Sla een houding aan voor een juiste houding: 15 oefeningen voor een betere rug

Een goede houding gaat niet alleen over een centimeter of twee groter lijken. Een uitgelijnde wervelkolom vermindert ook het risico op chronische nek-, rug- en spierpijn.

Hoewel je een boek op je hoofd zou kunnen balanceren, hebben we een aantal betere ideeën voor je. Hier zijn 15 oefeningen om u te helpen het slungelig te voorkomen.

Tara Moore/Getty Images

De voordelen van een goede houding

Zit je nu rechtop? Zo ja, ga dan, Glen Coco! Zo niet, dan zullen we je niet beoordelen. Een goede houding kan tijd en oefening vergen, maar het is de moeite waard.

Om te beginnen: een betere houding = minder pijn. studies suggereren dat slungelig een veelvoorkomende boosdoener is voor stijve nekken en pijnlijke ruggen. En volgens onderzoek uit 2008 , een juiste houding vermindert de stress op uw ligamenten, spieren en gewrichten .

Het recht houden van die ruggengraat kan zelfs je humeur verbeteren. Onderzoek suggereert dat rechtop houding kan vermoeidheid verminderen bij mensen met depressieve symptomen. Rechtop staan kan ook zelfvertrouwen vergroten .

hoe seksueel dominant te zijn

Nu je de voordelen kent, kun je die houding als volgt maken, cap'n.

Oefening 1: Voorwaarts vouwen

Deze status houding opent je rug en strekt je benen en heupen. Het kan ook de spanning in je buit, hamstrings en wervelkolom verminderen.

Een voorwaartse vouw doen:

1. Ga staan ​​met de hielen iets uit elkaar en de grote tenen bij elkaar.
2. Vouw naar voren op de heupen.
3. Schuif je handen naar de vloer.
4. Buig de knieën lichtjes en ontspan de heupen.
5. Stop de kin in de borst en laat je hoofd naar de grond vallen.
6. Blijf maximaal 30 seconden in deze vouw.

Pro-type: Maak je geen zorgen als je handen de vloer niet kunnen bereiken! Pak gewoon een yoga blok en doe je best.

Oefening 2: Naar beneden gerichte hond

Dit houding is een favoriet bij de fans. Het versterkt en lijnt je rug uit en kan ook rugpijn verlichten.

Naar beneden gerichte hond doen:

1. Liggen met je gezicht naar beneden.
2. Trek je tenen in en til je hielen op.
3. Plant de handen plat op de grond onder de borst.
4. Buig de knieën voorzichtig en verleng de wervelkolom.
5. Druk in je handen en til het bekken op naar de hemel.
6. Stop de kin in de borst en adem diep in.
7. Houd 1 minuut per keer vast.

Pro-type: Strek je benen voor het maximale effect.

Oefening 3: Berghouding

Berg Houding gaat Downward Dog nog een stap verder. Het is geweldig om je armen, buikspieren en billen te versterken.

Berghouding doen:

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de armen gestrekt langs uw lichaam.
2. Trek de schouders naar achteren om uw ruggengraat te verlengen, draai uw armen en handen iets naar buiten om het stuk te verdiepen. ️.
3. Houd 30 seconden vast.
4. Herhaal indien nodig.

Oefening 4: Kindhouding

Deze klassieke pose verlengt je bilspieren en ruggengraat. Het is ook ontspannende AF.

Kinderhouding doen:

1. Ga op je scheenbeen zitten.
2. Leun naar voren vanuit je heupen en strek langzaam je armen voor je uit.
3. Laat de heupen naar de voeten zakken en adem diep in.
4. Laat je voorhoofd op de grond rusten.
5. Leg je armen langs je lichaam of houd ze gestrekt voor je uit.
6. Houd maximaal 1 minuut vast.

Pro-type: Leg een kussen onder je dijen als je hulp nodig hebt. Je kunt je hoofd ook naar één kant draaien als dat comfortabeler voor je is.

Oefening 5: Kat-Koe

TBH, we zouden willen dat deze pose ' Kat hond ’ omwille van de nostalgie. Maar Cat-Cow is nog steeds een geweldig stuk. Het ontspant je ruggengraat en verlicht de spanning in je schouders, nek en romp.

Kattenkoe doen:

1. Begin op handen en knieën en verdeel je gewicht gelijkmatig over alle vier de ledematen.
2. Adem in terwijl je omhoog kijkt, je buikspieren naar de grond laat zakken en je ruggengraat verlengt.
3. Adem uit terwijl je je rug naar het plafond buigt en je kin tegen de borst drukt.
4. Ga door met deze bewegingen gedurende minstens 1 minuut.

Pro-type: Chant 'miauw ... boe...' in plaats van 'om ...' als je dingen een beetje wilt veranderen.

Oefening 6: Staande kat-koe

Dit is vergelijkbaar met een gewone Cat-Cow, maar het geeft je misschien een betere billen en een betere rek in de rug.

Een staande kat-koe doen:

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën lichtjes.
3. Reik handen voor je uit.
4. Strek je nek en breng de kin naar de borst.
5. Rond je ruggengraat.
6. Houd 5-10 ademhalingen vast.
7. Terwijl je omhoog kijkt en je borst optilt, beweeg je je ruggengraat in de tegenovergestelde richting.
8. Houd 5-10 ademhalingen vast.
9. Herhaal dit gedurende enkele minuten.

Pro-type: Leg je handen op je dijen als dat makkelijker voor je is.

Oefening 7: Duifhouding

Peeps go coo-coo voor Pigeon Pose (en met goede reden!). Deze geweldige heupopener maakt je hamstrings, bilspieren en ruggengraat losser. Het rekt ook je quads en heupzenuw .

Duifhouding doen:

hoe om te gaan met moeilijke broers en zussen

1. Begin op handen en voeten, met de knieën onder de heupen.
2. Plaats je handen voor je schouders.
3. Buig de rechterknie en laat deze achter de rechterpols rusten.
4. Schuif het linkerbeen naar achteren en strek het.
5. Laat de linkerdij op de grond rusten.
6. Laat je romp zakken en rust op je binnenste rechterdij.
7. Strek de armen voor je uit.
8. Houd maximaal 1 minuut vast.
9. Herhaal aan de andere kant.

Pro-type: Zorg ervoor dat je je been recht naar achteren strekt - laat het niet opzij glijden.

Oefening 8: Hoge plank

De hoge plank kan de pijn in je hele lichaam helpen verlichten. Het is goed voor het versterken van je rug, schouders, buikspieren en hamstrings. We staan ​​ook voor zijn vermogen om balans op te bouwen.

Een hoge plank doen:

1. Ga in een push-up positie staan ​​met je schouders op één lijn.
2. Verzacht je keel en kijk naar de grond.
3. Houd je rug perfect recht en laat je buikspieren niet naar de grond zakken.
4. Houd 1 minuut per keer vast.

Pro-type: Zorg ervoor dat u uw armen, buikspieren en benen inschakelt.

Oefening 9: Zijplank

Zijplanken zijn een fantastische manier om je schuine en bilspieren op te vijzelen. Ze kunnen u ook helpen de natuurlijke uitlijning van uw benen en wervelkolom te behouden.

Een zijplank maken:

1. Ga op je zij liggen en steun jezelf op je rechter onderarm.
2. Stapel je enkels en til je heupen op.
3. Leg de linkerhand op de heup.
4. Betrek je zijkanten, buikspieren en bilspieren.
5. Houd 30 seconden vast voordat je naar de andere kant gaat.

Pro-type: Voor een grotere uitdaging, hef je je hand in de lucht in plaats van hem op je heup te laten rusten. Je kunt ook een knie op de grond laten vallen voor meer ondersteuning.

Oefening 10: Borstopener

Deze oefening doet zijn naam eer aan en helpt je je borstkas te openen en te strekken. Het is een eersteklas oefening als je achter een bureau zitten de hele dag.

Een kistopener doen:

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Breng armen achter je.
3. Druk de handpalmen tegen elkaar en verstrengel je vingers.
4. Houd uw ruggengraat uitgelijnd terwijl u recht vooruit kijkt.
5. Til je borst op.
6. Adem diep in terwijl je deze houding 5 ademhalingen vasthoudt.
7. Laat los en ontspan voor een paar ademhalingen.
8. Herhaal dit minimaal 10 keer.

Pro-type: Pak een handdoek of bandje vast als je handen elkaar niet kunnen bereiken.

Oefening 11: Knijpen in de bilspieren

Je kont zal je hier dankbaar voor zijn. Deze versterkende oefening activeert je bilspieren en kan pijn in de onderrug verlichten. Het helpt ook om je heupen en bekken op één lijn te brengen.

Om bilspieren te knijpen:

1. Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
2. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar.
3. Adem uit terwijl je je bekken optilt.
4. Houd 10 seconden vast.
5. Ga door gedurende 1 minuut. Herhaal meerdere keren per dag.

Pro-type: Zorg ervoor dat je die broodjes knijpt voor maximale winst.

Oefening 12: Isometrische rij

Deze oefening is een 10/10 voor het verlichten van pijn en stijfheid in uw nek en bovenrug. Het traint ook je armen en schouders en vergroot je algehele kracht.

Om isometrische rijen te doen:

1. Ga op een stoel zitten.
2. Vergrendel de handen achter de rug.
3. Adem uit terwijl je de ellebogen terug in de stoel trekt.
4. Knijp de schouderbladen samen.
5. Haal diep adem terwijl je 10 seconden vasthoudt.
6. Laat langzaam los en keer terug naar de startpositie.
7. Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Pro-type: Doe deze oefening de hele dag door, ook al ben je op het werk . (Carol in accounting zal het niet merken, dat beloven we.)

Oefening 13: Rotatie van de thoracale wervelkolom

Deze oefening helpt de stabiliteit en mobiliteit te vergroten. Het is ook legitiem als u de beklemming of pijn in de rug wilt verlichten.

Een rotatie van de thoracale wervelkolom uitvoeren:

1. Begin op handen en voeten.
2. Laat de heupen naar de hielen zakken en rust op je schenen.
3. Plaats de linkerhand achter het linkeroor.
4. Verleng de linkerelleboog naar de zijkant.
5. Houd de rechter onderarm op de grond.
6. Adem uit terwijl je de linkerelleboog naar de lucht draait.
7. Strek de voorkant van je romp.
8. Herhaal dit 10 keer voordat je naar de andere kant gaat.

Oefening 14: Boomhouding

Bij deze baby draait alles om balans. Boom Houding kan je helpen om je gecentreerd en geaard te voelen terwijl je je houding verbetert.

Boomhouding doen:

1. Sta met de voeten bij elkaar.
2. Raak je knieën tegen elkaar en houd de voeten naar voren gericht.
3. Til het rechterbeen op en druk de voetzool in het linkerdijbeen.
4. Zet je heupen recht en druk je handpalmen tegen elkaar.
5. Haal een paar keer diep adem.
6. Herhaal aan de andere kant.

PSA: Voel je niet slecht als je deze positie niet lang kunt volhouden. Ga voor hulp bij een muur of tafel staan.

Oefening 15: Cobra Pose

Zet je slang op met deze ruggengraat stretch. Het versterkt je bovenlichaam en helpt je borstkas te openen. Het zal ook versterken je schouders en billen.

Om Cobra Pose te doen:

1. Ga op je buik liggen met de benen achter je gestrekt.
2. Plaats de tenen op de grond.
3. Breng de benen dicht bij elkaar.
4. Plaats handen op de vloer.
5. Spreid je vingers en duw naar beneden.
6. Til hoofd, borst en schouders van de vloer.
7. Druk je schaambeen in de vloer.
8. Buig je rug en duw de borst omhoog.
9. Haal diep adem terwijl je de pose 10 seconden vasthoudt.
10. Herhaal 10 keer.

Afblijven!

Is goed houding is superbelangrijk. Het voorkomt pijn, bevordert een gezonde spijsvertering en kan zelfs je humeur verbeteren. Deze 15 oefeningen helpen je om rechtop te blijven staan ​​terwijl je je algehele flexibiliteit en kracht vergroot.