Ontdek Uw Aantal Engel
Iedereen die ooit bij mij heeft gegeten, weet hoeveel ik van pindakaas houd. (Een hele pot Jif kan wel of niet in één middag uit het hoofdkwartier van Greatist verdwijnen.) Maar mensen met een pinda-allergie of mensen die zijn afgeschrikt door de smaak van een lepel hemel, kunnen nog steeds deelnemen aan de festiviteiten. Hier hebben we een lijst samengesteld van 12 gezonde vervangers voor pindakaas, van amandelboter (duh) tot sesam-tahin (zeg maar?). Dus maak je geen zorgen over het zeggen van sayonara tegen de Skippy - ontdek hoe je deze PB-vervangingen pronto kunt gebruiken.
Geen pinda's, alsjeblieft
Voordat we de pinda's doorgeven, laten we eens kijken wat er echt in die pot gebeurt. Twee eetlepels van pindakaas heeft ongeveer 190 calorieën, 16 gram vet (3 gram verzadigd vet), 8 gram eiwit en drie gram suiker. En terwijl pindakaas een geweldige bron van omega-6 vetzuren fatty , belangrijk voor sterke botten, metabolisme en reproductieve gezondheid, het is niet zo'n geweldige bron van Omega-3 vetzuren , die de hersenfunctie stimuleren, ziekten afweren en ontstekingen verminderen. Er is niet al te veel verschil tussen verwerkte en natuurlijke pindakaas, hoewel de specifieke ingrediënten in een pot afhankelijk zijn van het merk. Natuurlijke pindakaas bevat pinda's plus elke combinatie van zout, suiker en olie, terwijl verwerkte pindakaas meestal al die ingrediënten bevat. Maar pas op voor de boter: in 2008 meer dan drie miljoen Amerikanen had een soort notenallergie. EEN pinda-allergie kan verschillende dingen betekenen voor verschillende mensen, vaak met netelroos, jeuk, braken en in sommige situaties anafylaxie en overlijden. Artsen adviseren patiënten die allergisch zijn voor pinda's vaak om alle noten te vermijden, voor het geval dat. Maar pinda's zijn eigenlijk peulvruchten, dus andere mensen die allergisch zijn voor pinda's kunnen vrij rondlopen in de supermarkt. (Ze kunnen ook genieten de meeste andere peulvruchten , zoals bonen en erwten.) Wat de reden ook is om pinda's te vermijden, er is een hele reeks gemakkelijke, creatieve manieren om de P in PB te vervangen.
De afbraak van boter
Al deze boters kunnen pinda's vervangen in sandwiches, smoothies, ontbijten, gebak en meer. En het maken ervan is makkelijker dan je zou denken: vermaal de noten of zaden in een blender of keukenmachine tot ze een gladde pasta vormen. (Elk recept varieert enigszins, dus zie hieronder voor details.) Hier hebben we opwindende receptideeën, plus de deets over voeding (allemaal voor porties van 2 eetlepels), hoewel het belangrijk is op te merken dat elk merk noten en zaden boter kan iets andere ingrediënten toevoegen. Begin nu met boterhammen!
Notenboter
1. Amandel Voedingsfeiten: 190 calorieën , 18g vet (2g verzadigd vet), 7g eiwitAmandelboter is een goede bron van omega-6-vetzuren en een betere bron van omega-3-vetzuren dan pindakaas.Voordelen: Amandelen zijn het meestvoedingswaarde dichte noot, wat betekent dat ze de hoogste concentratie aan voedingsstoffen per calorie en ons hebben. We hebben het over kalium, calcium, vitamine E, magnesium, fosfor,enijzer. Andere studies hebben aangetoond dat het kauwen op amandelen (althans de rauwe variant) kan helpen de bloeddruk te verlagen en 'slechte'; cholesterol, ook bekend als LDL Amandelen hebben een neutraal effect op serumlipidenprofielen: een meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken . Phung, O.J., Makanji, S.S., White, C.M., et al. Hartford Hospital Evidence-Based Practice Center, Universiteit van Connecticut, Hartford, Connecticut. Tijdschrift van de American Dietic Association. 2009 mei;109(5):865-73..doe-het-zelf: Dit recept voor rauwe amandelboter vereist alleen amandelen, honing en zout. Zoet!PB-vervangingsrecept: Inplaats van eenpindakaas banaan ontbijt smoothie breakfast, schud de boel op met een smoothie met amandelboter .
hippie make-uplooks
2. Kokosnoot Voedingsfeiten: 180 calorieën , 18g vet (16g verzadigd vet), 2g eiwitKokosnoot biedt minimaal omega-6 en nauwelijks omega-3-vetzuren.Voordelen:Al duizenden jaren kauwt men hierop hart-gezonde noot dat het immuunsysteem ondersteunt, de stofwisseling stimuleert en zelfs bacteriële infecties kan helpen voorkomen prevent Kokosnoot (Cocos nucifera L.: Arecaceae): voor gezondheidsbevordering en ziektepreventie . DebMandal, M., Mandal, S. Afdeling Fysiologie en Biofysica, KPC Medical College and Hospital, Jadavpur, Kolkata, India. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 2011;4(3):241-7..nadelen: Er zit niet te veel eiwit in een portie kokosboter en het gehalte aan verzadigd vet is behoorlijk hoog. Smeer dus een beperkte hoeveelheid op versterkt brood of een andere goede eiwitbron.doe-het-zelf: Gedroogde, ongezoete kokosnoot is alles wat je hiervoor nodig hebt eenvoudig recept .Recept voor vervanging van pindakaas: In plaats van pindakaas pannenkoeken klap de versie met kokosboter op de tafel.
3. Hazelnoot Voedingsfeiten: 180 calorieën , 17g vet (1g verzadigd vet), 4g eiwitNet als pindakaas zijn hazelnoten een goede bron van omega-6-vetzuren, maar bied niet te veel omega-3 aan.Voordelen:Ook bekend als “filberts,” hazelnoten zitten boordevol goede dingen: eiwit, vezels , vitamine E, koper en mangaan.nadelen: Het probleem is dat een portie hazelnootboter ongeveer de helft van de hoeveelheid eiwit bevat die pindakaas heeft, dus combineer de boter met verrijkte pasta (zie het recept hieronder) of een ander eiwitrijk voedselproduct.doe-het-zelf: Hazelnoten en nog eens hazelnoten zijn alles wat nodig is voor dit makkelijke recept .Recept voor vervanging van pindakaas: Voor een chique draai aan pindakaas pasta , proberen hazelnootboter pasta in plaats daarvan.
4. Macadamia Voedingsfeiten: 230 calorieën , 24g vet (4g verzadigd vet), 2g eiwitMacadamianoten hebben veel meer omega-6 vetzuren dan omega-3 vetzuren, hoewel niet zo veel van beide vetzuren als pindakaas.Voordelen: Van alle notensoorten bevatten Miss Mary Macadamia's de hoogste concentratie enkelvoudig onverzadigd vet (goed voor het hart). Onderzoek suggereert zelfs dat het kauwen op macadamianoten kan helpen bij het voorkomen van coronaire hartziekte De consumptie van macadamianoten moduleert gunstige risicofactoren voor coronaire hartziekte bij patiënten met hypercholesterolemie . Garg, M.L., Blake, R.J., Wills, R.B., et al. Nutraceuticals Research Group, School of Biomedical Sciences, Faculty of Health, University of Newcastle, Callaghan, NSW, Australië. Lipiden 2007;42(6):583-7..nadelen: Hoewel het de goede soort is, bevatten macadamia's nog steeds behoorlijk veel vet, dus probeer de portiegrootte van 2 TBS niet te overschrijden. Ze bevatten ook relatief weinig eiwitten, dus verhoog de voedingswaarde met melk, verrijkt brood of zelfs havermout.doe-het-zelf:Met slechts een scheutje ahornsiroop is macadamianotenboter een smakelijke paleo-traktatie .PB-vervangingsrecept: Merk pindakaas koekjes een beetje classier door gebruik te maken van macadamia notenboter in plaats daarvan.
5. Pecannoot Voedingsfeiten: 213 calorieën , 20g vet (2g verzadigd vet), 4g eiwitPecannoten zijn verpakt met ongeveer 20 keer zoveel omega-6 als omega-3 vetzuren.Voordelen: Het is in een notendop een vitamine (en mineralen) winkel. Pecannoten zijn verpakt met vitamine A, B en E, plus magnesium, kalium en een heleboel vezels. En studies hebben aangetoond dat pecannoten kunnen helpen lager cholesterolgehalte Pecannoten verlagen lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid bij mensen met normale lipideniveaus . Morgan, WA, Clayshulte, BJ Afdeling Gezins- en Consumentenwetenschappen, New Mexico State University, Las Cruces. Tijdschrift van de American Dietetic Association 2000; 100 (3): 312-18..nadelen: Pecannoten bevatten iets meer vet dan pindakaas, dus overweeg de inname te beperken tot 2 TBS (hoe verleidelijk het ook is om een hele pot in één keer op te eten).doe-het-zelf: Rooster de pecannoten voordat je & rsquo;em up; voeg dan een scheutje kaneel en zout toe.Recept voor vervanging van pindakaas: Pindakaas op toast? Dus gisteren. Maak indruk op de rest van de ontbijttafel met pecannotenboter op bananenbrood.
6. Pistache Voedingsfeiten: 180 calorieën, 13 g vet (1,5 g vet), 6 g eiwitPistachenoten zijn ook een veel betere bron omega-6 vetzuren dan omega-3 vetzuren.Voordelen:Dezesuper-notenzitten vol vezels en kalium en bevatten meer eiwitten dan de meeste andere notensoorten. Wat onderzoek suggereert zelfs dat pistachenoten het cholesterolgehalte kunnen verlagen en de antioxidantenniveaus kunnen verhogen Effect van pistachedieet op lipidenparameters, endotheelfunctie, ontsteking en oxidatieve status: een prospectieve studie . Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C., et al. Afdeling Cardiologie, Universiteit van Gaziantep, School of Medicine, Gaziantep, Turkije. Voeding Pistachenoten verminderen triglyceriden en lichaamsgewicht in vergelijking met snacks met geraffineerde koolhydraten bij zwaarlijvige personen die een afslankprogramma van 12 weken volgen . Li, Z., Song, R., Nguyen, C., et al. Centrum voor menselijke voeding, Los Angeles, CA. Tijdschrift van het American College of Nutrition. 2010 juni: 29 (3): 198-203..doe-het-zelf:Voor een pot vol eiwitrijke zoetheid, kook, pistachenoten en amandelen , meng ze dan samen met een beetje o’ suiker.Recept voor vervanging van pindakaas: Probeer een Italiaanse draai aan de klassieke PB&J met een broodje gemaakt van pistacheboter en gedroogde kersen .
hoe je emotioneel onthecht kunt raken
7. Ik ben Voedingsfeiten: 200 calorieën, 14 g vet (2 g verzadigd vet), 10 g eiwithoewel een betere bron van omega-3 vetzuren dan pindakaas, sojanoten zijn ook een betere bron van omega-6 vetzuren dan omega-3 vetzuren.Voordelen: Sojanoten bieden een forse dosis eiwit (zelfs meer dan pindakaas!) en alle essentiële aminozuren. plus de isoflavonen in sojaproducten kan hartaandoeningen en kanker helpen voorkomen.doe-het-zelf:Mix die noten en voeg een beetje EVOO toe voor een zelfgemaakte lekkernij .PB-vervangingsrecept: Tussendoortjestijd! Verwissel pindakaas op toast voor sojaboter op een Engelse muffin.
8. Walnoot Voedingsfeiten: 174 calorieën, 17 g vet (10 g verzadigd vet), 3 g eiwitWalnoten zijn een geweldige bron van zowel omega-3- als omega-6-vetzuren (hoewel ze meer omega-6-vetzuren hebben).Voordelen: Naar het raam, naar de walnoten. Kijk in de schaal voor antioxidanten plus vitamines en mineralen dat de gezondheid van bloedvaten kan verbeteren en ontstekingen kan helpen verminderen.nadelen:Walnoten bevatten behoorlijk veel verzadigd vet en weinig eiwitten, dus overweeg om de portie te beperken en wat andere eiwitrijke noten, zoals pistachenoten, erover te strooien.doe-het-zelf:Gebruik rauw, geweekt of geroosterd noten, afhankelijk van de mate van crunch waar je naar hunkert. Mix ze vervolgens in een keukenmachine en bestrooi ze met honing en kaneel. jammie.Recept voor vervanging van pindakaas: Wortels gedipt in walnotenboter ziet er net zo veel verfijnder uit dan wortelen en een pot PB.
Zaad Boters
9. Cashewnoten Voedingsfeiten: 160 calorieën , 14g vet (4g verzadigd vet), 4g eiwitHoewel cashewnoten iets meer omega-3-kracht hebben dan pindakaas, bevatten ze niet zoveel omega-6.Voordelen: Kun je ca-showen? Cashewnoten bevatten tonnen belangrijke vitamines en mineralen, waaronder ijzer, magnesium, zink, koper, fosfor en mangaan. De noten kunnen ook de triglyceridenspiegels verlagen, vooral belangrijk voor mensen met diabetes Hydro-ethanolisch extract van cashewboom (Anacardium occidentale) noot en zijn belangrijkste verbinding, anacardzuur, stimuleren de opname van glucose in C2C12-spiercellen . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, LC, et al. Natural Health Products and Metabolic Diseases Laboratory, Afdeling Farmacologie en Montreal Diabetes Research Center, Universiteit van Montreal, Montreal, Quebec, Canada. Moleculaire voeding en voedselonderzoek 2010; 54 (12): 1753-62.nadelen: Cashewnoten ontbreken een beetje op de eiwitafdeling, dus zorg ervoor dat u een glas magere melk of een andere eiwitbron aan de maaltijd toevoegt. doe-het-zelf: Rauwe cashewnoten fijnmalen in een blender; voeg dan olie, suiker en zout toe.PB-vervangingsrecept: Vertel pindakaas mueslirepen om een wandeling te maken en deze mee te nemen kersen cashew mueslirepen in plaats daarvan op een lange trektocht.
10. Pompoen Voedingsfeiten: 180 calorieën , 14g vet (4g verzadigd vet), 10g eiwitPompoenpitten bevatten meer omega-6-vetzuren dan omega-3 vetzuren.Voordelen: Nadat Halloween is gekomen en gegaan,dit superfoodmaakt nog steeds een geweldige snack in welke vorm dan ook. De beste voordelen zijn een ton eiwit (meer dan pindakaas), vezels, kalium en bèta-caroteen, een voedingsstof die wordt geassocieerd met het stimuleren van het immuunsysteem.doe-het-zelf: vermalen pompoenpitten, breng ze over naar een keukenmachine en voeg dan olijfolie, honing en zout toe.Recept voor vervanging van pindakaas:Orange ben je blij dat je wakker bent geworden voor het ontbijt? Sla de pinda's over en schep een klodder pompoenboter in een kom havermout.
11. Sesam (Tahini) Voeding: 170 calorieën, 16 g vet (2 g verzadigd vet), 6 g eiwitNet als pindakaas zijn sesamzaadjes gevuld met omega-6-vetzuren, en niet zozeer omega-3.Voordelen: Sesamzaad is een geweldige bron van voedingsstoffen, waaronder calcium, magnesium, ijzer, vitamine B1 en vezels. Bovendien suggereert onderzoek dat de zaden het cholesterolgehalte kunnen verlagen en kanker en hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen Voedingswaarde van sesamzaad ... Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3 .. Effecten van sesamzaad in de voeding op plasmatocoferolspiegels . Cooney, R.V., Custer, L.J., Okinaka, L., et al. Kankeronderzoekscentrum van de Universiteit van Hawaï, Honolulu, HI. Voeding en kanker 2011;39(1):66-71..doe-het-zelf: Rooster de zaden ; doe ze in de keukenmachine; voeg vanille-extract, zout en suiker toe. Voila!Pindakaas vervangend recept: Appels en pindakaas zijn schattig, maar volwassenen kunnen genieten van vers fruit en sesamzaadboter.
12. Zonnebloem Voedingsfeiten: 180 calorieën , 16g vet (2g verzadigd vet), 6g eiwitZonnebloempitten bevatten niet veel omega-3-vetzuren, maar ze zitten boordevol omega-6-vetzuren.Voordelen:Hier komt de zon (bloem), een geweldige bron van magnesium en antioxidant vitamine E.doe-het-zelf: toasten die zaden en mix ze vervolgens in een keukenmachine.Recept voor vervanging van pindakaas: Nemen havermoutkoekjes met pindakaas naar het volgende niveau en probeer je hand op havermoutkoekjes met zonneboter .
