Ontdek Uw Aantal Engel
Het vermijden van dierlijke producten hoeft niet te betekenen dat je stevige fitnessdoelen of vlezige prestaties uitsluit. Een tankbeurt na de training kan nog steeds dikker worden en je spieren genezen als het alleen maar plantaardig voedsel bevat.
Of ze nu wereldrecords breken inuithoudingsvermogenof gewichtheffen , winnend bodybuilding wedstrijden, of mee naar huis nemen UFC-titels , het verdict is binnen: Spieren hebben geen vlees nodig.
We gaan eerst kijken waarom vlees niet essentieel is voor fitness en geven je 14 zeer voedzame opties voor die meest bevredigende maaltijden: de lekkere combinatie van koolhydraten en eiwitten terwijl je spieren branden.
Je houdt misschien van
35 Veganistische comfortvoedselrecepten die misschien beter zijn dan de originelenGeef me de groenten: veganisten, lichaamsbeweging en voeding
De legpuzzel van sportvoeding heeft veel stukjes, maar waarschijnlijk is geen enkele zo belangrijk als de maaltijd na de training . (Het is net dat hele grote hoekstuk - je weet wel, degene die onder de bank ontbreekt.)
'Het is bewezen dat een verhouding van koolhydraten tot eiwitten van 4: 1 erg efficiënt is voor het aanvullen van aminozuren en het herstellen van de spier die is afgebroken tijdens krachttraining', zegt geregistreerde diëtist Rachel Berman .
De basisgedachte is dat je tijdens het sporten je glycogeen opgebruikt (de energie die in je spieren is opgeslagen). Nadat ze het hebben uitgezweet, helpen koolhydraten deze energie aan te vullen met een beetje hulp van het vriend-eiwit, legt uit: Elizabeth Jarrard , een diëtist die consulteert voor een plantaardig supplementenbedrijf Vega .
Maar eiwitten en koolhydraten zijn niet alles wat we nodig hebben na een training. 'Terwijl inspanning onderdrukt'ontstekingop de lange termijn beschadigt het sporten je spieren”, adviseert Jarrard.
'Daarom is het altijd een goed idee om voedingsmiddelen op te nemen die ontstekingsvermindering ondersteunen, zoals voedingsmiddelen die rijk zijn aanantioxidantenenOmega-3 vetzuren”, vervolgt Jarrard. 'Maar dat gezegd hebbende, je wilt niet te veel vet in de maaltijd na de training, omdat het je spijsvertering vertraagt.'
Dus veel koolhydraten, een behoorlijke hoeveelheid eiwit (Berman zegt dat 6 tot 20 gram genoeg is), veel antioxidanten en weinig vet? Je bent regelrecht de veganistische comfortzone binnengelopen, vriend.
De volgende keer dat je wilt voed je spieren op de juiste manier, zal een van deze recepten de plek raken.
Fruitige opties
Op zoek naar een zoete touch na een zware sessie? Zoek niet verder…
1. Slowcooker chocolade kersen staal gesneden haver
Foto: rennen naar de keuken
Met hun door de diëtist goedgekeurde 4:1-verhouding is haver uit staal een geweldige keuze, ondanks hun lange voorbereidingstijd. Dat is waar de magie van de slowcooker om de hoek komt kijken.
Dit recept is een perfecte keuze na de training dankzij de winnende combinatie van cacaopoeder, een krachtig ontstekingsremmend middel, Latif R. (2014) Gezondheidsvoordelen van cacao https://europepmc.org/article/med/24100674 en kersen, die kunnen helpen spierpijn na de training te verminderen. Bell PG, et al. (2014). Vergemakkelijking van het herstel met Montmorency-kersen na intensieve, metabolisch uitdagende oefeningen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Wil je je havermoutspel opvoeren? Bekijk onze lekkere haverrecepten .
twee. Matcha mango chiazaadpudding
Foto: Spruiten en Chocolade
Hoe klein ze ook zijn, chiazaden zijn een compleet eiwit. Ze kunnen meer vet bevatten dan de ideale snack na de training (er is bijna drie keer zoveel vet dan eiwitten), zijn ze nog steeds een goede keuze.
Meer dan de helft van de vetten zijn omega-3-vetzuren, en Berman zegt dat hoewel mensen het moeilijker hebben om omega-3 vetzuren uit planten op te nemen dan dieren, chiazaden nog steeds een geweldig ontstekingsremmend voedsel zijn. Brenna JT, et al. (2009). Alfa-linolzuursuppletie en omzetting naar n-3 meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten bij de mens. Prostaglandinen, leukotriënen en essentiële vetzuren. https://europepmc.org/article/med/19269799
Hier zijn 32 andere opties voor chiazaadpudding . Je zult nooit zonder chiazaadpudding komen te zitten.
soorten geweven vlechten
3. Appel gember groene smoothie
Foto: The Lemon Bowl
Eiwitshakes zijn een krachtige ode aan de post-workout maaltijd. Smoothies zijn een heel gemakkelijke manier om een heleboel voedsel met verschillende gezondheidsvoordelen in één gemakkelijk te slikken pakket te proppen, en dit recept stelt niet teleur.
(Hoewel appels je niet kunt crunchen? We weten dat dat de helft van het plezier is, maar ga nog geen appelsmoothie weggooien.)
Het heeft ontstekingsremmende voordelen van gember. Senchina DS, et al. (2014). Het calcium uit boerenkool en peterselie kan helpen bij vetverlies en het spieropbouwende testosteron stimuleren. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Het calcium uit boerenkool en peterselie blijft bezig door vetverlies te ondersteunen (door je te helpen meer vet uit te poepen). Christensen R, et al. (2009). Effect van calcium uit zuivel- en voedingssupplementen op fecale vetuitscheiding: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Calcium kan ook de niveaus van spieropbouwend testosteron verhogen. Cinar V, et al. (2008). Testosteronniveaus bij atleten in rust en uitputting: effecten van calciumsuppletie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Het is moeilijk om een exacte verhouding macronutriënten voor een shake vast te stellen, omdat dit grotendeels afhangt van het soort eiwitpoeder dat je gebruikt, dus het is de moeite waard om met verschillende recepten te experimenteren om je meest effectieve combinatie te vinden.
We keken naar nog negen recepten voor groene smoothies .
Vier. Salade van kikkererwten, mango en bloemkoolcurry
Foto: Koken en bier
Kikkererwten zorgen voor 22 gram koolhydraten en 8,19 gram eiwit per 100 gram, wat een verhouding van ongeveer 3: 1 oplevert, wat, in combinatie met hun bijna volledige gebrek aan vet, ze een uitstekende keuze maakt om bij te tanken na een training.
De dressing van deze salade heeft een echte bite en de spinazie en het limoensap leveren vitamine C om je lichaam te helpen het spiervriendelijke ijzer in de kikkererwten op te nemen.
We schreven een 27-recept ode aan de machtige kikkererwt .
Voedende vegetarische opties
Door all-in te gaan met de groenten kan je herstel na de training op geweldige manieren worden gestimuleerd.
5. Geroosterde teriyaki champignons en broccolini sobanoedels
Foto: Dessert
Sobanoedels zijn een boekweitdelicatesse met een 4:1-verhouding, en ze zijn ook een compleet eiwit.
Combineer dit Japanse ingrediënt met teriyaki-paddenstoelen voor een rijke, bevredigende, aardse dimensie, evenals broccolini en chilis, die ontstekingsremmende eigenschappen kunnen hebben.Jiang Y, et al. (2014). Inname van kruisbloemige groenten is omgekeerd gecorreleerd met circulerende niveaus van pro-inflammatoire markers bij vrouwen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Nog tien biceps curls en je kunt je verheugen op soba op de bank. Klus geklaard.
Op zoek naar pittige alternatieven? We bedachtende gezondste opties voor in de winkel gekochte kruiden.
6. Linzen Spinaziesoep
Een kopje linzen levert ongeveer 36,1 gram van koolhydraten en 16,2 gram eiwit. Deze mediterrane soep combineert ze met tomaten en spinazie voor extra vitamines en mineralen. Maar... hoe zit het met de verhouding?
Voeding na het sporten lijkt misschien allemaal 4: 1, maar de verhouding is niet voor iedereen. Maaltijden die niet netjes in deze verhouding passen, kunnen na een zware training nog steeds voldoende herstellend zijn. Bovendien kunt u een andere koolhydraatbron aan de maaltijd toevoegen, zoals fruit, om de verhouding te verhogen.
Hoe populair het ook is, de 4:1-verhouding van koolhydraten tot eiwitten is geen evangelie. Sommige onderzoekers zeggen dat een verhouding van 3:1 bij sommige vrouwen vergelijkbare effecten kan hebben. Kerksick C, et al. (2008). Internationale vereniging van sportvoedingsposities: timing van voedingsstoffen. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Andere onderzoekers denken dat je prima zult herstellen met alleen koolhydraten en helemaal geen eiwitten, vooral als je een oudere man bent. Hamer HM, et al. (2013) Gelijktijdige inname van koolhydraten met eiwit verhoogt de postprandiale spiereiwitaanwas bij oudere mannen niet verder. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Dus wees niet geobsedeerd door die verhouding en eet in een supervoedzame kom met heckin yum. We hebben een aantal onverwachte manieren bedacht om linzen te koken - even kijken .
7. Met quinoa gevulde poblano-pepers
Foto: The Live In Kitchen
Met zijn prijzenswaardige focus op bonen, paprika's, uien en antioxidantrijke kruiden, kan authentiek Mexicaans eten veganistisch vriendelijk zijn (houd gewoon de kaas vast en vermijd reuzel bij het bereiden van de bonen en tortilla's) en vriendelijk voor de smaakpapillen.
Dit recept geeft een frisse draai aan een traditioneel zuidwestelijk gerecht met de toevoeging van trendy quinoa. Het heeft een behoorlijk goede balans van koolhydraten en complete eiwitten als het eenmaal samenwerkt met de bonen. Dit is er een om over op te scheppen tijdens de Zumba-les.
Naar de keuken! Vamono's! Wacht, voordat je dat doet, hier zijn 15 andere dingen die we hebben besloten om te doen zet in paprika's .
8. Romige asperges en erwtensoep
Foto: Minimalistische Bakker
Erwt, of niet. Dat is niet de vraag, maar het lijkt er wel heel erg op.
Erwteneiwit is hard op weg een populair supplement te worden voor zowel veganisten als niet-veganisten vanwege het hoge gehalte aan vertakte ketenaminozuren en het feit dat het lactose- en glutenvrij is, waardoor het licht verteerbaar en allergievriendelijk is.Babault N, et al. . (2015). Orale suppletie met erwtenproteïne bevordert de toename van spierdikte tijdens weerstandstraining: een dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde klinische studie versus wei-eiwit. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
In hun poedervrije vorm (dus doperwten dus), een verzorgingspakket van 22,92 gram koolhydraten en 8,19 gram eiwitten wacht in elke portie van 100 gram. Deze vetarme soep voldoet niet alleen aan een smakelijke 3: 1 koolhydraten-eiwitverhouding, maar zit ook boordevol antioxidanten uit asperges, spinazie en knoflook.
Het is ook klaar in 30 minuten. Dat is een 'eet smakelijk' pronto geserveerd.
Wij vinden asperges geweldig. Dit is waarom .
9. Edamame broccoli wilde rijst salade
Edamame, oh mijn. Veel mensen eten deze onrijpe, onontwikkelde sojabonen die niet te geloven zijn dat ze nog steeds een avondklok hebben, en ze bestaan uit ongeveer gelijke delen eiwit ( 11,91 gram per portie van 100 gram) en koolhydraten (8,91 gram per portie van 100 gram).
Deze salade verhoogt de hoeveelheid koolhydraten met een levendige combinatie van broccoli en rozijnen (maar je kunt de rozijnen verwisselen voor gedroogde veenbessen als dat je tas is. Je kunt de portie verdubbelen voor een bevredigend, licht feestmaal.
Deze salade geeft je misschien wel een nieuwe rozijn d'être. Als je van rozijnen houdt, hebben we een handleiding samengesteld voor het maken van een gezonde trailmix .
10. Broodje kikkererwten zonnebloem
Foto: Minimalistische Bakker
Een zonnebloem creatie waarvan even Vincent Van Gogh zou trots zijn.
Een goede, ouderwetse sandwich is het favoriete wapen van Jarrard na de training (tenzij je in een echt gevecht terechtkomt, in welk geval rennen). Het is zo eenvoudig te maken en in een sporttas te verpakken. Het is ook een boterham. Ze zijn geweldig.
Deze geeft PB&J een run voor zijn geld met een kleurrijke, smaakvolle, gezondheidsbevorderende mix van hummus, zonnebloempitten, avocado en tomaten.
Je herinnert je niet eens meer wat pindakaas is. Maar weet je wat lekkerder is dan sandwiches? Dat is juist… meer broodjes .
elf. Butternut squash en tempeh taco's
Foto: Kara Lydon
Tempeh biedt: meer eiwitten dan koolhydraten , dus voeg pompoen toe om je koolhydraten op te krikken.
De verwarmende kruiden in de tempeh passen perfect bij de zoetheid van de pompoen. En sla zeker de zelfgemaakte salsa verde niet over, boordevol pittige antioxidanten van tomatillo's, uien, jalapeño en koriander.
Hier zijn 23 verdere benaderingen van: je tempeh beheren .
12. Rode linzen dal
Foto: Eten 52
Een onmisbaar hoofdbestanddeel van de Indiase keuken, deze dikke, eiwitrijke soep zwemt met masoor dal of rode linzen.
Deze koken een stuk sneller dan de groene, maar hebben een vergelijkbaar voedingsprofiel . Dal is geliefd als troostmaaltijd, omdat het meestal gepaard gaat met royale porties ghee of vet.
Om dingen diervrij te houden, gebruikt dit recept kokosmelk in plaats van ghee. Dit betekent dat je maaltijd iets sneller moet verteren. Voor meer eenvoudige curry recepten , we hebben je gedekt.
13. Geroosterde rode peper hummus pepper
Foto: met aandacht creëren
Dit hummusrecept is voor zijn smaak afhankelijk van tahini, citroensap en geroosterde rode peper.
Niet alleen worden smakelijke producten rechtstreeks in de hummus zelf gezoefd, maar het is ook een perfecte dip voor zowat elke groente (als je je antioxidanten wilt verhogen) of pitabroodje (als je je proteïne wilt aanvullen en wat extra koolhydraten wilt toevoegen) ).
Zo maak je wereldberoemde hummus .
14. Zwarte bonen zoete aardappel chili
Foto: Wat is Gaby Cooking?
Geen vlees betekent niet dat er geen chili is voor veganisten. Chili je laarzen.
Dit rijke, dikke, romige, pittige en zoete brouwsel raakt alle juiste tonen, en hoewel zwarte bonen minder dan 3 gram koolhydraten bevatten voor elke gram eiwit, geeft dat gewoon een vrijbrief om te genieten van dat warme, geruststellende, zoete, zoete aardappel.
Hier is een snelle, makkelijke vegetarische chili om je laarzen te vullen.
tl; dr
Zolang de eiwitten en koolhydraten je lichaam in de juiste verhoudingen binnenkomen, ben je goed op weg naar herstel voor je volgende sessie om het te verpletteren.
Wanneer je mensen hoort vertellen dat ze vlees nodig hebben, terwijl ze proberen op te groeien, wijs ze voorzichtig in de goede richting. Het maakt niet uit of de bron een dier is, het zijn de voedingsstoffen die belangrijk zijn.
Dus zet de kettlebell , veeg je voorhoofd af en begin met het bereiden van wat vullende veganistische lekkernijen.
