij mensen die al osteoporose hebben.
7. Gebruik minder cafeïne.
Cafeïne heeft welenkele gezondheidsvoordelen, maar helaas zijn die voordelen niet voor onze botten. Te veel ervan kan interfereren met het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen. Eén onderzoek toonde aan dat het drinken van meer dan twee kopjes koffie per dag het botverlies versnelt bij proefpersonen die ook niet genoeg calcium consumeerden Cafeïne- en botverlies bij gezonde postmenopauzale vrouwen . Harris, S.S., Dawson-Hughes, B. Calcium- en botmetabolisme, USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA. The American Journal of Clinical Nutrition, 1994 Oct;60(4):573-8.. Een ander onderzoek (zij het bij oudere vrouwen) toonde aan dat meer dan 18 ons koffie per dag botverlies kan versnellen door een negatieve interactie met vitamine D Cafeïne-inname verhoogt de snelheid van botverlies bij oudere vrouwen en interageert met vitamine D-receptorgenotypes . Rapuri, P.B., Gallagher, J.C., Kinyamu, H.K., et al. Botstofwisselingseenheid, Creighton University, School of Medicine, Omaha, NE. The American Journal of Clinical Nutrition, 2001 Nov;74(5):694-700.. Geniet dus van de java, maar houd het met mate en consumeer ook voldoende calcium.
8. Koel het op de drank.
…Maar net als bij cafeïne, is het niet nodig om helemaal te stoppen. Hoewel zware alcoholconsumptie botverlies kan veroorzaken (omdat het vitamine D zijn werk belemmert), is matige consumptie (dat is één drankje per dag voor vrouwen, twee per dag voor mannen) prima - en recente studies tonen zelfs aan dat het kan helpenlangzaambotverlies Alcohol en botten . Laitinen, K., Välimäki, M. Onderzoekseenheid voor alcoholziekten, Helsinki University Central Hospital, Finland. Verkalkt Tissue International. 1991; 49 Suppl: S70-3. Verband tussen alcoholgebruik en zowel osteoporotische fracturen als botdichtheid . Berg, K.M., Kunins, H.V., Jackson, J.L., et al. Afdeling Geneeskunde, Albert Einstein College of Medicine en Montefiore Medical Center, Bronx, NY. The American Journal of Medicine, mei 2008;121(5):406-18. Matige alcoholinname verlaagt biochemische markers van botvernieuwing bij postmenopauzale vrouwen . Marrone, J.A., Maddalozzo, G.F., Branscum, A.J., et al. School voor biologische en populatiegezondheidswetenschappen, Oregon State University, Corvallis, OR; Maine Medical Center Research Institute, Scarborough, ME. Menopauze, 9 juli 2012. Bottoms up!
9. Stop met roken.
Hier is nog een reden om de kankersticks te verliezen: Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat roken kan voorkomen dat het lichaam calcium efficiënt opneemt, waardoor de botmassa afneemt Roken en botverlies bij postmenopauzale vrouwen . Krall, EA, Dawson-Hughes, B. USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1991 april; 6 (4): 331-8. Roken verhoogt het botverlies en vermindert de intestinale calciumabsorptie . Krall, AE, Dawson-Hughes, B. Calcium and Bone Metabolism Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging aan de Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1999 februari; 14 (2): 215-20..
10. Wees geen astronaut.
Niet om kinderdromen te doden, maar vanwege die uren en uren van gewichtloosheid en calciumarme diëten, lijden astronauten vaak aan door de ruimte veroorzaakte osteoporose. Ruimte-ietsklinkt best geweldig, maar ruimtebotten zijn dat zeker niet: astronauten kunnen verliezen tot één tot twee procent van hun botmassa per maand op een missie! Voor degenen die gewoonmoetde maan bezoekt, is er een mogelijke oplossing: uit twee onderzoeken is gebleken dat vitamine K kan helpen bij de wederopbouw van astronauten’ verloren bot - meer dan calcium en vitamine D Interventies om botverlies bij astronauten tijdens ruimtevluchten te voorkomen . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Afdeling sportgeneeskunde, Keio University School of Medicine, Tokyo, Japan. The Keio Journal of Medicine, juni 2005; 54 (2): 55-9. Voedingsinterventies gerelateerd aan botturnover in Europese ruimtemissies en simulatiemodellen . Heer, M. Institute of Aerospace Medicine, German Aerospace Center, DLR, Keulen, Duitsland. Voeding, 2002 okt;18(10):853-6..
Dit artikel is gelezen en goedgekeurd door Greatist ExpertsEugene BabenkoenMike Reinold.
Wat doe je nu om de gezondheid van je botten op te bouwen? Vertel het ons in de reacties hieronder of tweet de auteur @llovermyer .
