Ontdek Uw Aantal Engel
Oké, voor alle duidelijkheid, we geven geen groen licht aan een kingsize Snickers-gewoonte. Maar het is echt suiker en lichaamsbeweging gaan samen zoals chocolade en pinda's. “Tegenwoordig is er zo'n focus op eiwitten en gezonde vetten en het vermijden van koolhydraten ten koste van alles (inclusief suiker, wat natuurlijk een koolhydraat is). Koolhydraten zijn echter eigenlijk goed - en noodzakelijk! - als je regelmatig beweegt, vooral voor: uithoudingsvermogen trainingen ,” zegt Melissa Majumdar , R.D., een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek die gespecialiseerd is in sportvoeding. American College of Sports Medicine positie staan. Voeding en atletische prestaties. , , . Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 2009, mei.;41(3):1530-0315.
Hier is een snelle inleiding: of je nu een complexe koolhydraten eet (zoals bruine rijst) of een eenvoudige (de honing op je Griekse yoghurt), je lichaam breekt het af in glucose - en die vloeibare suiker die door je aderen stroomt, is de favoriete brandstofbron voor je spieren (en hersenen, en al het andere trouwens). “Zie het als de energie die het gebouw aandrijft,” zegt Majumdar. “Je lichaam kan vet en eiwitten als brandstof gebruiken, maar ze zijn lang niet zo efficiënt en gemakkelijk verkrijgbaar als koolhydraten.”
Het punt is dat het niet uitmaakt hoeveel linguine je inhaleert voor een HIIT-sessie of een 10K-run, je lichaam kan maar zoveel opslaan. En tijdens lange, uitdagende trainingen - we hebben het over meer dan 60 minuten - zal je lichaam zijn glycogeenvoorraden verbranden. Als je ze niet aanvult, heb je niet de energie om door te gaan. Lees: bonk! (Voor kortere cardiosessies en weerstandstrainingen, die niet zoveel glucose doorbreken, zijn extra koolhydraten niet nodig, merkt Majumdar op.)
behoeftige man-syndroom
Koolhydraatarm zijn belemmert ook spierherstel en herstel - niet precies de situatie die u wilt. En hoewel je natuurlijk elke oude reep of sportdrank kunt pakken om je suikerfixatie te krijgen, om het echt goed te doen, is er eigenlijk een kunst aan. Hier leest u precies hoeveel u nodig heeft en wat u moet weten over de timing van uw koolhydraatinname.
Uw dagelijkse behoefte aan koolhydraten
Om gewoon de status-quo te behouden - wat betekent dat je jezelf niet te veel inspant - heb je ongeveer 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Maar duurtraining vereist extra: zodra je die 60 minuten hebt bereikt, springt het aantal naar 5 tot 7 gram per kilo lichaamsgewicht.
Om je een idee te geven hoe dat eruit ziet, voor een vrouw van 130 pond staat het gelijk aan het eten van een kop staal gesneden havermout, 2 sneetjes brood, 1 1/2 kopjes volkoren pasta, een mueslireep en 1/2 kopje gedroogd fruit in de loop van de dag. Dus, weet je, helemaal te doen.
hoe lichter te worden
Wat te eten voor een duurtraining?
“De ideale manier om je voor te bereiden is om drie tot vier uur voordat je gaat sporten een maaltijd met complexe koolhydraten te eten, zoiets als volkoren toast met pindakaas en honing, of havermout met magere melk, amandelen en in plakjes gesneden banaan,” zegt Majumdar. “Volle granen blijven bij je, en hoe complexer de koolhydraten, hoe langer het duurt voordat je lichaam het afbreekt.” Maar als je de boot mist en veel dichter bij je training moet tanken - laten we zeggen 30 tot 60 minuten van tevoren - dan zijn eenvoudige koolhydraten de juiste keuze, vanwege de snelle energiestoot die ze zullen leveren, zegt ze. Denk aan: een handvol pretzels, een energiereep of toast met jam.
Wat te hebben tijdens je zweetsesh
'Na dat uur wil je naar sportdrankjes, gels en kauwsnacks grijpen - ongeveer 30 tot 60 gram waard. Nogmaals, het zijn die simpele koolhydraten die je wilt,” zegt Majumdar. En producten zoals deze komen bijzonder snel in je bloedbaan. Voor perspectief: een sportdrank van 20 ounce heeft ongeveer 36 gram koolhydraten.
Maar ga niet overboord of maak jezelf niet gek door koolhydraten te tellen. Neem gewoon een kleinigheidje als je het gevoel begint te krijgen dat je aan het uitslapen bent. Of als je traint voor een langere race zoals een 10K of halve marathon, oefen dan je brandstofplan (zoals één energiekauw elke 15 tot 20 minuten) tijdens de training. Maar, voegt ze eraan toe, 'blijf uit de buurt van vet en eiwitten, omdat ze de spijsvertering vertragen en het vermogen van je lichaam om die koolhydraten te gebruiken.'
peperpotten sexy
Hoe daarna tanken?
Majumdar beveelt een vier-op-één verhouding van koolhydraten tot eiwitten aan voor herstel na de training. “Vermijd vetrijke maaltijden zoals gefrituurd voedsel of eet een hele avocado omdat dit het proces verstoort,” ze zegt. “Je lichaam zal niet in staat zijn om de eiwitten en koolhydraten te gebruiken om glycogeen aan te vullen en ook te helpen bij spierherstel en herstel.” Een smoothie gemaakt met Griekse yoghurt of wat kwark met volkoren crackers zijn twee goede (en snelle) opties om naar te grijpen.
Onthoud gewoon dat suiker nietaltijdde vijand, maar het smaakt een stuk zoeter als je het hebt verdiend.
