Ontdek Uw Aantal Engel
Fruit en groenten en volle granen, oh my! Naast de schappen van de supermarkt vol met minder dan gezonde bewerkte voedingsmiddelen in felgekleurde verpakkingen, zijn er nog honderden gezonde opties die wachten om te worden opgehaald en in je winkelwagentje te worden gestopt. (Velen komen in levendige, natuurlijke verpakkingen!) Ze omvatten elke voedselgroep, van fruit en groenten tot granen, zuivel en gezonde vetten! Hier zijn 26 van onze favorieten, één voor elke letter van het alfabet, samen met wat ze zo super maakt. (Plus een paargezonde receptenom je te helpen super te worden met wat superfoods in de keuken.)
Avocado
Als je ook maar een paar minuten op Greatist hebt doorgebracht, is het geen geheim dat we grote fans zijn van avocado's. (Er is zelfs een avocado-vormige piñata in ons kantoor!) Er is ook een goede reden: Avocado's zijn een geweldige bron van enkelvoudig onverzadigd vet (die het cholesterolgehalte kunnen verbeteren, het risico op hartaandoeningen verminderen en de hersenfunctie ten goede komen), vitamine E (een krachtige antioxidant) en vitamine B6 (die een gezonde huid bevordert en als reservebrandstof dient) Dieetvet en hartfalen: van lipotoxiciteit naar lipoprotectie . Stanley, WC, Dabkowski, ER, Ribeiro, RF JR., et al. Afdeling Cardiologie, Afdeling Geneeskunde, Universiteit van Maryland. Oplageonderzoek, 2 maart 2012;110(5):764-76. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren voorkomen de aversieve effecten van obesitas op motoriek, hersenactiviteit en slaapgedrag. Sartorius, T., Ketterer, C., Kullmann, S., et al. Diabetes, 2012 juli;61(7):1669-79. Bovendien zijn ze gewoon verdomd lekker (boerenkoolsalade met avocado en grapefruit, iemand?). Vergeet niet om het niet te overdrijven - deze vrucht is behoorlijk zwaar en bevat veel calorieën, het is waarschijnlijk het beste om niet meer dan ongeveer een halve vrucht per dag te consumeren.
Probeer het nu: Avocadokoekjes met donkere chocolade
Andere A-superfoods: amandelen,asperges,appels
Bieten
Het is moeilijk om bieten te verslaan. Laten we het eerst hebben over die kleur: bieten bevatten veel betalain, een antioxidant die ze die paarse tint geeft en kanker en andere degeneratieve ziekten kan helpen voorkomen Betalains - een nieuwe klasse van kationische antioxidanten in de voeding . Kanner J, Harel S, Granit R. Department of Food Science, Institute of Technology and Storage of Agricultural Products, Agricultural Research Organization, Bet Dagan, Israël. J Agric Food Chem. 2001 nov; 49(11):5178-85. Vitamine A, B en C bieden extra voordelen, variërend van het versterken van het immuunsysteem tot het helpen van het lichaam om collageen te produceren Chemopreventie van DMBA-geïnduceerde UV-B bevorderde, NOR-1-geïnduceerde TPA bevorderde huidcarcinogenese en DEN-geïnduceerde fenobarbital bevorderde levertumoren bij muizen door extract van rode biet . Afdeling Farmaceutische Wetenschappen, School of Pharmacy, Howard University, Washington DC. Pharmacol Res. 2003 februari;47(2):141-8. Een gezonde dosis kalium , wat essentieel is voor een goede orgaanfunctie, en vezels, die het spijsverteringskanaal regelmatig houden en helpen de gezondheid van het hart te behouden, helpen bieten af te ronden’ voedingsprofiel.
Probeer het nu: Spinazie-citrussalade met geroosterde bieten en amandelvinaigrette
Andere B-superfoods: broccoli,bosbessen,bananen,bonen
Delen
Deze kleine zaadjes zijn misschien beroemd geworden als de basis van de chia-huisdiergekte uit de jaren 90, maar ze bieden oh zo veel meer als superfood. Chiazaden zitten boordevol magnesium, ijzer, calcium en kalium. Bovendien zijn ze perfect om toe te voegen aan smoothies, yoghurt en pudding. De kleine zaadjes kunnen tot 10 keer hun gewicht in water opnemen, wat volgens sommige onderzoeken het lichaam kan helpen langer gehydrateerd te blijven en het algehele uithoudingsvermogen kan verbeteren Omega 3 Chia-zaadlading als middel om koolhydraten te laden carbohydrate . Illian, TG, Casey, JC, Bisschop, PA. Human Performance Laboratory, afdeling Kinesiologie, de Universiteit van Alabama, Auburn. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 jan;25(1):61-5..
Probeer het nu :Pompoen Chiazaad Pudding
Andere C-superfoods: meloen,kersen,kaneel,bloemkool,veenbessen,kool
datums
Datums zijn geweldig om een paar redenen. Ten eerste, ze zijn een perfectegezonde receptvervangingvoor beidesuikeren of boter bij het bakken. Ze zitten ook boordevol vezels (wat essentieel is voor een goed hart en een goede spijsvertering) envitamines en mineralenwaaronder kalium, selenium, koper en magnesium Voeding en functionele eigenschappen van dadels: een recensie . Al Farsi, MA, Lee, CY. Afdeling Voedingswetenschappen en Technologie, Cornell University, Genève, NY. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2008 nov;48(10):877-87..
Probeer het nu: Fruit- en notenrepen
Andere D-superfoods: dille,paardebloem groen
Eieren
Eieren zijn een van de beste superfoods omdat je een goede portie eiwitten krijgt in een goedkoop klein pakketje. Slechts 70 calorieën en 6 gram eiwit, eieren zijn ook rijk aanOmega-3 vetzuren, die helpen bij een goede lichaamsfunctie en de gezondheid van het hart. Ze zijn ook goed voor de ogen: Theantioxidantenluteïne en zeaxanthine (te vinden in de dooiers) help bescherm de ogen van licht en vrije radicalen (en mogelijk zelfs helpen voorkomen oogdegeneratie die zich kan voordoen met de leeftijd) Een ei-interventie van 12 weken verhoogt de serumzeaxanthine en de optische dichtheid van het maculaire pigment bij vrouwen . Wenzel, AJ, Gerweck, C, Barbato, D, et al. Afdeling psychologie, Universiteit van New Hampshire, Durham, New Hampshire. Het tijdschrift voor voeding. 2006 Oct;136(10):2568-73.. En hoewel er veel discussie is geweest over de gezondheid van die kleine’ gele centra (sommigen zeggen dat hun cholesterolgehalte slecht nieuws is), de dooiers zitten vol met choline, een B-vitamine die essentieel is voor een goede brein functie Choline: een essentiële voedingsstof voor de volksgezondheid . Zeisel, SH, da Costa, KA. Afdeling Voeding aan het Nutrition Research Institute, School of Public Health en School of Medicine, The University of North Carolina in Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Stichting Voeding. 2009 nov;67(11):615-23. Nutritioneel belang van choline voor de ontwikkeling van de hersenen . Zeisel, SH. Afdeling Voeding, School of Public Health, The University of North Carolina in Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Tijdschrift van het American College of Nutrition. 2004 Dec;23(6 Suppl):621S-626S..
Probeer het nu: Spruitjes en Ei Scramble
Vlas
Naast hun waanzinnig hoge vezelgehalte, suggereert onderzoek dat de omega-3 vetzuren in deze zaden kunnen helpen lager cholesterol en het risico verminderen van hartziekte Wat kunnen we verwachten van omega-3 vetzuren? Chan EH, Cho, L. Cardiovasculair centrum voor vrouwen, Cleveland, OH. Cleveland Clinic Journal of Medicine, april 2009; 79(4):245–251. Meta-analyse van de effecten van lijnzaadinterventies op bloedlipiden . Pan A., Yu D, Denemarken-Wahnefried W., et al. Shanghai Institutes for Biological Sciences, Shanghai, China, The American Journal of Clinical Nutrition, juni 2009; 90(2): 288-297. Hetisbelangrijk om op te merken dat de positieve effecten van lijnzaad op cholesterol zijn aangetoond: tijdelijk , wat betekent dat ze kunnen slijten als de reguliere (dagelijkse) consumptie stopt Lijnzaad en cardiovasculaire risicofactoren: resultaten van een dubbelblinde, gerandomiseerde, gecontroleerde klinische studie . Bloedon L.T., Balikai S., Chittams J., et al. Afdeling Algemene Interne Geneeskunde, University of Pennsylvania Health System, Philadelphia, PA. Journal of the Ameican College of Nutrition, 2008 Feb;27(1):65-74.. Voeg de zaden (geheel of gemalen) toe aan gebakken goederen, havermout of een salade, en sla de vlasolie over , die misschien niet dezelfde geweldige cholesterolregulerende krachten hebben Een vergelijking van suppletie met visolie, lijnzaadolie en hennepzaadolie op geselecteerde parameters van cardiovasculaire gezondheid bij gezonde vrijwilligers . Kahn N., Kreml R., Oostenrijk J.A. Canadian Centre for Agri-Food Research in Health and Medicine, St. Boniface Hospital Research Center Universiteit van Manitoba, Winnipeg, Manitoba, Canada. Journal of the American College of Nutrition, februari 2008;27(1):51-8..
Probeer het nu: Pumpkin Chocolate Chip Cookies met Vlas
Druiven
Vitaminen C en K, bètacaroteen en resveratrol zijn de gezondheidsvoordelen van deze favoriete superfruit. Deze vitamines werken als antioxidanten in het lichaam om vrije radicalen te helpen elimineren die celschade kunnen veroorzaken Fenolen en antioxidant capaciteit van tafeldruiven (vitus vinifera I.) cultivars geteeld in Chili . Lutz M., Jorquera K., Cancino, B., et al. Centrum voor onderzoek en ontwikkeling van functionele voedingsmiddelen, Universiteit van Valparaiso, Valparaiso, Chili. Journal of Food Science, september 2011; 76 (7), 1088-93. Beschermend effect van Okuzgozu (vitis vinifera I. cv.) druivensap tegen tetrachloorkoolstofgeïnduceerde oxidatieve stress bij ratten . Pirinoccioglu M., Kizil G., Ozdemir G., et al. Dicle University, Faculteit Wetenschappen, Scheikunde, Diyarbakir, Turkije. Voedselfunctie, 21 maart 2012..resveratrolheeft de krantenkoppen gehaald vanwege zijn potentieel om lager LDL-cholesterol , helpen de groei van kankercellen te remmen en cognitieve stoornissen te behandelen Resveratrol verbetert de gezondheid en overleving van muizen met een calorierijk dieet . Baur JA, Pearson KJ, Price NL, et al. Afdeling Pathologie, Paul F. Glenn Laboratoria voor de biologische mechanismen van veroudering, Harvard Medical Schol, Boston. Natuur, 16 november 2006; 444 (7117), 337-42. Een tot nadenken stemmend idee: de potentiële rol van plantaardige polyfenolen bij de behandeling van leeftijdsgebonden cognitieve stoornissen . Cherniak E. Division of Geriatrics and Genontology, Geriatrics Institute, Geriatrics and Extended Care Service en Geriatric Research Education, en Clinical Center (GRECC) van het Miami Veterans Affairs Medical Center, University of Miami Miller School of Medicine. British Journal of Nutrition, 5 april 2012; 1-7..
Probeer het nu: Druiven en gember geglazuurde kip
Andere G-superfoods: Goji bessen,guave,groene thee,Griekse yoghurt,knoflook,gember
Hennep
Het grootste voordeel hier komt van essentiële vetzuren en eiwit. Die vetzuren (inclusief meervoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren) kunnen helpen bij het bestrijden van coronaire hartziekten, kanker en zelfs symptomen vandepressie Omega-3-vetzuren voor de behandeling van depressie: systematische review van meta-analyse . Block M.H., Hannestad J., Afdeling Psychiatrie, Yale University of Medicine, New Haven, CT; Yale Child Study Center, Yale University School of Medicine, New Haven, CT. Molecular Psychiatry, 2011 sep 20.. Deze kleine zaadjes hebben ook geen gebrek aan vitamine en mineralen - ze bevatten veel magnesium, zink en ijzer. Gamma-linoleenzuur (ook bekend als GLA, ook gevonden in moedermelk) verschijnt ook en voegt een verscheidenheid aan voordelen toe, variërend van allergieverdediging tot het helpen behandelen van aandachtstekortstoornissen en zelfs helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte Cholesterol-geïnduceerde stimulatie van bloedplaatjesagressie wordt voorkomen door een met hennepzaad verrijkt dieet . Prociuk M.A., Edel A.L., Richard M.N., et al. Canadian Centre for Agri-food Research in Health and Medicine, St. Boniface Hospital Research Centre, en Department of Physiology, Faculty of Medicine, University of Manitoba, Canada. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, april 2008;86(4):153-9..
Probeer het nu: Ontbijtpudding met chia, hennep en boekweit
Inca-bessen
(ook bekend als Kaapse kruisbessen of gemalen kersen of schilkersen)
Hier is nog een superfood afkomstig uit Zuid-Amerika (samen met goji-bessen en quinoa, om er maar een paar te noemen!). Inca bessen zitten boordevol vitamine C en A, ijzer, niacine en fosfor. Ze bevatten ook veel eiwitten (vooral voor een bes!) vezel . Als ze worden gegeten, beginnen ze met een zoete smaak en eindigen ze met een beetje een zure twist.
Probeer het nu: Schil Kersen Met Geitenkaas Op Toast
Andere I-superfoods: ikdit water
Jalapeno pepers
Jalapeño's zitten boordevol capsaïcine, een stof die voorkomt in pittige pepers die wordt gecrediteerd metmetabolisme versnellenen het onderdrukken van de eetlust Effecten van capsaïcine, groene thee en CH-19 paprika op eetlust en energie-inname bij mensen in negatieve en positieve energiebalans . Reinbach HC, Smeets A., Martinussen T., et al. Afdeling Voedingswetenschappen, Universiteit van Kopenhagen, Rolighedsvej 30, Frederiksberg C, Denemarken. Klinische voeding, juni 2009; 28 (3): 260-5. Deze magische verbinding ook verhoogt de vetoxidatie (zodat het lichaam gemakkelijker vet als brandstof kan gebruiken) Effecten van nieuwe behandeling met capsinoïden op vetheid en energiemetabolisme bij mensen: mogelijke farmacogene implicaties . Snitker S., Fujishima Y., Shen H., et al. Universiteit van Maryland School of Medicine, Baltimore, MD. American Journal of Clinical Nutrition, 2009 jan;89(1):45-50. Farmacokinetiek en het effect van capsaïcine in Capsicum frutescens op het verlagen van de plasmaglucosespiegel . Chaiyasit K., Khovidhunkit W., Wittayalertpanya S. Interdepartement voor Farmacologie, Graduate School, Chulalongkorn University, Bangkok, Thailand. Journal of the Medical Association of Thailand, 2009 jan;92(1):108-13..
Probeer het nu: Gezondere Jalapeño Popper Chip Dip
Kiwi
Behalve dat het een bovenmenselijke hoeveelheid vitamine C bevat (243 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid in slechts twee vruchten), is kiwi een fantastische bron van foliumzuur, dat essentieel is voor de algehele celgezondheid. Sommige onderzoeken suggereren dat het zelfs het risico op hartaandoeningen en darmkanker kan verminderen Effectmodificatie door foliumzuur in de voeding op de associatie tussen MTHFR-genotype, homocysteïne en beroerterisico: een meta-analyse van genetische onderzoeken en gerandomiseerde onderzoeken . Holmes MV, Newcombe P., Hubacek JA, et al. Onderzoeksafdeling Epidemiologie en Volksgezondheid, University College London, Londen, VK. Lancet, 13 aug 2011;378(9791):584-94..
Probeer het nu: Griekse Yoghurt en Perfect Kiwi
Andere K-superfoods: boerenkool
Citroen
Het is geen geheim dat citrusvruchten - zoals de machtige citroen - boordevol vitamine C zitten, wat essentieel is voor het lichaam om collageen te produceren (wat helpt om bloedvaten, pezen, gewrichtsbanden en botten gezond en sterk te houden. Bovendien) opnieuw gevuld met de antioxidanten die bekend staan als flavonoïden, die kunnen helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen, ontstekingen te verminderen en sommige vormen van kanker te bestrijden Update over gebruik en eigenschappen van citrusflavonoïden: nieuwe bevindingen in antikanker, cardiovasculaire en ontstekingsremmende activiteit . Benavente-Garcia O., Castillo J. Afdeling Onderzoek en Ontwikkeling van Natrafur-Furfural Espanol S.A., Camino Viejo de Piliego, Alcantarilla, Murcia, Spanje. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 13 augustus 2008;56(15):6185-205. Inname van citrusvruchten en risico op maagkanker: een kwantitatieve systematische review . Bae JM, Lee EJ, Guyatt G. Afdeling Preventieve Geneeskunde, Cheju National University College of Medicine, Jeju, Jejudo, Korea. Maagkanker, 2008; 11(1):23-32.. Risico op citrusvruchten en alvleesklierkanker: een kwantitatieve systematische review . Bae JM, Lee EJ, Guyatt G. Afdeling Preventieve Geneeskunde, Cheju National University College of Medicine, Jeju, Jejudo, Korea. Pancreas, maart 2009; 38(2):168-74.. Om de grootste voordelen van deze zure snoepjes te krijgen, combineer met voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte (zoals bladgroenten en rood vlees): Vitamine C helpt het lichaam ook om ijzer te absorberen!
Probeer het nu: Gezondere Citroen Artisjok Dip
Andere L-superfoods: ikbetekent:,prei
Melk
Geloof het of niet, het is de chocoladeversie van deze cafetariatraktatie die een aantal serieuze gezondheidsvoordelen na de training biedt. Studies suggereren dat deze heerlijke drank de optimale verhouding van koolhydraten en eiwitten biedt voor sporters om na het sporten te consumeren. Het onderzoek suggereert dat eenchocolademelkfix kan de prestaties helpen verbeteren, zorgen voor een snellere aanpassing aan de training en leiden tot een betere lichaamssamenstelling Suppletie van koolhydraten en eiwitten na inspanning verbetert de daaropvolgende trainingsprestaties en intracellulaire signalering voor eiwitsynthese . Ferguson-Stegall L., McCleave EL, Ding Z., et al. Laboratorium voor inspanningsfysiologie en metabolisme, afdeling Kinesiologie, Universiteit van Texas in Austin, Austin, Texas. Journal of Strength and Conditioning Research, mei 2011; 25(5):1210-24..
Probeer het nu: Gezondere chocolade-bosbessen-smoothie
noten
Het is bekend dat gigantische zakken met diverse noten regelmatig op het Greatist-kantoor verschijnen - en niet alleen omdat ze onweerstaanbaar lekker zijn. De onverzadigde vetten in noten zijn goed voor je hart, en sommige soorten (naar jou kijken, amandelen) kunnen helpen de bloeddruk en het lichaamsvet te verlagen (in combinatie met een caloriearm dieet) Amandelen versus complexe koolhydraten in een programma voor gewichtsvermindering . Wein MA, Sabaté J.M., Iklé DN, et al. City of Hope National Medical Center, Duarte, CA. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2003 nov;27(11):1365-72.. Noten zijn ook een goede bron van eiwitten, waardoor ze perfect zijn voor een gezonde middagsnack om je langer vol te houden. Hoewel ze een beetje veel calorieën kunnen bevatten, zijn ze ook voedzaam, wat betekent dat je een grote voedingswaarde krijgt voor je calorieën!
Probeer het nu: Fruit- en notenrepen
Havermout
Inmiddels zijn de hele “volkoren” ding is in al onze hersenen gebrand, toch? Goed nieuws: havermout, dat bescheiden, gemakkelijke, heerlijke ontbijtnietje is een geweldige bron van volle granen. Het is dat “geheel” onderdeel dat havermout tot een geweldige bron van vezels maakt, waarvan is aangetoond dat het helpt het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, helpt bij de spijsvertering en het metabolisme verbetert Kan havermout de gezondheid bevorderen? Welch RW Human Nutrition Research Group, Universiteit van Ulster in Jordanstown, Newtownabbey, Co. Antrim, Noord-Ierland, VK. British Journal of Biomedical Science, 1994 Sep;51(3):260-70.. Hoewel die instant havermoutpakketten zeker handig zijn, raden we aanzelf makenthuis om onnodige suikers of toevoegingen te verwijderen (en zo kunt u naar eigen wens aanpassen).
Probeer het nu: Pompoentaart Havermout
Pompoen
Deze superfood gaatmanier daarbuitende standaardtaart — je kunt genieten van de gezondheidsvoordelen in havermout (zie recept hierboven), geroosterd en geserveerd in een in salade , of in gebakken goederen. Het oranje vruchtvlees van deze herfstfavorieten is rijk aan antioxidanten en vitamines, waaronder bètacaroteen (essentieel voor de gezondheid van de ogen), vezels en vitamine K (die risico verminderen voor sommige soorten kanker) Voeding en retinale degeneraties . Berson EL Harvard Medical School, Massachusetts Oog- en oorziekenhuis, Boston, MA. Internationale oogheelkundige klinieken, herfst 2000; 40 (4): 93-111. Vitamine K-inname via de voeding in relatie tot de incidentie en mortaliteit van kanker: resultaten van het Heidelberg-cohort van de European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg) . Nimptsch, K., Rohrmann, S., Kaaks, R.. Afdeling kankerepidemiologie, Duits kankeronderzoekscentrum, Heidelberg, Duitsland. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010 May;91(5):1348-58.. Maar stop niet met het eigenlijke vlezige deel van deze kalebas - de zaden zijn ook gezond. Eén ounce (ongeveer 140 zaden) zit boordevol eiwitten, magnesium, zink en kalium, en studies suggereren dat pompoenpitten vergroting van de prostaatklier kunnen helpen voorkomen, het risico op blaasstenen en depressie helpen voorkomen Pompoenpitolie en fytosterol-F kunnen de door testosteron/prazosine geïnduceerde prostaatgroei bij ratten blokkeren . Tsai, Ys., Yong, Y.C., Cheng, JT, et al. Instituut voor Klinische Geneeskunde, Afdeling Urologie, College of Medicine, National Cheng Kung University, Tainan Taiwan. Urologia Internationalis, 2006; 77 (3): 269-74. Het effect van pompoenpitten op oxalcrystallurie en urinesamenstellingen van kinderen in hyperendemisch gebied . Suphakarn, V.S., Yamnon, C., Ngunboonsri, P. The American Journal of Clinical Nutrition. 1987 jan;45(1): 115-21. Het effect van pompoenpittensnack op remmers en promotors van urolithiasis bij Thaise adolescenten . Suphiphat, V., Morjaroen, N., Pukboonme, I., et al. Afdeling Experimentele Voeding, Faculteit der Geneeskunde, Ramathibodi Hospital, Mahidol University, Bangkok, Thailand. Journal of the Medical Association of Thailand, 1993 sept.;76(9):487-93. De behandeling van depressie in de huisartsenpraktijk: een vergelijking van L-tryptofaan, amitriptyline en een combinatie van L-tryptofaan en amitriptyline met placebo . Thomson, J., Rankin, H., Ashcroft, G.W. Psychologische geneeskunde, 1982 nov;12(4):731-51..
Probeer het nu: Pompoen Chiazaad Pudding
Andere P-superfoods: ananas,granaatappel,pistachenoten
Quinoa
Het lijkt misschien op rijst of couscous, maar dit licht nootachtige, graanachtige hoofdbestanddeel is eigenlijk een zaadje dat verwant is aan groene bladgroenten zoals boerenkool en snijbiet. Quinoa (spreek uit als KEEN-wa) is een van de weinige granen of zaden die de negen essentiële aminozuren levert die ons lichaam niet zelf kan aanmaken Voedingskwaliteit van het eiwit in quinoazaden . Nair, BM, Raules, J. Foods for Human Nutrition januari 1992; 42(1): 1-11..
Probeer het nu: Quinoa Appeltaart
Radijs
Deze peperige, knapperige kleine schoonheden zijn er in een paar variëteiten, van wit (ook wel daikon genoemd), tot rood, tot (wacht erop) watermeloen !Sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde verbindingen in radijs kunnen helpen stop de groei van sommige vormen van kanker (waaronder borstkanker) Radijs (Raphanus sativus L. leaf) ethanolextract remt eiwit- en mRNA-expressie van ErbB(2) en ErbB(3) in MDA-MB-231 menselijke borstkankercellen . Kim WK, Kim JH, Jeong da H., et al. Afdeling Voedingswetenschappen en Voeding, Dankook University, Gyeonggi, Korea. Nutrition Research and Practice, 2011 Aug;5(4):288-93.. Meer onderzoek suggereert een andere verbinding die wordt aangetroffen in radijs, anthocyanines (ook gevonden inkersen), kan sommige vormen van kanker helpen voorkomen en zelfs helpen bij spier herstel na een zware training (hoewel dit onderzoek is gebaseerd op anthocyanen in kersen, niet op radijs) Invloed van scherp kersensap op indices van herstel na marathonlopen . Howatson G., McHugh MP, Hill JA, et al. School of Psychology and Sport Sciences, Northumbria University, Newcastle upon Tyne, VK. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2010 Dec;20(6):843-52. Structuur-functierelaties van anthocyanines uit verschillende anthocyaninerijke extracten op de remming van de groei van darmkankercellen . Jing P., Bomser JA, Schwartz SL, et al. Afdeling Voedingswetenschappen en Technologie, de Ohio State University, Columbus, Ohio. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 22 oktober 2008;56(20):9391-9..
Probeer het nu: Salade van verse erwten en radijs
Zalm
Er is niets vreemds aan de gezondheidsvoordelen van deze zeevarende superfood. Zalm zit vol met gezondOmega-3 vetzuren, waarvan studies suggereren dat het het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verminderen Vette vis, mariene omega-3-vetzuren en incidentie van hartfalen . Levitan E., Wolk A., Mittleman M. European Journal of Clinical Nutrition, juni 2010; 64 (6): 587-594.. Die vertrouwde Omega-3 vetzuren kunnen ook helpen de huid te beschermen tegen: UV-geïnduceerde schade Eicosapentaeenzuur remt UV-geïnduceerde MMO-1-expressie in menselijke dermale fibrobalsten . Kim HH, Shin CM, Park CH, et al. Afdeling Dermatologie, Seoul National University College of Medicine, Seoul, Korea. Journal of Lipid Research, augustus 2005;46(8):1712-20..
Probeer het nu: Gebakken Zalm Met Avocado-Dille Yoghurt
Andere S-superfoods: spinazie,aardbeien
Thee
Thee is ongetwijfeld een van de favoriete dranken in het Greatist-kantoor, en het is deze oude tonic.gezondheidsvoordelendie ons steeds meer laten weken! Van het stimuleren van het uithoudingsvermogen tot het verminderen van het risico op cardiovasculaire problemen en (mogelijk) een heleboel kankers (waaronder borst-, colon-, huid- en longkanker, om er maar een paar te noemen), theebladeren zijn een geweldige manier om tegelijkertijd gehydrateerd en gezond te blijven. . Bovendien suggereert enig onderzoek: groene thee kan sommige soorten huidkanker helpen voorkomen, terwijl zwarte thee die vervelende kan helpen genezen zonnebrand Groene thee voorkomt niet-melanoom huidkanker door DNA-herstel te verbeteren . Katiyar SK Birmingham Veterans Affairs Medical Center, Birmingham, AL. Archives of Biochemistry and Biophysics, 15 april 2011;508(2):152-8..
Probeer het nu: Groene Thee Havermout
Andere T-superfoods: kurkuma
Ugli Fruit (ook bekend als Tangelo)
Deze lelijke Ugli's zijn eigenlijk een soort tangelo uit Jamaica. En, nou, we laten het aan jou over om te raden hoe het zijn naam kreeg. Deze citrusvrucht is een kruising tussen een grapefruit, Sevilla sinaasappel , en mandarijn — een beetje zoals a tangelo , maar hobbeliger en meer scheef. Eén vrucht bevat ongeveer 140 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde van vitamine C en ongeveer 90 calorieën. (Foto: Betty B )
Probeer het nu: Ugli Fruit Smoothie
Groenten
Goed nieuws: met groenten kun je eigenlijk niet fout gaan. Ongeacht de variëteit die je kiest, ze zullen hebbenminstenseen handvol verlossende eigenschappen, van een hoog gehalte aan vitamines en mineralen tot een flinke dosis vezels. Groene groenten zijn een geweldige bron van ijzer en calcium; rode groenten zitten meestal boordevol lycopeen en anthocyanines ; en allium groenten zoalsknoflooken uien zitten vol met antioxidanten (die kunnen helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen aan de lichaamscellen (en vooral de huid) Kwantitatieve evaluatie van de antioxiderende eigenschappen van knoflook- en sjalottenpreparaten . Leelarungrayub N., Rattanapanone V., Chanarat N., et al. Afdeling Biochemie, Faculteit der Geneeskunde, Universiteit van Chiang Mai, Chiang Mai, Thailand. Voeding, maart 2006;22(3):266-74. De antioxiderende eigenschappen van knoflookverbindingen: allylcysteïne, allin, allicine en allyldisulfide . Chung LY Afdeling Farmacie, Faculteit der Geneeskunde, Universiteit van Malaya, Kuala Lumpur, Maleisië. Journal of Medicinal Food, zomer 2006; 9 (2): 205-13..
Probeer het nu: Gemengde Groente Saladeschotel
Watermeloen
Met slechts 48 calorieën per kopje en boordevol water, is dit verfrissende fruit de perfecte gezonde snack midden in de zomer (of elk moment van het jaar). Het bevat weinig suiker en veel vitamine A en C, evenals het aminozuur citrulline, dat het lichaam helpt een ander aminozuur, arginine, te produceren. Arginine kan helpen de bloeddruk te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen Bepaling van citrulline in watermeloenschil . Romando A.M., Perkins-Veaize P.M. Nautral Products Utilization Research Unit, ARS, US Department of Agriculture, Mississippi. Journal of Chromatography, juni 2005; 1078 (1-2):196-200. Effecten van watermeloensuppletie op aorta-bloeddruk en golfreflectie bij personen met prehypertensie: een pilotstudie . Figueroa A., Sanchez-Gonzalez MA, Perkins-Veazie PM, et al. Afdeling Voeding, Voeding en Bewegingswetenschappen, Florida State University, Tallahassee. American Journal of Hypertension, 2001 Jan;24(1):40-4.. Deze meloen is ook een geweldige bron van lycopeen , de supergezonde essentiële carotenoïde die wordt aangetroffen in tomaten, waarvan studies suggereren dat het het lichaam kan beschermen tegenUV straling, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker Dieettomatenpuree beschermt tegen door ultraviolet licht veroorzaakt erytheem bij mensen . Stahl W., Heinrich U., Wiseman S., et al. Instituut voor Fysiologische Chemie I en Biologisch-Medisch Onderzoekscentrum, Heinrich Heine Universiteit Düsseldorf, Duitsland. The Journal of Nutrition, mei 2001; 131 (5): 1449-51. Neutraceutische eigenschappen van lycopeen . Waliszewski K.N., Blasco G. Food Research and Development Unit, Enzymology Laboratory, Technological Institute of Veracruz, Veracruz, Mexico. Salud Publica de Mexico, 2010 mei-juni; 52 (3): 254-65 ..
Probeer het nu: Watermeloen-Lime Ice Pops
Andere W-superfoods: tarwegras
Xigua (ook bekend als Watermeloen)
Nou, we hebben eigenlijk alles gezegd. Xigua is slechts een specifiek type van de algemeen bekende watermeloen, dus ze hebben zeer vergelijkbare (err, identieke) gezondheidsvoordelen. (Geef ons een pauze! Er zijn niet veel voedingsmiddelen die beginnen met de letter X….)
Probeer het nu: Geslagen “Xigua” Salade
hoe je een man een hint kunt geven om je mee uit te vragen
Yam
Laten we eerst één ding duidelijk maken: Yam en zoete aardappelen zijn:niethetzelfde (hoewel, ja, zoete aardappelen zijn ook een superfood). Deze knollen staan laag op deglycemische index, wat betekent dat ze kunnen worden geconsumeerd zonder de bloedsuikerspiegel negatief te beïnvloeden, waardoor ze een geweldig voedingsmiddel zijn voor langdurige energie. Daarbovenop, yams zijn een geweldige bron van vezels, vitamine B6, kalium enmangaan, die essentieel zijn voor zaken als een goede aanmaak van serotonine, de werking van het zenuwstelsel en wondgenezing Natrium- en kaliuminname en mortaliteit onder Amerikaanse volwassenen: prospectieve gegevens van de Third National Health and Nutrition Examination Survey . Yang Q., Liu T., Kuklina EV, et al. Afdeling voor hartziekten en beroertepreventie, centra voor ziektebestrijding en -preventie, Atlanta, GA. Archives of Internal Medicine, 2011 Jul 11;171(13):1183-91. Pyridoxine-effect op de synthesesnelheid van serotonine in de hersenen van apen gemeten met positie-emissietomografie . Hartvig P., Lindner KJ, Bjurling P., et al. Uppsala University PET Center, Uppsala, Zweden. Journal of Neural Transmission, General Section, 1995; 102 (2): 91-7 ..
Probeer het nu: Caribische geroosterde wortelgroente en geitenkaas loempia's
Courgette
Komen juli en augustus, courgette is een nietje in de meeste schappen van supermarkten. Het beste gedeelte? Het kan perfect gebruikt worden in zowel zoete (denk aan courgettebrood) als hartige (denk gewoon aan gegrilde) gerechten. Deze groente met groene schil zit boordevol vitamine C en B6, kalium, mangaan en folaat. Bovendien bevat het weinig calorieën (slechts 20 per kopje!) en heeft het een hoog watergehalte, dus het is ook geweldig om te hydrateren in de zomerhitte.
Probeer het nu: Courgette Noedels Met Prei Tomatensaus
