Ontdek Uw Aantal Engel
Isolatie is waar het is (en nee, we bedoelen niet quarantaine ).
Isolatieoefening is wanneer u zich op één specifieke spiergroep tegelijk richt. Dit kan u helpen uw fitnessdoelen te bereiken en uw winst te maximaliseren.
Hier zijn 25 eersteklas oefeningen voor specifieke gebieden.
In de geest van isolatie hebben we onze favorieten opgedeeld in vijf verschillende spiergroepen . (En maak je geen zorgen - er is iets voor alle fitnessniveaus!)
Lindsey vonn-feiten
Quads
Je quads zijn een groep van vier spieren aan de voorkant van je dijbeen. Sommige mensen hebben het allemaal over die definitie, terwijl anderen gewoon meer willen kracht . Deze oefeningen helpen je om beide te krijgen.
1. Barbell rug squat
OK, dus squats zijntechnisch gezieneen samengestelde beweging. Ze kunnen je een boost geven kont , rug- en kernkracht. Maar een halter gooien of halters in de mix maakt je quads de ster van de show.
2. Halteruitval
Deze uitval is een geweldige stap in de richting van moordende quads. Het zalversterkenje spieren en bouw je balans op. Je kunt beginnen met lichtere gewichten en zo omhoog werken.
3. Legpress
Geen fan van squatten? Dit is een geweldig alternatief. Het zal je quads maximaal activeren. Zorg ervoor dat u uw voetpositie smal om het juiste gebied te isoleren.
4. Hack squat
Dit is eigenlijk het tegenovergestelde van een legpress, maar het is net zo effectief. Je duwt tegen verzwaarde schoudervullingen of een vaste stang in plaats van een verzwaarde voetplatform.
5. Schakelstap (step-up)
De schakelstap (nee, niet dit een ) zal de quad-kracht en het uithoudingsvermogen vergroten. Het is ook een geweldige manier om je hart sneller te laten kloppen ️.
Terug
Biceps krijgen de reputatie van de straat, maar je rugspieren zijn SUPER belangrijk. Deze oefeningen kunnen u helpen uw kracht te verbeteren, houding , en balans.
6. Optrekken
Optrekken zijn perfect voor een diepe rugtraining. Ze zijn vooral goed voor je latissimus dorsi (je grootste bovenrugspier) en trapezius (die je nek en een deel van je schouders bedekt).
7. Weerstandsband pulldown
Deze is geweldig voor je latissimus dorsi (ook bekend als lats). Het kan ook helpen verbeteren houding en de kracht van het bovenlichaam vergroten. Bovendien kun je je favoriet goed gebruiken your weerstandsbanden .
8. Halterrij
Deze populaire oefening raakt verschillende rugspieren, zoals je lats, romboïden en achterste delts. De truc is om met je rug te trekken, niet met je armen . Dit helpt de juiste spieren te isoleren en vermindert het risico op blessures.
9. Halter haalt zijn schouders op
Halter schouderophalen kan u helpen een betere bovenrug op te bouwen door te verhogen flexibiliteit en bewegingsbereik. Zorg er wel voor dat je ruggengraat uitgelijnd blijft.
10. Superman
We zullen je niet beoordelen als je hier een cape voor opzet. Het is geweldig voor je onderrugspieren en vereist geen apparatuur. Beginners kunnen een tandje bijsteken door slechts één been op te heffen en arm tegelijk.
wapens
Of je nu wilt Schwarzenegger armen of slanke, 'gesneden' ledematen, deze oefeningen kunnen u helpen uw doel te bereiken.
11. Staande curl (barbell of weerstandsband)
Staande krullen werken je brachialis en brachioradialis (je onderste arm spieren). Ze bonzen ook voor je biceps. Begin met lichtere gewichten of weerstandsbanden en werk je omhoog.
12. Zittende hamerkrul
Maak je klaar voor hamertijd. De hamerkrul is een fantastische manier om spieren te definiëren en kracht te vergroten. Het is ook een geweldige oefening voor zowel beginners als doorgewinterde professionals. Kies gewoon het gewicht dat het beste bij je past.
13. Kabelkrul achteraan
Het heeft misschien 'terug' in zijn naam, maar deze gaat helemaal over die arm kracht . Pro-type: Weerstandsbanden werken net zo goed als u geen toegang hebt tot een kabelmachine.
14. Overhead triceps-extensie
Deze oefening bevordert een goed afgeronde groei in uw triceps . U kunt een halter, een rechte stang of een touwbevestiging gebruiken. Alle drie werken 10/10.
15. Triceps pushdown (standaard of enkelbenig)
Hier is er nog een voor # TeamTriceps . Je gebruikt een band of katrol om kracht en toon op te bouwen. Pro tip: Balanceer op één been voor een grotere uitdaging.
Borst
Krijg je beste borst met deze diverse oefeningen.
16. Laag gewicht, hoge herhalingen halterbankdrukken
Barbell bankdrukken zijn eenvoudig maar hella voordelig. Meer herhalingen doen met minder gewicht is een geweldige manier om sterke, slanke spieren te krijgen. Zorg er wel voor dat u op uw vorm let en isoleer uw borstspieren.
17. Halterborstpers
Gebruik makend van halters want deze oefening zorgt voor een groter bewegingsbereik. Het is perfect voor het versterken van je borstspieren en deltaspieren. U kunt verschillende gewichtsvariaties doen om spieren op te bouwen met de juiste snelheid voor u.
18. Haltervlieg
Dehalterfly is een geweldige training voor borstaccessoires. Het geeft je een volledige stretch terwijl je je borstspieren traint. Vergeet niet om het langzaam aan te doen om het risico op overbelasting te verminderen.
19. Machinevlieg op de borst
De machine chest fly gebruikt hetzelfde bewegingspatroon als de halter borstvlieg, maar de weerstand is consistenter in deze. Het is een solide keuze voor de pectoralis major en de pectoralis minor.
20. Opdrukken
Push-ups zijn een klassieker (en terecht!). Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht om spieren en kracht op te bouwen. Spreid je armen een beetje uit om je borstspieren te isoleren.
bilspieren
Deze oefeningen worden niet gesponsord door Sir Mix-A-Lot ... maar (t) ze waarschijnlijk zouden moeten zijn. Hier leest u hoe u de buit van uw dromen kunt krijgen .
21. Lopende uitval
Natuurlijk raakt deze oefening meerdere spiergroepen. Maar het is * extra * geweldig voor je bilspieren. Voeg dumbbells of a . toe halter voor een intensievere training.
22. Glute brug
Hier is er een die je zeker thuis kunt doen. Hoewel het een beetje vereistflexibiliteit, het is een geweldige manier om uw nieuwe yogamat . Probeer alleen niet te strak in je tushy te knijpen om letterlijke pijn in de kont te voorkomen.
23. Barbell hip thrust
Het zit allemaal in de heupen. De heupstotende beweging is een van de beste manieren om je bilspieren te activeren. Pro tip: Gebruik een gewatteerde barbell voor extra comfort.
24. Glute terugslag
Voor deze oefening kun je hoogstens een apparaat vinden sportscholen . Als dat een no-go is, kun je de verhuizing gemakkelijk thuis op de vloer doen. Zorg ervoor dat uw ruggengraat uitgelijnd en plat blijft om letsel te voorkomen.
25. Bergbeklimmer
Deze oefening komt voor in veel trainingen in bootcamp-stijl. Het is een geweldige manier om jeromp stevige AF. Bonus: het zal je bloed laten stromen.
Isolatiebewegingen versus samengestelde bewegingen
Isolatie oefeningen richten op een enkele spiergroep. Peeps graven deze trainingen omdat ze kunnen:
- spierzwakte corrigeren na een blessure
- de grootte van een specifieke spiergroep vergroten
- activeer specifieke spieren om kracht te vergroten
Samengestelde oefeningen werk meerdere spiergroepen tegelijk. Voordelen zijn onder meer:
- je hartslag op peil houden
- een volledige lichaamstraining krijgen in minder tijd
- mogelijk meer calorieën verbranden dan bij isolatietrainingen
Welke is beter? Nou, het hangt echt af van je doelen. Maar veel mensen geven de voorkeur aan samengestelde oefeningen omdat je bij elke zweetsessie meer waar voor je geld krijgt.
Houd er rekening mee dat je het beste kunt kiezen voor een combinatie van isolatie en samengestelde bewegingen. Doe een routine waarbij beide soorten oefeningen elkaar aanvullen. Op die manier krijg je het beste van beide trainingswerelden.
Juiste vorm PSA
De juiste vorm is belangrijk voor alle trainingen. Dit is waarom:
- Letselpreventie. Een slechte vorm kan een enkeltje naar Ow Town zijn. Het kan leiden tot overcompensatie en verkeerde uitlijning, wat stress op uw gewrichten , pezen, of spieren .
- Richt je op de juiste plekken. De sleutel tot het succes van een training is om vast te stellen:doelen. Dit kan niet gebeuren als je de verkeerde spiergroepen traint of een blessure oploopt.
- Energie (niet het soort vibe). Als je niet de juiste vorm hebt, gebruik je meer energie om bewegingen te voltooien. Dit kan uw uithoudingsvermogen en kan toenemen hersteltijd .
