Het goede, het slechte en het zetmeelrijke: hoe koolhydraten in aardappelen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden

Heb je ooit een aardappel ontmoet die je niet lekker vond? Heerlijk gepureerd, perfect gebakken, overgoten met zure room. Als het gaat om alle opties, zijn de keuzes eindeloos. Hoewel veelzijdig, vullend en universeel geliefd, zijn aardappelen koolhydraatbommen. Dit betekent dat deze zetmeelrijke papjes je bloedsuikerspiegel kunnen veranderen.

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van glucose in het lichaam (ook wel energie genoemd). Te veel glucose kan ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt. Dit is iets waar u op moet letten, vooral als u diabetes of prediabetes heeft. Dus terwijl aardappelen een energieke klap uitdelen, is dit hoe ze je bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden.

Stijgen aardappelen je bloedsuikerspiegel?

Met rage diëten zoals Keto in opkomst, liggen koolhydraten zwaar onder vuur. Als je probeert af te vallen, is zetmeel meestal het eerste voedsel dat je moet eten. Maar zijn aardappelen echt zo slecht voor je? Uiteindelijk komt de voeding van een aardappel neer op zijn GI.

Glycemische index (GI) is een systeem dat het vermogen van een voedingsmiddel om de bloedsuikerspiegel te verhogen beoordeelt. De Amerikaanse Diabetes Vereniging ( ER IS ) rangschikt GI als laag (55 of minder), gemiddeld (56 tot 69) of hoog (boven 70). Het eten van voedsel met een lage GI kan u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

De meeste aardappelrassen hebben een hoge glycemische index (GI). Een enkele gebakken roodbruine aardappel kan een GI van 111 bereiken. Om dat in perspectief te plaatsen, heeft de gemiddelde appel een GI van 38.

Ondanks een hoge positie in de GI-afdeling, taters zijn nog redelijk gezond. Aardappelen hebben een hoog gehalte aan fenolisch verbindingen - antioxidanten die de gezondheid kunnen bevorderen.

studies hebben aangetoond dat hoe donkerder het pigment van een aardappel, hoe hoger het polyfenolgehalte. Ook in de aardappelgemeenschap is er veel diversiteit. Houd er dus rekening mee dat sommige aardappelen de bloedsuikerspiegel meer verhogen dan andere, afhankelijk van hun GEVEN en andere voedingselementen.

Hoe verschillende soorten aardappelen zich opstapelen:

De zoetste aardappel voor diabetes en het beheersen van glucose

Gooi de marshmallows en bruine suiker weg, en je zoete Thanksgiving-aardappelen (of yams) zijn een diabetesvriendelijke traktatie. Zoete aardappelen zijn geladen met:

• ijzer
• calcium
• magnesium
• fosfor
• zink
• thiamine
• calcium

Zowel witte als zoete aardappelen hebben vergelijkbare hoeveelheden koolhydraten, vet, eiwitten en water. De basiswitte aardappel is ook een uitstekende bron van vitamine C en kalium.

Zoete aardappelen hebben echter een lagere GI en bevatten meer vezels. Zoete spuds hebben ook een hoog gehalte aan bèta-caroteen, dat bij vertering in vitamine A verandert. Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die de gezondheid, het gezichtsvermogen en de orgaanfunctie van het immuunsysteem bevordert.

Toch zijn ze allebei gemaakt van koolhydraten, dus het maakt niet uit naar welke aardappel je reikt, als je een persoon bent met diabetes, wil je je koolhydraten tellen.

Dood die portiecontrole

Dus je weet van GI, maar hoe zit het met? glycemische belasting (GL) ? GL helpt u de kwaliteit van uw koolhydraten te bepalen. Het is het getal dat voorspelt hoeveel een levensmiddel uw bloedglucosewaarden zal verhogen. Het bepalen van de glycemische belasting lijkt misschien ingewikkeld, maar het is vrij eenvoudig als je deze formule volgt:

Glycemische belasting = GI x Koolhydraten (g) ÷ 100 (per portie).

citaten over het verliezen van een babymiskraam

Zetmeelrijk voedsel (zoals aardappelen, bewerkt brood en rijst) kan de bloedsuikerspiegel en insuline meer verhogen dan gezond suikerhoudend voedsel zoals vers fruit. Traditioneel geconsumeerde zetmelen (d.w.z. peulvruchten, volkoren pasta en granen) hebben echter een lagere glycemische lading.

Maar houd er rekening mee dat een lage GI niet altijd gelijk staat aan een gezonde voedingsoptie. Neem bijvoorbeeld chocolade. een portie donkere chocolade heeft een gemiddelde GI van 23, maar bevat veel verzadigde vetten. Dit vermindert de voedingswaarde aanzienlijk.

Bij het beheren van glucosespiegels is het vinden van de juiste balans tussen GI en andere gezondheidsvoordelen van cruciaal belang.

De ADA heeft een geweldige online bron om uw suikerpieken tot een minimum te beperken. Maak je bord is een interactief hulpmiddel waarmee u maaltijden kunt organiseren, zodat u kleinere porties zetmeelrijk voedsel en grotere porties niet-zetmeelrijke groenten en eiwitten eet.

Goede koolhydraten versus slechte koolhydraten

Waar of niet waar: alle koolhydraten zijn hetzelfde. ONWAAR. In feite zijn koolhydraten onderverdeeld in drie groepen: suiker, zetmeel en vezels.

• Suiker : wordt omgezet in glucose. U heeft glucose nodig om normaal te kunnen functioneren. Het is echter het beste om je te houden aan suikers die van nature in de natuur voorkomen, zoals fruit, groenten en melk.
• Zetmeel : voorziet het lichaam ook van belangrijke glucosespiegels. Zetmeelrijke voedingsmiddelen bevatten vaak essentiële voedingsstoffen, waaronder ijzer, calcium, B-vitamines en foliumzuur.
• Vezel : kan uw cholesterol- en bloedsuikerspiegel verbeteren. Het is ook bekend dat het bepaalde ziekten voorkomt, zoals darmkanker, hartaandoeningen en diabetes. En laten we de regelmaat van de spijsvertering niet vergeten!

Elke categorie koolhydraten bedient het lichaam op zijn eigen manier. EEN studie 2017 2017 uitgevoerd op een menselijke testgroep toonde aan dat een koolhydraatarm dieet kan helpen bij glucoseregulatie, HDL-cholesterol, A1c en het beheersen van triglyceriden.

De studie toonde ook aan dat een koolhydraatarm dieet gunstig kan zijn voor gewichtsverlies op korte termijn. Maar wil je echt voor altijd breken met brood? Er zijn veel voordelen aan zetmeelrijke complexe koolhydraten. Enkele geweldige gezonde opties zijn:

• aardappelen (vooral de schil)
• zoete aardappelen
• yams
• pastinaak
• bonen (zwart, marineblauw, cannellini, pinto, nier)
• kikkererwten
• erwten
• flespompoen
• linzen
• maïs
• taro

Enkele voorbeelden van zetmeelvrije groenten zijn:

• artisjokken
• rapen
• spruitjes
• taugé
• broccoli
• selderij
• bloemkool
• aubergine
• paddestoelen
• paprika's
• uien
• tomaten
• spinazie
• salade greens
• asperges

Verwerkte kristalsuikers en siropen kunnen je bloedsuikerspiegel flink in de war brengen. Als u diabetes of prediabetes heeft, mogen enkelvoudige koolhydraten alleen met mate worden genoten.

Enkele voorbeelden van eenvoudige suikers zijn:

emma roberts wiki

• verwerkt wit brood
• voorverpakte en niet-verpakte bakkerijproducten en desserts
• kleurrijke ontbijtgranen
• Frisdrank
• sappen
• glucosestroop met hoog fructosegehalte (HFCS's)

Aardappel alternatieven

Bij elke maaltijd een aardappel eten is misschien niet het beste idee. Gelukkig zijn er talloze alternatieven die voedzaam en net zo lekker zijn.

Zin in aardappelpuree? Neem in plaats daarvan gepureerde bloemkool! De romige consistentie is vergelijkbaar en bloemkool is slechts 15 op de GI-schaal. Je kunt de peuters ook ruilen voor geroosterde spruitjes met verse knoflook en olijfolie.

Nog zin in fingerfood? Schakel friet uit voor gebakken asperges gewikkeld in prosciutto.

Als je nog steeds op zoek bent naar een echte aardappel, zijn er manieren om de GI te verlagen. Schep de vulling eruit en maak een lichtere versie van aardappelschillen, gevuld met geroosterde paprika en magere gemalen kalkoen. Of ruil je gewone roodbruin voor een gebakken yam, bestrooid met kaneel en nootmuskaat.

Waar het op neerkomt:

Je wilt er op je best uitzien en je goed voelen. Maar koolhydraten koud schrappen is misschien niet de beste oplossing. Het bijhouden van de GI van uw voedsel is een geweldige stap in de richting van een langdurig voedingsevenwicht en succes.

Houd uw glycemische lading in de gaten, zodat u kunt genieten van uw favoriete voedsel terwijl u uw suikerspiegel onder controle houdt. Want soms heb je gewoon echt een aardappel nodig in je leven, of je nu wilt “ kook ze, pureer ze of steek ze in een stoofpotje. '