De waarheid over koolhydraten (en waarom je ze zou moeten eten)

Vraag een vriend of collega overkoolhydratenen je zou een oor kunnen krijgen: ze zijn slecht voor je. Ze zijn prima, maar alleen als je traint. Ze zorgen ervoor dat je aankomt. Of misschien:Koolhydraatarme diëtenzijn de enige manier om te gaan.

Verward? Je bent niet alleen. Er is veel legitieme informatie, maar er is ook veel pseudowetenschap, waardoor het moeilijk is om iets ervan te vertalen in dagelijkse, gezonde praktijken.

Maar voordat we een duik nemen in het scheiden van mythe van feit, laten we een paar basisprincipes uit de weg ruimen. Koolhydraten zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, ook wel genoemd macronutriënten (Er zijn drie macro's: koolhydraten, eiwitten en vet). Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Je lichaam zal koolhydraten afbreken in: glucose (de suiker in je bloed), en je bloed helpt deze brandstof door je hele lichaam te transporteren om de energie te leveren die je nodig hebt om alles te doen, van rennen en springen tot zitten en slapen.

Angela Bassett fotoshoot

Tenzij uw arts u anders heeft verteld, maken koolhydraten deel uit van een algemeen gezond dieet. Maar niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt, dus het is belangrijk om te leren welke (en hoeveel) je zou moeten eten. Hier zijn enkele van de meest voorkomende misvattingen over koolhydraten - en de wetenschappelijk onderbouwde waarheid.

Koolhydraten: de goede, de slechte en de nep

1. Mythe: Koolhydraten maken je dik.

Waarheid: Het kan verleidelijk zijn om een ​​ongewenst gezondheidsprobleem aan één enkel item te wijten, of het nu suiker, rood vlees of gluten is. Meer recentelijk zijn koolhydraten de boosdoener geweest. 'Mensen houden zo veel van [koolhydraten], ze hebben de neiging om ze te veel te eten', zegt Keri Gans, R.D., auteur van The Small Change Diet. 'Dus mensen komen aan - niet omdat de koolhydraten slecht zijn - maar omdat ze te veel hebben.' Veel van die hunkeren naar koolhydraten zijn van het soort dat veel geraffineerde suiker en weinig vezels bevat. Denk aan: snoep, crackers, chips en koekjes. 'Mensen zien koolhydraten als snacks of ongezond voedsel', zegt Willow Jarosh, RD, een diëtist en mede-oprichter van C&J Nutrition. En helaas worden voedselrijke koolhydraten, zoals fruit, groenten en granen, te vaak op één hoop gegooid met de qua voedingswaarde arme soort, zoals frisdrank en siroop, zegt Jarosh. 'Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft - al dan niet het bevat koolhydraten - je kunt een ongezonde hoeveelheid aankomen', zegt Elisa Zied, RD, auteur van Younger Next Week en lid van de Passion for Pasta Advisory Council. Dus hoewel het misschien gemakkelijk is om koolhydraten de schuld te geven, is het waarschijnlijk het beste om te kijken naar alles wat je eet, van ontbijt tot toetje.

Andrew Lincoln en Gael Anderson

2. Mythe: alle eenvoudige koolhydraten zijn ongezond.

Waarheid: Simpele koolhydraten krijgen een slechte reputatie omdat voedingsmiddelen met geraffineerde suiker doorgaans in deze categorie vallen. Denk aan: snoep, frisdrank, chips en siroop. 'Eenvoudige koolhydraten hebben een hoge glycemische index en kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen', zegt Zied. Maar ze zijn niet allemaal per se slecht voor je. Gezonde voorbeelden van ongeraffineerde eenvoudige koolhydraten zijn zuivel en fruit. Aan de andere kant 'worden complexe koolhydraten langzamer door het lichaam opgenomen en verteerd', zegt Zied. 'Ze hebben een lagere glycemische index dan eenvoudige koolhydraten en hebben de neiging om de bloedsuikerspiegel niet te verhogen zoals eenvoudige koolhydraten dat doen.' Complexe koolhydraten omvatten granen zoals bulgur, quinoa en sommige pasta's en zetmeelrijke groenten zoals eikelpompoen, maïs en pompoen. Focussen op complexe koolhydraten die veel vezels bevatten (wat betekent dat ze 5 gram of meer per portie bevatten) zal je tevreden houden langer - zonder al te veel calorieën te consumeren. 'Vezel is een van de dingen die de bloedsuikerspiegel helpen vertragen', zegt Jarosh. '[Zonder vezels] is de kans groter dat je sneller weer honger krijgt en dat je je niet zo tevreden zult voelen. En dat is wat koolhydraten een slechte naam geeft.” Denk er bijvoorbeeld eens aan hoeveel gemakkelijker het is om kaaspizza te veel te eten dan pompoen gevuld met radicchio en ui.

3. Mythe: alle pasta en brood zijn slecht.

Waarheid: in plaats van spaghetti tot je vijand te maken, moet je nadenken over het combineren van de complexe koolhydraten met gezond voedsel, zoals magere eiwitten, peulvruchten en groenten, zegt Zied. 'Pasta is een perfect middel om met veel voedsel te koken', zegt ze. Bovendien is het snel en gemakkelijk te bereiden. Hartige granen zoals quinoa, wilde rijst, bruine rijst en farro zijn ook allemaal uitstekende basissen voor een gezonde, bevredigende maaltijd. Zorg er wel voor dat u uw porties onder controle houdt; een enkele portie gekookte pasta is gelijk aan ongeveer één kop of de grootte van je vuist. Voor brood gelden dezelfde regels. Als je gewoon niet zonder een broodje voor de lunch kunt, zorg er dan voor dat je iets als gegrilde kip, avocado, tomaat en sla tussen twee volkoren plakjes legt, zegt Gans. En wat betreft die verleidelijke broodmand die in elk restaurant op tafel staat? Gans raadt aan het over te slaan, maar alleen omdat het misschien geen volkoren is en mensen de neiging hebben om veel boter aan elk plakje toe te voegen. Vooral als je op het punt staat om aan een pastadiner te gaan zitten, betekent het toevoegen van de broodmand waarschijnlijk dat je overboord gaat met koolhydraten, zegt Gans.

4. Mythe: koolhydraatarme diëten zijn de enige manier om af te vallen.

Waarheid: luister, Atkins-aanhangers: hoewel het kiezen voor een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet je kan helpen snel een paar kilo af te vallen, zeggen diëtisten op de lange termijn dat het bijna altijd onhoudbaar is. 'We hebben koolhydraten nodig', zegt Gans. 'Ons lichaam is afhankelijk van glucose om optimaal te functioneren, vooral onze hersenen.' Als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, zal je lichaam uiteindelijk in een staat van ketose raken, wat betekent dat het vet verbrandt in plaats van glucose als brandstof. Er zijn andere, minder wenselijke mogelijke bijwerkingen van het houden van je lichaam in een staat van ketose: chronische slechte adem en constipatie, zegt Gans. In plaats van cold turkey te gaan met koolhydraten, concentreer je je op kleinere portiegroottes en eet je op vezelrijke, complexe koolhydraten die je helpen om je langer vol te voelen.

5. Mythe: minder dan de helft van je dieet zou uit koolhydraten moeten bestaan.

Waarheid: hoewel de voedingsbehoeften van iedereen anders zijn, is het huidige aanvaardbare distributiebereik voor macronutriënten (of AMDR) voor koolhydraten 45 tot 65 procent van je totale dagelijkse calorie-inname. Aangezien de dagelijkse caloriebehoefte kan variëren, moet je nadenken over koolhydraten als een percentage van je dagelijkse totaal is een goede strategie. Een vrouw van in de twintig die bijvoorbeeld 1.800 calorieën per dag eet, zou moeten streven naar 810 tot 1.170 van die calorieën (of 202 tot 292 gram) om uit koolhydraten te komen. En ja, dat percentage blijft hetzelfde, zelfs als je actief bent. Volgens Jarosh en Stephanie Clarke, RD, diëtist en medeoprichter van C&J Nutrition, hoeft de gemiddelde twintiger die drie tot vier keer per week een uur of minder (per sessie) traint zijn of haar koolhydraatinname niet aan te passen .Zelfs als je trainingen lang en inspannend zijn (zoals 15-mijls trainingen), moet je misschien je algehele caloriebehoefte verhogen, maar het percentage geconsumeerde koolhydraten blijft hetzelfde, zeggen Jarosh en Clarke. Maar hoe vertalen grammen en percentages zich? in de gemiddelde maaltijd? Daarvoor moet je letten op hoeveel gram koolhydraten er in elke portie van een bepaald voedsel zitten. Om dit in perspectief te plaatsen, hier is wat een portie van een paar gezonde koolhydraten, zoals rode linzen en zoete aardappel, lijkt op:

diepe, betekenisvolle liefdesgedichten voor hem

De afhaalmaaltijden

Zoals zoveel van voeding, is er een Goldilocks-benadering van koolhydraten: niet te veel, niet te weinig, en precies de juiste soort kan geweldige resultaten opleveren. Met de juiste balans heb je energie voor je favoriete activiteiten - en geen van de nadelen.