Ontdek Uw Aantal Engel
Het is gemakkelijk om vast te zitten in een trainingsroutine die, nou ja, een routine is. Terwijl je door de bewegingen van een “ho-hum” training kan zijn beter dan helemaal geen training , als je op een plateau vastloopt, kun je geen verbeteringen meer zien, en niets is minder inspirerend dan dat. Het goede nieuws? Er zijn veel eenvoudige manieren om je training weer leven in te blazen. Hier zijn 13 van onze favorieten.
1. Let op de klok.
Trainingen kunnen eronder lijden als u te veel tijd besteedt aan kletsen of wandelen naar de waterfontein. Houd de klok nauwlettend in de gaten om ervoor te zorgen dat u niet te veel (of te weinig) tijd aan rust besteedt - door op de goede plek te raken, verkleint u het risico op blessures en maakt u uw training zo effectief mogelijk. Afhankelijk van wat je doelen zijn, kan de juiste hoeveelheid rusttijd variëren van één minuut tot vijf.
2. Sla de machines over.
Hoewel oefenmachines weerstandstraining gebruiksvriendelijk maken, zijn vrije gewichten de beste keuze als u een extra intensieve sessie wilt. Zonder de hulp van een machine zul je tijdens elke rep meer stabiliserende spieren gebruiken en je lichaam veel harder werken. Hetzelfde geldt voor oefeningen met lichaamsgewicht, die effectiever kunnen zijn in het versterken van de kern dan trainingen op machines. Swiss Ball abdominal crunch met toegevoegde elastische weerstand is een effectief alternatief voor trainingsmachines. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH. Internationaal tijdschrift voor sportfysiotherapie, 2012, okt.;7(4):2159-2896.
3. Combineer kracht en cardio.
Mensen denken vaak aan krachttraining en cardio-oefening als twee afzonderlijke activiteiten, maar dat hoeven ze echt niet te zijn. Door cardio-intervallen (zoals touwtjespringen of sprints van 20 seconden) aan je circuit toe te voegen, wordt je metabolisme op gang gebracht terwijl je nog steeds kracht opbouwt. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 2012, okt.; 114(1):1522-1601. Win-win.
4. Houd je pose vast.
Het samentrekken van een spier en deze in een gebogen positie houden (ook bekend als isometrische oefening of statische houdingen) biedt kracht- en uithoudingsvermogenvoordelen die niet kunnen worden bereikt door traditionele isotone oefeningen (d.w.z. liften die constant in beweging zijn). Test het uit met een Stability Ball Wall Squat. Begin met het doel om 30 seconden statisch te blijven, maar verleng die tijd naarmate je kracht en spieruithoudingsvermogen verbeteren.
redenen om boos te zijn
5. Omarm instabiliteit.
Je training hoeft er niet uit te zien als een optreden van Cirque du Soleil, maar een evenwichtsoefening kan een lange weg gaan. Oefeningen die balans vereisen, stimuleren meer spieren, vooral in je kern, dan dezelfde oefening in een stabiele positie. Om dit te testen, kunt u eenvoudige oefeningen doen, zoals squats of push-ups op een BOSU of stabiliteitsbal.
de wiki voor vrijgezellenafleveringen
6. Train één kant tegelijk.
Het uitvoeren van eenzijdige oefeningen die elke arm of been dwingen om onafhankelijk te werken (denk aan pistol squats of single-arm push-ups) zal aan beide kanten sneller kracht opbouwen dan bilaterale oefeningen waarbij beide kanten van je lichaam tegelijk werken (standaard squats of push-ups) opstaan). En als je sterk de voorkeur geeft aan je dominante kant, kun je eenzijdige oefeningen gebruiken om de spierontwikkeling in evenwicht te brengen en de kracht over je hele lichaam gelijk te maken.
7. Voeg weerstand toe.
Er is veel discussie over de vraag of het heffen van zware gewichten of lichte gewichten effectiever is. Het meest recente onderzoek suggereert dat ze even effectief zijn, zolang je je spieren maar tot uitputting traint. Maar je zult je spieren eerder uitgeput raken met zware gewichten (misschien na 10 herhalingen in plaats van de 25 of zo met lichtere gewichten), en harder werken in minder tijd betekent maximale intensiteit.
8. Bouw een schakeling.
Snel van de ene oefening naar de andere gaan is een geweldige manier om een tijdbesparende, cardiogerichte training te creëren. Fysieke prestaties en cardiovasculaire reacties op een acute aanval van circuittraining met zware weerstand versus traditionele krachttraining. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008, aug.;22(3):1533-4287. Wanneer je je circuit aan het maken bent, zorg er dan voor dat je oefeningen plaatst die zich op verschillende spiergroepen back-to-back richten om burn-out te voorkomen. Voer bijvoorbeeld squats uit voor een borstpers en vervolgens een deadlift gevolgd door een plank. Dit geeft elke spiergroep voldoende tijd om te herstellen voordat ze opnieuw worden gebruikt.
9. Word explosief.
Old-school bodybuilders voerden hun spieren een dieet van langzame, zware liften om massa en kracht op te bouwen. Maar explosieve bewegingen zoals boxsprongen, kettlebell-schommels en plyometrische push-ups zijn gericht op snel samentrekkende spiervezels, die meer kracht produceren dan langzaam samentrekkende vezels. De effecten van uithoudingsvermogen, kracht en krachttraining op het verschuiven van het spiervezeltype. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Journal of strength and conditioning research, 2012, dec.; 26(6): 1533-4287. Preferentiële type II spiervezelbeschadiging door plyometrische oefening. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Journal of atletische training, 2013, feb.;47(4):1938-162X. Als je ze gebruikt, kan dat een sterkere, krachtigere jij betekenen.
10. Streef naar mislukking.
Falen treedt op wanneer een spier zo uitgeput is dat hij niet nog een herhaling van een oefening kan voltooien met behoud van de juiste vorm. In dit geval is het de moeite waard om je grenzen te verleggen - onderzoek suggereert dat training om te falen de kracht en omvang van spieren kan vergroten.
11. Houd bij wat je doet.
Het onthouden van elke uitgevoerde oefening, elke uitgevoerde herhaling en elk gewicht dat tijdens eerdere trainingen is geselecteerd, is onmogelijk. Maar zonder uw hefgeschiedenis is het moeilijk om meetbare vooruitgang te zien. Het gebruik van een trainingsdagboek of fitness-app biedt motivatie om elke training te rocken, en misschien merk je dat je het beter doet dan je voor mogelijk had gehouden.
12. Zoek een partner.
Mensen die een oefenpartner hebben, hebben meer kans om actief te worden en actief te blijven dan degenen die het alleen doen. Het vinden van een trainingsmaatje verhoogt direct de verantwoordelijkheidsfactor en het is gebleken dat mensen harder en vaker trainen. Sociale steun en lichaamsbeweging ontvangen: een interventiestudie om de ondersteunende hypothese te testen. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Brits tijdschrift voor gezondheidspsychologie, 2015, april;20(4):2044-8287. Bovendien is het veel leuker.
wat er gebeurt als je een tampon te lang laat zitten
13. Maak het sociaal.
Weet u niet zeker of de wereld echt de details van uw trainings- of gewichtsverliesdoelen moet horen? Blijkbaar wel! Het delen van doelen en prestaties op sociale media is motiverend voor jou en voor de mensen om je heen. Waar zijn sociale media goed voor als ze niet honderden verantwoordingspartners bieden, toch?
Oorspronkelijk gepubliceerd in december 2012. Bijgewerkt in mei 2017.
