Werkt koolhydraten laden echt?

We hebben gehoord van hardlopers op afstand die inladen op pastafeesten - en dat is niet alleen omdat ze in een voedselcoma willen raken om een ​​goede nachtrust te krijgen. Koolhydraten laden - ook bekend als “carb-laden” — voordat een evenement ons meer energie kan geven tijdens een intensieve training door de hoeveelheid glycogeen, of opgeslagen glucose, in de spieren te verhogen Effecten van koolhydraatsuppletie op krachtoutput en tijd tot uitputting tijdens statische beencontracties gesuperponeerd met elektromyostimulatie . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Afdeling Kinesiologie, Mississippi State 11University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 juni;26(6):1717-23. Inname van koolhydraten tijdens inspanning verbetert de prestaties bij volwassenen . Temesi, J., Johnson, NA, Raymond, J. Discipline van bewegings- en sportwetenschappen, Faculteit der Gezondheidswetenschappen, Universiteit van Sydney, Sydney, Australië. Journal of Nutrition 2011;141(5):890-7.. Maar het maximaliseren van de prestaties is meer dan de avond voor de race spaghetti afbranden.

Pasta en prestaties — Wat u moet weten

Foto door Nicole Fara Silver

Tijdens het sporten, onze spieren en lever gebruik glycogeen , of opgeslagen glucose, voor energie Aanmaak van spierglycogeen voor en na inspanning . Ivy, JL Afdeling Kinesiologie, Universiteit van Texas, Austin. Sport geneeskunde. 1991 Jan;11(1):6-19.. Hoewel het lichaam glucose uit de meeste voedselgroepen haalt, zet het koolhydraten gemakkelijker om in glucose dan vet of eiwitten, dus het ophopen van koolhydraten kan een grote energieboost betekenen Macrobolische voeding . Dente, G., Hopkins, K.J. Laguna Beach, CA: Basisgezondheidspublicaties, 2004.. Bij het laden van koolhydraten draait alles om de hoeveelheid glycogeen verhogen in het lichaam en helpt ons langer door te gaan voordat we “de muur” of het punt waarop de koolhydraatreserves zo uitgeput zijn dat een persoon zijn hoogste prestatieniveau niet kan bereiken Metabolische factoren die de prestaties van marathonlopers beperken . Rapoport, B.I. Harvard Medical School, Boston, MA. PLoS Comput Biol. 2010 okt 21;6(10):e1000960.. Koolhydraten laden is alleen nodig voor langdurige training 90 minuten of meer , aangezien dat het moment is waarop het lichaam een ​​laag glycogeengehalte begint te krijgen. En hoewel we meestal horen over het laden van koolhydraten met betrekking tot uithoudingsevenementen zoals marathons, kan koolhydraat-wild gaan ook nuttig zijn voor andere soorten langdurige intensieve oefeningen, zoals wandelen, zwemmen of een van die gekke spinlessen van 90 minuten Koolhydraatsuppletie en trainingsprestaties op grote hoogte: een gerandomiseerde gecontroleerde studie . Oliver, S.J., Golja, P,, Macdonald, J.H. Extremes Research Group, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, Gwynedd, VK. Geneeskunde en biologie op grote hoogte. 2012 Mar;13(1):22-31.. Koolhydraatarm eten kan zelfs nuttig zijn vóór gewichthefsessies: een onderzoek toonde aan dat het laden van koolhydraten vóór het tillen de hoeveelheid atleten die ze konden tillen, verhoogde en hen meer tijd gaf voordat ze zich uitgeput voelden Effecten van koolhydraatsuppletie op krachtoutput en tijd tot uitputting tijdens statische beencontracties gesuperponeerd met elektromyostimulatie . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Afdeling Kinesiologie, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jun;26(6):1717-23.. Aan de andere kant vond een andere studie geen verschil in lifters’ vermogen na het laden van koolhydraten, mogelijk omdat de deelnemers niet lang genoeg tilden om uitputting te bereiken De effecten van het laden van koolhydraten op de prestaties van repetitieve sprong-kraakkracht . Hatfield, DL, Kraemer, W.J., Volek, J.S., et al. Laboratorium voor menselijke prestaties, afdeling Kinesiologie, Universiteit van Connecticut, Storrs, CT. Journal of Strength & Conditioning Research. 2006 Feb;20(1):167-71.. Maar voor zowel gewichtheffers als duursporters is een zorgvuldige planning de sleutel tot het laden van koolhydraten.

Laden — Uw actieplan

Het is zelden een goed idee om de week voor een race voor het eerst koolhydraten te laden, dus een koolhydraatrijk regime starten tijdens de training of probeer koolhydraten te laden voor een kleinschaliger atletisch evenement. (Als u bijvoorbeeld traint voor een marathon, test dan de hoeveelheid koolhydraten voor een halve marathon.) Duursporters beginnen hun koolhydraatrijke sessie vaak door het aantal koolhydraten tot een minimum te beperken. Tijdens de training kan een koolhydraatarm, vetrijk dieet helpen het lichaam te trainen vet te gebruiken voor energie en de afhankelijkheid van koolhydraten te verminderen Metabole regulatie van vetgebruik tijdens inspanning en herstel . Spriet, L.L. Department of Human Health and Nutritional Science, University of Guelph, Guelph, ON, Canada. Nestle Nutrition Institute Workshop-serie. 2011;69:39-53; discussie 53-8. Epub 2012 Jan 18.. Zelfs voor atleten die tijdens hun training geen koolhydraatarm dieet gebruiken, zou het proces van het laden van koolhydraten moeten beginnen met de uitputting van glycogeenvoorraden via een koolhydraatarm dieet gedurende twee dagen (sayonara, sushibroodjes! ) plus wat intensieve training om het glycogeen dat al in de tanks zit, weg te vagen Effecten van uitputtingsoefeningen en lichte training op spierglycogeensupercompensatie bij mannen . Goforth, H.W. Jr., Laurent. D., Prusaczyk, WK, et al. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Dec;285(6):E1304-11.. Binnen 24 uur nadat de glycogeenreserves zijn uitgeput, beginnen de spieren hun voorraden weer op te bouwen, en in de komende dagen kunnen ze glycogeen opslaan met een bovennormale capaciteit Aanmaak van spierglycogeen voor en na inspanning . Ivy, JL Afdeling Kinesiologie, Universiteit van Texas, Austin. Sport geneeskunde. 1991 Jan;11(1):6-19.. Om te profiteren van spieren’ verhoogde glycogeen-opslagcapaciteit, begin ongeveer drie dagen voor het atletische evenement met een oplaadperiode (zie details hieronder) van verhoogde inname van koolhydraten . (Kom maar op met de bagels!) En zodra de racedag het raaktmisschien is het nog steeds geen tijd om te stoppen- het eten van koolhydraten tijdens het sporten kan ook helpen om de glycogeenvoorraden aan te vullen, zelfs terwijl we tegelijkertijd dat glycogeen verbranden voor energie Inname van koolhydraten tijdens inspanning verbetert de prestaties bij volwassenen . Temesi, J., Johnson, NA, Raymond, J. Discipline van bewegings- en sportwetenschappen, Faculteit der Gezondheidswetenschappen, Universiteit van Sydney, Sydney, Australië. Journal of Nutrition 2011;141(5):890-7.. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om dat te onthouden koolhydraten laden betekent niet te veel eten . Volg deze Greatist-tips voor een succesvol plan voor het laden van koolhydraten.

Charlie Days vrouw

Chowing Down: koolhydraten laden?

• Wanneer te eten: Wanneer je een maximale uithoudingsdag (zoals een race) nadert, doe dan drie tot vier dagen voor de race een intensieve training om de glycogeenvoorraden op te ruimen Aanmaak van spierglycogeen voor en na inspanning . Ivy, JL Afdeling Kinesiologie, Universiteit van Texas, Austin. Sport geneeskunde. 1991 Jan;11(1):6-19.. Dan is het tijd om de graancirkel in de supermarkt te betreden en onmiddellijk de inname van koolhydraten te verhogen.

• Wat te eten: Vlak voor de wedstrijddag is het doel van het laden van koolhydraten om de inname van koolhydraten te verhogen ten opzichte van de inname van eiwitten en vetten - koolhydraten moeten tussen 63 en 81 procent van de totale calorieën uitmaken Effecten van koolhydraatsuppletie op krachtoutput en tijd tot uitputting tijdens statische beencontracties gesuperponeerd met elektromyostimulatie . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Afdeling Kinesiologie, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jun;26(6):1717-23.. Wat betreft brandstof voor halverwege de training, kan het verleidelijk zijn om dure “ prestatie gels ,” maar meerdere onderzoeken hebben geen verschil gevonden in de prestaties van het laden op natuurlijke koolhydraatbronnen (zoals zongedroogde rozijnen) in vergelijking met het gefabriceerde spul Zongedroogde rozijnen zijn een kosteneffectief alternatief voor Sports Jelly Beans bij langdurig fietsen . Rietschier, HL, Henagan, TM, Earnest, CP, et al. Afdeling Kinesiologie, Louisiana State University, Baton Rouge, LA. Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 nov;25(11):3150-6. Natuurlijke versus commerciële koolhydraatsuppletie en hardloopprestaties . Too, B.W., Cicai, S., Hockett, K.R., et al. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition. 2012 Jun 15;9(1):27.. Sportdranken kunnen ook helpen om spieren op te vullen en je hebt geen bestek of kauwen nodig - zoek naar dranken die een mix van koolhydraten bevatten (bijv. dextrose, fructose en maltodextrine) in de ingrediëntenlijst Spierglycogeen laden met een vloeibaar koolhydraatsupplement . Lamb, DR, Snyder, AC, Baur TS. School of HPER, Ohio State University, Columbus, OH. Internationaal tijdschrift voor sportvoeding. 1991 maart;1(1):52-60. Het innemen van een hooggedoseerde koolhydraatoplossing tijdens het cyclusgedeelte van een gesimuleerde triatlon op de Olympische afstand verbetert de daaropvolgende hardloopprestaties . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. A Human Physiology Research Group, Department for Health, University of Beth, Claverton Down, Bath, VK. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme 2012; 37(4):664-71..

• Hoeveel te eten: De voedingsbehoeften tijdens het laden van koolhydraten zijn afhankelijk van de individuele persoon en het type training. Over het algemeen zouden duursporters ongeveer vier gram koolhydraten per dag moeten consumeren voor elk pond lichaamsgewicht De werkzaamheid van koolhydraatsuppletie en chronische koolhydraatrijke diëten voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen . Jacobs, K.A., Sherman, W.M. Afdeling fysieke activiteit, Ohio State University, Columbus, OH. Internationaal tijdschrift voor sportvoeding. 1999 Mar;9(1):92-115.. (Voor een persoon van 150 pond betekent dat twee kopjes ontbijtgranen, een banaan, vier stukken brood en vier kopjes pasta, of een combinatie van voedsel dat eruit komt tot 600 gram koolhydraten.) Het is belangrijk om calorieën in overeenstemming te houden met normale eetgewoonten om: vermijd gewichtstoename . De sleutel is om de verhouding van koolhydraten tot eiwitten en vetten te verhogen, ennietom de totale calorie-inname te verhogen. (Het verhogen van het lichaamsgewicht kan de prestaties nog meer belemmeren dan het beknibbelen op koolhydraten!)

Let op: Carb Crossing

Houd rekening met een paar waarschuwingen voordat u begint aan een koolhydraatrijke bonanza:

• Houd rekening met hormonen. Veranderingen in de menstruatiecyclus van vrouwen kunnen niet alleen van invloed zijn op de performance over het geheel maar ook de effectiviteit van het laden van koolhydraten. Tijdens de folliculaire fase, die begint op de dag nadat je menstruatie stopt en twee weken duurt, ontdekten onderzoekers dat het laden van koolhydraten de prestaties niet echt verbeterde Koolhydraatbelading tijdens de folliculaire fase van de menstruatiecyclus: effecten op spierglycogeen en trainingsprestaties . Paul, D.R., Mulroy, S.M., Horner, JA, et al. Dieet en Human Performance Laboratory in het Beltsville Human Nutrition Research Center, ARS, USDA, MD. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2001 Dec;11(4):430-41.. Probeer, indien mogelijk, races te timen om in de luteale fase te vallen, of dagen 14 tot en met 28.

• Beheer vezelinname. Sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen hun koolhydraten uit vezels halen, wat kan: bijdragen aan badkamerproblemen en veroorzaakt volheid door vocht te absorberen dat uw lichaam nodig heeft om te presteren. Probeer het vezelgehalte consistent te houden met wat je tijdens de training hebt gegeten om pitstops halverwege de race of ongemakkelijke buikpijn en een opgeblazen gevoel te voorkomen. (De kilometers lijken alleen langzamer te gaan als je wanhopig op zoek bent naar een porta potje!)

• Pas op voor gewichtstoename. Hoe je het ook probeert te rechtvaardigen als “een race-noodzaak” (we zijn er geweest!), overmatig eten is precies dat en kan snel leiden tot gewichtstoename. Terwijl atleten graagMichael Phelpszogenaamd 12.000 calorieën per dag kan eten, zal iemand met een trainingsschema met een lagere intensiteit of iemand die probeert af te vallen veel minder moeten eten. Er zijn ingewikkelde berekeningen om de juiste hoeveelheid koolhydraten voor elke persoon te helpen bepalen; voor de wiskundig uitgedaagde, experimenteer gewoon om te zien wat goed is voor jou en je lichaam. Houd er echter rekening mee dat de toename van glycogeen gepaard gaat met: water afstotend van drie tot vier keer de normale niveaus - dus wees niet bang voor een beetje extra watergewicht op de racedag Glycogeenopslag: illusies van gemakkelijk gewichtsverlies, overmatige gewichtstoename en vervormingen in schattingen van lichaamssamenstelling . Kreitzman, S.N., Coxon, A.Y., Szaz, K.F. Howard Foundation Research, Cambridge, VK. American Journal of klinische voeding. 1992 juli;56(1 suppl):292S-293S..

• Breng de bloedsuikerspiegel in evenwicht. Een piek in de bloedsuikerspiegel kan het gevolg zijn van etenhoog-glycemisch, suikerhoudende koolhydraten (zoals witte aardappelen, niet-verrijkte pasta en wit brood). Om pieken en dalen te voorkomen, combineer je koolhydraten met vet en eiwitten en eet je koolhydraten die variëren op de GI-schaal - die combinaties geven je een mooie kick in het begin, maar zorgen ook voor een langzame verbranding van energie om je door de race te loodsen. Zoete aardappelen zijn een optie voor koolhydraten die blijvende energie leveren. En een favoriet ontbijt voor de race: tarwetoast (lage GI) met pindakaas en een gesneden banaan (hoge GI).

Dit artikel is goedgekeurd door experts van GreatistTerra CastroenJoe Vennare. Heb je carb-loading geprobeerd voor een groot atletisch evenement? Merkte je verschil in je prestaties? Laat het ons weten in de reacties hieronder!